A pesar de lo que algunos puedan pensar, no es necesario correr, andar en bicicleta, o hacer una tonelada de ejercicio cardiovascular para perder peso.
Si bien el ejercicio aeróbico debe formar parte de tu rutina de entrenamiento por sus beneficios para la salud cardiovascular, es posible centrar tus esfuerzos en levantar pesas para la pérdida de peso.
Levantar pesas para perder peso implica estructurar tu programa de entrenamiento de una manera particular orientada hacia la pérdida de peso en lugar de otros objetivos como la construcción de músculo. Pero siempre y cuando realices tus entrenamientos con la frecuencia y la intensidad adecuadas, puedes perder grasa corporal a través del entrenamiento de fuerza, al igual que con el ejercicio cardiovascular.
En este artículo, discutiremos cómo levantar pesas para perder peso te ayudará a estar delgado y tonificado mientras te fortaleces y te pones en forma.
Cubrirémos:
- ¿Se Puede Perder Peso Levantando Pesas?
- ¿Cómo Ayuda Levantar Pesas a Perder Peso?
- Levantando Pesas para Perder Peso
¿Se Puede Perder Peso Levantando Pesas?
El concepto de levantar pesas para perder peso es bastante contraintuitivo. Después de todo, si estás trabajando duro en el gimnasio y levantando pesas pesadas, deberías estar construyendo músculo, y cuanto más masa muscular construyas, más pesarás.
Por esta razón, muchas personas se preguntan, “¿Se puede perder peso levantando pesas?”
Siempre y cuando también sigas una dieta saludable y controlada en calorías, con el tipo adecuado de entrenamientos de fuerza, definitivamente puedes lograr perder peso levantando pesas.
De hecho, el entrenamiento de fuerza puede ser una forma muy efectiva de ejercicio para la pérdida de grasa y cambios en la composición corporal.
Recuerda, cuando hablamos de “pérdida de peso” en conversaciones casuales, la mayoría de las personas realmente desean pérdida de grasa.
Técnicamente hablando, el “peso” corporal se refiere a tu masa corporal total, lo que incluye grasa corporal así como tejido magro como músculo, hueso, etc.
Normalmente no queremos perder tejido magro; solo queremos perder grasa corporal.
Por esta razón, levantar pesas es una manera fantástica de “perder peso” porque te ayuda a perder grasa corporal mientras mantienes tu masa corporal magra, a menudo incluso más que el ejercicio cardiovascular.
¿Cómo Ayuda Levantar Pesas a Perder Peso?
Veamos cómo levantar pesas puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de composición corporal.
Las siguientes son formas en las que levantar pesas puede ayudarte a perder grasa corporal:
#1: Levantar Pesas Quema Calorías
Como cualquier forma de ejercicio, el entrenamiento de fuerza quema calorías.
Tus músculos necesitan energía para contraerse, por lo que cada vez que levantas pesas o mueves tu cuerpo, estás quemando más calorías en reposo.
La cantidad de calorías que quemas al levantar pesas depende de varios factores, como tu peso y composición corporal, tu sexo, la intensidad de tu entrenamiento y la duración del mismo.
Cuanto mayor sea la carga que uses en relación con tu máximo de una repetición (1RM, o el máximo que podrías levantar en una repetición completa), y cuanto menos descanses, más elevado estará tu ritmo cardíaco y más calorías quemarás durante tu entrenamiento.
Harvard Health Publishing tiene un informe que muestra la cantidad aproximada de calorías quemadas en 30 minutos de varios tipos comunes de ejercicio para diferentes pesos corporales.
El sitio informa que 30 minutos de “levantamiento de pesas vigoroso” queman 180 calorías para una persona de 125 libras, 216 calorías para una persona de 155 libras y 252 calorías para una persona de 185 libras.
Dado que esta es una descripción algo nebulosa, también puedes usar METs para actividades de levantamiento de pesas para estimar la cantidad de calorías quemadas.
El Compendio de Actividades Físicas informa que usar el StairMaster u otra máquina de subir escaleras equivale a 9 METs, mientras que correr escaleras arriba es 15 METs.
El entrenamiento en circuito a un esfuerzo moderado es 4.3 METs, mientras que el entrenamiento de resistencia haciendo sentadillas se califica en 5.0 METs.
Finalmente, el entrenamiento en circuito con pesas rusas y ejercicios aeróbicos con mínimo descanso es 8.0 METs.
Usando los valores de METs, puedes calcular la cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento en circuito según tu peso corporal y la duración de tu entrenamiento usando la ecuación para determinar el gasto energético:
Calorías Quemadas Por Minuto = METs x 3.5 x (tu peso corporal en kilogramos) / 200
Por ejemplo, si pesas 165 libras (75 kg) y haces entrenamiento de resistencia con sentadillas:
5 METs x 3.5 x 75 / 200 = 6.6 calorías por minuto.
Luego, si haces un entrenamiento de 30 minutos, multiplicas la cantidad de calorías quemadas por minuto por 30 minutos = 6.6 x 30 = 198 calorías.
Aunque esto no es un número enorme de calorías, ten en cuenta que quemarás más si pesas más, entrenas más tiempo y levantas pesas con mayor intensidad.
Cuantas más calorías quemes, más rápido perderás peso.
Generar un déficit calórico de 3500 calorías resultará en una libra de pérdida de grasa.
#2: Levantar Pesas Incrementa la Masa Corporal Magra
Uno de los principales beneficios del entrenamiento de fuerza es que construye masa muscular.
Siempre que estés usando cargas lo suficientemente sustanciales, tus entrenamientos de fuerza desencadenarán la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso de reparar el tejido muscular.
Cuando levantas pesas, causas desgarros microscópicos en tus músculos.
Esto señala al cuerpo que inicie el proceso de reparación. Nuevos aminoácidos son transportados a los músculos y ensamblados en proteínas.
Estas nuevas proteínas se depositan en las fibras musculares existentes para reforzarlas y fortalecerlas.
Esto hace que tus músculos sean más grandes y fuertes.
Cuanta más masa muscular tengas, mayor será tu tasa metabólica basal, lo que significa que quemarás más calorías a lo largo del día, incluso en reposo.
Dado que se necesita un déficit calórico sostenido para la pérdida continua de grasa, cuanto más puedas aumentar tu tasa metabólica basal, más fácil será generar un déficit calórico.
Por ejemplo, imagina que tu tasa metabólica basal es de 1600 calorías. Este es el número de calorías que tu cuerpo quema solo para mantener la vida (respirar, circular la sangre, etc.).
Si aumentas tu masa corporal magra a través del entrenamiento de fuerza, aumentarás los requerimientos energéticos de tu cuerpo y podrías aumentar tu tasa metabólica basal a 1800 calorías.
Ahora, todos los días estarás quemando 200 calorías adicionales, lo que puede no parecer tan significativo, pero resultará en aproximadamente una libra de pérdida de grasa adicional cada dos semanas.
Además, el músculo es más activo metabólicamente durante el ejercicio, por lo que también verás un aumento en la cantidad de calorías que quemas durante un entrenamiento.
#3: Levantar Pesas Puede Fomentar Elecciones Alimentarias Saludables
Aunque esto no se basa tanto en la ciencia como los otros dos beneficios de la pérdida de peso al levantar pesas, muchas personas encuentran que comenzar un programa de ejercicios de levantamiento de pesas puede llevar a un cambio de mentalidad que favorece otras elecciones saludables.
Notablemente, podrías encontrar más fácil o más motivador seguir una dieta nutritiva una vez que inicias una rutina de ejercicio habitual.
Es probable que te sientas más motivado para alimentar tu cuerpo antes y después de tus entrenamientos con alimentos ricos en nutrientes, y podrías sentirte inclinado a reducir la comida chatarra, el exceso de azúcar, alcohol, etc.
Una vez que pongas en marcha el engranaje de priorizar tu salud y comiences a levantar pesas para perder peso, la inercia puede trasladarse a tu dieta y al resto de tu estilo de vida.
Levantar Pesas para Perder Peso
Cualquier tipo de entrenamiento de resistencia puede ayudarte a perder peso, pero los entrenamientos de levantamiento de pesas más efectivos para la pérdida de grasa tienen las siguientes cualidades:
Realiza Ejercicios Compuestos
Cuando levantas pesas para perder peso, debes enfocarte en ejercicios compuestos, multiarticulares que utilicen varios grupos musculares grandes a la vez.
Cuantos más músculos involucras, más calorías quemarás.
Por ejemplo, un ejercicio de cuerpo completo como una sentadilla con un press de hombros es mucho más exigente metabólicamente que sentarse en una máquina de curl de piernas y hacer curls de isquiotibiales aislados.
Aunque no es una lista exhaustiva, aquí hay algunos de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para la pérdida de peso: sentadillas, peso muerto, step-ups, press de banca, flexiones, zancadas, press de hombros, dominadas, remos, jalones en polea alta, aperturas de pecho, aperturas inversas, planchas y empujes de cadera.
Usa Suficiente Resistencia
Cuando se trata de perder peso levantando pesas, la intensidad es clave.
Necesitas usar suficiente resistencia por dos razones: para aumentar tu frecuencia cardíaca y quemar más calorías y para crear un estímulo suficiente que desencadene la síntesis de proteínas musculares para la construcción muscular.
Usa una carga que puedas manejar para un máximo de 8-12 repeticiones, asegurándote de usar una forma adecuada.
Tan pronto como puedas completar todas las 12 repeticiones con buena forma, aumenta la resistencia.
El otro factor que puede contribuir a la intensidad de tu entrenamiento es la cantidad de descanso que tomas entre cada ejercicio o cada serie.
El entrenamiento en circuito es un estilo de entrenamiento de resistencia que implica moverse rápidamente de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso entre cada movimiento.
El beneficio de este formato es que tu frecuencia cardíaca nunca tiene la oportunidad de volver a la línea base entre cada ejercicio, por lo que la cantidad de calorías que quemas es mayor.
También puedes agregar movimientos de cardio intercalados con los ejercicios de fuerza para aumentar los efectos metabólicos de tu entrenamiento de fuerza.
Ejercicios como burpees, escaladores, saltos de tijera, saltar la cuerda y sprint en el lugar pueden proporcionar ráfagas cortas de actividad intensa que quema calorías.
Al aumentar tu frecuencia cardíaca y luego moverte inmediatamente a ejercicios de fuerza, quemarás más calorías y harás tu entrenamiento de levantamiento de pesas mucho más efectivo para la pérdida de peso.
Haz Suficiente Volumen
Tu volumen de entrenamiento puede referirse al volumen que haces en un entrenamiento y a tu volumen durante la semana.
Dentro de un entrenamiento, el volumen de entrenamiento se determina por la cantidad de peso que levantas (la carga) multiplicada por el número de repeticiones y series.
La frecuencia de tus entrenamientos en una semana es el otro aspecto que puede agruparse con el volumen.
Una serie de 8-10 repeticiones de unos pocos ejercicios o un entrenamiento por semana no será suficiente para perder peso.
Tienes que hacer suficiente volumen para marcar una diferencia en tus esfuerzos de pérdida de peso.
Apunta a 2-3 series de 8-15 ejercicios por entrenamiento, realizando 8-12 repeticiones por serie.
Dependiendo de los otros entrenamientos que hagas en la semana, podrías hacer desde 2 hasta 5 entrenamientos de fuerza por semana si el objetivo es la pérdida de grasa.
Si levantar pesas para perder peso es el enfoque principal de tu plan de ejercicios, apunta a 4-5 entrenamientos de fuerza por semana, pero si también haces entrenamientos aeróbicos varios días a la semana, 2-3 entrenamientos serán suficientes.
Levantar pesas para perder peso se trata de consistencia, intensidad y paciencia. ¡Puedes lograrlo!
Si deseas acompañar el levantamiento de pesas para perder peso con una alimentación saludable, consulta nuestra guía de dietas saludables para corredores.
