¡Nuestro Plan de Entrenamiento de Maratón de 16 Semanas está diseñado para corredores principiantes a intermedios que buscan estar listos para el maratón!
Quizás te estés preparando para tu primer maratón, o ya hayas corrido uno o dos en el pasado y estés buscando un programa de entrenamiento para ponerte en forma nuevamente: este plan de entrenamiento de maratón de 16 semanas es el indicado para ti.
Este plan está diseñado para llevarte a la línea de meta; si tienes metas específicas de ritmo (como superar las 4 horas y 30 minutos), he incluido un día de entrenamiento de ritmo para enfocarte en tu velocidad.
Si tienes más tiempo para prepararte, te sugiero que eches un vistazo a mi plan de entrenamiento de maratón de 20 semanas, o mi Guía de Cómo Entrenar Para Un Maratón En Seis Meses: ambos están escritos pensando en corredores de maratón novatos (¡o echa un vistazo a nuestra completa base de datos de Planes de Entrenamiento de Maratón!)
En este post, voy a explicar la razón y los elementos básicos de un programa de entrenamiento de maratón de 16 semanas, compartir nuestro plan de entrenamiento de maratón para principiantes descargable de forma gratuita (en formato PDF y hoja de cálculo de Google Sheets / Excel), y dirigirte hacia algunos recursos adicionales para tu entrenamiento de maratón.
¿Listo?
¡Vamos a sumergirnos!
¿Puedes Prepararte Para Un Maratón En 16 Semanas?
Si tienes algo de experiencia corriendo y puedes completar una carrera de 5 millas sin parar (independientemente de tu velocidad), entonces sí, es totalmente posible estar listo para un maratón dentro de un programa de entrenamiento de maratón de 16 semanas.
Este período de 16 semanas incluye 13 semanas de aumentar gradualmente tu kilometraje semanal hasta alcanzar tu carrera larga más larga de 20 millas, antes de pasar 3 semanas en la etapa de disminución progresiva de entrenamiento, es decir, reduciendo tu entrenamiento para llegar a la línea de salida sintiéndote relajado y con tu cuerpo preparado para dar lo mejor de sí.
Estos 4 meses serán bastante intensos, pero diseñados para aumentar gradualmente tu volumen de entrenamiento para no abrumarte.
6 Consejos Para Clavar Tu Período de Entrenamiento de Maratón de 16 Semanas
1. La Carrera Larga Es Tu Corrida Más Importante
Tu carrera larga semanal es todo acerca de aumentar tu resistencia, la capacidad de tu cuerpo para seguir corriendo durante mucho tiempo sin parar. La carrera larga aumenta tu resistencia muscular y cardiovascular, y entrena a tu cuerpo para alimentarse durante entrenamientos prolongados.
El mayor error que muchos novatos cometen con sus carreras largas es que intentan correrlas demasiado rápido: tu carrera larga debería realizarse a un ritmo fácil, cómodo y conversacional.
Por lo tanto, la carrera larga es la carrera más importante en tu plan de entrenamiento de maratón; si es posible, haz todas y cada una de ellas. Si necesitas saltarte un entrenamiento, trata de que no sea la carrera larga.
2. El Entrenamiento de Fuerza Ayuda a Mantener las Lesiones a Raya (Y Te Convierte en un Mejor Corredor)
Mi programa de entrenamiento de 16 semanas incluye un día de entrenamiento cruzado, o entrenamiento de fuerza, por semana.
Muchos corredores simplemente descuidan cualquier forma de ejercicio que no sea correr, pero en mi opinión, es el segundo entrenamiento más importante del plan de entrenamiento (después de la carrera larga).
El entrenamiento cruzado significa cualquier forma de ejercicio que complemente tu carrera, y el entrenamiento de fuerza es, sin duda, la forma más efectiva de entrenar cruzado.
No necesariamente estoy hablando de levantar pesas pesadas (no comiences esto si no lo has hecho antes, antes de tu entrenamiento de maratón), sino de ejercicios con el peso corporal y rutinas de gimnasio con peso ligero y muchas repeticiones, todo cuenta como entrenamiento de fuerza.
Al centrarte en tus piernas, caderas, core y parte superior del cuerpo durante estas sesiones, fortalecerás muchas de las áreas que quedan debilitadas por todo tu entrenamiento de carrera, y mejorarás tu economía de carrera (esencialmente, las millas por galón que obtienes de tu cuerpo).
¿No sabes por dónde empezar?
Aquí tienes un entrenamiento corto de 20 minutos sin equipamiento que puedes seguir en casa.
(¡Youtube está lleno de entrenamientos de fuerza que puedes hacer en casa con poco equipo!)
De hecho, generalmente recomiendo 2-3 sesiones cortas de entrenamiento de fuerza por semana en un plan de entrenamiento para corredores que buscan mejorar su rendimiento. Sin embargo, cuando estás en modo de entrenamiento de maratón, tenemos que equilibrar el entrenamiento cruzado con una semana ya ocupada de entrenamiento de carrera y hacer tiempo para descansar también. Por eso hay solo una sesión por semana.
3. La Velocidad No lo Es Todo
Diseñé el programa de entrenamiento de maratón de 16 semanas para corredores que no están excesivamente preocupados por su tiempo de finalización en la carrera.
A menudo, al entrenar para un maratón, es fácil obsesionarse con apuntar a un tiempo de finalización específico.
Para corredores menos experimentados, especialmente si es tu primer maratón, tiendo a recomendar que te enfoques simplemente en correr a un ritmo cómodo y constante durante todo el evento, y tener como objetivo terminar tu maratón.
Dicho esto, el plan de entrenamiento incluye una carrera a ritmo de competición por semana: la idea es que, si tienes un ritmo de maratón objetivo en mente, deberías practicarlo durante este entrenamiento.
¿No estás seguro de cuál debería ser tu ritmo de carrera para tu tiempo de finalización objetivo? Echa un vistazo a nuestras Tablas de Ritmo de Maratón aquí.
Si has decidido un tiempo de finalización objetivo, puedes utilizar nuestra Calculadora de Ritmo de Maratón para planificar tu ritmo durante la carrera.
4. Reconoce Cuándo Tomarte un Descanso
El programa de entrenamiento de maratón de 16 semanas incluye dos días de descanso por semana, pero siempre recuerda que este plan es solo una guía, no debe ser inquebrantable.
Cada corredor pasa por altibajos en términos de niveles de energía, motivación y fatiga. Y mientras sigues un programa de entrenamiento de maratón, estás pasando por un entrenamiento de alto volumen, lo que inevitablemente te afectará.
Así que asegúrate de escuchar atentamente a tu cuerpo durante el plan de entrenamiento: cualquier señal de fatiga, inicio de una lesión leve o simplemente falta de energía son señales de que quizás estás empujando un poco demasiado y necesitas retroceder.
Nunca tengas miedo de tomar un día de descanso adicional o reorganizar tu plan de entrenamiento según tu horario personal.
Simplemente intenta preservar esa carrera larga, si puedes.
5. ¡Prepárate para la Reducción de Entrenamiento!
La Reducción de Entrenamiento es la última etapa de las 3 semanas del plan de entrenamiento de maratón de 16 semanas, y es cuando gradualmente disminuirás tu volumen de entrenamiento.
El propósito de la reducción de entrenamiento es permitir que tu cuerpo consolide los avances que ha logrado en el entrenamiento, sane cualquier microdesgarro en tus músculos y acumule reservas de glucógeno, todo lo cual te ayudará a llegar a la línea de salida en óptimas condiciones.
¡Lo interesante es que muchos corredores realmente luchan con la reducción de entrenamiento!
Uno asumiría que después de 13 semanas de entrenamiento intenso de carrera, estarías listo para un descanso. Pero muchos corredores se sienten inquietos y con energía acumulada después de tener que reducir su entrenamiento 3 semanas antes de su gran evento.
Es tentador tratar de incluir algunas carreras largas / más intensas durante esas últimas 3 semanas, especialmente si has omitido algunas en el entrenamiento anterior.
¡Sin embargo, cuidado! ¡Cualquier carrera larga de último minuto solo te dejará un poco más agotado el día de la carrera!
6. Un Maratón Exitoso Radica en la Preparación
Hasta ahora, todo lo que realmente hemos discutido es el entrenamiento de maratón.
Pero la preparación para el maratón es una parte enorme de tu estrategia general, y una en la que debes estar pensando a medida que se acerca el día de la carrera.
Esto significa tener todo tu equipo de carrera (incluidas las zapatillas de correr para maratón y el reloj GPS) seleccionado y probado en la carretera lo antes posible.
Significa estudiar la ruta del maratón y conocer el terreno: las colinas, las condiciones climáticas probables, las ubicaciones de las estaciones de ayuda y lo que suministrarán, los procedimientos de inscripción en la carrera… todo.
Significa conocer todo sobre la nutrición del maratón; lo que vas a comer el día antes de tu carrera, la mañana de tu carrera, y durante tu carrera.
Por último, significa repasar cada detalle de tu carrera de antemano: cualquier buen atleta sabe cómo se ve cada paso de un buen día de carrera días o semanas antes de la carrera real. Es una forma de visualización deportiva, preparándote mentalmente para correr tu mejor carrera.
¡Aquí está Nuestro Plan de Entrenamiento de Maratón para Principiantes de 16 Semanas!
¿Para Quién es el Plan de Entrenamiento?
¡Para corredores principiantes o intermedios que quieren estar listos para su maratón!
Quizás ya hayas corrido un maratón antes, o uno o dos medios maratones.
Idealmente, deberías haber estado corriendo durante unos meses, si no más, y ser capaz de correr 5 millas sin parar.
Recuerda que la velocidad no es importante para este plan de entrenamiento; más importante es tu capacidad para seguir corriendo las distancias necesarias.
Si tienes dudas, descarga una copia del plan y ve si puedes seguir la primera semana, que incluye 2 carreras de 3 millas, una de 5 millas y una carrera larga de 8 millas durante el fin de semana (que puedes optar por correr / caminar).
¿Cuánto Dura el Programa de Entrenamiento para el Maratón?
16 semanas // 4 meses.
Descripción del Cronograma de Entrenamiento:
El plan de entrenamiento se centra en construir una sólida base de carrera y aumentar la distancia.
Las ‘carreras de entrenamiento’ deben hacerse a un ritmo cómodo y sostenible; su propósito es ayudarte a acumular millas y tiempo de carrera.
La ‘carrera a ritmo de competición’ está diseñada para aquellos que tienen un tiempo de finalización específico en mente: durante estas carreras, mantén tu ritmo de maratón objetivo. Si no tienes un ritmo de maratón objetivo, mantén un ritmo cómodo y sostenible.
Las carreras largas están diseñadas para aumentar tu kilometraje máximo y el tiempo de carrera. El propósito principal de estas es correr lentamente, a un ritmo conversacional, no más rápido. Si estás luchando durante estas carreras largas, siéntete libre de tomar descansos para caminar, no te preocupes.
El cronograma de entrenamiento para el maratón incluye un día de entrenamiento cruzado y dos días de descanso.
Los días de descanso son especialmente importantes para permitir que tu cuerpo se recupere.
Siéntete libre de descargar el plan de entrenamiento y cambiarlo según tu horario.
Descarga el Plan de Entrenamiento de Maratón de 16 Semanas de Forma Gratuita:
- Abre la versión de Google Sheets de este plan (Archivo > Hacer una Copia) para crear tu propia versión
- Abre este plan en PDF – versión en millas
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Planes de Entrenamiento Comprobados por un Entrenador de Carreras Certificado por UESCA
Cada uno de nuestros planes de entrenamiento ha sido desarrollado por Thomas Watson, un entrenador de carreras certificado por UESCA.
Thomas también es un corredor de ultra maratones que ha subido al podio en varias ocasiones y tiene decenas de maratones en su historial.
Cada plan de entrenamiento ha sido probado en la carretera por cientos de corredores, refinado y mejorado, ¡y es gratuito para descargar y personalizar según tus necesidades!
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