Ya seas un principiante que se pregunta cómo entrenar para un medio maratón, un profesional buscando superar tu mejor marca personal, o estés en algún punto intermedio, estás en el lugar adecuado.
Tenemos 14 planes de entrenamiento gratuitos para medio maratón, diseñados para principiantes, intermedios y avanzados, disponibles en formatos de Google Sheets, PDF e imprimibles.
Nuestros programas de entrenamiento han sido refinados y probados en la carretera por miles de corredores. Cada uno viene con notas explicativas detalladas y orientación de entrenadores expertos.
Planes de Entrenamiento para Medio Maratón para Principiantes y Novatos
> Plan de Sofá a Medio Maratón
¿Para quién es?: Principiantes completos.
Específicamente diseñado para aquellos que entrenan para su primer medio maratón sin objetivos ambiciosos de tiempo de llegada. Este plan de entrenamiento aumenta gradualmente tu kilometraje durante 15 semanas para asegurarse de que construyas resistencia sin excederte.
Duración: 15 Semanas.
Horario semanal: 2 a 3 carreras a mitad de semana a un ritmo cómodo, una carrera larga y lenta el fin de semana y un día de entrenamiento de fuerza.
Plan de 5K a Medio Maratón
¿Para quién es?: Principiantes que pueden correr un 5K.
Ideal para corredores que han completado su primer 5K y no tienen una velocidad o tiempo de llegada particular en mente.
Duración: 12 Semanas / 3 meses.
Horario semanal: Una o dos carreras cómodas a mitad de semana, una carrera de tempo (para aumentar la velocidad), una carrera larga y lenta cada fin de semana (para aumentar gradualmente tu kilometraje), una sesión de entrenamiento cruzado y uno o dos días de descanso.
Plan de Entrenamiento de Medio Maratón para Principiantes de 16 Semanas
¿Para quién es?: Principiantes que pueden correr un 5K o que ya llevan una vida activa pero les falta experiencia en correr.
Idealmente deberías ser capaz de correr 3 millas / 5 km de forma continua, independientemente del ritmo, antes de comenzar este plan. Dicho esto, también puede usarse como un plan de correr/caminar.
Duración: 16 semanas / 4 Meses.
Cuatro meses de entrenamiento permiten un aumento muy gradual y controlado de tu kilometraje, lo que minimiza el riesgo de lesiones o problemas de sobreentrenamiento.
Horario semanal: 3 carreras a mitad de semana a un ritmo cómodo, una carrera larga y lenta cada fin de semana para aumentar tu kilometraje máximo, un día de entrenamiento cruzado y dos días de descanso.
Plan de Entrenamiento para Principiantes de 15 Semanas
¿Para quién es?: Principiantes que pueden correr 2 millas (3.2 km) de forma continua o que ya llevan una vida activa pero les falta experiencia en correr.
Idealmente deberías ser capaz de correr 2 millas / 3.2 km de manera continua, independientemente del ritmo, antes de comenzar este plan. Dicho esto, también puede usarse como un plan de correr/caminar.
Duración: 15 semanas.
15 semanas de entrenamiento permiten un aumento muy gradual y controlado en el kilometraje, minimizando el riesgo de lesiones o problemas de sobreentrenamiento.
Horario semanal: 3 carreras a mitad de semana a un ritmo cómodo, una carrera larga y lenta cada fin de semana para aumentar tu kilometraje máximo, un día de entrenamiento cruzado y dos días de descanso.
Plan de Entrenamiento para Principiantes de 12 Semanas
¿Para quién es?: Corredores con algo de experiencia en distancias cortas, o aquellos que quizás estén un poco oxidados y necesiten desempolvarse antes de su medio maratón.
Duración: 12 semanas / 3 meses.
Esta es una versión comprimida de nuestro plan de 16 semanas con aumentos de kilometraje más rápidos.
Horario semanal: 3 carreras a mitad de semana a un ritmo cómodo, una carrera larga y lenta cada fin de semana para aumentar tu kilometraje máximo, un día de entrenamiento cruzado y dos días de descanso.
Este plan de medio maratón de 12 semanas también incluye la opción de cambiar una carrera de entrenamiento por una carrera de tempo, lo que puede ayudarte a entrenar hacia un tiempo de llegada específico.
Planes de Entrenamiento para Medio Maratón para Corredores Intermedios y Avanzados
Plan de Entrenamiento de 10K a Medio Maratón
¿Para quién es?: Corredores que pueden correr 10K y buscan terminar su medio maratón sin un objetivo de tiempo ambicioso.
Duración: 11 semanas.
El enfoque no está en la velocidad sino en aumentar gradualmente – y de manera segura – el kilometraje.
Horario semanal: 4-5 días de carrera por semana, entrenamiento cruzado 1-2 días, y al menos un día de descanso. Los entrenamientos del viernes pueden ser una carrera fácil, un entrenamiento cruzado, o un día de descanso, dependiendo de cómo se sienta tu cuerpo y tu riesgo de lesiones.
Plan de Entrenamiento para Medio Maratón de 10 Semanas
¿Para quién es?: Corredores con algo de experiencia que buscan correr un gran primer medio maratón o establecer un nuevo récord personal.
Este plan de 10 semanas incluye una carrera de tempo por semana. Las carreras de tempo son para corredores con un tiempo de llegada específico en mente; te ayudan a entrenar hacia ese tiempo.
Duración: 10 semanas.
Horario semanal: 2 carreras a mitad de semana a un ritmo cómodo, una carrera de tempo, una carrera larga y lenta cada fin de semana para aumentar tu kilometraje máximo, un día de entrenamiento cruzado y dos días de descanso.
Plan de Entrenamiento para Mejorar tu Medio Maratón (8 Semanas)
¿Para quién es?: Corredores que han completado un medio maratón anteriormente y quieren “pulir” sus habilidades y mejorar su rendimiento.
Este plan de 8 semanas incluye una carrera de tempo por semana. Las carreras de tempo son ideales para corredores con un tiempo de llegada específico en mente; te ayudan a entrenar hacia ese objetivo.
Duración: 8 semanas.
Horario semanal: 2 carreras a mitad de semana a un ritmo cómodo, una carrera de tempo, una carrera larga y lenta cada fin de semana para aumentar tu kilometraje máximo, un día de entrenamiento cruzado y dos días de descanso.
Plan de Entrenamiento para Mejorar tu Medio Maratón (6 Semanas)
¿Para quién es?: Corredores que han completado un medio maratón anteriormente y quieren subir la apuesta y mejorar su tiempo.
Este plan incluye una carrera de tempo por semana, ideal para corredores con un tiempo de llegada específico en mente, ya que te ayudan a entrenar hacia ese objetivo.
Duración: 6 semanas.
Horario semanal: 2 carreras a mitad de semana a un ritmo cómodo, una carrera de tempo, una carrera larga y lenta cada fin de semana para aumentar tu kilometraje máximo, un día de entrenamiento cruzado y dos días de descanso.
Plan de Entrenamiento Avanzado para Medio Maratón (4 Semanas)
¿Para quién es?: Corredores que han completado un medio maratón anteriormente y quieren “pulir” sus habilidades. Útil si has corrido un maratón completo recientemente y buscas entrenar intensamente para un medio maratón en un período corto.
Este plan incluye un entrenamiento de tempo y un entrenamiento de umbral por semana, ambos diseñados para aumentar tu velocidad de carrera y mejorar tu tiempo de llegada.
Duración: 4 semanas.
Horario semanal: Una carrera corta y una de distancia media por semana, ambas a un ritmo cómodo. También incluye una carrera de tempo y una carrera larga y lenta cada fin de semana para aumentar tu kilometraje máximo.
Además, el plan incluye un día de entrenamiento cruzado por semana y un día de descanso.
Planes de Entrenamiento para Medio Maratón Basados en Objetivos de Tiempo
Plan de Entrenamiento para Medio Maratón Sub 2 Horas (12 Semanas)
¿Para quién es?: Corredores experimentados que buscan romper la marca de las 2 horas. El plan ha sido diseñado en reversa en torno a este objetivo de tiempo.
El plan de entrenamiento incluye objetivos de ritmo recomendados y estrategias para cada carrera de entrenamiento.
El plan incluye dos carreras basadas en velocidad por semana. Todos los detalles sobre la velocidad y cómo realizar estos entrenamientos están incluidos en el plan.
Duración: 12 semanas.
Horario semanal: 2 carreras a mitad de semana, 2 carreras basadas en velocidad, una carrera larga y lenta cada fin de semana para aumentar tu kilometraje máximo, un día de entrenamiento cruzado y dos días de descanso.
Plan de Entrenamiento para Medio Maratón de 1 Hora y 45 Minutos (12 Semanas)
¿Para quién es?: Corredores experimentados que buscan romper la barrera de 1:45 horas. Este plan ha sido diseñado en reversa en torno a este objetivo de tiempo.
El plan de entrenamiento incluye objetivos de ritmo recomendados y estrategias para cada carrera de entrenamiento.
Durante 12 semanas, este plan incrementa el kilometraje e incluye dos entrenamientos basados en la velocidad por semana. Todos los detalles sobre la velocidad y cómo realizar estos entrenamientos están incluidos en el plan.
Duración: 12 semanas.
Horario semanal: 2 carreras a mitad de semana, 2 carreras basadas en la velocidad, una carrera larga y lenta cada fin de semana para aumentar tu kilometraje máximo, un día de entrenamiento cruzado y dos días de descanso.
Plan de Entrenamiento para Medio Maratón de 1 Hora y 30 Minutos (12 Semanas)
¿Para quién es?: Corredores establecidos que buscan romper la barrera de 1:30 horas. Este plan ha sido diseñado en reversa en torno a este objetivo de tiempo.
El plan de entrenamiento incluye objetivos de ritmo recomendados y estrategias para cada carrera de entrenamiento.
Durante 12 semanas, este plan incrementa tu kilometraje semanal e incluye dos entrenamientos basados en la velocidad por semana. Todos los detalles sobre la velocidad y cómo realizar estos entrenamientos están incluidos en el plan.
Duración: 12 semanas.
Horario semanal: 2 carreras a mitad de semana, 2 carreras basadas en la velocidad, una carrera larga y lenta cada fin de semana para aumentar tu kilometraje máximo, un día de entrenamiento cruzado y dos días de descanso.
Plan de Entrenamiento para Medio Maratón Sub 90 Minutos (8 Semanas)
¿Para quién es?: Corredores establecidos que buscan superar la marca de 1:30 horas con un plan de 8 semanas de ritmo rápido.
El plan de entrenamiento incluye objetivos de ritmo recomendados y estrategias para cada carrera de entrenamiento.
Durante 8 semanas, este plan incrementa el kilometraje e incluye dos entrenamientos basados en la velocidad por semana. Todos los detalles sobre la velocidad y cómo realizar estos entrenamientos están incluidos en el plan.
Duración: 8 semanas.
Horario semanal: 2 carreras a mitad de semana, 2 carreras basadas en la velocidad, una carrera larga y lenta cada fin de semana para aumentar tu kilometraje máximo, un día de entrenamiento cruzado y un día de descanso.
¡Sigue leyendo para obtener todos los detalles sobre cómo funcionan los horarios de entrenamiento, quién los elabora y cómo elegir el mejor programa de entrenamiento para medio maratón para ti!
Además, responderemos algunas preguntas frecuentes y te daremos consejos de entrenamiento para el medio maratón para que estés 100% listo para la línea de salida el día de la carrera.
¿Cuánto Dura un Medio Maratón?
Un medio maratón son 13.1 millas, o 21.1 kilómetros (¡13.1094 millas o 21.0975 km para ser exactos!).
¿Cómo Sé Si Estoy Listo para Entrenar para un Medio Maratón?
Generalmente, decimos a los corredores que si pueden completar un 10k, pueden correr un medio maratón.
Por supuesto, algunas personas se inscriben en un medio maratón con poca o ninguna experiencia en correr, ¡y lo hacen genial! Si estás en ese grupo, consulta nuestro Plan de Entrenamiento de Sofá a Medio Maratón o uno de nuestros otros planes para principiantes.
¿Cuánto Tiempo Toma Entrenar para un Medio Maratón?
Generalmente, un buen plan de entrenamiento para medio maratón debe durar de 2 a 4 meses, ya que esto permite suficiente tiempo para desarrollar la base de kilometraje requerida, sin aumentar demasiado rápido.
Recomendamos que entrenes al menos 12 semanas para tu medio maratón, suponiendo que tengas algo de experiencia en correr.
El tiempo exacto que se necesita para entrenar y prepararse para un medio maratón depende de tus habilidades actuales para correr y tus objetivos para el medio maratón.
¿Cuánto Necesitas Correr para Entrenar para un Medio Maratón?
La mayoría de los planes de medio maratón te harán correr de 3 a 5 veces por semana, dependiendo de tu nivel de condición física, con los principiantes corriendo más cerca de 3 veces por semana y los corredores más experimentados corriendo más cerca de 5 veces por semana.
¿Qué Distancia Debes Correr Durante el Entrenamiento para Medio Maratón?
En términos de distancia, lo máximo que probablemente correrás en una sola sesión de entrenamiento es 12 millas (19.31 km), que corres hacia el final de tu programa de entrenamiento. No suele ser necesario correr la distancia completa de un medio maratón hasta el día de la carrera.
En cuanto al kilometraje semanal, nuestros planes generalmente comienzan con 15 millas (24 km) por semana o menos, y alcanzan un máximo de alrededor de 30 millas (48 km) por semana hacia el final del entrenamiento, antes de disminuir gradualmente para el día de la carrera.
¿Cómo Elegir el Mejor Plan de Entrenamiento para Medio Maratón?
Decidir qué programa de entrenamiento es adecuado para ti es una elección personal. Depende de tu capacidad actual para correr, cuánto tiempo tienes hasta tu medio maratón y cuáles son tus objetivos.
Si buscas un plan de entrenamiento para principiantes, revisa nuestro Plan de Sofá a Medio Maratón (para personas que no están actualmente activas) o nuestro Plan de Medio Maratón de 16 Semanas mencionado en la sección de Planes de Entrenamiento para Principiantes.
Consulta las notas junto a cada enlace de plan de entrenamiento para ayudarte a elegir.
¿Qué Hacer Si Te Lesionas al Entrenar para un Medio Maratón?
Lo más importante es nunca correr a través de una lesión; podrías empeorar cualquier daño y tener que abandonar tus objetivos de medio maratón.
La buena noticia es que la mayoría de las lesiones comunes al correr pueden ser diagnosticadas rápida y fácilmente por un especialista, y a menudo se puede implementar un plan de rehabilitación que tenga un impacto mínimo en tu plan de entrenamiento.
El entrenamiento cruzado es algo que recomendamos encarecidamente, tanto para evitar lesiones como para mejorar el rendimiento y aumentar el volumen de entrenamiento. Todos nuestros planes incluyen al menos un día de entrenamiento cruzado (aunque si puedes incluir 2, ¡aún mejor!).
En resumen, la mayoría de las lesiones no deberían descarrilar tu carrera por completo siempre y cuando se aborden a tiempo.
Como siempre, la prevención es mejor que la cura. Por lo tanto, intenta hacer un calentamiento suave de 5 minutos antes de comenzar tus entrenamientos de carrera para reducir la posibilidad de lesiones. Esto es particularmente importante para el trabajo de velocidad o entrenamientos de mayor intensidad que tienen un mayor riesgo de lesiones.
¿Qué Tipo de Entrenamiento de Fuerza Debo Hacer en los Días de Entrenamiento Cruzado?
El entrenamiento cruzado, y específicamente el entrenamiento de fuerza o resistencia, es una herramienta fundamental en tu caja de herramientas para el medio maratón.
No solo ayuda a evitar debilidades y desequilibrios que pueden llevar a lesiones, sino que también te hace más fuerte, más poderoso y más rápido.
Para obtener el mayor beneficio, recomendamos levantar pesas. Pero incluso si solo haces entrenamientos de resistencia con tu propio peso corporal, notarás una gran diferencia.
Consulta Entrenamiento de Fuerza para Corredores para nuestra guía completa sobre qué músculos específicos, ejercicios y tipos de entrenamiento debes enfocarte.
¿Qué Zapatillas Debo Usar?
Conseguir un buen par de zapatillas para correr es fundamental para el éxito en el medio maratón.
No necesitas las últimas zapatillas de rendimiento de $300 con placa de carbono.
Pero igualmente, esas viejas zapatillas gastadas en tu armario probablemente no sean ideales.
Aquí tienes nuestra guía completa sobre cómo elegir zapatillas para correr, y aquí algunas zapatillas recomendadas para medio maratón.
Cómo Personalizar Nuestros Planes de Entrenamiento para Medio Maratón
Nuestros planes de entrenamiento para medio maratón son completamente gratuitos y totalmente personalizables.
¿Tienes otros compromisos que te permiten entrenar solo en ciertos días?
¿Necesitas reducir un par de semanas del horario?
No hay problema, edita la hoja de cálculo como desees.
Nuestros planes de entrenamiento están disponibles tanto en formato Google Sheets como en PDF; siéntete libre de obtener una copia de la hoja de Google, editarla, descargarla a Excel, imprimirla, ¡hacer lo que quieras!
Además, puedes elegir descargar los planes formateados en kilómetros o millas, según lo que estés acostumbrado.
¿Quién Ha Diseñado Estos Planes de Entrenamiento para Medio Maratón?
¡Hola!
Soy Thomas, un entrenador de carrera certificado por UESCA y ultra corredor.
He trabajado con cientos de corredores y desarrollado estos planes de entrenamiento a través de investigaciones continuas, mi trabajo con otros corredores de maratón y mi experiencia personal.
Hemos compartido nuestros planes de entrenamiento para maratón en línea de forma gratuita desde 2016.
Somos grandes creyentes en las ganancias marginales y en mejorar constantemente lo que hacemos, por lo que a lo largo de los años hemos revisado y refinado continuamente cada uno de estos planes de entrenamiento para medio maratón a medida que nuestro conocimiento – y los comentarios de nuestros corredores – han mejorado.
También tenemos un grupo dedicado en Facebook donde los corredores discuten nuestros planes, sus desafíos personales y comparten sus fotos de la línea de meta.
¿Cómo se Comparan Estos Planes con Otros Planes de Medio Maratón Disponibles en Línea?
De acuerdo, probablemente has buscado en Google “plan de entrenamiento para medio maratón” y has visto que hay muchos sitios que ofrecen planes.
Somos grandes fans, y amigos, de muchos de estos entrenadores… durante años antes de convertirme en entrenador, seguí los planes de entrenamiento de Hal Higdon para cada una de mis carreras, y le doy crédito a los planes de entrenamiento de medio maratón de Hal Higdon por ayudarme a superar mis primeros medios maratones.
También encontrarás planes increíbles de Runner’s World, Nike, Jeff Galloway, y organizadores de grandes carreras – te animo a que los revises y los compares con nuestros planes gratuitos antes de comprometerte con uno en específico. Siempre elige el plan que te parezca adecuado para ti.
Nuestros planes se diferencian de otros planes que encontrarás en línea en que son:
#1. Personalizables / Gratis para Editar
Creemos firmemente que no existe un plan de entrenamiento que funcione para todos. Puedes obtener una copia gratuita de cualquier plan y adaptarlo a tus necesidades usando Google Sheets, Excel o software similar.
¿Quieres saltarte las primeras semanas y comenzar en la semana 3?
¿Necesitas mover un entrenamiento semanal para adaptarlo a tus compromisos familiares o laborales?
¿Necesitas ajustar las cosas debido a una enfermedad, lesión o simplemente porque necesitas un descanso?
Es por eso que un plan de entrenamiento personalizable y dinámico es tan importante: tu plan de entrenamiento debe funcionar para ti, no al revés.
¡También ofrecemos prácticos archivos PDF de planes de entrenamiento para medio maratón si no necesitas hacer cambios!
#2. Incluyen Notas de Orientación Extensas
Cada plan incluye una página de notas que te guían a través del razonamiento del plan y cómo realizar cada entrenamiento.
Te decimos cuán intenso debe ser el esfuerzo (ya sea en términos de un ritmo específico o RPE), te damos consejos sobre cómo hacer cada ejercicio y te guiamos sobre cómo entrenar hacia tu ritmo de carrera.
#3. Seguimos con Más Material Útil (Todo Gratis)
Hemos estado ayudando a corredores a entrenar para la distancia de medio maratón durante muchos años, por lo que conocemos todos los puntos críticos y problemas comunes que enfrentan.
Entonces, cuando alguien se inscribe en uno de nuestros planes, nos mantenemos en contacto: después de obtener tu plan, enviaremos a tu bandeja de entrada consejos y estrategias de entrenamiento específicos para tu viaje hacia el maratón.
¿No estás interesado en material adicional? Simplemente puedes darte de baja en cualquier momento.
#4. Queremos Seguir Mejorando
Constantemente recibimos comentarios de los corredores sobre nuestros planes: desde la frecuencia de los entrenamientos hasta la claridad de la información y la adecuación al nivel de experiencia del corredor. También trabajamos arduamente en el formato del plan para asegurarnos de que sea claro, fácil de seguir, editar e imprimir, y esté mejor adaptado al corredor.
Por eso estamos revisitando constantemente nuestros planes; hicimos una revisión importante en 2023 y estamos haciendo pequeños ajustes continuamente para mejorarlos.
#5. Somos una Comunidad de Apoyo
A través de nuestros entrenadores y corredores, nuestro grupo de Facebook de más de 20,000 corredores y nuestra comunidad en Instagram, queremos asegurarnos de que tengas el apoyo que necesitas mientras emprendes tu viaje de entrenamiento para el medio maratón.
¿No Tienen una App de Entrenamiento para Medio Maratón?
¡En realidad, sí!
Nos hemos asociado con TrainingPeaks para ofrecer todos nuestros planes de entrenamiento a través de su app, donde obtienes información más detallada sobre cada entrenamiento, puedes seguir con el ritmo objetivo y los niveles de esfuerzo en tiempo real y registrar tu entrenamiento directamente en la app.
Cobramos por estos planes de entrenamiento premium, pero cuesta menos de la mitad del precio de un par de zapatillas para correr, así que si estás interesado, revisa nuestros Planes de Entrenamiento para Medio Maratón en TrainingPeaks.
¿Si Todo Esto Es Realmente Gratis, Cómo Ganan Dinero?
Nos mantenemos gracias a un par de productos premium que ofrecemos: nuestros Planes de Entrenamiento en TrainingPeaks y nuestra Clase Magistral de Medio Maratón.
La Clase Magistral está diseñada para cualquier corredor que quiera profundizar realmente en su entrenamiento para medio maratón: incluye más de 6 horas de tutoriales en video sobre todo, desde prevención de lesiones, nutrición, estrategias para el día de la carrera, hidratación y más.
Pero – ¡siéntete libre de simplemente tomar un plan de entrenamiento gratuito y continuar tu camino!
Elementos del Plan de Entrenamiento Explicados:
Carreras de Entrenamiento
Estas son carreras estándar, típicamente de 3 a 6 millas de longitud. Se utilizan para desarrollar la forma de correr y el tiempo en tus pies. Deben realizarse cerca de tu ritmo objetivo de carrera, o a un ritmo conversacional si no tienes una velocidad objetivo.
Carreras Largas
Estas son carreras de larga distancia, diseñadas para aumentar tu resistencia. Se trata puramente de aumentar el tiempo que puedes seguir corriendo, no te preocupes por tu ritmo, mantenlo a un nivel cómodo y conversacional (más info).
Trabajo de Velocidad / Entrenamiento de Intervalos
Entrenamientos diseñados para aumentar tu velocidad. Estos vienen en varias formas – Yasso’s, intervalos, Fartleks, etc. Son útiles si tienes un objetivo basado en la velocidad, pero si no lo tienes, no necesitas enfocarte en ellos – pueden ser agotadores (más info).
Entrenamiento Cruzado
Cualquier forma de ejercicio que no implique correr, y preferiblemente que sea de bajo impacto (evita los deportes de contacto). Buenas formas de entrenamiento cruzado incluyen yoga, natación y entrenamiento de fuerza. Aquí tienes nuestra guía completa de entrenamiento cruzado para corredores.
Más de Nuestros Recursos de Running Más Útiles:
Calculadoras de Running
Calculadora de Ritmo de Carrera
Predicción de Tiempo de Carrera
Predicción de Tiempo de Finalización de Maratón
Calculadora de Ritmo de Maratón
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