Hay numerosos beneficios sorprendentes de hacer sentadillas, razón por la cual las sentadillas son un pilar fundamental en la rutina de ejercicios de atletas de casi todos los deportes y niveles de habilidad, así como de personas comunes que buscan ponerse en forma.
Por ejemplo, las sentadillas aumentan tu frecuencia cardíaca y queman calorías, mejoran tu capacidad de salto y pueden fortalecer los músculos de tus piernas.
Pero, ¿las sentadillas hacen que tu trasero sea más grande? ¿Las sentadillas trabajan tus glúteos?
En este artículo, discutiremos cómo hacer una sentadilla, responderemos a la pregunta, “¿Las sentadillas hacen que tu trasero sea más grande?” y cómo conseguir un trasero más grande.
Cubriremos:
- ¿Cómo se hace una sentadilla?
- Cómo conseguir un trasero más grande
- ¿Las sentadillas hacen que tu trasero sea más grande?
- Los mejores ejercicios para un trasero más grande
¿Cómo se hace una sentadilla?
A menos que hayas practicado deportes desde niño o hayas trabajado con un entrenador personal, es posible que no estés seguro de cómo realizar una sentadilla con la técnica correcta. Usar una forma adecuada es crucial para obtener los beneficios del ejercicio y reducir el riesgo de lesiones en las articulaciones.
Aquí están los pasos para realizar una sentadilla básica con el peso corporal:
- Párate con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, tu núcleo comprometido y tu pecho levantado y orgulloso.
- Inhala, doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y el pecho levantado. Tus brazos pueden ir hacia adelante frente a tu cuerpo como contrapeso.
- Baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y tus rodillas flexionadas a 90 grados.
- Exhala, presionando a través de tus talones para volver a la posición inicial.
Aumenta la intensidad sosteniendo mancuernas, kettlebells, barras o usando un chaleco con peso.
Si tienes dificultades para lograr una profundidad adecuada en la sentadilla (muslos paralelos al suelo y rodillas dobladas a 90 grados), puedes colocar un disco de peso o un libro grueso debajo de tus talones para compensar los tobillos tensos y la rotación pélvica insuficiente.
Cómo Conseguir un Trasero Más Grande
En última instancia, para conseguir un trasero más grande, necesitas aumentar el tamaño de tus músculos glúteos.
La construcción de músculo, conocida como hipertrofia, es un proceso de dos pasos que primero requiere un estímulo y luego el entorno adecuado y los recursos para promover el crecimiento muscular.
El estímulo se obtiene a través de entrenamientos de entrenamiento de resistencia.
Para conseguir un trasero más grande, debes realizar ejercicios que apunten a los glúteos y las caderas, los cuales enumeraremos más adelante.
Los glúteos, o músculos glúteos, son los tres músculos principales que forman tu trasero: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.
Los glúteos son potentes extensores de la cadera y también ayudan a estabilizar y soportar la parte baja de la espalda y el tronco. Los músculos glúteos más pequeños juegan un papel clave en la estabilización de las caderas, la abducción de la pierna y la rotación interna y externa de la pierna.
Para aumentar el tamaño de los glúteos, es importante usar una carga lo suficientemente pesada y hacer suficiente volumen.
El entrenamiento de hipertrofia debe usar cargas que sean del 65-85% de tu 1 RM. Generalmente, debes realizar de 6 a 12 repeticiones por serie y al menos 3 series por ejercicio, con 30-60 segundos de descanso entre series.
Básicamente, los entrenamientos de entrenamiento de resistencia adecuados para la hipertrofia actúan como el estímulo para el crecimiento muscular al dañar las fibras musculares.
Levantar pesos pesados con suficientes repeticiones y series causa pequeños desgarros en tus músculos, lo que a su vez hace que tu cuerpo inicie el proceso reparador muscular, conocido como síntesis de proteínas miofibrilares (MPS), a menudo simplemente referido como síntesis de proteínas musculares.
La síntesis de proteínas musculares implica la ensamblación de aminoácidos, que son los bloques de construcción de las proteínas, en nuevas proteínas.
Estas nuevas proteínas se insertan a lo largo de áreas de daño en las fibras musculares existentes, reforzando los puntos debilitados.
Esto refuerza y fortalece las fibras musculares mientras las engrosa simultáneamente, lo que aumenta el tamaño de los músculos.
La clave para el entrenamiento de hipertrofia exitoso es causar suficiente daño muscular a través de los entrenamientos que maximices el estímulo que desencadena la síntesis de proteínas musculares.
Por supuesto, también es un juego estratégico de equilibrio porque no quieres causar tanto daño que termines lesionándote más allá del nivel de recuperación y reparación típico a través de una síntesis de proteínas musculares saludable.
Para que ocurra la síntesis de proteínas musculares, necesitas tener el entorno adecuado y los recursos mencionados previamente como uno de los dos requisitos para el crecimiento muscular.
Esto se reduce a la recuperación y la dieta. Es importante que tengas suficiente tiempo de recuperación entre los entrenamientos para que este proceso pueda ocurrir.
En segundo lugar, la síntesis de proteínas musculares es un proceso que consume mucha energía y requiere aminoácidos, que provienen de las proteínas que comes.
Por esta razón, cuando intentas conseguir un trasero más grande, es importante que consumas suficientes calorías totales así como suficiente proteína, particularmente después de tus entrenamientos.
La mayoría de las evidencias sugieren que necesitas estar en un superávit calórico para construir músculo, generalmente se sugiere que sea alrededor del 10% por encima de tu gasto energético total diario. Entonces, por ejemplo, si quemas 2,000 calorías al día entre tu BMR, ejercicio, actividad diaria y digestión, deberías consumir 2,200 calorías para apoyar el crecimiento muscular.
El American College of Sports Medicine recomienda que los atletas consuman al menos 1.2–2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Por lo tanto, en resumen, para conseguir un trasero más grande, necesitas realizar consistentemente ejercicios que fortalezcan los glúteos usando suficiente resistencia y volumen de entrenamiento para inducir daño muscular, y luego consumir suficientes calorías y proteínas en una dieta nutritiva y de apoyo, para causar hipertrofia, o crecimiento muscular.
¿Las Sentadillas Hacen Que Tu Trasero Sea Más Grande?
Ahora que hemos cubierto lo básico sobre cómo conseguir un trasero más grande y aumentar el tamaño de tus glúteos, llegamos a la pregunta crucial: “¿Las sentadillas hacen que tu trasero sea más grande?”
La clave para responder a esta pregunta es entender, “¿Las sentadillas trabajan los músculos glúteos?”
La respuesta corta es sí; las sentadillas fortalecen todos los músculos principales de tu parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, todos esenciales para la potencia, la estabilidad del núcleo y la propulsión eficiente al correr, caminar, saltar y trotar.
Por lo tanto, siempre que estés haciendo sentadillas con una carga adecuada y te concentres en consumir una dieta que apoye el crecimiento muscular, las sentadillas pueden aumentar el tamaño de tu trasero.
De hecho, las sentadillas son un ejercicio excelente para el trasero. Muchas personas, especialmente corredores y ciclistas, tienen dificultades para activar sus glúteos.
La buena noticia es que las sentadillas pueden ser una excelente manera no solo de aumentar la fuerza de tus glúteos, sino también de desarrollar la conexión neuromuscular para ayudarte a activar conscientemente tus glúteos con mayor facilidad.
Usar adecuadamente tus glúteos puede reducir el estrés y la tensión indebidos en tus isquiotibiales y músculos de la parte baja de la espalda.
Fortalecer los glúteos y otros músculos de las piernas mediante sentadillas puede traducirse en una mejora del rendimiento atlético.
Por ejemplo, un estudio con jugadores de rugby encontró que ocho semanas de entrenamiento de sentadillas mejoraron la velocidad de sprint al aumentar la fuerza de las piernas, el desarrollo de la fuerza y la potencia.
Otro estudio que investigó los efectos del entrenamiento de fuerza máxima en la economía de carrera encontró que las sentadillas mejoraron la economía de carrera, permitiendo a los corredores correr más tiempo y más rápido antes de fatigarse.
Los Mejores Ejercicios Para Un Trasero Más Grande
Los siguientes son algunos de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos y conseguir un trasero más grande:
- Deadlifts
- Sentadillas
- Deadlifts a una sola pierna
- Step-ups
- Lunges
- Sentadillas búlgaras
- Puentes de glúteos
- Balanceos con kettlebell
- Elevaciones de glúteos y hamstrings
- Hip thrusts
- Monster walks y pasos laterales con banda
- Lunges laterales
Debes realizar tus ejercicios de fortalecimiento de glúteos 2-3 días a la semana, dependiendo de tus objetivos y plan de entrenamiento general.
Las sentadillas definitivamente deben ser uno de los ejercicios que realices para conseguir un trasero más grande y fortalecer tus glúteos.
Una de las maravillas de las sentadillas como ejercicio es que el movimiento de la sentadilla es un patrón fundamental, pero hay muchas variaciones de sentadillas que puedes realizar y que apuntarán a diferentes áreas del trasero, así como a diferentes músculos de las piernas aparte de los glúteos.
Algunas de las mejores variaciones de sentadillas para un trasero más grande incluyen sentadillas básicas, front squats, back squats, goblet squats, sentadillas sumo, sentadillas a una pierna, sentadillas con banda, sentadillas con salto, split squats y sentadillas estáticas.
Incorporar numerosas variaciones de sentadillas ayudará a desarrollar todas las regiones de los glúteos para un trasero más definido, fuerte y funcional.
Nuevamente, recuerda usar cargas pesadas (65-85% de 1RM) y realizar de 8 a 12 repeticiones durante tres o más series.
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