Alimentarse para corredores de distancia generalmente se centra en asegurar que tengas suficientes carbohidratos en tu comida o bocadillo previo al entrenamiento para mantener altos los niveles de glucosa en sangre y almacenar suficiente glucógeno para las sesiones de entrenamiento de larga distancia.
¡Pero, qué son los mejores alimentos para comer antes de carreras largas para el entrenamiento de maratón o planes de medio maratón?
En esta guía sobre qué comer antes de una carrera larga, discutiremos la importancia de los carbohidratos para el ejercicio de alta intensidad, los mejores alimentos para corredores de distancia para comer antes de los entrenamientos de larga distancia y otros consejos para crear una estrategia de alimentación para sesiones de entrenamiento más largas.
Salta a:
- ¿Cómo te preparas para una carrera larga?
- ¿Necesito comer muchos carbohidratos antes de una carrera larga?
- ¿Qué debo comer antes de una carrera larga?
- ¿Cuáles son los mejores alimentos para comer antes de una carrera larga para el entrenamiento de maratón?
- ¿Qué debo comer durante una carrera larga?
¿Cómo te preparas para una carrera larga?
De acuerdo con investigaciones, durante el ejercicio a intensidades superiores aproximadamente al 60% de tu VO2 max, la glucosa en sangre y el glucógeno muscular son los principales combustibles que se oxidan para producir el ATP necesario para tus músculos, ya que los carbohidratos pueden oxidarse para obtener energía mucho más rápido que las grasas. [Hawley, J. A., & Leckey, J. J. (2015). Carbohydrate Dependence during Prolonged, Intense Endurance Exercise. Sports Medicine, 45(S1), 5–12.](https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0400-1)
Por lo tanto, incluso para carreras de larga distancia, la fuente de combustible principal para tus músculos son los carbohidratos.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, un atleta entrenado en resistencia (como los corredores en entrenamiento de maratón o medio maratón) puede almacenar hasta 1,800 a 2,000 calorías de combustible como glucógeno en los músculos y el hígado, aunque los corredores más pequeños podrían almacenar cerca de 1,500 calorías o menos.
Dependiendo de tu tamaño corporal y ritmo de carrera, esto significa que podrías almacenar suficiente glucógeno para soportar aproximadamente de 90 a 120 minutos de carrera a tu ritmo de maratón o de 75 a 100 minutos a tu ritmo de medio maratón.
Si no consumes suficientes carbohidratos antes de tus carreras de entrenamiento más largas, especialmente para las carreras matutinas, comenzarás el entrenamiento en un estado donde tus reservas de glucógeno muscular y hepático ya están parcialmente agotadas. Ludwig, D. S., Hu, F. B., Tappy, L., & Brand-Miller, J. (2018). Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ, 361, k2340
Esto puede resultar en la temida experiencia de “el muro” o “bonking”, que ocurre cuando tu cuerpo tiene un déficit de glucógeno para descomponer en glucosa para tus células musculares.
Como resultado, los músculos tienen que oxidar grasa como combustible.
El metabolismo de la grasa y la generación de ATP para su uso durante el ejercicio toma significativamente más tiempo en comparación con la descomposición del glucógeno o el uso de glucosa de los carbohidratos almacenados o recientemente consumidos.
Debido a que el proceso metabólico para generar energía a partir de la grasa es considerablemente más lento, se vuelve imposible mantener el ejercicio de alta intensidad, ya que la velocidad a la que se produce ATP a través de las vías de producción de energía más lentas.
No pueden mantenerse al día con la velocidad a la que tus fibras musculares necesitan una fuente de combustible para descomponerla en energía.
Como resultado, tienes que correr más lento o disminuir significativamente la intensidad, lo que puede hacerte sentir lento y ser incapaz de mantener tu ritmo de carrera objetivo o tu ritmo de entrenamiento objetivo.
Es por eso que los corredores de distancia que siguen una dieta baja en carbohidratos o intentan hacer una carrera de entrenamiento más larga con el estómago vacío pueden tener dificultades para completar una carrera larga o un entrenamiento de alta intensidad.
Cuando intentas hacer una carrera matutina con el estómago vacío, ya estás comenzando en un estado de déficit de glucógeno, ya que tu cerebro, glóbulos rojos y ciertas otras células de tu cuerpo queman glucógeno durante el ayuno nocturno.
Esto significa que ya estás empezando en un déficit relativo al almacenamiento máximo potencial de glucógeno, que en sí mismo puede ser insuficiente para carreras largas de entrenamiento de maratón o ciertamente la distancia completa de maratón el día de la carrera.
¿Necesito Consumir Muchos Carbohidratos Antes de una Carrera Larga?
El carga de carbohidratos, también conocida como carga de carbohidratos, es una estrategia de nutrición deportiva que algunos corredores de maratón, triatletas y atletas de resistencia utilizan para aumentar el almacenamiento de glucógeno muscular por encima de los niveles normales para prevenir la fatiga el día de la carrera o durante carreras de entrenamiento largas. Jensen, R., Ørtenblad, N., Stausholm, M. H., Skjærbæk, M. C., Larsen, D. N., Hansen, M., Holmberg, H., Plomgaard, P., & Nielsen, J. (2021). Glycogen supercompensation is due to increased number, not size, of glycogen particles in human skeletal muscle. Physiology.
Los protocolos de carga de carbohidratos implican agotar tus reservas de glucógeno al seguir una dieta muy baja en carbohidratos durante 2-3 días (junto con un entrenamiento de alta intensidad para agotar el glucógeno) y luego seguir una dieta muy alta en carbohidratos durante 2-3 días antes del día de la carrera.
Según la Clínica Mayo, los corredores de maratón que deseen hacer carga de carbohidratos antes de correr deben apuntar a 8-12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal durante 1-3 días antes de la sesión de entrenamiento de larga distancia o el día de la carrera. Mayo Clinic. (2022, March 22). Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet. Mayo Clinic.
Ten en cuenta que la carga de carbohidratos generalmente no es necesaria durante tu programa de entrenamiento para carreras largas regulares de entrenamiento de medio maratón o maratón. De hecho, consumir demasiados carbohidratos puede causar hinchazón abdominal y malestar gastrointestinal, y hacerte sentir lento.
Sin embargo, si estás entrenando para un ultramaratón o un triatlón de larga distancia, es posible que desees hacer una carga de carbohidratos modificada antes de algunas de tus sesiones de entrenamiento de larga duración más importantes.
Como entrenador de carrera, también recomiendo que los corredores de maratón prueben la carga de carbohidratos antes de la carrera de entrenamiento más larga si tienen la intención de usar esta estrategia nutricional en el día de la carrera.
Esto asegurará que no tengas malestar gastrointestinal debido a una ingesta excesiva de carbohidratos o al consumo de alimentos incorrectos (alto contenido de fibra, ciertas verduras, alimentos altos en grasa, demasiados lácteos, demasiados carbohidratos simples).
Lo que debes comer la noche anterior a una carrera larga dependerá de la distancia que vayas a correr, pero debes consumir una cena alta en carbohidratos complejos para asegurarte de que tus reservas de glucógeno estén completamente llenas antes del ayuno nocturno, junto con proteínas magras y grasas saludables.
¿Qué Debería Comer Antes de una Carrera Larga?
Los mejores alimentos para comer antes de una carrera larga dependen de varios factores, como:
- La hora del día (carrera matutina vs carrera por la tarde o noche)
- A qué ritmo correrás (intensidad alta vs carreras suaves)
- Duración de la carrera
- Tu tamaño corporal
- Qué tan sensible es tu sistema digestivo (si eres propenso a problemas gastrointestinales, hinchazón, diarrea, etc.)
- Cuánto tiempo antes del entrenamiento de larga distancia estás comiendo tu comida previa a la carrera o tu refrigerio previo a la carrera
Las recomendaciones generales para el momento de comer antes de correr son las siguientes: Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).
- Esperar 3-4 horas después de una comida grande para correr
- Esperar 2-3 horas después de una comida pequeña para correr
- Esperar 1-2 horas después de un refrigerio para correr
- Esperar 30 minutos después de un gel energético o jugo de frutas para correr
Cuanto más cerca esté de tu entrenamiento, más importante será comer solo carbohidratos simples que se digieran rápida y fácilmente.
Por ejemplo, un corredor de maratón que tenga un desayuno previo a la carrera 2-3 horas antes de un entrenamiento de larga distancia puede elegir alimentos integrales con carbohidratos complejos y un poco de proteína y grasas saludables (como tostadas de trigo integral con mantequilla de maní).
Mientras que si solo hay una hora para digerir una fuente de combustible previa a la carrera, al corredor de maratón le convendrá centrarse en carbohidratos simples como un plátano o bebidas deportivas.
En ambos casos, nuevamente, es buena idea evitar alimentos ricos en fibra y grasas, ya que ralentizan la digestión y pueden causar calambres y malestar digestivo mientras corres.
¿Cuáles Son los Mejores Alimentos para Comer Antes de una Carrera Larga para el Entrenamiento de Maratón?
Ahora que hemos cubierto algunos conceptos básicos sobre la importancia de la carga de carbohidratos para correr maratones y entrenamientos más largos, aquí tienes algunas ideas de los mejores alimentos ricos en carbohidratos para comer antes de una carrera larga durante el entrenamiento de maratón u otros entrenamientos de larga distancia.
Qué Comer Antes de una Carrera Larga
- Avena o gachas de avena
- Cereal caliente de sémola de trigo
- Cereales integrales bajos en azúcar que no tengan mucha fibra. Si solo tienes 30-60 minutos antes de tu carrera, los cereales secos y simples como Cheerios, Chex o Kix pueden ser buenos.
- Plátanos
- Muffin bajo en grasa y un huevo duro
- Pretzels con mantequilla de cacahuate
- Compota de manzana
- Croissant simple con queso bajo en grasa
- Tortas de arroz
- Gofres o panqueques integrales también pueden proporcionar los carbohidratos que necesitas para mantener la energía sin toneladas de fibra, grasa o proteínas. Puedes agregarles compota de manzana, mantequilla de maní, mermelada, fruta fresca, jarabe de arce o mantequilla.
- Fig Newtons u otras galletas de frutas de trigo integral
- Barras de cereal de frutas como las barras Nutrigrain
- Tostadas, bagel o muffin inglés con mermelada, mantequilla o mantequilla de nueces. Dado que la mantequilla de nueces contiene grasa, asegúrate de tener al menos 90 minutos a 2 horas antes de tu carrera para digerir este tipo de comida previa a la carrera o pre-carrera larga.
- Galletas integrales con mermelada y mantequilla de cacahuate, o un muffin inglés con mantequilla y mermelada.
- Una barra energética como Bobo’s Oat Bars o Bob’s Red Mill Oat Bars
- Frutas secas como pasas, arándanos secos, pasas cubiertas de yogur, manzanas secas, piña seca, dátiles, albaricoques secos e higos son buenas opciones para muchos corredores.
- Batidos de frutas con plátanos, leche de almendras o agua de coco, bayas y yogur griego (si no eres sensible a los lácteos) o proteína en polvo.
- Batatas
- Pan integral con grasas saludables como mantequilla de maní o de almendras
- Puré de papas
- Arroz blanco
- Quinua
- Pasta integral o cuscús
- Pastina
¿Qué Debería Comer Durante una Carrera Larga?
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), los atletas de resistencia deben ingerir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora durante entrenamientos que duren de 1 a 3 horas o más. Colegio Americano de Medicina Deportiva. (2009). Nutrición y Rendimiento Atlético. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 709–731.
La evidencia sugiere que la tasa máxima de absorción de carbohidratos durante el ejercicio es de 60 gramos por hora. Por lo tanto, seguir la recomendación de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora para una larga carrera matutina o en el día de la carrera es una buena idea. Jeukendrup, A. (2013). Suplementación de Carbohidratos Durante el Ejercicio: ¿Ayuda? ¿Cuánto es Demasiado? Instituto de Ciencia del Deporte Gatorade.
Ten en cuenta que debido a que hay 4 calorías por gramo de carbohidratos, 30-60 gramos equivalen a 120-240 calorías de carbohidratos por hora.
Algunos de los mejores alimentos para corredores de larga distancia durante sesiones de entrenamiento de medio maratón o maratón completo que superen los 90 minutos incluyen suplementos deportivos como geles energéticos o gominolas, o alimentos integrales como frutas secas, pretzels o plátanos.
Las bebidas deportivas que contienen glucosa y electrolitos cumplen una doble función porque también ayudan a la hidratación, pero la mayoría de las bebidas deportivas no tienen una cantidad suficiente de gramos de carbohidratos para abastecer durante una larga carrera de maratón.
Considera trabajar con un nutricionista o dietista registrado para encontrar qué comer la noche antes de una carrera larga y antes de una carrera matutina según tus necesidades individuales.
En general, querrás experimentar con qué alimentos funcionan mejor para ti y el momento óptimo para desayunar antes de una carrera matutina o cuándo tener una comida previa a la carrera antes de una larga carrera de entrenamiento que hagas por la tarde o noche.
Para obtener más información sobre la carga de carbohidratos, consulta esta siguiente guía:
