Aunque la mayoría de las personas que usan monitores de frecuencia cardíaca y relojes inteligentes se enfocan en sus zonas de frecuencia cardíaca objetivo durante la actividad física, monitorear tu frecuencia cardíaca en reposo también puede ser muy beneficioso.
Como el término describe, la frecuencia cardíaca en reposo se refiere a la velocidad a la que tu corazón late en reposo, medida por la cantidad de veces que tu corazón late en un minuto.
Tu frecuencia cardíaca en reposo debería ser la más baja que experimentes en un día, ya que cualquier actividad física o movimiento aumentará la necesidad de oxígeno de los músculos. Pero, ¿cuál es una buena frecuencia cardíaca en reposo?
Según la Asociación Americana del Corazón, la frecuencia cardíaca en reposo normal para los adultos generalmente oscila entre 60 y 100 latidos por minuto.
En esta guía, discutiremos cuál es una buena frecuencia cardíaca en reposo según la edad y el sexo, y por qué es importante monitorear tu frecuencia cardíaca en reposo.
¡Vamos a empezar!
¿Cuál es una buena frecuencia cardíaca en reposo? Frecuencia cardíaca promedio por edad y sexo
Según la Asociación Americana del Corazón, la frecuencia cardíaca en reposo normal para los adultos generalmente oscila entre 60 y 100 latidos por minuto, aunque tiende a ser más baja en individuos en forma y atletas entrenados debido a las adaptaciones fisiológicas del entrenamiento constante. Asociación Americana del Corazón. (31 de julio de 2015). Todo sobre la frecuencia cardíaca (pulso). Asociación Americana del Corazón
La frecuencia cardíaca en reposo promedio también disminuye con la edad, siendo más alta en la infancia y luego en la niñez, y disminuyendo continuamente a lo largo de la vida adulta.
Según los datos proporcionados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), aquí están los rangos promedio de frecuencia cardíaca en reposo por edad y sexo Ostchega, Y., Porter, K., Hughes, J., Charles, M., Dillon, F., & Nwankwo, T. (2011). Datos de referencia de la frecuencia del pulso en reposo para niños, adolescentes y adultos
Frecuencia cardíaca en reposo promedio por edad para hombres
| Grupo de edad | Atleta | Excelente | Bueno | Promedio | Pobre |
| Edad 18-25 | 49-55 bpm | 56-61 bpm | 61-65 bpm | 70-73 bpm | Más de 82 bpm |
| Edad 26-35 | 49-54 bpm | 55-61 bpm | 62-65 bpm | 71-74 bpm | Más de 82 bpm |
| Edad 36-45 | 50-56 bpm | 57-62 bpm | 63-66 bpm | 71-75 bpm | Más de 83 bpm |
| Edad 46-55 | 50-57 bpm | 58-63 bpm | 64-67 bpm | 72-7 bpm | Más de 84 bpm |
| Edad 56-65 | 51-56 bpm | 57-61 bpm | 62-67 bpm | 72-75 bpm | Más de 82 bpm |
| Mayores de 65 años | 50-55 bpm | 56-61 bpm | 62-65 bpm | 70-73 bpm | Más de 80 bpm |
Frecuencia cardíaca media en reposo por edad para mujeres
| Grupo de edad | Atleta | Excelente | Bueno | Promedio | Pobre |
| Edad 18-25 | 54-60 bpm | 61-65 bpm | 66-69 bpm | 74-78 bpm | Más de 85 bpm |
| Edad 26-35 | 54-59 bpm | 60-64 bpm | 65-68 bpm | 73-76 bpm | Más de 83 bpm |
| Edad 36-45 | 54-59 bpm | 60-64 bpm | 65-69 bpm | 74-78 bpm | Más de 85 bpm |
| Edad 46-55 | 54-60 bpm | 61-65 bpm | 66-69 bpm | 74-77 bpm | Más de 84 bpm |
| Edad 56-65 | 54-59 bpm | 60-64 bpm | 65-68 bpm | 74-77 bpm | Más de 84 bpm |
| Mayores de 65 años | 54-59 bpm | 60-64 bpm | 65-68 bpm | 73-76 bpm | Más de 84 bpm |
Nuevamente, a partir de los datos de los CDC, Estos son los rangos normales y la frecuencia cardíaca promedio en reposo para recién nacidos, niños pequeños y niños.
| Edad | Rango normal de frecuencia cardíaca en reposo |
| Recién nacido hasta 1 mes | 70-190 bpm |
| 1 a 11 meses | 80-160 bpm (promedio 128 bpm para niños, 130 bpm para niñas) |
| Edad 1-2 | 80-130 bpm (promedio de 116 bpm para niños, 119 bpm para niñas) |
| Edad 3-4 | 80-120 bpm (promedio de 100 bpm para niños, 99 bpm para niñas) |
| Edad 5-6 | 75-114 bpm (promedio de 96 bpm para niños, 94 bpm para niñas) |
| Edad 7-9 | 70-110 bpm (promedio de 87 bpm para niños, 86 bpm para niñas) |
| Edad 10-15 | 60-100 bpm (promedio de 78 bpm para niños, 83 bpm para niñas) |
Tu frecuencia cardíaca en reposo promedio puede proporcionarte una indicación clara de tu nivel de condición física y tu salud general.
Si sigues los cambios en tu frecuencia cardíaca en reposo a lo largo del tiempo, podrás tener una ventana a cómo tu cuerpo está respondiendo al estrés, ya sea del ejercicio o el estrés de la vida cotidiana, y si estás sobreentrenándote o mejorando exitosamente tu condición aeróbica.
¿Por Qué Es Importante La Frecuencia Cardíaca En Reposo?
En términos generales, tener una frecuencia cardíaca en reposo más baja se asocia con una mejor salud y función.
Investigaciones sugieren que una frecuencia cardíaca en reposo alta está relacionada con un mayor riesgo de eventos cardiovasculares adversos, enfermedades cardíacas y mortalidad por todas las causas. Nauman, J., Janszky, I., Vatten, L. J., & Wisløff, U. (2011). Cambios temporales en la frecuencia cardíaca en reposo y muertes por enfermedad cardíaca isquémica. JAMA
Una frecuencia cardíaca en reposo más baja es generalmente mejor porque indica una mayor eficiencia cardiovascular y mejores condiciones de salud.
Recuerda, el corazón debe satisfacer las necesidades de oxígeno de todas las células, tejidos y órganos del cuerpo. Este oxígeno se entrega a través de la sangre mediante el sistema circulatorio.
El gasto cardíaco se refiere a la cantidad de sangre que el corazón bombea a lo largo del cuerpo por minuto.
El corazón debe bombear una cierta cantidad de sangre dependiendo de las necesidades de tus tejidos, y esto se logra mediante un cierto número de latidos por minuto y la expulsión de una cierta cantidad de sangre de los ventrículos del corazón con cada latido.
Si tu músculo cardíaco es más fuerte, puede bombear un mayor volumen de sangre con cada latido, reduciendo el número necesario de latidos por minuto para satisfacer la necesidad de oxígeno de tus células.
Cuanto más en forma estés, más eficiente será tu corazón para tener estas contracciones más fuertes, lo que aumenta tu volumen sistólico.
Como resultado, tu frecuencia cardíaca puede disminuir en los mismos niveles de actividad que anteriormente requerían una mayor cantidad de latidos.
Otras adaptaciones cardiovasculares favorables que ocurren con el ejercicio regular incluyen:
- Aumento del volumen de plasma sanguíneo (lo que significa que tienes más sangre para un mayor volumen sistólico)
- Mayor elasticidad de tus vasos sanguíneos para manejar más volumen de sangre sin aumentar la presión arterial
- Tamaño de la cámara más grande, lo que permite bombear más sangre sin aumentar la fracción de eyección (el porcentaje de sangre expulsado de las cámaras del corazón con cada latido)
Además, con el entrenamiento aeróbico y la mejora de la salud cardiovascular, tus músculos se vuelven más eficientes para extraer oxígeno de la sangre y usarlo para generar la energía que necesitan para la actividad física.
Tu cuerpo se vuelve más económico con el oxígeno, reduciendo la demanda y el gasto cardíaco necesario.
Todas estas adaptaciones juntas disminuyen tu frecuencia cardíaca en reposo (así como tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio submáximo) y son demostrativas de una mejor salud cardiovascular, rendimiento y bienestar.
Por estas razones, una frecuencia cardíaca en reposo más baja indica que tu corazón no tiene que trabajar tan duro para satisfacer las necesidades de tu cuerpo. Cuanto menos estrés y tensión haya en tu corazón, menor será el riesgo de eventos cardiovasculares adversos.
Si habitualmente sigues tu frecuencia cardíaca en reposo promedio con un dispositivo portátil como un monitor de frecuencia cardíaca de pecho o brazo, deberías notar que tiende a disminuir a medida que mejoras tu condición física a través del entrenamiento constante.
Otro beneficio de medir tu frecuencia cardíaca en reposo es que las fluctuaciones diarias pueden darte una visión de ciertos parámetros en tu vida.
Muchos factores pueden afectar tu frecuencia cardíaca en reposo promedio, incluyendo la edad, nivel de condición física, posición del cuerpo, temperatura, medicamentos y nivel de estrés.
Ya sea considerando el estrés físico de ejercicios de alta intensidad o larga duración, u otras formas de estrés psicosocial, si notas un aumento en tu frecuencia cardíaca en reposo promedio, es indicativo de que tu cuerpo no está completamente recuperado y tu corazón está teniendo que trabajar más para satisfacer las necesidades de oxígeno en tu cuerpo.
Tu frecuencia cardíaca en reposo también puede aumentar si te estás enfermando o combatiendo una enfermedad, ya que esto es otra forma de estrés para el cuerpo.
La Clínica Mayo sugiere que si tu frecuencia cardíaca en reposo está consistentemente por encima de 100 latidos por minuto (taquicardia) o por debajo de 60 latidos por minuto como persona inactiva (bradicardia), deberías ver a un profesional de la salud para verificar tu frecuencia cardíaca en reposo y la salud de tu corazón para asegurarte de que no haya problemas subyacentes.
Esto es aún más importante si sientes síntomas adicionales, como mareos, falta de aire o dolor en el pecho.
