Los 8 mejores estiramientos con banda IT para corredores

¡Oh, el síndrome de la banda iliotibial! Esa misteriosa y a menudo temida condición que acecha a los corredores en las sombras de la pista y los senderos. Si eres uno de los afortunados que no han experimentado sus garras traicioneras, felicidades, ¡pero prepárate para adentrarte en su intrigante universo ahora mismo!

En esta guía, nos sumergiremos en el fascinante mundo de la banda iliotibial, revelando sus secretos más profundos y ofreciendo un arsenal de ejercicios para fortalecer los músculos que la rodean. Además, desvelaremos los mejores estiramientos estáticos para la banda iliotibial, esos rituales sagrados que todo corredor debe realizar después de sus arduas sesiones de entrenamiento y largas carreras.

Pero antes de sumergirnos en la selva de la banda iliotibial, echemos un vistazo a lo que encontrarás en este viaje:

• ¿Qué es la banda iliotibial?
• ¿Qué papel desempeña la banda iliotibial en el running?
• ¿Qué demonios es el síndrome de la banda iliotibial?
• ¿Cómo puedo evitar caer presa del síndrome de la banda iliotibial?
• Consejos para estirar correctamente
• Los 8 mejores estiramientos para la banda iliotibial para corredores

¿Qué es la banda iliotibial?

Tu banda iliotibial, o banda IT, es como una enigmática criatura que recorre el mundo de tu cuerpo, una banda gruesa de fascia que envuelve y sostiene músculos, órganos y huesos. ¡Y no te dejes engañar por su nombre, es una de las estructuras más imponentes en el escenario de tu anatomía!

Se extiende a lo largo del costado del muslo, desde la cadera hasta justo debajo de la rodilla.

Entre sus muchas funciones se encuentran:

• Estabilización de la cadera
• Extensión de la cadera
• Abducción de la cadera
• Rotación de la cadera
• Estabilización de la rodilla
• Extensión de la rodilla
• Flexión de la rodilla
• Almacenamiento de energía elástica durante la marcha y la carrera

¡Vaya lista de responsabilidades para una banda! Pero, ¿qué hay de sus funciones específicas para correr?

¿Cuál es el papel de la banda iliotibial en la carrera?

La banda iliotibial desempeña un papel importante en la carrera.

Carolyn Eng, de la Universidad de Yale, nos explica que “Una parte de la banda iliotibial se estira mientras la extremidad se balancea hacia atrás, almacenando energía elástica. Esa energía almacenada luego se libera cuando la pierna se balancea hacia adelante durante una zancada, lo que potencialmente resulta en ahorro de energía”.

También ayuda en la estabilidad de la pierna mientras corres, evitando que la rodilla se tuerza.

¿Qué es el síndrome de la banda iliotibial?

El síndrome de la banda iliotibial es una lesión por sobreuso común en la carrera que puede causar tanto dolor que puede detener a un corredor en seco.

La constante flexión y extensión de la rodilla mientras corres puede hacer que la banda iliotibial se tense, causando fricción contra la rodilla. Esto luego conduce a la hinchazón que provoca dolor en la rodilla y, a veces, un sonido de clic o estallido en la rodilla. Para ayudar a evitar esta tensión, los estiramientos de la banda iliotibial deben incluirse en tu programa de entrenamiento.

¿Cómo puedo ayudar a prevenir el síndrome de la banda iliotibial?

Hay numerosas formas de ayudar a prevenir el síndrome de la banda iliotibial, como incluir estiramientos de la banda iliotibial en tu programa, pero también hay muchas más, incluyendo:

• Calentar antes de hacer ejercicio con un trote ligero y estiramientos dinámicos
• Enfriarse después de hacer ejercicio con un trote ligero y estiramientos estáticos
• Asegurarse de que tus zapatillas para correr estén en buenas condiciones y no alteren tu zancada
• Correr con una técnica correcta y una zancada corta
• Realizar nuestros estiramientos de la banda iliotibial con frecuencia para mantenerla suelta
• Fortalecer los músculos abductores de la cadera, glúteos y núcleo
• Aumentar gradualmente tu volumen de carrera
• Respetar tus días de descanso

Antes de ver los estiramientos de la banda iliotibial para corredores, echemos un vistazo a algunos ejercicios de fortalecimiento que ayudarán a prevenir el síndrome de la banda iliotibial. Puedes añadir lo siguiente a tu rutina de entrenamiento de fuerza:

Elevaciones de Piernas Isométricas con Banda de Resistencia

1. Coloca una banda de resistencia alrededor de tus tobillos, pantorrillas o por encima de tus rodillas, dependiendo de lo difícil que quieras que sea el ejercicio.
2. Acuéstate de lado derecho, con las piernas apiladas y apoyadas en el codo derecho.
3. Levanta la pierna izquierda tan alto como puedas sin alterar tu posición o mover tus caderas.
4. Mantén la posición durante 30 a 40 segundos.
5. Repite tres veces por lado.

Nota: También puedes hacer este ejercicio en movimiento constante, levantando y bajando lentamente tu pierna superior. Aquí puedes hacer 12 repeticiones por lado, tres rondas.

Consejos Para Estiramientos Estáticos

• Mantén cada estiramiento entre 45 y 60 segundos para obtener beneficios óptimos.
• Intenta relajar tus músculos mientras sostienes el estiramiento.
• Respira profundamente mientras estiras. Con cada exhalación, intenta estirar suavemente el músculo un poco más.
• Estira tus músculos suavemente. Deberías sentir una tensión leve pero no dolor. Si sientes dolor, afloja el estiramiento o detente por completo.

Ahora que sabemos cómo estirar correctamente, echemos un vistazo a los siguientes estiramientos de la banda iliotibial para corredores que puedes agregar a tu rutina después de correr.

Estiramientos de la Banda Iliotibial para Corredores

#1: Estiramiento de Pie de la Banda Iliotibial

1. Mantente erguido.
2. Cruza tu pierna izquierda detrás de tu pierna derecha, bajando el costado de tu pie izquierdo al suelo.
3. Extiende tu brazo derecho por encima de tu cabeza.
4. Inclina tu torso hacia tu lado izquierdo hasta que sientas el estiramiento.
5. Mantén la posición durante 45-60 segundos.
6. Repite en el otro lado.

#2: Estiramiento de la Banda Iliotibial en Lunge Horizontal

1. Comienza en una estocada baja con tu pie derecho hacia adelante, tu rodilla doblada a 90 grados, y tu pierna izquierda extendida hacia atrás. (Como lo harías para el famoso “estiramiento del corredor”)
2. Gira ligeramente tu torso hacia tu derecha y extiende tu brazo derecho para que roce tu oreja derecha.
3. Rota tu hombro derecho hacia atrás y baja tu brazo derecho para que esté paralelo al suelo.
4. Rota tus caderas hacia tu derecha y coloca el costado de tu pie izquierdo en el suelo. El exterior de tu pierna izquierda debería estar ahora hacia el suelo.
5. Mantén la posición durante 45-60 segundos.
6. Repite en el otro lado.

#3: Estiramiento de Rodilla Hacia el Hombro Opuesto

1. Acuéstate boca arriba y extiende las piernas frente a ti.
2. Dobla tu rodilla derecha y llévala hacia tu pecho.
3. Con ambas manos, tira de tu rodilla derecha hacia arriba y hacia tu hombro izquierdo.
4. Mantén durante 45-60 segundos.
5. Repite en el otro lado.

#4: Rotación Lumbar Profunda con Banda de Resistencia

1. Coloca una banda de resistencia alrededor de tu pie derecho.
2. Acuéstate boca arriba y extiende las piernas frente a ti.
3. Sostén ambos extremos de la banda en tu mano derecha.
4. Levanta tu pierna derecha con la ayuda de la banda, primero recta hacia arriba.
5. Deja que tu pierna extendida cruce hacia tu lado izquierdo, manteniendo tu espalda recta y plana en el suelo.
6. Mantén durante 45-60 segundos.
7. Repite en el otro lado.

#5: Estiramiento de la Figura Cuatro

1. Sitúate en el suelo con tu pierna derecha delante de ti y tu pierna izquierda detrás de ti, ambas dobladas a 90 grados.
2. Manteniendo tu espalda recta, inclínate sobre tu frente, en este caso la rodilla doblada derecha, bajando tus codos lo más cerca posible del suelo frente a ti. No vayas demasiado lejos que pierdas tu postura y arquees la espalda. Tu espalda debe estar recta en todo momento.
3. Con cada respiración, intenta bajar un poco más para un estiramiento más profundo.
4. Mantén durante 45 – 60 segundos.
5. Repite en el otro lado.

Nota: También puedes hacer este estiramiento sentado en una silla o de pie.

#6: Estiramiento de Glúteos Sentado en el Suelo con Giro

1. Sitúate en el suelo con la espalda recta.
2. Extiende las piernas frente a ti.
3. Coloca tu brazo derecho detrás de ti.
4. Lleva tu pie derecho y crúzalo sobre tu rodilla izquierda.
5. Coloca tu pie derecho plano en el suelo junto a tu rodilla izquierda.
6. Toma tu brazo izquierdo y extiéndelo sobre tu rodilla derecha, con la palma hacia afuera, empujando tu rodilla derecha hacia tu lado izquierdo.
7. Al mismo tiempo, gira tu torso hacia la derecha, tratando de mirar por encima de tu hombro derecho.
8. Mantén durante 45-60 segundos.
9. Repite en el otro lado.

Las posturas de yoga también son una adición útil a nuestro repertorio de estiramientos de la banda iliotibial para corredores.

#7: Pose del Medio Mono con Giro

1. Comienza en posición de rodillas.
2. Extiende tu pierna derecha hacia adelante, colocando el talón derecho en el suelo, flexionando el pie derecho.
3. Inclínate ligeramente hacia adelante manteniendo tu espalda recta.
4. Coloca tu mano izquierda en el suelo y extiende tu mano derecha hacia el techo, girando ligeramente tu torso.
5. Mira hacia arriba hacia tu mano derecha extendida.
6. Mantén la posición durante 45-60 segundos.
7. Repite en el otro lado.

#8: Pose del Pájaro

1. Comienza en la pose del Perro Mirando Abajo, (una posición de V boca abajo).
2. Lleva tu rodilla derecha hacia adelante hacia tu muñeca derecha, manteniendo tu pierna izquierda recta detrás de ti.
3. Dobla tu rodilla derecha y baja suavemente tu glúteo derecho al suelo.
4. Baja tu torso sobre tu pierna derecha estirando tus brazos hacia adelante con el codo ligeramente flexionado.
5. Mantén durante 30 – 45 segundos.
6. Repite en el otro lado.

¡Ahí lo tienes! Los mejores estiramientos de la banda iliotibial para corredores después de tu próxima carrera. Recuerda estirar todos los músculos utilizados durante el ejercicio. Si corres, definitivamente necesitarás incluir gemelos, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

Si buscas agregar aún más estiramientos a tu repertorio, echa un vistazo a nuestros estiramientos de flexores de cadera para corredores.