¡Desenredar los secretos de un poderoso entrenamiento de espalda nunca ha sido tan fascinante! Los entrenamientos de espalda a menudo se enfocan en los dorsales, esos músculos grandes y en forma de abanico que básicamente abarcan toda la longitud de la espalda hasta la columna lumbar. Pero, ¿qué hay de los trampolines Park, S.-H., & Lee, M.-M. (2020). Efectos de los Ejercicios de Fortalecimiento del Trapecio Inferior en el Dolor, Disfunción, Alineación Postural, Grosor Muscular y Velocidad de Contracción en Pacientes con Dolor de Cuello; Ensayo Controlado Aleatorio. Medical Science Monitor, que son tus músculos trapecios?
Los trapecios se encuentran en la parte superior de la espalda. Aunque los levantadores de pesas inexpertos a menudo consideran solo los encogimientos de barra en sus entrenamientos de trampas, en realidad hay varios ejercicios efectivos para trampas que puedes incluir en tus rutinas de trampas.
¿Pero cuáles son los mejores ejercicios para trampas? ¿Qué ejercicios para trampas deberías incluir en tu entrenamiento para desarrollar fuerza y unas trampas más grandes?
En este artículo, vamos a discutir cómo estructurar entrenamientos para trampas para aumentar masa y fuerza, y te proporcionaremos instrucciones paso a paso para algunos de los mejores ejercicios disponibles para trampas más fuertes:
Cómo Estructurar Entrenamientos para Trampas
Los entrenamientos para trampas están diseñados para dirigirse a los trapecios, unos músculos grandes, bilaterales, planos y triangulares que se originan en la parte posterior del cráneo y luego se expanden hacia abajo a través del cuello para conectarse en la parte superior de la espalda en tres ubicaciones diferentes.
Cuando quieras estructurar tus entrenamientos para trampas para ganancias de fuerza, trabaja hasta realizar 2-6 series, de 3 a 5 repeticiones por serie, y al menos el 85% de tu máximo de una repetición (1RM) para la carga. Cuantas menos repeticiones realices, más cerca deberías apuntar al 100% de tu 1RM con tus pesos.
Si tu objetivo es la hipertrofia (crecimiento muscular / culturismo), deberías trabajar hasta realizar tres series de cada ejercicio, utilizando cargas que sean del 70 al 85% de tu 1RM durante 8 a 12 repeticiones.
A medida que practiques regularmente estos ejercicios, progresivamente podrás levantar pesos más pesados y construir músculo.
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios para trampas para agregar a tu rutina de entrenamiento de la parte superior de la espalda:
¡Prepárate para despegar hacia nuevas alturas de fortaleza y tamaño con estos ejercicios explosivos para tus trampas! Descubre cómo elevar tu juego con estos movimientos ingeniosos y desafiantes:
#1: Encogimientos
Los encogimientos son uno de los mejores ejercicios para tus trapecios superiores, y como sugiere el nombre, la barra de trampas es una herramienta de entrenamiento especialmente efectiva para la hipertrofia y el fortalecimiento de las trampas.
La geometría de la barra de trampas te permite cargar cómodamente pesos pesados para maximizar tus ganancias de fuerza y masa, mientras minimizas el estrés articular en el hombro, codo y muñeca. ¡Podrías utilizar el mismo movimiento con mancuernas!
Aquí tienes los pasos:
- Colócate erguido con el pecho levantado, los hombros hacia abajo y la barbilla metida dentro del hueco de una barra de trampas cargada.
- Sujeta la barra de trampas a cada lado.
- Aprieta tus trapecios superiores para levantar los hombros hacia las orejas lo más alto posible.
- Mantén la posición superior durante 2-3 segundos, luego baja lentamente los hombros de nuevo.
#2: Remo Vertical con Barra EZ
También conocido como remo vertical con barra, este ejercicio es efectivo para tus trampas y tu parte superior del cuerpo en su totalidad.
Desafortunadamente, usar una barra estándar para este ejercicio puede causar estrés excesivo en las muñecas y los codos debido a la posición del agarre.
¡Pero no te preocupes! La barra EZ te permite tener un agarre más cómodo seleccionando las empuñaduras anguladas en la barra.
Esta posición ergonómica te permite tener un agarre más neutro, lo que te permite levantar más peso para un ejercicio de hipertrofia de trampas más efectivo.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio y desarrollar músculo y fuerza en tus trampas:
- Colócate erguido con buena postura, pecho levantado, hombros hacia atrás y abajo, abdomen contraído, glúteos activados y pies separados a la anchura de los hombros.
- Sujeta la barra EZ con las manos ligeramente más anchas que la anchura de los hombros utilizando las empuñaduras anguladas para que tus palmas estén en un agarre más neutro, angulándose hacia adentro en lugar de estar rectas detrás de tu cuerpo.
- Extiende los brazos para que estén hacia abajo con la barra colgando delante de tu cuerpo.
- Manteniendo el abdomen contraído, contrae tus trampas y los músculos de la parte superior de la espalda para tirar de la barra hacia tus hombros, doblando los codos y permitiendo que los hombros se eleven hacia arriba.
- Levanta el peso lo más alto posible hasta tu barbilla.
- Pausa en la posición superior durante 2 a 3 segundos.
- Baja lentamente la barra hasta que tus codos estén completamente extendidos antes de comenzar la siguiente repetición.
¡Prepárate para desatar el poder de tus trampas con estos ejercicios de cable que desafían la gravedad y encienden tus músculos dorsales superiores! ¡Descubre cómo elevar tu entrenamiento a nuevas alturas con estos movimientos explosivos e innovadores!
#3: Remos Altos de Cable en Posición de Rodillas
Uno de los mejores ejercicios para trampas en máquina de cable es el remo alto de cable.
En este ejercicio, posicionas el cable en el ajuste más alto y lo tiras hacia tus hombros, lo que ayuda a aislar los trapecios superiores, medios, romboides y deltoides posteriores, convirtiéndolo en un ejercicio altamente efectivo para la parte superior de la espalda y un ejercicio imprescindible para tus entrenamientos de trampas.
Aquí están los pasos:
- Engancha el accesorio de cuerda en la máquina de cable y ajusta la polea en uno de los ajustes más altos.
- Agarra la cuerda con un agarre supino, con la palma mirando hacia abajo.
- Da un paso gigante hacia atrás desde la máquina de cable, y luego arrodíllate frente a la máquina. Puedes colocar una pierna hacia adelante, con la rodilla doblada y el pie apoyado en el suelo (posición de medio arrodillamiento) si necesitas estabilidad adicional.
- Contrayendo tu abdomen, apretando tus glúteos, manteniendo el pecho levantado y los hombros hacia abajo, comienza con los brazos completamente extendidos hacia arriba y adelante de tu cuerpo para que tus bíceps estén cerca de tus orejas.
- Luego, contrae tus trampas y músculos de la parte superior de la espalda para tirar de tus codos hacia atrás y hacia abajo hasta que tus manos estén justo delante de tus hombros. Asegúrate de no inclinar tu cuerpo hacia atrás para ayudar a tirar el peso hacia tu cuerpo.
- Haz una pausa y mantén la contracción en los músculos de la parte superior de la espalda antes de extender lentamente tus codos y hombros hacia la posición inicial.
#4: Encogimientos de Cable
El encogimiento de cable es uno de los mejores ejercicios para trampas porque la trayectoria de movimiento del cable se alinea estrechamente con la alineación de las fibras musculares en los trapecios.
Esto maximiza la carga de trabajo en las trampas y también reduce el estrés en los hombros.
Aquí están los pasos:
- Párate en el centro de la máquina de cable con ambas poleas a cada lado ajustadas en el ajuste más bajo. Utiliza los accesorios de asa.
- Mantén tu abdomen contraído y eleva tus hombros hacia arriba y hacia adentro, hacia tus orejas y un poco hacia atrás.
- Mantén durante 3-5 segundos, apretando tus trampas.
- Baja lentamente tus hombros de nuevo hacia abajo.
#5: Tirón de Cuerda hacia la Cara
El ejercicio de tirón hacia la cara se hace a menudo con una banda de resistencia, pero usar el accesorio de cuerda en la máquina de cable te obliga a trabajar cada brazo individualmente, controlando el movimiento de manera más unilateral.
De esta manera, el tirón de cuerda hacia la cara es uno de los mejores ejercicios para los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos los trapecios, romboides, deltoides posteriores y manguitos rotadores, así como los músculos de la parte media de la espalda.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio y desarrollar hipertrofia y fuerza muscular en tus trampas:
- Adjunta el accesorio de cuerda al cable y mueve la polea al nivel de tu frente.
- Agarra cada extremo de la cuerda con un agarre supino.
- Levanta los brazos y separa los codos hacia los lados en la posición inicial.
- Luego, contrae tus omóplatos mientras tiras de la cuerda hacia tu cara, dividiendo cada lado de la cuerda a cada lado de tu cara alrededor de tus orejas. Mantén los codos hacia atrás y arriba.
- Mantén la posición final durante 2-3 segundos.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
¡Sumérgete en el mundo misterioso y desafiante de los ejercicios para los hombros con esta serie de movimientos únicos que te dejarán asombrado! Descubre cómo esculpir y fortalecer tus trapecios superiores, medios y deltoides posteriores con estos ejercicios dinámicos:
#6: Letras I, Y y T Inclinadas
Otro gran entrenamiento para los hombros, este es un excelente ejercicio para tus trapecios superiores, medios y deltoides posteriores.
Aquí están los pasos:
- Acuéstate boca abajo en un banco inclinado ajustado a un ángulo de 45°. Debes estar sentado en el banco con tu torso y pecho (y posiblemente la cabeza) presionando contra el respaldo del banco inclinado.
- Sostén una mancuerna relativamente ligera en cada mano con un agarre supino (palmas mirando hacia afuera).
- Para formar la letra I, extiende ambos brazos hacia arriba por encima de la cabeza y luego contrae tus hombros y parte superior de la espalda para extender las mancuernas hacia arriba y hacia atrás mientras mantienes los brazos rectos.
- Al final del rango de movimiento, lleva las mancuernas hacia adelante para que tu cuerpo siga formando la letra I, pero tus hombros ya no estén extendidos hacia atrás.
- Completa todas las repeticiones deseadas y luego pasa a la letra Y.
- Para la letra Y, lleva tus brazos a un ángulo de 45° desde vertical para formar una gigantesca letra Y.
- Repite el mismo movimiento y retracción escapular y aprieta que hiciste con la letra I.
- Después de completar todas las repeticiones, baja los brazos para que estén perpendiculares a tu cuerpo para formar la letra T.
- Repite el mismo ejercicio, pensando en retraer tus omóplatos lo más posible y recordando mantener los codos completamente rectos.
Menciones Honorables:
- Llevar Pesas
- Dominadas
- Peso Muerto
- Press de Hombros
- Despegue desde el Soporte
- Remo con Mancuerna
Si buscas consejos sobre cómo desarrollar masa muscular, echa un vistazo a nuestra guía de construcción muscular aquí.
