Casi todo el mundo saltaría ante la oportunidad de tener abdominales definidos.
Un six-pack bien definido te hace lucir en forma, fuerte y, seamos sinceros, muy atractivo, pero conseguir ese físico esculpido no es tan fácil como nos gustaría.
Puedes pasar lo que parecen horas a la semana haciendo abdominales y crunches, y aún así parece que no tienes una verdadera definición en tus abdominales, o peor aún, una barriga muy redonda.
A la luz de tu dedicación a hacer abdominales, podrías comenzar a preguntarte: “¿Los abdominales me darán un six-pack?” ¿Cuántos abdominales al día necesito hacer para ver resultados? ¿Será suficiente hacer 100 abdominales al día?
En este artículo, responderemos a la pregunta, “¿Los abdominales te dan un six-pack?” y además, discutiremos por qué los abdominales a menudo no funcionan y qué ejercicios puedes hacer para obtener un six-pack.
Cubriremos:
- ¿Los abdominales te dan un six-pack?
- ¿Por qué los abdominales no me están dando resultados?
- ¿Cómo obtener un six-pack?
- ¿Qué porcentaje de grasa corporal necesitas para ver tus abdominales?
- Los mejores ejercicios para obtener un six-pack
¡Vamos a empezar!
¿Los abdominales te dan un six-pack?
A menos que estés trabajando con un entrenador personal, si eres nuevo en el mundo del fitness, hay una buena probabilidad de que comiences recordando algunos de los ejercicios que hacías en clases de educación física cuando eras niño: actividades de cardio como correr o saltos de tijera, y ejercicios de fortalecimiento como flexiones, sentadillas y abdominales.
Durante mucho tiempo se consideró que los abdominales eran el ejercicio para fortalecer tus abdominales, pero estudios que usan EMG para medir la activación muscular han encontrado que hay muchos otros ejercicios de core que son mucho más efectivos para involucrar los abdominales.
Los abdominales no son un ejercicio efectivo para los abdominales porque es difícil realizarlos correctamente sin usar el impulso en la subida y la gravedad en la bajada. Si estás usando impulso y gravedad, no estás usando tus abdominales, y no se van a fortalecer.
Además, la mayoría de las personas usan sus flexores de cadera para levantarse en un abdominal en lugar de centrar el esfuerzo en el recto abdominal. Nuevamente, si no estás usando tus abdominales, no se van a fortalecer.
Incluso el ejército de los EE. UU., que solía requerir abdominales como parte de la Prueba de Aptitud Física del Ejército, abandonó este ejercicio en 2020 en la actualización de la Prueba de Aptitud Física de Combate del Ejército.
Así que la respuesta corta a “¿los abdominales te dan un six-pack?” es no. Los abdominales no te dan un six-pack porque no son un ejercicio de core efectivo, y eso es solo la mitad del problema.
¿Por qué los abdominales no me están dando resultados?
El six-pack se refiere a tener secciones individuales definidas en el músculo recto abdominal, que recorre el centro de tu abdomen.
Este aspecto cincelado es la envidia de la mayoría de quienes aún no han alcanzado un físico definido y la motivación que lleva a muchas personas a acostarse y hacer series de abdominales o crunches.
Sin embargo, no importa cuántos abdominales o ejercicios de core hagas, no verás ninguna definición en tus abdominales a menos que tu porcentaje de grasa corporal sea lo suficientemente bajo.
Los ejercicios centrados en el core, realizados correctamente y de manera constante, pueden aumentar el tamaño y la fuerza de tu músculo recto abdominal (y cada una de esas secciones o “packs” en el six-pack). Aún así, si la capa de grasa subcutánea que se encuentra sobre los músculos y debajo de tu piel es demasiado gruesa, las estrías y la definición del músculo estarán ocultas.
Una vez que pierdas suficiente grasa, con el entrenamiento adecuado y con ejercicios efectivos de core, deberías comenzar a obtener los abdominales que deseas.
Es importante señalar que el recto abdominal es solo uno de los músculos importantes del core.
Para tener un core efectivo desde el punto de vista funcional, también necesitas hacer ejercicios de abdominales que fortalezcan tus oblicuos internos y externos, que son los músculos a los lados de tus abdominales, y el transverso abdominal, que es un músculo profundo del core.
Además, incluso si tienes mucha grasa corporal y nunca llegas a un porcentaje de grasa corporal donde puedas ver tus abdominales definidos, hacer ejercicios de core efectivos para que tengas abdominales fuertes debajo de tu grasa corporal te dará todos los beneficios funcionales de un core fuerte.
El six-pack es impresionante, pero no se trata solo de la apariencia.
¿Cómo conseguir unos abdominales marcados?
Como se mencionó, lo esencial para conseguir abdominales es tener un porcentaje de grasa corporal bajo.
Para la mayoría de las personas, si estás haciendo todos los ejercicios de core correctos y entrenando consistentemente pero aún no puedes ver tus abdominales, tienes peso que perder.
Aunque el ejercicio puede ser un medio para perder peso, hay una verdad innegable en el dicho popular: “Los abdominales se hacen en la cocina”.
Tu dieta diaria impactará en gran medida tus resultados de pérdida de grasa.
Para perder grasa corporal, necesitas generar consistentemente un déficit calórico modesto, lo que significa que debes consumir menos calorías de las que quemas regularmente.
Perderás una libra de grasa por cada déficit de 3,500 calorías que crees.
En cuanto a la componente de ejercicio para la pérdida de peso, un programa de entrenamiento equilibrado que consista en cardio de 4 a 6 días a la semana, así como entrenamiento de fuerza de cuerpo completo de 2 a 3 días a la semana, será una ruta mucho más efectiva para lograr unos abdominales marcados que solo hacer un montón de abdominales.
No puedes reducir grasa de manera localizada, lo que significa que realizar muchos ejercicios que aislan un músculo específico o que se enfocan en una región particular del cuerpo no perderá grasa en esa región más rápido o de manera más drástica que en otras partes del cuerpo.
La grasa corporal se pierde de manera bastante uniforme alrededor del cuerpo, no en un sitio específico, y hacer abdominales no “quema grasa del vientre” solo porque estás flexionando tu estómago.
Los abdominales son ejercicio, por lo que sí queman calorías, pero como solo estás usando unos pocos grupos musculares, la energía requerida para realizar un abdominal es muy pequeña.
En otras palabras, los abdominales no son muy vigorosos e implican solo pequeños músculos y movimientos, por lo que no queman muchas calorías.
Ejercicios de cuerpo completo como los burpees, las sentadillas, correr, saltos de tijera y subir escaleras queman muchas más calorías que los abdominales porque usan músculos más grandes y aumentan mucho más tu frecuencia cardíaca.
Por lo tanto, en cuanto a confiar en el ejercicio para ayudarte a perder peso y así poder ver tus abdominales, enfócate en ejercicios de cuerpo completo para que realmente quemes una cantidad apreciable de calorías por entrenamiento, no solo ejercicios específicos de abdominales.
¿Qué porcentaje de grasa corporal necesitas para ver tus abdominales?
Entonces, hemos mencionado la necesidad de tener un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo para ver los abdominales, pero ¿qué tan bajo es “suficientemente bajo”? ¿A qué porcentaje de grasa corporal comienzas a ver los abdominales?
El porcentaje de grasa corporal necesario para ver un six-pack o una buena definición en tus músculos abdominales es de aproximadamente 6-13% para los hombres y 14-20% para las mujeres.
Hay una cantidad considerable de variabilidad basada en tu estructura específica y genética.
La definición en tus abdominales superiores podría ser posible con porcentajes de grasa corporal más altos, pero generalmente, los abdominales inferiores aún tendrán una apariencia suave debido a la grasa corporal superpuesta.
Los mejores ejercicios para conseguir un six-pack
Una vez que tu porcentaje de grasa corporal esté acercándose al nivel necesario para ver definición en tus abdominales, puedes comenzar a enfocarte más en los ejercicios específicos de abdominales que estás haciendo.
Realmente los abdominales no son un buen ejercicio para los abdominales. No solo son marginalmente efectivos en el mejor de los casos, sino que también pueden aumentar el riesgo de lesión.
Es fácil tensar tus flexores de cadera o los músculos de tu cuello o espalda.
Los crunches no son mucho mejores que los abdominales porque, aunque en comparación con los abdominales, los crunches hacen un mejor trabajo al enfocarse en los músculos abdominales en lugar de los flexores de la cadera, los crunches ponen tensión en la columna debido a la extrema flexión espinal que el movimiento requiere.
Ahora que sabes que hacer 100 abdominales al día o crunches interminables no son la mejor opción para tu rutina de ejercicios, veamos algunos de los mejores ejercicios de abdominales para hacer en su lugar:
- Planchas frontales y laterales, junto con variaciones de planchas como planchas arriba-abajo y planchas con alcances hacia adelante
- Press Pallof y otros ejercicios antirrotación
- Bird dog
- V-ups y V-sits
- Crunches inversos o dead bugs
- Russian twist
- Chops con balón medicinal
- Farmer’s carries con un solo brazo
- Tucks o jackknives en una pelota de estabilidad
- Ejercicios de cuerpo completo como swings con kettlebell, escaladores de montaña, flexiones Spider-Man y burpees
Con cualquiera de estos ejercicios, el objetivo debe ser realizar el movimiento lentamente y con precisión, asegurándote de que realmente estás usando tus músculos abdominales y no la gravedad, el impulso o algún otro grupo muscular para llevar la carga.
Para reducir el riesgo de lesión y optimizar la efectividad del ejercicio, siempre enfócate en usar la forma correcta en lugar de moverte con rapidez o realizar un gran número de repeticiones.
Con una dieta saludable y controlada en calorías, un programa de ejercicio consistente y bien equilibrado, y los ejercicios de core correctos, deberías comenzar a conseguir los abdominales que puedes ver.
Solo no pierdas tu tiempo con los abdominales.
Para una larga lista de divertidas variaciones de planchas para mantener tus ejercicios de core emocionantes, echa un vistazo a nuestra guía de 20 variaciones de planchas.
