Ya sea entrenando o compitiendo, todos deseamos sentirnos y rendir al máximo. No hay mejor sensación que terminar un entrenamiento desafiante o cruzar la meta de una carrera sintiéndote satisfecho con tu desempeño, ya sea rompiendo un récord personal, estableciendo una nueva meta de distancia o simplemente sintiéndote fuerte durante la sesión.
Para lograr un rendimiento óptimo, ya sea en entrenamiento o competición, entran en juego varios factores como tu nivel de forma física actual, tu experiencia en running, tu entrenamiento previo y actual, la calidad de tu sueño y, por supuesto, tu nutrición.
La nutrición diaria es crucial para asegurarte de tener el combustible necesario para todo lo que sometes a tu cuerpo como corredor, pero ¿qué pasa con la alimentación específica antes de tus carreras, entrenamientos o competiciones? Los corredores a menudo se preguntan, ¿qué debería comer antes de correr?
Lo que comes antes de correr, entrenar o competir puede realmente marcar la diferencia en tu rendimiento como corredor.
Este artículo te guiará sobre qué comer antes de correr para que puedas tener un entrenamiento o carrera exitoso y, al mismo tiempo, disfrutar del proceso.
Más específicamente, hablaremos de lo siguiente:
- ¿Por qué deberías comer antes de correr?
- Qué comer antes de correr
- Qué comer antes de una carrera
- Qué hacer si no puedes comer antes de correr
- Qué evitar comer antes de correr
¿Listo?
¡Vamos a sumergirnos!
¿Por qué deberías comer antes de correr?
Lo que debes comer antes de correr variará dependiendo del tipo, duración e intensidad de tu entrenamiento o carrera.
Por supuesto, cuanto más larga o intensa sea tu carrera, más energía necesitarás para rendir. Pero sea cual sea el tipo de carrera o entrenamiento que tengas planificado para el día, es esencial que estés adecuadamente alimentado por las siguientes razones:
Primero, no querrás sentir hambre durante tu entrenamiento, lo cual es especialmente probable si corres temprano en la mañana después de lo que es, esencialmente, un ayuno nocturno. Correr con el estómago vacío es incómodo, y si sientes tanta hambre, es probable que estés subalimentado y no podrás ejercitarte adecuadamente.
Segundo, tu cuerpo necesita niveles adecuados de glucógeno para usar esas reservas como energía, permitiéndote rendir bien, sentirte fuerte y completar el entrenamiento.
Así que, no importa el tipo de carrera o entrenamiento que tengas planificado para el día, ¡alimentarse correctamente es clave!
Echemos un vistazo a los diferentes tipos de entrenamientos y lo que se necesita para prepararse para cada uno:
Carreras de recuperación cortas o carreras fáciles
Algunas personas pueden salir airosas sin comer antes de una carrera de recuperación o una carrera fácil que dure menos de 60 minutos. Sin embargo, especialmente si corres por la mañana, consumir un pequeño tentempié aproximadamente una hora antes de salir por la puerta es ideal.
Entrenamientos de velocidad
Cualquier entrenamiento que involucre cambios de ritmo o carreras de alta intensidad, como intervalos y trabajos en pista, entrenamientos de umbral, carreras tempo o Fartleks, requerirán mucha energía.
Si deseas arrasar en tu entrenamiento, comer un pequeño snack antes de correr es esencial.
Tu tentempié debería consumirse, idealmente, 60 minutos antes de correr para que tu cuerpo pueda procesar la comida y puedas evitar cualquier incomodidad no deseada mientras aceleras cuesta arriba o doblas la esquina en la pista.
Carreras largas y competiciones
Para carreras largas y competiciones, lo ideal es disfrutar de un desayuno completo pero ligero, siempre que lo puedas consumir con suficiente antelación para permitir una adecuada digestión.
Come tu desayuno ligero al menos 2-3 horas antes de tu carrera larga o competición, para que tu cuerpo tenga tiempo de procesar los alimentos y no te sientas lleno o incómodo mientras corres.
Dado que esta es una comida más grande, se necesita más tiempo para procesarla en comparación con un snack más pequeño.
Por supuesto, también estarás alimentándote durante estas actividades, lo cual es otro tema completamente diferente.
Para obtener más información sobre cómo alimentarte durante una media maratón, consulta nuestro artículo: ¿Necesito alimentarme durante una media maratón? Estrategia de alimentación explicada.
Ahora que sabes cuándo debes alimentarte (esencialmente, siempre), echemos un vistazo a algunos ejemplos de qué comer antes de correr.
Qué Comer Antes De Correr
Todos los snacks y comidas antes de correr deben ser ricos en carbohidratos simples, ya que tu cuerpo puede descomponer y utilizar esta fuente de energía de manera eficiente.
Además, asegúrate de que estos snacks sean bajos en fibra, proteínas y grasas para reducir el riesgo de problemas gastrointestinales durante tu carrera. Las proteínas y las grasas permanecen más tiempo en tu sistema, por lo que lo mejor es apegarse a los carbohidratos, específicamente a los carbohidratos simples.
Ten cuidado con los carbohidratos complejos, ya que son ricos en fibra y no son ideales para procesarlos antes de salir a correr. ¡No querríamos tener que hacer una parada no deseada!
Algunos ejemplos de carbohidratos simples son arroz blanco, pasta, pan, cuscús, azúcar de mesa, jugo, miel, jarabe de arce, mermelada, fruta y productos lácteos (para aquellos que toleran bien la lactosa). Con la fruta, asegúrate de no sobrecargarte con demasiada fibra.
Para tus carreras más cortas, como una carrera de recuperación o un entrenamiento de velocidad, puedes salir del paso con un snack antes de correr y luego desayunar o comer tu comida principal después, dependiendo de la hora del día en que corras.
Aquí tienes algunos ejemplos de qué comer antes de correr, aproximadamente una hora antes de salir por la puerta para cualquier tipo de entrenamiento más corto:
- Una o dos rebanadas de pan tostado con miel o tu mermelada favorita
- Bolas de energía, ya sean caseras o compradas en la tienda (generalmente hechas con ingredientes como avena, mantequilla de maní, jarabe y sal, pero las variedades son infinitas)
- Un plátano grande u otra pieza de fruta (¡cuidado con demasiada fibra!)
- Una barra de granola o barra energética
- Yogur con tus ingredientes favoritos como avena, granola, fruta, miel, etc.
- Cereales bajos en fibra
Ahora echemos un vistazo a qué comer antes de correr una carrera o una carrera larga:
Qué Comer Antes De Una Carrera
Aquí tienes algunas otras ideas de alimentación para una comida más grande antes de una carrera larga o una competición.
Recuerda intentar comer 2-3 horas antes, si es posible. Si necesitas despertarte muy temprano para hacerlo, come tu comida y luego vuelve a la cama hasta que tengas que prepararte.
Dado que 2-3 horas es bastante tiempo antes de comenzar a correr, debes tener un pequeño snack, preferiblemente algo que también comerás durante la carrera, como un gel energético, a mano. Puedes tomar el gel energético solo 20 minutos antes de tu carrera si necesitas un impulso rápido antes de comenzar.
Tu desayuno antes de correr podría ser cualquiera de los mencionados anteriormente en mayor cantidad o:
- Un bagel o muffin inglés con mermelada o miel
- Pancakes o waffles con jarabe de arce o miel
- Pan tostado con mermelada o miel y mantequilla de nuez
- Pasta (sí, algunos desayunan pasta antes de una carrera)
Prueba una variedad de snacks y comidas para ver qué funciona mejor para ti. Todos somos diferentes, y nuestros cuerpos reaccionarán de manera distinta a estas ideas de snacks antes de correr. ¡Una vez que encuentres tu opción ideal, mantente fiel a ella!
En cuanto a la cantidad, dependerá de varios factores, como tu peso y tus necesidades energéticas y dietéticas específicas.
Una de las cosas más importantes es no sentirte demasiado lleno. No te atiborres; te sentirás incómodo y no podrás correr bien con la comida agitándose en tu estómago.
Lo ideal es probar y ver qué funciona mejor para ti en términos de cuánto y qué comer antes de correr.
Pero, ¿qué pasa si no puedes comer antes de correr?
Quizás has intentado comer alimentos sólidos, incluso 3 horas antes de tu evento, pero aun así no te sientes cómodo mientras corres.
Si esto te ocurre, no te preocupes; tenemos algunas alternativas para ti sobre qué comer antes de correr si no puedes comer antes de correr:
Qué Hacer Si No Puedes Comer Antes De Correr
Si no puedes ingerir alimentos sólidos y tener una buena carrera porque afecta negativamente a tu intestino, te da dolor de estómago o cualquier otra sensación incómoda, tenemos algunas alternativas para ti:
- Asegúrate de tener una cena rica en carbohidratos la noche anterior, como un plato de pasta o arroz, para abastecerte de energía para el día siguiente.
- En lugar de alimentos sólidos, bebe un vaso de jugo de naranja antes de correr. Ocho onzas de jugo de naranja contienen aproximadamente 27 gramos de carbohidratos y 112 calorías.
- Bebe la bebida deportiva que sueles consumir mientras corres. Esto mata dos pájaros de un tiro, ya que te hidratas y te alimentas al mismo tiempo.
- Toma un gel energético. Si prefieres un gel energético u otro tipo de combustible, como gominolas o una barra energética específica que sueles comer durante tus carreras largas, opta por eso en su lugar. Un gel energético promedio tiene alrededor de 20-25 gramos de carbohidratos y 100 calorías.
Qué Evitar Comer Antes De Correr
Aunque lo que debes comer antes de correr varía de persona a persona, hay algunas pautas generales sobre lo que no deberías hacer o comer antes de correr.
Intenta evitar:
- Comer en exceso; ¡no querrás correr con el estómago lleno!
- Comer demasiado cerca de tu hora de inicio; deja al menos una hora entre los snacks y las carreras cortas, y 2-3 horas, si es posible, entre los desayunos antes de correr y las carreras largas o competiciones.
- Consumir alimentos ricos en fibra, como granos enteros, cereales ricos en fibra, frijoles, lentejas, vegetales y ciertas frutas como frambuesas, para evitar paradas imprevistas.
- Consumir comidas ricas en proteínas, incluyendo pollo, carne roja u otros alimentos con alto contenido de proteínas.
- Consumir alimentos ricos en grasas, ya que son más difíciles de digerir para la mayoría.
Entendemos que seguir estas pautas de alimentación no funcionará para todos, especialmente para aquellos que siguen una dieta específica que excluye algunos de estos alimentos o tienen alergias alimentarias que no les permiten comer alimentos ricos en carbohidratos.
Por ejemplo, si estás siguiendo la dieta keto, podrías preguntarte, ¿qué debería comer antes de correr si no puedo comer carbohidratos? Si este es tu caso, habla con un nutricionista deportivo para encontrar las mejores opciones para tus circunstancias específicas.
El mensaje clave de hoy es asegurarte de estar adecuadamente alimentado antes de todos tus entrenamientos para que puedas rendir lo mejor posible y, lo más importante, disfrutar de tus carreras sin la preocupación de chocar con la pared o lidiar con problemas inesperados en el estómago.
Para obtener más información sobre cómo alimentarte como corredor y sobre tu dieta en general, consulta nuestra base de datos de alimentación y nutrición aquí!
