Entre el aumento de la popularidad del ayuno intermitente en los últimos años y la necesidad logística de muchos corredores de salir a hacer sus kilómetros diarios a primera hora de la mañana, no es raro que los corredores y otros atletas se encuentren corriendo en ayunas o haciendo cardio en ayunas.
Algunos corredores matutinos descubren que correr en ayunas previene los calambres y se sienten perfectamente bien, mientras que otros encuentran que cualquier sesión de cardio en ayunas es completamente agotadora, como si realmente estuvieran “corriendo en vacío.”
Pero, ¿qué dice la investigación? ¿Cuáles son los pros y los contras del cardio en ayunas? ¿Existen beneficios para la pérdida de peso o el rendimiento al hacer ejercicio con el estómago vacío, o es mejor hacer ejercicio después de comer?
Ya sea que actualmente realices entrenamientos en ayunas o te estés preguntando si unas pocas sesiones de cardio en ayunas a la semana pueden acelerar tu pérdida de peso, sigue leyendo y decide qué es lo mejor para ti.
En esta guía, vamos a analizar:
- ¿Qué es el cardio en ayunas?
- Cómo hacer cardio en ayunas
- Los beneficios del cardio en ayunas
- Las desventajas del cardio en ayunas
- ¿Debes hacer ejercicio con el estómago vacío?
¡Empecemos!
¿Qué es el cardio en ayunas?
El cardio en ayunas se refiere a realizar un entrenamiento cardiovascular (uno que aumenta tu frecuencia cardíaca) con el estómago vacío. Ejemplos de ejercicios que pueden incluirse en el cardio en ayunas son correr, andar en bicicleta, nadar, remar, entrenamientos HIIT, usar una máquina de escaleras o elíptica, entre otros.
La característica definitoria del cardio en ayunas es que el ejercicio se realiza después de un período prolongado sin alimentos. La mayoría de las personas hacen cardio en ayunas a primera hora de la mañana, después de levantarse pero antes de desayunar. Esto puede ser en cualquier lugar desde 7 a 16 o más horas desde la última comida o refrigerio consumido.
Alternativamente, algunos atletas que practican horarios de ayuno intermitente variable pueden realizar cardio en ayunas más tarde en el día. Aunque no hay restricciones definitivas, un entrenamiento puede considerarse “cardio en ayunas” si han pasado al menos cuatro horas desde que se consumieron calorías.
Cómo hacer cardio en ayunas
Si decides que el cardio en ayunas tiene sentido para ti, la forma más fácil de intentarlo es haciendo un entrenamiento aeróbico por la mañana después de despertarte y antes de comer. Comienza con un entrenamiento corto y fácil.
Por ejemplo, si normalmente comes un pequeño refrigerio y corres 5-6 millas 30 minutos después, intenta saltarte el refrigerio y hacer un trote fácil de 20-30 minutos para empezar. Observa cómo se siente tu cuerpo y cómo responde a hacer ejercicio en un estado de déficit antes de asumir un entrenamiento más intenso.
5 Beneficios del cardio en ayunas
¡Existen varios beneficios potenciales de correr con el estómago vacío, vamos a verlos!
#1: Puede aumentar la quema de grasa
Se ha demostrado que el cardio en ayunas aumenta el porcentaje relativo de oxidación de grasas, lo que significa que más de las calorías que quemas durante el entrenamiento provienen de la grasa almacenada en el cuerpo.
Cuando haces ejercicio, el cuerpo utiliza el combustible almacenado para obtener energía. Los carbohidratos se almacenan como glucógeno, la grasa se almacena como triglicéridos en el tejido adiposo, y las proteínas forman proteínas estructurales en los músculos.
El cuerpo tiene reservas limitadas de glucógeno en el hígado y los músculos esqueléticos, y estos niveles se agotan durante la noche mientras ayunas. Por lo tanto, cuando haces cardio en ayunas, un mayor porcentaje de la energía para tu entrenamiento proviene de la oxidación de grasa. De hecho, algunos estudios muestran que puedes quemar hasta un 20% más de grasa cuando haces ejercicio con el estómago vacío.
Dicho esto, aunque un entrenamiento en ayunas puede aumentar la quema de grasa, también aumenta la quema de músculo porque el cuerpo también recurre a metabolizar la proteína en los músculos para obtener energía.
Además, es importante notar que el gasto calórico no aumenta durante un entrenamiento en ayunas; más bien, el sustrato, o fuente, de las calorías para quemar cambia.
#2: Puede contribuir a una mayor pérdida de peso
Aunque el cardio en ayunas no quema más calorías, algunos estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio con el estómago vacío terminan comiendo menos calorías a lo largo del día.
Dado que la pérdida de peso resulta de un déficit calórico, es posible que la reducción de la ingesta calórica en un estado de cardio en ayunas pueda resultar en una mayor pérdida de peso si efectivamente contribuye a una menor ingesta de energía a lo largo del día.
#3: Puede Reducir Molestias Digestivas
Algunas personas simplemente se sienten mejor haciendo ejercicio con el estómago vacío. Corredores con estómagos sensibles, por ejemplo, a menudo encuentran que correr en ayunas previene los calambres, gases, diarrea e hinchazón.
Para algunos corredores, incluso pequeños refrigerios pueden causar puntadas en el costado y la necesidad de buscar rápidamente un baño a mitad de carrera. En estos casos, los entrenamientos en ayunas pueden ser preferibles.
#4: Puede Mejorar el Control del Azúcar en la Sangre
La preocupación más común sobre hacer cardio en ayunas es la hipoglucemia, o bajo nivel de azúcar en la sangre, pero la mayoría de los estudios muestran que no causa disminuciones perjudiciales en el azúcar en la sangre, incluso para aquellos con diabetes.
Algunos estudios han encontrado efectos positivos en la regulación del azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina al hacer ejercicio con el estómago vacío. Sin embargo, si tienes diabetes, debes consultar a tu proveedor de atención médica antes de comenzar una rutina de cardio en ayunas.
#5: Puede Ser Energizante
Así como algunas personas se sienten agotadas y exhaustas si intentan hacer ejercicio con el estómago vacío, otras personas encuentran que se sienten más energizadas.
Además, dado que el cardio en ayunas generalmente se realiza a primera hora de la mañana, algunos defensores de hacer ejercicio con el estómago vacío dicen que les ayuda a comenzar el día con energía, y terminan el entrenamiento sintiéndose listos para afrontar la jornada.
5 Desventajas del Cardio en Ayunas
El cardio en ayunas no está exento de inconvenientes, entre ellos los siguientes:
#1: No Conduce a una Mayor Pérdida de Grasa
Aunque hacer cardio en ayunas puede ayudarte a quemar un porcentaje mayor de calorías provenientes de la grasa, no parece conducir a una mayor pérdida de grasa ni a cambios favorables en la composición corporal.
Según la investigación, la pérdida de grasa y los cambios en la composición corporal fueron los mismos si el ejercicio cardiovascular se realiza en estado alimentado o en ayunas.
#2: Puede Aumentar los Niveles de Cortisol
El cortisol es una de las principales hormonas del estrés en el cuerpo, y los niveles crónicamente elevados de cortisol se han asociado con la tendencia del cuerpo a almacenar más grasa, particularmente en la zona abdominal.
Los estudios han demostrado que hacer ejercicio con el estómago vacío puede aumentar los niveles de cortisol, ya que el cuerpo percibe el cardio en ayunas como un estresor fisiológico significativo.
#3: Puede Causar Desequilibrios Hormonales
Así como hacer cardio en ayunas puede alterar la secreción normal de cortisol, también hay evidencia que sugiere que hacer ejercicio en estado de ayuno puede causar anomalías hormonales. Esto puede aumentar potencialmente el riesgo de lesiones.
#4: Puede Ser Perjudicial para la Masa Muscular
Como se mencionó, hacer ejercicio en estado de ayuno puede obligar a tu cuerpo a quemar proteínas en el tejido muscular para obtener energía, lo que es perjudicial para la fuerza, el rendimiento atlético, la salud y la tasa metabólica.
#5: El Rendimiento Puede Sufrir
El mayor problema del cardio en ayunas es que la mayoría de la investigación muestra que el rendimiento atlético sufre cuando haces ejercicio sin el combustible adecuado. La fuerza, la velocidad y los niveles de intensidad tienden a ser significativamente mejores cuando el ejercicio se realiza en estado alimentado, particularmente cuando hay carbohidratos adecuados disponibles.
La tasa de esfuerzo percibido también tiende a ser más alta con el cardio en ayunas, lo que significa que el entrenamiento se siente más difícil de lo que realmente es.
Pros y contras del cardio en ayunas: ¿Deberías ejercitarte con el estómago vacío?
En resumen, estos hallazgos sugieren que, aunque hay muchas ventajas y desventajas a considerar, la mayoría de las personas que corren en ayunas o realizan alguna forma de cardio en ayunas experimentan un rendimiento inferior al esperado. Con el tiempo, si regularmente participas en sesiones de entrenamiento en ayunas, podrías limitar tu progreso físico.
Al final, la decisión de si debes entrenar con el estómago vacío depende de tus objetivos, motivaciones y lo que funcione mejor para tu cuerpo.
La principal razón para optar por entrenamientos en ayunas sería si realmente tienes dificultades con problemas digestivos al ejercitarte después de comer. Sin embargo, la mayoría de los entrenadores afirman que el sistema digestivo puede ser “entrenado”.
Prueba con refrigerios ligeros y fáciles de digerir como galletas de arroz, unos trozos de barras energéticas o algunas fechas o albaricoques secos dos horas antes de correr. Si eso parece tolerable, gradualmente reduce el intervalo de tiempo a 90 minutos antes de correr y observa si tu cuerpo se siente mejor.
Para más información sobre nutrición para corredores, consulta nuestra Guía de Nutrición para Corredores!
