Dependiendo de cómo estructures tus entrenamientos de fuerza, puedes ser más o menos específico con los músculos que entrenas en cada sesión.
Por ejemplo, si realizas entrenamientos de resistencia para todo el cuerpo, no habrá un enfoque profundo en regiones específicas de tu cuerpo, y mucho menos en áreas particulares de ciertos grupos musculares.
Sin embargo, si adoptas el enfoque de división por partes del cuerpo que muchos culturistas y levantadores de pesas serios prefieren, es probable que trabajes solo uno o dos grupos musculares principales por sesión. Con este enfoque, probablemente quieras realizar entrenamientos específicos para la espalda.
Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios para la espalda de las mujeres? ¿Cómo deberías estructurar tus entrenamientos para mejorar la fuerza y definición?
En este artículo, discutiremos cómo crear entrenamientos efectivos para la espalda de las mujeres y proporcionaremos instrucciones paso a paso para los mejores ejercicios que te ayudarán a construir músculos fuertes, tonificados y funcionales en la espalda.
- Jalones al pecho
- Jalones con brazos rectos
- Remo inclinado con mancuernas
- Aperturas inversas con mancuernas
- Ejercicio de “I”, “Y” y “T” en banco inclinado
- Bird Dog
¡Vamos a sumergirnos en ello!
¿Cuáles son los mejores ejercicios para la espalda de las mujeres?
Cuando muchos piensan en los “mejores entrenamientos de espalda para mujeres”, se enfocan en ejercicios para la espalda que aumenten la fuerza en todos los músculos de la espalda sin necesariamente incrementar el volumen.
Por ejemplo, algunos ejercicios para la espalda son más adecuados para principiantes, mientras que otros están dirigidos a levantadoras avanzadas con más experiencia en fuerza. También hay ejercicios que son mejores para hipertrofia o para ganar masa muscular.
Dicho esto, el objetivo de los mejores entrenamientos de espalda para mujeres debe ser aumentar la fuerza y la definición muscular en todos los principales músculos de la espalda.
No temas usar pesas más pesadas en tus ejercicios para la espalda.
El Mejor Entrenamiento de Espalda para Mujeres
Aquí te presentamos algunos de los mejores ejercicios para la espalda de las mujeres:
#1: Jalones al Pecho
Los jalones al pecho son un excelente ejercicio para trabajar los dorsales y una gran alternativa a los dominadas.
Puedes realizar los jalones al pecho con diferentes anchos de agarre o tipos de agarre, dependiendo de las fibras musculares específicas que desees trabajar.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio para la espalda:
- Siéntate con buena postura en la estación de jalones, con los muslos asegurados bajo las almohadillas y los pies en el suelo.
- Extiende los brazos y agarra la barra con las manos a la altura de los hombros y las palmas mirando hacia fuera.
- Mantén el core apretado mientras tiras de la barra hacia abajo, hacia las clavículas, apretando los omóplatos al final del movimiento.
- Vuelve lentamente a la posición inicial, resistiendo el impulso de la pila de pesas para mantener la tensión en los músculos durante todo el movimiento.
#2: Jalones con Brazos Rectos
Uno de los mejores ejercicios para la espalda de las mujeres que quieren fortalecer los dorsales inferiores es el jalón con brazos rectos.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio para la espalda:
- Coloca la polea en la configuración más alta y asegúrate de que el accesorio de cuerda o barra esté bien sujeto.
- Da unos pasos hacia atrás, alejándote de la máquina unos cuantos pies.
- Inclina las caderas, bajando el torso a un ángulo de 45° con respecto al suelo, y extiende los brazos hacia arriba. Ya deberías sentir tensión en el cable en esta posición inicial, así que aléjate lo suficiente para lograrlo.
- Mantén los brazos rectos mientras tiras de la barra directamente hacia abajo, hacia la parte superior de los muslos.
- Vuelve lentamente a la posición inicial, comenzando la siguiente repetición antes de que la pila de pesas toque completamente la base.
#3: Remo Inclinado con Mancuernas
Los entrenamientos de espalda para mujeres deben incluir alguna versión de remo para fortalecer los dorsales.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio con mancuernas:
- Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros.
- Inclina las caderas, manteniendo el core y los glúteos apretados para conservar una columna vertebral plana y neutra.
- Levanta las mancuernas con las palmas mirando una hacia la otra.
- Tira de las pesas hacia los lados de tus costillas doblando los codos y retrayendo y bajando los omóplatos, manteniendo la inclinación de las caderas durante todo el ejercicio.
- Pausa en la posición superior por un respiro completo.
- Baja lentamente las mancuernas hasta que los codos estén completamente extendidos.
#4: Aperturas Inversas con Mancuernas
Uno de los mejores ejercicios para la espalda, enfocado en los deltoides posteriores, romboides y las fibras medias del trapecio, es el vuelo inverso con mancuernas.
Este ejercicio se puede realizar de pie con una banda de resistencia o inclinado hacia adelante con mancuernas.
Aquí te explicamos cómo realizar este ejercicio para la espalda con mancuernas:
- Ponte de pie con una buena postura y los pies a la anchura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos y las palmas hacia el cuerpo.
- Empuja las caderas hacia atrás para que puedas inclinar el torso hacia adelante, casi paralelo al suelo. Piensa en mantener el pecho elevado, incluso mientras te inclinas hacia adelante.
- Levanta los brazos hacia los lados y hacia atrás, como si estuvieras batiendo alas. Aprieta los omóplatos tanto como puedas.
- Mantén la contracción en la posición superior durante 2 a 3 segundos.
- Baja lentamente las pesas hasta que se encuentren juntas bajo tu cuerpo, con los brazos colgando directamente debajo de tu pecho.
#5: Ejercicios de I, Y y T en Banco Inclinado
Los entrenamientos de espalda para mujeres deben incluir ejercicios para el trapecio y los deltoides posteriores, como este conjunto de ejercicios con mancuernas.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio:
- Ajusta un banco inclinado a un ángulo de 45°. Siéntate mirando hacia el respaldo con el pecho apoyado en él.
- Sostén una mancuerna relativamente ligera en cada mano con un agarre en pronación (palmas hacia afuera).
- Comienza formando una gran letra I. Extiende ambos brazos hacia arriba sobre tu cabeza, y luego contrae los hombros y la parte superior de la espalda para extender las mancuernas hacia arriba y hacia atrás, manteniendo los brazos rectos.
- Luego, lleva las mancuernas de vuelta.
- Realiza 15 repeticiones.
- Ahora, lleva los brazos a un ángulo de 45° desde la vertical para formar una gran letra Y y repite el mismo movimiento, manteniendo la contracción durante 15 repeticiones.
- Finalmente, baja los brazos para que estén perpendiculares a tu cuerpo formando la letra T, y aprieta durante 15 repeticiones.
- Repite el mismo ejercicio, pensando en retraer los omóplatos tanto como sea posible y recordando mantener los codos completamente rectos.
#6: Bird Dog
Finalmente, los mejores entrenamientos de espalda para mujeres deben incluir ejercicios para la zona lumbar que fortalezcan el erector de la columna, músculos profundos del core y glúteos.
Aquí te mostramos cómo realizar este ejercicio para la zona lumbar:
- Colócate en posición de mesa, apoyándote en las rodillas y las manos, con la espalda plana, las muñecas alineadas debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Sostén una mancuerna ligera en una mano.
- Activa el core mientras levantas y extiendes simultáneamente el brazo opuesto (con la mancuerna) y la pierna, extendiéndolos hacia adelante y hacia atrás respectivamente.
- Luego, lleva el brazo y la pierna hacia abajo, debajo de tu torso, hasta que la mano y la rodilla se toquen bajo el pecho.
- Extiende nuevamente.
- Realiza 15 repeticiones y luego cambia de lado.
Intenta realizar 2-3 series de cada ejercicio. Apunta a 2-6 repeticiones usando un peso que sea al menos el 85% de tu 1RM si tu objetivo es aumentar la fuerza, y 8-12 repeticiones con un peso que sea el 65-85% de tu 1RM si tu objetivo es aumentar la masa muscular.
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