¡Este plan de entrenamiento de maratón de 6 meses es perfecto para corredores principiantes o con algo de experiencia en sus piernas!
Como con todos nuestros planes de entrenamiento, está disponible de forma gratuita en PDF y otros formatos, tanto en millas como en kilómetros.
¿Puedes entrenar para un maratón en seis meses? – ¡Sí, seis meses es un tiempo más que generoso para prepararte para un maratón! Esto significa que podemos trabajar de manera gradual en aumentar tu kilometraje.
Esto es fantástico porque reduce el riesgo de lesiones que conlleva aumentar los kilómetros demasiado rápido.
También permite que tus músculos y tu sistema cardiovascular se acostumbren al kilometraje, para que no sea una experiencia tan intensa para tu cuerpo.
Antes de comenzar, idealmente deberías poder correr de 2 a 3 millas sin detenerte. Alternativamente, si eres un principiante absoluto, puedes adoptar una estrategia de correr/caminar para este plan de entrenamiento también.
También he escrito el siguiente artículo para acompañar el plan de entrenamiento de maratón de 6 meses:
Cómo Entrenar para un Maratón en 6 Meses – ¡échale un vistazo!
Plan de Entrenamiento de Maratón de 6 Meses: Información Esencial
¿Para Quién Es?:
Corredores principiantes e intermedios que tienen seis meses (¡o más!) para entrenarse para un maratón.
Idealmente, deberías poder correr de 2 a 3 millas sin detenerte antes de comenzar el plan. Sin embargo, es completamente aceptable utilizar el método de correr/caminar durante el entrenamiento si tienes dificultades con esto.
Este plan es el más adecuado para corredores que no tienen una meta ambiciosa de tiempo de finalización del maratón, sino que simplemente buscan terminar cómodamente su maratón.
¿No estás seguro de que este sea el plan adecuado para ti? Entonces revisa nuestros otros planes de entrenamiento para maratón.
¿Cuánto Tiempo?:
24 semanas // 6 meses.
Si tienes un poco más de tiempo, puedes trabajar en tus distancias más cortas con 2-3 carreras por semana y un par de días de entrenamiento cruzado antes de comenzar el plan de entrenamiento de maratón de 6 meses.
¿Cuántos Días por Semana?:
El plan incluye 4 días de entrenamientos de carrera, más un día de entrenamiento cruzado, dejando dos días de descanso por semana.
Desglose del Entrenamiento: ¿Qué Incluirá Tu Programa Semanal?
A continuación te presentamos un resumen de cada tipo de entrenamiento que realizarás durante tu programa de entrenamiento de maratón de 6 meses.
Carreras de Entrenamiento
Estas son carreras regulares y fáciles que se realizan a un ritmo cómodo.
Si te sientes ambicioso, puedes determinar tu ritmo planificado para el maratón y hacer estas carreras a ese ritmo. Para el resto de nosotros, se trata de sumar millas a tu entrenamiento y acostumbrar a tu cuerpo a correr.
Idealmente, deberías correr todas estas; si tienes dificultades, adopta una estrategia de correr/caminar estructurada (corre durante 2 minutos, camina durante 1 minuto). ¡Apunta a entrenarte para que puedas correr esto de manera continua tan pronto como puedas! (más sobre la estrategia de correr/caminar aquí).
Carreras de Ritmo
Las carreras de ritmo deben realizarse a tu ritmo objetivo de carrera si tienes uno, o un poco más intensas que tus carreras de entrenamiento regular: un 5 de 10 en RPE.
Carreras Largas
Una carrera larga y lenta está incluida en el plan todos los fines de semana.
Están diseñadas para aumentar tu kilometraje máximo y, por lo tanto, tu resistencia.
Lo más importante a recordar con estas carreras largas es hacerlas a un ritmo lento y cómodo. ¡No te esfuerces demasiado!
El objetivo es sumar las millas, no agotar tu cuerpo.
Si tienes dudas, hazlas a una velocidad en la que podrías mantener una conversación con un amigo.
Entrenamiento Cruzado
El plan incluye un día a la semana dedicado al entrenamiento cruzado.
El entrenamiento cruzado no solo mejora tu salud cardiovascular, sino que también fortalece aquellos músculos que el running deja un poco de lado, reduciendo así el riesgo de lesiones.
Algunas de las actividades recomendadas para el entrenamiento cruzado incluyen ejercicios con el peso corporal, trabajo ligero en el gimnasio, natación, yoga, pilates, y ciclismo!
Descubre nuestra guía de entrenamiento cruzado para corredores y aprende más.
Ajustando El Plan
Si tienes una agenda agitada y necesitas saltarte un día de entrenamiento, mi consejo es que omitas una de las carreras cortas. Esto significará que estarás un poco menos preparado para el día del maratón, ¡pero aún así deberías lograr terminarlo!
El entrenamiento más importante del programa de 6 meses es, sin duda, el Long Run. ¡Intenta no saltarte demasiados de estos! Son cruciales para desarrollar tu resistencia y aumentar tu kilometraje.
Muchos corredores optan por eliminar el entrenamiento cruzado de su rutina. Aunque el entrenamiento cruzado es opcional, puedo decirte que sus efectos en tu rendimiento en el maratón son mayores que los de una carrera corta. Es por eso que siempre incluyo un día a la semana de entrenamiento cruzado en cada uno de mis planes de entrenamiento.
Siéntete libre de reorganizar el orden de estas carreras para adaptarlas a tu propio horario. Simplemente arrastra y suelta en la hoja de cálculo una vez que la hayas descargado. Mi único consejo es que dejes un día de descanso después del día de la carrera larga.
Descarga Gratis El Programa De Entrenamiento De Maratón De 6 Meses:
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Cada uno de nuestros planes de entrenamiento ha sido desarrollado por Thomas Watson, un coach de running certificado por la UESCA.
Thomas también es un corredor de ultra-maratón con experiencia en podios y tiene docenas de maratones en su haber.
Cada plan de entrenamiento ha sido probado por cientos de corredores, refinado y mejorado, y es gratuito para descargar y personalizar según tus necesidades.
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