Aunque sabemos que el ejercicio regular es un componente vital para mantener una salud óptima y debería ser suficiente motivación para hacer tu entrenamiento diario, seamos honestos, también queremos que nuestros entrenamientos den frutos en el departamento estético.
En otras palabras, queremos que nuestros cuerpos reflejen nuestro arduo trabajo; además de sentirnos bien, queremos vernos bien.
Aunque cada persona tiene su propia idea de sus metas físicas ideales, la mayoría de nosotros queremos lucir tonificados.
Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios de tonificación y los mejores entrenamientos para tonificar todo el cuerpo? ¿Qué ejercicios deberías incluir en un entrenamiento de tonificación corporal?
En este artículo, discutiremos qué implica la tonificación corporal y cuáles son los mejores entrenamientos para esculpir tu cuerpo y que te veas tan bien como te sientes.
Cubrirémos:
- ¿Cómo Lograr un Cuerpo Tonificado?
- Los Mejores Entrenamientos para Tonificar el Cuerpo
¿Cómo Lograr un Cuerpo Tonificado?
¿Qué significa exactamente cuando la gente dice que quiere lucir tonificado?
Aunque no es un término técnico, lucir “tonificado” básicamente significa que tu cuerpo es delgado, con definición muscular visible en tus brazos, piernas, pecho, espalda y abdomen.
En lugar de lucir suave y tener extremidades y tronco amorfos, si estás tonificado, habrá una forma definida en los diferentes grupos musculares de tu cuerpo y potencialmente incluso estriaciones discernibles en los músculos por la disposición de las fibras musculares.
Por ejemplo, alguien con un cuerpo tonificado podría tener los clásicos abdominales de seis paquetes, que son secciones o paquetes distintos de fibras musculares en el músculo recto abdominal en el centro de tu estómago.
Sus brazos tendrían protuberancias y abultamientos en los bíceps y tríceps, en lugar de una apariencia suave y uniforme a lo largo de todo el brazo.
Lo mismo podría decirse de las piernas, la espalda y los músculos del pecho.
Entonces, ¿cómo lograr un cuerpo tonificado?
Tener definición muscular o un cuerpo tonificado requiere dos cosas: tener un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo y tener músculos lo suficientemente grandes y fuertes que hayas desarrollado a través del ejercicio.
Veamos cada uno de estos factores individualmente.
Tu Porcentaje de Grasa Corporal
El porcentaje de grasa corporal se refiere a la cantidad de tejido adiposo que tienes en relación con tu masa corporal magra.
La masa corporal magra, también llamada masa libre de grasa, es básicamente cualquier cosa que no sea grasa corporal, por lo que incluye músculos, órganos, huesos, tendones, ligamentos, fascia, cartílago, nervios, vasos sanguíneos, sangre, linfa, etc.
Cuanto mayor sea tu porcentaje de grasa corporal, más grasa tendrás en comparación con tu masa libre de grasa.
Si bien cierta cantidad de grasa corporal es esencial para la vida y completamente saludable y normal, el exceso de grasa corporal está relacionado con condiciones de salud como hipertensión, obesidad, síndrome metabólico, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, hiperlipidemia y ciertos tipos de cáncer.
Además, por encima de un cierto porcentaje de grasa corporal, no podrás ver la definición muscular.
Hay dos sitios principales de almacenamiento de grasa en el cuerpo: la grasa visceral, que se encuentra en lo profundo del abdomen y rodea tus órganos para amortiguarlos y protegerlos, y la grasa subcutánea, que se encuentra debajo de la piel y aísla tu cuerpo.
La grasa subcutánea está entre tus músculos y la piel, por lo que cuanto más gruesa sea esta capa, más oculto estará tu tejido muscular. Precisamente por eso tu cuerpo no se verá tonificado si tienes un alto porcentaje de grasa corporal.
En otras palabras, puedes hacer ejercicio regularmente, realizar una gran cantidad de ejercicios de tonificación corporal, y ser funcionalmente muy fuerte e incluso físicamente muy saludable, pero no te verás tonificado si tienes mucha grasa corporal. Este es el concepto de “en forma pero gordo.”
En cuanto al porcentaje específico de grasa corporal que necesitas para ver la definición muscular y tener un cuerpo tonificado, el consenso general es que los hombres necesitan estar en el rango de 6 a 13% de grasa corporal y las mujeres alrededor de 14-20%.
Hay una gran variabilidad porque tus genética, forma del cuerpo, estructura ósea y otros factores pueden afectar tu apariencia individual.
Por lo tanto, algunas personas necesitarán estar incluso un poco por debajo de estos rangos, mientras que otras verán una buena definición muscular con porcentajes de grasa corporal más altos.
Ejercicios para Tonificar el Cuerpo
Si tu porcentaje de grasa corporal es lo suficientemente bajo como para que tu capa de grasa subcutánea sea relativamente delgada, deberías poder ver la morfología y la forma de los músculos bajo esa grasa.
Aquí es donde entra en juego el segundo factor para tener un cuerpo tonificado: para ver músculos definidos, debe haber suficiente masa muscular para apreciar.
En resumen, debes realizar ejercicios de fortalecimiento o “entrenamientos de tonificación” que construyan músculos.
No aumentar tu masa muscular a través del ejercicio es donde entra el concepto de “delgado pero gordo”.
Alguien que es coloquialmente llamado delgado pero gordo parece delgado y esbelto cuando está vestido porque su porcentaje de grasa corporal es bajo.
Sin embargo, también lo es su masa muscular. Básicamente, aunque esa capa de grasa subcutánea que discutimos es delgada, una persona delgada pero gorda no parece tonificada y no tiene definición muscular discernible porque no hay músculos que ver.
Claro, tienen algo de masa muscular, pero sus vientres musculares son demasiado pequeños para apreciar cualquier forma o contorno y estriaciones.
La buena noticia es que el ejercicio puede ser beneficioso para ambos lados de la ecuación: perder suficiente grasa corporal para que los músculos se vean (porque el ejercicio quema calorías) y construir suficiente masa muscular, por lo que hay algo que ver.
No podemos dejar de mencionar que la dieta juega un papel importante en ambos aspectos, particularmente en controlar tu porcentaje de grasa corporal, pero aquí nos enfocaremos en los ejercicios para tonificar.
Con esto en mente, veamos algunos de los mejores ejercicios de tonificación corporal y los mejores entrenamientos para tonificar el cuerpo y ayudarte a abordar ambos lados de la ecuación.
Los Mejores Entrenamientos para Tonificar el Cuerpo
Los entrenamientos más efectivos para tonificar el cuerpo son aquellos que queman muchas calorías porque te ayudarán a reducir la grasa corporal y a utilizar todos los principales músculos de tu cuerpo para aumentar la masa muscular y la fuerza que necesitas para lucir definido.
Afortunadamente, cumplir con el segundo criterio generalmente satisface el primero por defecto porque cuanto más músculos comprometes durante el ejercicio, mayor es el costo metabólico y la quema de calorías.
Aquí tienes algunos de los mejores entrenamientos para tonificar el cuerpo:
Ejercicios Cardiovasculares para Tonificar
Aunque tendemos a pensar solo en los ejercicios de levantamiento de pesas como los mejores ejercicios para tonificar el cuerpo, ciertos ejercicios cardiovasculares o aeróbicos también pueden ser una excelente manera de tonificar.
Estos ejercicios queman muchas calorías, lo cual te ayuda con la reducción del porcentaje de grasa corporal, y también utilizan la mayoría de los principales músculos de tu cuerpo, lo que puede aumentar la masa muscular y la fuerza.
Correr
Correr es, indudablemente, uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo. Quemarás toneladas de calorías, lo que te ayudará a reducir la grasa corporal y fortalecerá tus piernas, core y brazos.
Remo
Remar es un ejercicio a menudo pasado por alto, pero se dice que utiliza el 86% de los músculos de tu cuerpo. La clave para aprovechar la efectividad de la tonificación corporal es impulsarte con las piernas y no solo tirar con los brazos. Además, obtienes un excelente ejercicio cardiovascular y quemas calorías.
Nadar
Nadar diferentes estilos para variar los músculos que utilizas te dará un fantástico entrenamiento de tonificación para todo el cuerpo mientras quemas muchas calorías.
Máquina Elíptica
La máquina elíptica es un excelente ejercicio cardiovascular de bajo impacto que utiliza todo tu cuerpo, siempre y cuando uses una máquina elíptica con brazos móviles.
Subir Escaleras
Subir escaleras es uno de los mejores entrenamientos para tonificar. Asegúrate de impulsar bien tus brazos.
Caminar en Inclinación/Senderismo
Caminar en inclinación es metabólicamente costoso, lo que significa que quema muchas calorías. También es una excelente manera de tonificar tus glúteos, pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps, y core.
Saltar la Cuerda
Saltar la cuerda es económico, simple y extremadamente efectivo para mejorar tu condición física.
Kickboxing
El kickboxing es una forma excelente de quemar calorías y tonificar tu cuerpo.
Ejercicios de Tonificación Corporal con Peso Corporal
Algunos de los mejores ejercicios para tonificar el cuerpo son ejercicios con peso corporal como los burpees, jumping jacks, escaladores de montaña y saltos de sentadillas.
Estos ejercicios marcan ambas casillas en términos de su capacidad para ayudarte a obtener un cuerpo tonificado porque queman muchas calorías y construyen músculo.
Entrenamientos de Tonificación Corporal con Pesas
Una de las formas más efectivas de construir músculo es a través del entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia.
Cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza generalmente se dirige solo a un par de grupos musculares, incluso si es un ejercicio compuesto, por lo que, para que tu entrenamiento de fuerza sea un efectivo entrenamiento de tonificación de cuerpo completo, necesitas incluir ejercicios que apunten a todos los grupos musculares principales.
El entrenamiento en circuito es un fantástico entrenamiento de tonificación corporal.
El entrenamiento en circuito implica realizar una rotación de diferentes ejercicios con muy poco descanso entre cada movimiento.
De esta manera, tu frecuencia cardíaca nunca baja realmente a la línea base, permitiéndote obtener un entrenamiento aeróbico tanto como de fortalecimiento.
Un entrenamiento de entrenamiento en circuito podría implicar hacer entre 8 a 15 ejercicios en dos o tres rondas, moviéndote constantemente de un ejercicio al siguiente sin detenerte ni pausar entre ellos.
A menudo hay una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza dentro del entrenamiento en circuito.
Considera el siguiente entrenamiento de circuito de tonificación corporal:
- 60 segundos de jumping jacks
- 60 segundos de press de pecho con mancuernas
- 60 segundos de sentadillas con mancuernas y press por encima de la cabeza
- 60 segundos de escaladores de montaña
- 60 segundos de step-ups con mancuernas alternando piernas
- 60 segundos de giros rusos con balón medicinal
- 30 segundos por lado (60 en total) de estocadas inversas con remo de un brazo con banda de resistencia
- 60 segundos de saltar la cuerda
- 60 segundos de deadlifts con mancuernas
- 60 segundos de plank con alternancia de toques de pies
- 30 segundos por lado de estocadas laterales con curl de bíceps con mancuernas
Completar 2-3 rondas te daría un excelente entrenamiento de tonificación corporal total.
Tampoco es necesario seguir necesariamente el formato de entrenamiento en circuito para hacer un entrenamiento de tonificación corporal con pesas.
Puedes utilizar la estructura tradicional de descansar entre ejercicios.
Lo que más importa es que estés haciendo suficientes ejercicios y una variedad lo suficientemente amplia de ejercicios para trabajar todos los principales músculos de tu cuerpo.
Por lo tanto, incluso los ejercicios que aíslan un músculo específico, como las extensiones de tríceps, pueden ser una parte viable de un entrenamiento de tonificación corporal; solo necesitan ocurrir en conjunto con suficientes otros ejercicios para tus otros grupos musculares.
Los ejercicios compuestos, que son aquellos que utilizan múltiples grupos musculares e implican mover múltiples articulaciones simultáneamente, van a ser mucho más eficientes y efectivos en los entrenamientos de tonificación corporal.
La consistencia y la dedicación en el gimnasio y la cocina pueden ayudarte a conseguir un cuerpo esbelto.
¡Sigue el camino! ¡Tú puedes!
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