¡Sin nuestros músculos de la pantorrilla, ni siquiera podríamos caminar, saltar y correr, y ni siquiera podríamos ponernos de pie, ya que la falta de nuestras pantorrillas nos haría caer de bruces! Nuestras pantorrillas son una fuente de energía para nuestra carrera, y lo fuertes y saludables que estén, dictan cuánta potencia podemos imprimir en nuestra zancada.
Como cualquier otro músculo utilizado en nuestra vida diaria, nuestras pantorrillas necesitan ser fortalecidas, calentadas y cuidadas con estiramientos específicos para corredores después de cada entrenamiento. Sé que el estiramiento nunca es la parte favorita del día de un corredor, ¡pero eso no significa que no sea importante!
Hoy, nos adentraremos en detalle sobre nuestras preciadas pantorrillas, qué hacen, por qué las necesitamos y cómo cuidarlas correctamente. Más específicamente, en este artículo, discutiremos:
- ¿Qué son los músculos de la pantorrilla?
- ¿Cómo me ayudan los músculos de la pantorrilla a correr?
- Cómo fortalecer mis pantorrillas
- Estiramientos dinámicos de pantorrillas para corredores
- Consejos para estirarse correctamente
- Los mejores estiramientos de pantorrillas para corredores
¿Listos?
¡Utilicemos esas pantorrillas y saltemos de cabeza!
¿Qué son los músculos de la pantorrilla?
Nuestras pantorrillas son la porción inferior/posterior de nuestras piernas. Están compuestas por dos músculos diferentes, el gastrocnemio y el sóleo.
El gastrocnemio es el más grande de los dos músculos de la pantorrilla y el que realmente vemos en la parte posterior de nuestras piernas. ¡Sí, la cabeza interna y externa del gastrocnemio son los dos bultos que ves cuando haces tus elevaciones de pantorrillas! La parte superior del músculo comienza en el fémur, baja por la parte posterior de la pierna y llega al tendón de Aquiles.
Esta parte de tu pantorrilla está compuesta principalmente de fibras musculares de contracción rápida, listas para los saltos, sprint y cambios de dirección que necesitas para la potencia.
Es responsable de los siguientes movimientos:
- Flexión plantar del pie en el tobillo
- Flexión de la pierna en la rodilla
El músculo sóleo es un músculo más plano y más pequeño de los dos. Se encuentra más profundo que el gastrocnemio, por lo que no es visible. El sóleo conecta tu tibia y peroné, los huesos de tu pierna inferior.
Curiosamente, el sóleo está compuesto principalmente de músculos de contracción lenta. Así que aquí tienes tu músculo de resistencia, ayudando a evitar la fatiga y mantenerte en marcha.
Es responsable de los siguientes movimientos:
- Flexión plantar del pie en el tobillo
- Estabilización de la tibia
Estos dos músculos se fusionan en la base, justo encima de tu talón, y se conectan al tendón de Aquiles con tejido conectivo.
¿Cómo Ayudan Mis Músculos de la Pantorrilla a Correr?
Como ya sabemos, correr es un deporte de alto impacto, por lo que necesitamos que nuestros cuerpos y músculos cooperen para ayudarnos a manejarlo. Nuestras pantorrillas ayudan a absorber este impacto y proteger nuestros huesos de lesiones como las tibias fracturas.
Al correr, tus músculos de la pantorrilla te permiten levantar el talón y propulsarte hacia adelante, poniendo fuerza en cada paso. La pura potencia que produces con tus músculos de la pantorrilla ayudará a dictar la velocidad a la que corres. Cuanto más fuertes estén tus pantorrillas, más fuerza podrás aplicar en tu impulso desde el suelo, impulsándote hacia adelante con cada paso.
Beneficios de Tener Pantorrillas Fuertes y Saludables
Entonces, ¿por qué queremos fortalecer y cuidar nuestras pantorrillas con estiramientos de pantorrillas para corredores? Algunos de los beneficios que podemos obtener de pantorrillas saludables y fuertes son:
- Correr más rápido y por más tiempo
- Más potencia en tu impulso en tu técnica de carrera
- Mejora del salto para sesiones pliométricas
- Mejora de la fuerza y estabilidad del tobillo
- Prevención de lesiones contra tibias fracturadas, fracturas por estrés y problemas de tendón de Aquiles issues
Cómo Fortalecer Mis Pantorrillas
Realizar nuestros estiramientos de pantorrillas para corredores después de tus entrenamientos no es lo único que necesitas hacer para mantener tus pantorrillas saludables y en forma óptima. También debes incluir ejercicios de pantorrillas dentro de tu programa de entrenamiento de fuerza.
Puedes incluir ejercicios como:
- Elevaciones de talones: con peso corporal, con mancuernas, en un escalón, una pierna, dos piernas
- Ejercicios pliométricos: saltos largos, saltos verticales, lunges saltando, saltos en profundidad
- Salto a caja
- Elevaciones de talones en pared
- Cuerda de saltar
- Paseo del granjero de puntillas
- Elevaciones de talones en sentadilla
Además de fortalecer tus pantorrillas, también es esencial que estén adecuadamente calentadas antes de hacer cualquier tipo de entrenamiento de carrera. Agrega estiramientos dinámicos de pantorrillas para corredores en tu rutina de calentamiento para asegurarte de que tus piernas estén listas para lo que sea que te espere ese día de entrenamiento.
Aquí tienes un par de estiramientos dinámicos de pantorrillas para que los pruebes antes de tu próxima carrera.
#1: Caminata de Puntas
- Mantente erguido.
- Empújate hacia arriba en tus puntas, estirando tus músculos de la pantorrilla.
- Camina hacia adelante sobre las puntas de tus pies.
- Repite durante 30 segundos
#2: Paseo de Talones
- Mantente erguido.
- Mientras mantienes el equilibrio, inclínate hacia atrás sobre tus talones.
- Camina hacia adelante, manteniéndote en tus talones.
- Repite durante 30 segundos.
También puedes alternar entre caminar de puntillas y de talones durante la misma progresión, dando dos pasos de puntillas y luego dos pasos de talones, alternando a medida que avanzas.
#3 Estiramiento Dinámico de Escalón
- Párate en un escalón, bordillo o caja pliométrica.
- Coloca tus pies de modo que las puntas estén en el borde del escalón y los talones cuelguen por detrás.
- Empújate hacia arriba en las puntas de los pies, de modo que estés de puntillas.
- Luego, baja los talones, para que se estiren debajo de la caja.
- Repite este movimiento hacia arriba y hacia abajo 12 veces.
Recuerda, si estás utilizando esto como estiramiento dinámico, asegúrate de mantener la posición solo un segundo o dos y seguir moviéndote. No queremos estirar estáticamente antes de un entrenamiento, sino después de completarlo.
Para obtener una lista completa de estiramientos dinámicos antes de tu próxima carrera para asegurarte de que todos tus músculos estén listos, echa un vistazo a nuestra compilación de Estiramientos Dinámicos Para Corredores.
Cuando hayas terminado tu entrenamiento, es hora de tus estiramientos estáticos. Antes de sumergirnos en nuestros estiramientos estáticos de pantorrillas para corredores, echa un vistazo rápido a nuestros consejos sobre cómo estirar correctamente.
Consejos Para Estiramientos Estáticos
- Mantén cada estiramiento entre 45 y 60 segundos para obtener beneficios óptimos.
- Intenta relajar tus músculos mientras mantienes el estiramiento.
- Respira profundamente mientras estiras. Con cada exhalación, intenta estirar suavemente el músculo un poco más.
- Estira tus músculos suavemente. Deberías sentir una ligera tensión pero no dolor. Si sientes dolor, afloja el estiramiento o detente por completo.
Ahora que sabemos cómo estirar correctamente, veamos los siguientes estiramientos de pantorrillas para corredores que puedes agregar a tu rutina posterior a la carrera.
Los Mejores Estiramientos de Pantorrillas Para Corredores
#4: Estiramiento de Pantorrillas con Zancada
Probablemente, este sea el más común y sencillo de los estiramientos de pantorrillas para corredores.
- Mantente erguido.
- Da un paso adelante con tu pie izquierdo con la rodilla ligeramente flexionada.
- Inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
- Presiona tu talón derecho contra el suelo para estirar la pantorrilla.
- Mantén la posición durante 45-60 segundos.
- Repite en la otra pierna.
#5: Estiramiento de Pantorrilla con Rodilla Doblada de Pie
Este estiramiento de pantorrilla es similar al estiramiento de pantorrilla en zancada anterior, pero con una ligera flexión de las rodillas. Tiende a enfocarse más en tu sóleo.
- Mantente erguido.
- Da un paso adelante con tu pie izquierdo con la rodilla ligeramente flexionada.
- Inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
- Dobla ligeramente tu pierna derecha y presiona tu talón derecho contra el suelo para estirar la pantorrilla.
- Mantén la posición durante 45-60 segundos.
- Repite en la otra pierna.
#6: Estiramiento de Gota de Talón en Una Pierna
- Párate en un escalón, bordillo o caja pliométrica.
- Coloca tu pie derecho de modo que la bola de tu pie derecho esté en el borde del escalón y tu talón derecho cuelgue por detrás. Puedes dejar tu pie izquierdo descansando en el escalón.
- Deja caer tu talón derecho hacia el suelo.
- Mantén la posición durante 45-60 segundos.
- Repite en la otra pierna.
Nota: También puedes realizar este estiramiento dejando caer ambos talones hacia el suelo simultáneamente, convirtiéndolo en un estiramiento de gota de talón en ambas piernas.
#7: Estiramiento de Pantorrilla en la Pared
Para este estiramiento, encuentra una pared u objeto contra el que puedas apoyarte cómodamente.
- Mantente erguido con las piernas separadas a la anchura de las caderas y mira hacia la pared.
- Coloca las manos en la pared frente a ti y inclínate hacia adelante, manteniendo los talones firmemente en el suelo. Puedes hacer esto con una pierna a la vez o con ambas piernas estirándose simultáneamente.
- Inclínate hasta sentir el estiramiento en tus pantorrillas. Si no sientes el estiramiento, debes ajustar tu posición y colocar los pies más atrás.
- Mantén la posición durante 45-60 segundos.
Las posturas de yoga son otra excelente manera de estirar estáticamente después de correr. Aquí tienes un par de posturas de yoga que podemos usar como estiramientos de pantorrillas para corredores.
#8: Perro hacia Abajo
- Comienza en una posición de plancha alta.
- Levanta las caderas y desplaza tu peso hacia atrás hasta que hayas formado una posición de V invertida. Mantén la cabeza abajo entre tus codos, creando una línea recta con tu espalda.
- Presiona los talones hacia el suelo para estirar las pantorrillas.
- Mantén la posición durante 45-60 segundos.
Si tienes dificultades para poner los talones en el suelo, prueba el perro hacia abajo en una pierna.
#9: Perro hacia Abajo en Una Pierna
- Comienza en la clásica postura de yoga del perro hacia abajo.
- Levanta tu pie derecho del suelo y colócalo en la pantorrilla izquierda, ayudando a presionar tu talón izquierdo en el suelo.
- Mantén la posición durante 45-60 segundos.
#10: Estiramiento de Pantorrilla en el Bordillo
Encuentra un bordillo o escalón bajo para realizar este estiramiento de pantorrilla para corredores.
- Mantente erguido.
- Coloca tu pie derecho en un ángulo de 45 grados contra el bordillo, dejando tu pie izquierdo ligeramente atrás para mantener el equilibrio.
- Flexiona suavemente tu rodilla hacia adelante.
- Puedes acercarte más al bordillo o inclinar tu cuerpo hacia adelante para intensificar el estiramiento.
- Mantén la posición durante 45-60 segundos.
- Repite en la otra pierna.
#11: Estiramiento de Pantorrilla Sentado con Banda de Resistencia
- Sitúate erguido en el suelo y extiende las piernas hacia adelante.
- Coloca una banda de resistencia alrededor de las bolas de ambos pies, sosteniendo cada extremo de la banda con ambas manos.
- Con el codo a 90 grados, tira de los lados de las bandas hacia ti, flexionando los pies para sentir el estiramiento de la pantorrilla.
- Mantén la posición durante 45-60 segundos.
#12: Estiramiento de Pantorrilla Sentado con Banda de Resistencia en Una Pierna
Este estiramiento es muy similar al anterior; solo estiras una pantorrilla a la vez.
- Sitúate erguido en el suelo y extiende las piernas hacia adelante.
- Coloca una banda de resistencia alrededor de la bola de tu pie derecho, sosteniendo cada extremo de la banda con ambas manos.
- Con el codo a 90 grados, tira de los lados de las bandas hacia ti, flexionando tu pie derecho para sentir el estiramiento de la pantorrilla.
- Mantén la posición durante 45-60 segundos.
- Repite en la otra pierna.
¡Aquí tienes nuestros mejores estiramientos de pantorrillas para corredores! Añade algunos de estos estiramientos a tu rutina después de correr, junto con estiramientos para otros músculos utilizados. Aquí tienes más guías para darte ideas sobre cómo estirar el resto de tus músculos:
Estiramientos de Cuádriceps para Corredores
Estiramientos de Isquiotibiales para Corredores
Estiramientos de Glúteos para Corredores
Estiramientos de la Banda Iliotibial para Corredores
