La mayoría de los corredores entrenan para un 5k como su primera incursión en el mundo de las carreras competitivas.
La distancia de 5k, más comúnmente conocida como 3.1 millas en los Estados Unidos, es un objetivo de carrera accesible y muy alcanzable para principiantes. Sin embargo, también tiene un gran atractivo para los corredores más avanzados que buscan probar su velocidad y establecer un récord personal.
Por esta razón, el 5k es la distancia de carrera más popular en los Estados Unidos y la zona de confort para muchos corredores de todos los niveles.
Sin embargo, no todos los nuevos corredores quieren empezar con el 5k. Dar el salto directamente al 10k es posible, aunque ambicioso, especialmente si estás tratando de correr tu primer 10k en solo seis semanas.
En este artículo, hemos creado un plan de entrenamiento de 10k en 6 semanas y una guía para principiantes con el objetivo de ayudarte a completar tu primer 10k en solo seis semanas.
Cubriremos:
- ¿Qué tan lejos es un 10k?
- ¿Puedes entrenar para un 10k en 6 semanas?
- Plan de entrenamiento de 10k en 6 semanas para principiantes
- Consejos para entrenar para un 10k en 6 semanas para principiantes
¿Qué tan lejos es un 10k?
Esperemos que, si planeas correr un 10k, tengas una idea de lo que te espera, pero por si acaso no estás familiarizado con la distancia, el componente “k” del 10k representa la distancia métrica de un kilómetro, por lo que un 10k son 10,000 metros.
Dado que hay aproximadamente 1,609 metros por milla, una carrera de 10k se convierte en 6.214 millas, o lo que la mayoría de los corredores considera 6.2 millas.
La mayoría de las carreras de 10k son en carretera, pero si corrieras 10k en una pista exterior estándar de 400m, tendrías que correr alrededor de 25 vueltas para completar 10k.
¿Puedes entrenar para un 10k en 6 semanas?
Por lo general, los principiantes quieren dedicar varios meses para entrenar para su primer 10k. Un plan de entrenamiento de 10k en 6 semanas es un aumento extremadamente agresivo en el volumen de entrenamiento para los nuevos corredores. Esto puede aumentar potencialmente el riesgo de lesiones.
Además, debido a la rápida progresión, es normal y esperado sentirse bastante adolorido y molido después de tus entrenamientos.
Sin embargo, si el dolor muscular se acumula entre los entrenamientos, de manera que no disminuye un poco después de los días de descanso y de entrenamiento cruzado, deberías tomar un día de descanso adicional o hacer un entrenamiento cruzado de bajo impacto.
Lo más importante es que si el dolor o la molestia se concentra en ciertos tejidos (como una sola articulación, músculo, tendón o área ósea, especialmente si el dolor es unilateral), debe tratarse como una lesión. Necesitas tomar un día de descanso o cambiar tu carrera por un entrenamiento cruzado de bajo impacto, siempre que no cause dolor.
Además, si tienes alguna condición médica preexistente o eres un hombre mayor de 40 años o una mujer mayor de 50, deberías obtener la aprobación médica de tu doctor antes de comenzar este plan de entrenamiento de 10k en 6 semanas, ya que es bastante intenso.
Plan de Entrenamiento de 10k en 6 Semanas para Principiantes
Durante este plan de entrenamiento de 10k en 6 semanas, correrás 3 días a la semana, con la opción de añadir un cuarto día de carrera a mitad del programa o mantenerlo como un entrenamiento cruzado.
Para los entrenamientos de entrenamiento cruzado, elige cualquier tipo de ejercicio de bajo impacto, como ciclismo, natación, remo o incluso caminar.
Los entrenamientos cruzados son una parte fundamental de este plan de entrenamiento de 10k en 6 semanas para principiantes, ya que ayudan a desarrollar tu resistencia aeróbica mientras minimizan el estrés en el cuerpo.
Debido a que correr es una actividad de alto impacto, es bastante estresante para los huesos, articulaciones, músculos y tejidos conectivos de tu cuerpo, por eso el riesgo de lesiones para los nuevos corredores es bastante alto, especialmente si haces demasiado demasiado pronto.
Los días de descanso también son una parte vital de tu entrenamiento.
Aunque hay una tendencia a emocionarse con tu nueva aventura como corredor y querer correr o hacer ejercicio tanto como sea posible, tu cuerpo necesita los días de descanso prescritos para recuperarse.
Al seguir este programa de entrenamiento de 10k para principiantes, lo más importante es escuchar a tu cuerpo.
Por supuesto, en un mundo perfecto, podrás seguir cada entrenamiento exactamente como está escrito, y te sentirás bien y harás progresos saludables.
Sin embargo, incluso los corredores de élite tienen que tomar ciertos entrenamientos con mucha calma, cambiar una carrera por un entrenamiento cruzado o tomar días de descanso no planificados.
Escuchar a tu cuerpo siempre es más importante que tratar de seguir este plan de entrenamiento de 10k en 6 semanas al pie de la letra.
Descarga el Plan de Entrenamiento de 10k en 6 Semanas Gratis:
- Abre la versión de Google Sheets de este plan
(Archivo > Hacer una copia) para crear tu propia versión - Abre este plan como PDF – versión en millas
- Abre este plan como PDF – versión en km
- Abre las notas de orientación que acompañan a este plan (PDF)
- Abre la versión imprimible de este plan – próximamente.
- Obtén la versión de TrainingPeaks de este plan, que puedes sincronizar con tu dispositivo – próximamente.
Dirígete a nuestra base de datos de planes de entrenamiento de 10k para acceder a todos los planes.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Calentamiento: Caminata rápida de 5 min; Entrenamiento: 8 x 2 minutos de carrera/1 min caminata; Enfriamiento: Caminata de 5 min |
Entrenamiento cruzado: 20-30 minutos | Descanso | Calentamiento: Caminata rápida de 5 min; Entrenamiento: 8 x 3 minutos de carrera/1 min caminata; Enfriamiento: Caminata de 5 min |
Entrenamiento cruzado: 20 minutos | Calentamiento: Caminata rápida de 5 min; Entrenamiento: 6 x 4 minutos de carrera/1 min caminata; Enfriamiento: Caminata de 5 min |
Descanso |
| Calentamiento: Caminata rápida de 5 min; Entrenamiento: 2 x 10 minutos de carrera/30 segundos caminata; Enfriamiento: Caminata de 5 min |
Entrenamiento cruzado: 35 minutos | Descanso | Calentamiento: Caminata rápida de 5 min; Entrenamiento: Correr 16 minutos sin parar; Enfriamiento: Caminata de 5 min |
Entrenamiento cruzado: 30 minutos | Calentamiento: Caminata rápida de 5 min; Entrenamiento: Correr 2 millas (3k) sin parar; Enfriamiento: Caminata de 5 min |
Descanso |
| Calentamiento: Caminata rápida de 5 min; Entrenamiento: Corre 2.5 millas (4 km) a un ritmo suave, tratando de no detenerte | Entrenamiento cruzado: 45 minutos | Descanso | Calentamiento: Caminata rápida de 5 min; Entrenamiento: Corre 3 millas (5 km) a un ritmo suave |
Carrera suave 15 minutos o entrenamiento cruzado 30 minutos | Corre 3.5 millas (5.5 km) a un ritmo suave | Descanso |
| Corre 4 millas (6.5 km) a un ritmo suave | Entrenamiento cruzado: 45 minutos | Descanso | Calentamiento: Caminata rápida de 5 min; Entrenamiento: Corre 3 millas (5 km) con 10 x 1 min de carrera intensa intercalada durante el entrenamiento |
Carrera suave 20 minutos o entrenamiento cruzado 30 minutos | Corre 4.5 millas (7 km) a un ritmo suave | Descanso |
| Corre 5 millas (8 km) a un ritmo suave | Entrenamiento cruzado: 50 minutos | Descanso | Corre 5.5-6 millas (9-10 km) a un ritmo suave | Carrera suave 20 minutos o entrenamiento cruzado 30 minutos | Calentamiento: Caminata rápida de 5 min; Entrenamiento: Corre 5 millas (8 km) con 10 x 60 seg de carrera intensa intercalada durante el entrenamiento |
Descanso |
| Corre 4 millas (6.5 km) | Entrenamiento cruzado: 40-45 minutos | Carrera suave: 3-4 millas (5-7 km) | Descanso | Trota suavemente: 15-20 minutos y 4 x 75m de aceleraciones | ¡Carrera de 10k! | Descanso |
Consejos para Seguir un Plan de Entrenamiento de 10k en 6 Semanas
Empezar una nueva rutina de ejercicios es emocionante y motivador. Sin embargo, las primeras semanas pueden ser desafiantes: te sentirás adolorido en lugares que nunca imaginaste, y mantener la consistencia requiere esfuerzo y disciplina. Pero las transformaciones que comenzarás a notar en tu cuerpo y la confianza que irás ganando harán que todo valga la pena.
Centrarse en modalidades de recuperación es fundamental para mantener tu cuerpo saludable mientras enfrentas un plan de entrenamiento de 10k para principiantes tan agresivo.
Esto incluye actividades como estiramientos y el uso del rodillo de espuma después de tus entrenamientos para mejorar la movilidad de los tejidos, el rango de movimiento y la flexibilidad.
Dormir lo suficiente y ajustar tu nutrición para apoyar tus entrenamientos también son partes críticas de la preparación para tu primer 10k.
Apunta a dormir al menos 7-9 horas por noche y asegúrate de consumir suficientes calorías según tu tamaño corporal y nivel de actividad, con una dieta equilibrada que incluya carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables.
Alimentarte antes de tus entrenamientos implica asegurarte de consumir carbohidratos complejos para proporcionar a tus músculos el glucógeno que necesitan durante el ejercicio de alta intensidad.
Después de tus entrenamientos, asegúrate de reabastecerte con una mezcla de carbohidratos y proteínas, idealmente en una proporción de 3:1 o 4:1. Este equilibrio ayudará a reponer tus reservas de glucógeno muscular y proporcionará a tus músculos los aminoácidos necesarios para reparar y reconstruir las fibras musculares dañadas.
Esfuérzate por consumir 20-25 gramos de proteína en tu refrigerio o comida post-entrenamiento. Este refrigerio post-carrera debe consumirse lo antes posible después de terminar de correr, idealmente dentro de los primeros 30 minutos.
Muchos corredores nuevos tienen dificultades para comer justo después de correr. Es posible que te sientas demasiado acalorado y con náuseas, lo que dificulta tener apetito.
Sin embargo, reabastecerse es muy importante, así que si no puedes comer alimentos sólidos, los batidos y las bebidas de proteínas son excelentes opciones para refrigerios post-carrera.
A menudo es más fácil beber tu nutrición; además, estos alimentos líquidos te ayudarán a rehidratarte también.
¡Bienvenido al deporte! ¡Te encantará ser un corredor!
Para una guía sobre estiramientos y movilidad post-carrera, consulta las siguientes guías:
Estiramientos Post-Entrenamiento para Corredores
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Planes por duración:
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