La rodilla del corredor es una condición que escuchas regularmente en el mundo del running.
Puede obstaculizar seriamente tu entrenamiento, dejándote completamente al margen.
La rodilla del corredor es un término general que describe varias condiciones que causan dolor alrededor del tendón rotuliano. Se describe con más precisión como Síndrome de Dolor Patelo-femoral (SDPF).
A menudo se le llama ‘Rodilla del Corredor’ debido a su alta prevalencia en los corredores. Estudios han demostrado que la prevalencia varía entre aproximadamente 19–30% en corredoras y 13–25% en corredores.
El SDPF puede ser una molestia de tratar; puede reaparecer después de dos años en el 40% de los casos.
Este artículo te proporcionará la ciencia más actualizada sobre el SDPF y te ayudará a volver a correr.
En este artículo, buscaremos responder a lo siguiente:
- ¿Qué es la Rodilla del Corredor?
- Diagnóstico de la Rodilla del Corredor
- Causas de la Rodilla del Corredor
- Síntomas de la Rodilla del Corredor
- ¿Puedes Correr con la Rodilla del Corredor?
- 9 Ejercicios para la Rodilla del Corredor
¿Qué es la rodilla del corredor?
La rodilla del corredor se caracteriza a menudo por un dolor gradual que va de sordo a moderado en la parte frontal de la rodilla. Pero también puede aparecer alrededor o en la parte trasera de la rótula.
Como su nombre indica, correr suele ser una causa principal de la lesión. Sin embargo, cualquier actividad que cargue repetidamente la articulación patelo-femoral mientras la rodilla está flexionada puede causar el trastorno.
Diagnóstico de la Rodilla del Corredor
Una herramienta de diagnóstico estándar para el SDPF es el dolor encontrado durante la contracción muscular resistida de la rodilla.
Es probable que experimentes dolor en la parte anterior de la rodilla al hacer sentadillas, lo cual está presente en el 80% de los que sufren de SDPF.
Las pruebas de diagnóstico deben implicar la exclusión de otras patologías, como el síndrome de la banda iliotibial y la tendinitis rotuliana, que tienen diferentes protocolos de rehabilitación.
Si tienes una lesión, asegúrate de ver a un profesional de la salud calificado.
Causas de la Rodilla del Corredor
No existe una sola causa de la rodilla del corredor, y la debilidad muscular, la biomecánica y los métodos de entrenamiento pueden estar involucrados.
Determinar la causa raíz del SDPF es clave para tratarlo eficazmente.
¡Aquí veremos algunos de los culpables más comunes!
Debilidad Muscular y Articular
Los músculos débiles que rodean la rodilla pueden comprometer la estabilidad y el seguimiento de la rótula dentro de la articulación patelo-femoral.
Los cuádriceps, los isquiotibiales y las caderas juegan un papel importante.
Esto puede llevar a un seguimiento alterado de la rótula mientras corres, aumentando las fuerzas de compresión y de cizallamiento experimentadas por la articulación y, por lo tanto, puede causar dolor patelo-femoral.
El trastorno de seguimiento de la rótula es cuando la rótula no se mueve adecuadamente dentro del surco femoral.
#1: Cuádriceps
Los cuádriceps son los principales responsables de estabilizar la articulación de la rodilla.
Específicamente, la estabilidad de la rodilla ocurre principalmente a través del vasto lateral y el vasto medial (cuádriceps lateral y medial).
Si el muslo lateral está excesivamente tenso y el muslo medial débil, el fémur es más propenso a rotar hacia adentro, causando que la rótula golpee el borde del surco femoral, llevando a una presión extra y dolor subsecuente.
#2: Isquiotibiales
Los isquiotibiales son cruciales para tu zancada al correr. Ayudan a extender la cadera y controlan el movimiento de la tibia, minimizando la flexión de la rodilla cerca del final de la fase de balanceo.
Si están demasiado tensos, los isquiotibiales pueden tirar de la tibia hacia atrás, colocando más fuerza posterior sobre la rodilla, lo que aumenta la presión entre la rótula y el fémur.
#3: Caderas y Banda Iliotibial
Una banda iliotibial tensa puede llevar a una fuerza lateral excesiva sobre la rótula.
También puede llevar a una rotación externa de la tibia, lo que podría afectar el seguimiento.
Además, la disfunción de los rotadores externos en la cadera puede resultar en una pronación compensatoria del pie.
#4: Pantorrillas y Pies
La pronación del pie (el pie se inclina hacia adentro) causa una rotación interna compensatoria de la tibia o el fémur que puede agravar la articulación patelo-femoral.
La supinación del pie (el pie se inclina hacia afuera) proporciona menos absorción de impacto para la pierna cuando golpea el suelo, por lo que se coloca más estrés en la articulación patelo-femoral.
Métodos de Entrenamiento
El uso excesivo es la causa más común de lesiones. Esto es cierto para casi todas las lesiones de running.
El uso excesivo siempre es relativo al corredor en cuestión. Depende del estrés adquirido y la recuperación subsecuente.
Para evaluar si estás excediéndote, aquí tienes algunas cosas a considerar:
- ¿He aumentado recientemente mi volumen de running? Si eres nuevo en el running, aumenta tu volumen lentamente. Dale tiempo a tu cuerpo para fortalecerse. Si has estado corriendo constantemente, revisa si ha habido inconsistencias recientes o picos en tu entrenamiento.
- ¿He aumentado recientemente mi intensidad de running? Aumentar la intensidad probablemente aumentará la fuerza experimentada por la rodilla al correr.
- ¿He cambiado mi entorno de running? Si has incorporado recientemente running cuesta abajo, probablemente estarás colocando un estrés extra en la articulación PF.
- ¿Cómo está mi sueño? Intenta dormir entre 7-9 horas por noche; hace maravillas. Trata de despertarte sintiéndote descansado.
- ¿He introducido algo nuevo? ¿Decidiste hacer algo de trabajo de fuerza y acondicionamiento en el gimnasio? Buen trabajo. Pero date tiempo adecuado de adaptación.
Síntomas de la Rodilla del Corredor
Aquí están los principales síntomas del SDPF:
- Un dolor sordo o molestia en o debajo de la parte frontal o lateral de la rótula,
- Molestia al doblar la rodilla mientras soportas peso,
- Aumento del dolor al subir y bajar escaleras o cuesta abajo,
- Hinchazón alrededor de la rodilla,
- Sensibilidad al palpar alrededor de la rodilla,
- Crepitación (sonido de chasquido) o sensación de roce en la rodilla.
¿Puedes correr con la rodilla del corredor?
Como se mencionó anteriormente, es mejor consultar con un profesional médico antes de salir a correr de nuevo. Ellos estarán en la mejor posición para considerar tu caso y hacer recomendaciones en consecuencia.
Si puedes correr dependerá de lo que causó la lesión en primer lugar.
¿Fue un desequilibrio o debilidad muscular?
Fortalecer los músculos y tendones con un programa de sobrecarga progresiva lleva tiempo. Si sigues corriendo, puedes agravar las debilidades que ya están causando problemas.
¿Fue causada por el uso excesivo?
Si fue causada por el uso excesivo, el pronóstico dependerá en gran medida de cuánta inflamación haya en el área.
Si el dolor es agudo, intenso y presente con frecuencia, se recomienda descansar. Si continúas corriendo a pesar de este nivel de dolor, lo empeorarás.
Si tu nivel de dolor supera un 3 de 10, es prudente dejar de correr y probar entrenamiento cruzado de bajo impacto o descansar hasta que el dolor haya disminuido.
Si el dolor es muy leve y desaparece poco después del ejercicio, es posible que puedas seguir corriendo. Sin embargo, sería aconsejable reducir tu volumen e intensidad de carrera.
9 Ejercicios para la rodilla del corredor
El SDPF debe ser detectado, gestionado y tratado temprano. El fortalecimiento a largo plazo es crucial para evitar la re-lesión.
Un programa de sobrecarga progresiva debe centrarse en fortalecer los cuádriceps, la rotación de la cadera y la abducción. El trabajo de movilidad y los ejercicios isométricos serán particularmente útiles al principio.
El nivel de dificultad del ejercicio que elijas dependerá de la gravedad de tu lesión. Debes avanzar a través de los ejercicios cuando se vuelvan fáciles. Si uno duele, deja de hacerlo, hazlo más fácil y vuelve a intentarlo.
Fase uno de la rehabilitación de ejercicios:
La fase uno incluirá ejercicios de activación muscular de baja carga y estiramientos.
#1: Estiramiento de isquiotibiales
- Acuéstate boca arriba con una banda alrededor del pie y sujeta el otro extremo con las manos.
- Mantén la pierna recta y tira de ella hacia arriba, estirando los isquiotibiales.
- Mantén y regresa lentamente.
3 series de 20 segundos.
#2: Fire Hydrant
- Comienza a cuatro patas.
- Involucra tu muslo y glúteo, levanta una rodilla hacia afuera y mantén la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.
- Baja la pierna y repite del otro lado.
3 series de 15 repeticiones.
#3: Plancha lateral
- Acuéstate de lado con las piernas rectas y los pies apilados. Mantén el codo debajo del hombro con el antebrazo apuntando hacia afuera.
- Involucra el núcleo y levanta las caderas del suelo. Tu cuerpo debe estar recto desde los tobillos hasta la cabeza.
- Mantén esta posición y luego baja de nuevo.
3 series, mantén de 30 a 60 segundos.
Fase dos de la rehabilitación de ejercicios:
La fase dos aumentará lentamente la carga experimentada por la rodilla, enfocándose en el control y la coordinación en múltiples cadenas.
#1: Sentadilla
- Coloca la banda de resistencia justo encima de tus rodillas.
- Con los pies ligeramente más anchos que las caderas y los pies girados hacia afuera 5 – 10 grados, bájate y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas empujando hacia afuera contra la banda.
- Ponte de pie y repite.
3 series de 12 repeticiones.
#2: Step Up
- Sube con tu pie izquierdo, presionando a través del talón para enderezar tu pierna izquierda.
- Sube el pie derecho.
- Dobla la rodilla y baja el pie derecho.
- Repite.
3 series de intervalos de 2 minutos.
#3: Zancada Caminando
- Párate erguido, con el núcleo comprometido, los hombros hacia atrás y el mentón levantado.
- Da un paso largo hacia adelante con tu pie derecho, permitiendo que tu talón izquierdo se levante naturalmente al avanzar.
- Permite que tu rodilla trasera se baje hacia el suelo. Detente justo antes de que toque.
- Presiona firmemente a través de tu talón derecho, levantando la pierna izquierda al ponerte de pie.
4 series, 10 repeticiones.
Fase tres de la rehabilitación de ejercicios:
Trabajo pliométrico, incorporando ejercicios bilaterales con impacto pesado pero controlado para imitar parte de la fuerza soportada al correr. Progresando a trabajos de una sola pierna.
#1: Salto al Cajón
- Párate frente al cajón, con los pies al ancho de las caderas.
- Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, saltando desde las puntas de los pies.
- Caiga con ambos pies al mismo tiempo en el cajón, permitiendo que las rodillas y las caderas se doblen para ayudar a absorber la fuerza del aterrizaje.
4 series, 10 repeticiones.
#2: Salto en Sentadilla
- Párate con los pies al ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera.
- Dobla las rodillas, baja las caderas hacia atrás, empuja a través de los talones y salta recto hacia arriba.
- Caiga con las rodillas ligeramente dobladas y vuelva a la posición de sentadilla.
3 series, 15 repeticiones.
#3: Sentadilla con una sola pierna
- Comienza de pie en una pierna. Levanta la pierna opuesta y mantenla recta y ligeramente delante de ti. Para mantener el equilibrio, tus brazos pueden estar a los lados o delante de ti.
- Involucra el núcleo, manteniendo tu torso relativamente erguido durante el movimiento. Empieza a bajar las caderas hacia atrás en una posición de sentadilla. Trata de bajar lo suficiente para que tus caderas estén paralelas al suelo.
- Aprieta los glúteos mientras empujas con el pie plantado para volver a ponerte de pie. Trata de mantener la pierna levantada entre repeticiones.
3 series, 10 repeticiones.
