Los batidos de proteínas son sorprendentemente controvertidos: ¡parece que las personas o los aman o los odian!
La mayoría de la gente asocia los batidos de proteínas únicamente con los “forzudos” del gimnasio, los culturistas ávidos o los atletas serios que se entrenan para una competición. Pero, ¿se pueden beber batidos de proteínas sin hacer ejercicio?
¿Los batidos de proteínas te hacen ganar peso si no haces ejercicio?
En este artículo, analizaremos los efectos de beber batidos de proteínas y responderemos a la pregunta: “¿Se pueden beber batidos de proteínas sin hacer ejercicio?”
Vamos a cubrir:
- ¿Qué hacen los batidos de proteínas?
- ¿Qué pasa si bebes batidos de proteínas sin hacer ejercicio?
- ¿Puedes beber batidos de proteínas sin hacer ejercicio?
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué hacen los batidos de proteínas?
Antes de profundizar en los efectos de beber batidos de proteínas sin hacer ejercicio, es útil cubrir lo básico de lo que hacen estos batidos en el cuerpo.
El término “batido de proteínas” es bastante amplio y puede describir cualquier tipo de bebida alta en proteínas elaborada con diferentes ingredientes.
Aunque la mayoría de los batidos de proteínas se hacen con polvo de proteínas, también es posible hacer batidos de proteínas con ingredientes enteros como yogur griego, queso cottage y leche.
El tipo de polvo de proteínas puede variar desde polvos de proteínas a base de plantas, como arroz integral, guisante, cáñamo o soja, hasta polvos de proteínas de origen animal, como suero, caseína, huevo y colágeno.
Los polvos de proteínas pueden estar saborizados y endulzados con edulcorantes naturales o artificiales, o bien ser sin sabor.
Muchos polvos de proteínas utilizados en batidos están enriquecidos con vitaminas y minerales como hierro, vitamina B12, zinc y niacina.
Los batidos de proteínas más básicos se hacen solo con polvo de proteínas y agua, mientras que la siguiente opción incluye recetas simples como polvo de proteínas y leche de vaca o una leche vegetal como leche de almendras, arroz o avena.
A partir de ahí, la variedad de ingredientes usados en recetas de batidos de proteínas aumenta exponencialmente, junto con su contenido nutricional.
Muchas recetas de batidos de proteínas incluyen un plátano y 1-2 cucharadas de mantequilla de maní u otra mantequilla de nueces.
Las recetas más elaboradas pueden incluir otras frutas como bayas o duraznos, yogur griego, aguacate o coliflor congelada, y más.
Debido a la diversidad de ingredientes en un batido de proteínas, es difícil establecer cifras específicas en términos de sus valores nutricionales de manera general.
Dicho esto, cuando los batidos de proteínas se preparan con solo una cucharada de polvo de proteínas y agua o leche, generalmente contienen entre 25-30 gramos de proteínas y 200-300 calorías.
El rango más alto sería si el batido se hace con leche de vaca.
Cuando se utiliza solo agua o leche de almendras sin azúcar, la cantidad de grasa y carbohidratos será mínima.
Los batidos de proteínas hechos con leche de vaca tendrán proteínas adicionales, carbohidratos y grasa (a menos que uses leche desnatada).
Una vez que comienzas a agregar plátano, mantequilla de nueces y yogur, las calorías, grasas y carbohidratos aumentan sustancialmente.
Estos batidos de proteínas pueden contener entre 300-800 calorías, hasta 20 gramos de grasa y entre 15-50 gramos de carbohidratos.
Basándonos en la nutrición de un batido de proteínas, su función principal es facilitar la síntesis de proteínas musculares o el proceso de reparación y crecimiento muscular.
Los músculos, como todos los tejidos, están constantemente en un estado de descomposición y reconstrucción en función de las actividades que realizamos.
Por ejemplo, cada vez que haces ejercicio, creas daños microscópicos en las fibras musculares.
Este daño señala al cuerpo para que envíe aminoácidos a los músculos y estos puedan ensamblarse en proteínas reparadoras.
Mientras tengas los recursos disponibles, las fibras musculares se repararán y fortalecerán con nuevas proteínas formadas mediante la síntesis de proteínas musculares.
Estos “recursos” provienen de los alimentos que consumes: las proteínas se descomponen en aminoácidos.
Además, el cuerpo necesita una cantidad adecuada de calorías para llevar a cabo la síntesis de proteínas musculares, ya que es un proceso que requiere energía.
Por eso la mayoría de los expertos en salud y fitness dicen que necesitas estar en un ligero superávit calórico (consumiendo un 10-20% más de calorías al día de las que quemas) para facilitar un crecimiento muscular significativo o hipertrofia.
Cuando los batidos de proteínas proporcionan otros nutrientes, como carbohidratos y grasas, ofrecen fuentes adicionales de energía.
Los carbohidratos se pueden utilizar para reponer las reservas de glucógeno agotadas después de un entrenamiento intenso, mientras que las grasas proporcionan saciedad y apoyan las membranas celulares, la piel y la producción de hormonas.
¿Qué pasa si bebes batidos de proteínas sin hacer ejercicio?
Como hemos visto, los batidos de proteínas proporcionan la nutrición post-entrenamiento ideal.
Tienen las proteínas necesarias para obtener los aminoácidos que se ensamblarán en nuevas proteínas para reparar, reconstruir y fortalecer las fibras musculares, calorías para apoyar el proceso de síntesis de proteínas musculares, y si el batido contiene fruta, yogur u otra forma de carbohidratos, también ayudará a reponer el glucógeno muscular y hepático agotado.
Pero, ¿qué sucede si tomas un batido de proteínas sin hacer ejercicio? ¿Se pueden beber batidos de proteínas sin entrenar?
En última instancia, depende.
Los efectos de beber batidos de proteínas sin hacer ejercicio dependen de cuatro factores clave:
- La receta del batido de proteínas, que determinará los datos nutricionales del batido.
- Lo que consumes el resto del día, es decir, tu dieta general (calorías, carbohidratos, proteínas, grasas).
- Si sueles hacer ejercicio, y el tipo de entrenamientos que realizas.
- La frecuencia con la que consumes batidos de proteínas sin hacer ejercicio.
Veamos brevemente cada uno de estos puntos de manera individual:
Datos nutricionales del batido de proteínas
Los efectos de beber un batido de proteínas sin hacer ejercicio dependen en gran medida de los ingredientes utilizados para prepararlo.
Como mencionamos al principio del artículo, la cantidad de calorías y los datos nutricionales de un batido de proteínas varían enormemente según la receta utilizada.
Si estás tomando un batido con solo polvo de proteínas y agua o leche de almendra sin azúcar, estarás consumiendo muchas menos calorías y nutrientes adicionales en comparación con un batido cargado de frutas, mantequilla de nueces y otros ingredientes.
Tu dieta general
El resto de lo que consumes a lo largo del día juega un papel fundamental en lo que sucede cuando tomas un batido de proteínas sin hacer ejercicio.
Si bebes un batido de proteínas en el desayuno sin hacer ejercicio pero no comes otros alimentos hasta el almuerzo, estarás sustituyendo una comida por un batido de proteínas.
Esto no tendrá un efecto adverso en tu salud ni en tu ingesta calórica, e incluso podría ser más saludable que lo que estabas comiendo antes.
Lo mismo puede decirse de cualquier comida o merienda que reemplaces con un batido de proteínas: si el contenido calórico es similar, podrías estar mejorando tu nutrición y salud, siempre que utilices un polvo de proteínas limpio, sin rellenos, productos químicos o edulcorantes en exceso.
Si el contenido calórico del batido de proteínas es menor que lo que antes consumías en una comida o inferior a tus necesidades energéticas, perderás peso al beber batidos de proteínas.
Por otro lado, si agregas batidos de proteínas a tu dieta sin hacer ejercicio y sin realizar recortes compensatorios en lo que consumes (y estás en un superávit calórico), aumentarás de peso.
Tus hábitos de ejercicio
Si sueles hacer ejercicio levantando pesas, corriendo o realizando algún otro entrenamiento intenso, beber batidos de proteínas ocasionalmente sin entrenar ese día tendrá poco o ningún efecto.
Tus músculos aún pueden estar en proceso de reparación hasta 48-72 horas después de un entrenamiento, por lo que tu cuerpo usará las proteínas del batido para proporcionar más bloques de construcción de aminoácidos a tus fibras musculares.
Si nunca haces ejercicio, las necesidades de proteínas de tu cuerpo son mucho menores, ya que los músculos no sufren tanto daño y tus requerimientos energéticos también son menores.
La Academia de Nutrición y Dietética y la Academia Nacional de Medicina recomiendan que para la salud general, el adulto promedio debe aspirar a una ingesta diaria de proteínas de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal o 0,35 gramos por libra.
En contraste, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que los atletas consuman al menos 1,2-2,0 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día.
Por lo tanto, si consumes proteínas en exceso sin hacer ejercicio, es más probable que las proteínas y calorías de los batidos se conviertan en triglicéridos y se almacenen como grasa.
La frecuencia con la que bebes batidos de proteínas sin hacer ejercicio
Beber un batido de proteínas ocasionalmente sin hacer ejercicio tendrá poco o ningún efecto positivo o negativo en el cuerpo, pero si se convierte en un hábito, las calorías adicionales pueden acumularse.
Un superávit calórico de 3.500 calorías da como resultado el aumento de una libra de grasa corporal. Si cada batido de proteínas tiene unas 300 calorías, podrías estar consumiendo unos 10 batidos de proteínas sin hacer ejercicio para ganar una libra (si no reduces las calorías de otro lugar).
¿Se pueden beber batidos de proteínas sin hacer ejercicio?
Definitivamente puedes beber batidos de proteínas sin hacer ejercicio; no hay ninguna regla que diga que debes entrenar para tomar un batido de proteínas. Hay muchas personas que consumen batidos de proteínas sin entrenar regularmente, o tal vez hagan ejercicio con frecuencia, pero también beben batidos de proteínas en los días en que no entrenan.
Dicho esto, dependiendo de dónde te encuentres en los factores que afectan lo que sucede cuando bebes un batido de proteínas sin hacer ejercicio, podrías experimentar cambios de peso, y no ganarás una cantidad apreciable de músculo.
Aunque siempre ocurre algún nivel de reparación muscular, no verás un crecimiento muscular significativo a menos que estés realizando entrenamientos de resistencia intensos. Las fibras musculares necesitan romperse para desencadenar un crecimiento significativo.
Entonces, ¿se pueden beber batidos de proteínas sin hacer ejercicio?
Si quieres tomar batidos de proteínas sin hacer ejercicio, piensa en tus objetivos generales de composición corporal y el contexto general de tu dieta. Observa qué ajustes puedes hacer para facilitar estos objetivos.
