Una de las grandes ironías del running es el concepto de correr despacio para ser más rápido.
Claro, es fácil entender cómo los entrenamientos de velocidad, las aceleraciones, los sprints en cuestas y los entrenamientos de tempo te pueden ayudar a mejorar tu velocidad con el tiempo, pero la misma lógica no parece aplicarse cuando haces carreras muy lentas a un ritmo de jogging. Simplemente no suena intuitivo.
Sin embargo, entrenadores y corredores de fondo han estado incorporando las carreras largas y lentas (LSD, por sus siglas en inglés) en sus programas de entrenamiento durante décadas.
De hecho, las carreras LSD han sido, y continúan siendo, un elemento básico y fundamental para la mayoría de los corredores de fondo, ya sea que se preparen para una carrera de 5k, un maratón o incluso distancias ultra.
Dicho esto, muchos corredores se enfrentan a la paradoja de cómo correr lento puede hacerlos más rápidos. Les preocupa que, al correr despacio, se vuelvan lentos.
En este artículo, vamos a desglosar qué es el entrenamiento LSD, sus beneficios, y cómo puedes usarlo para mejorar tu velocidad.
Hablaremos de:
- ¿Qué es el entrenamiento LSD?
- Una breve historia del entrenamiento LSD
- ¿Por qué tus carreras largas deberían ser lentas?
- ¿Cómo te hace más rápido correr a ritmo LSD?
- ¿Qué tan lento deberían ser tus carreras LSD?
- ¿Qué tan largas deberían ser tus carreras LSD?
¡Empecemos!
¿Qué es el entrenamiento LSD?
Vamos a aclarar una cosa de inmediato: aunque muchos corredores han bromeado diciendo que el entrenamiento LSD es como un “viaje” — haciendo un juego de palabras con la droga psicodélica del mismo nombre — el entrenamiento LSD no tiene nada que ver con drogas o ácido, ¡ni siquiera con el ácido láctico!
LSD significa correr largas distancias a un ritmo lento.
El entrenamiento LSD también se puede llamar entrenamiento de larga distancia lenta, y el ejercicio en sí se denomina carrera LSD.
Como era de esperar, una carrera larga a un ritmo lento es exactamente lo que suena: una carrera de larga distancia realizada a un ritmo relajado y cómodo.
Aunque hacer una carrera larga a un ritmo lento parece sencillo de ejecutar, maximizar los beneficios de las carreras LSD implica considerar factores como tu nivel de condición física, la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, la distancia objetivo, y el ritmo objetivo cuando decides cuán lento y qué tan largas deberían ser tus carreras LSD.
Una breve historia del entrenamiento LSD
Existen varias teorías contradictorias sobre quién fue el primero en implementar el concepto de correr largas distancias a un ritmo lento.
Algunos dicen que corredores como Arthur Newton, que corrió a principios del siglo XX, fueron los primeros en integrar las carreras LSD en sus planes de entrenamiento.
Otros creen que fue el entrenador y médico alemán, Ernst van Aaken, el verdadero fundador del concepto de correr largas distancias lentamente.
Sin embargo, la mayoría está de acuerdo en que fue el entrenador Joe Henderson quien acuñó el término “long slow distance running” o carrera LSD en 1969, popularizando este enfoque en los programas de entrenamiento de resistencia.
Inspirado en las ideas de Arthur Lydiard, quien difundió el concepto de entrenamiento polarizado — hacer las carreras rápidas muy rápidas y las lentas muy lentas — Henderson promovió la idea de que correr despacio, efectivamente, te podía hacer más rápido.
Henderson recomendaba el entrenamiento LSD como una alternativa a los métodos de entrenamiento convencionales para corredores de fondo, que él llamaba “la escuela PTA del running—el dolor, la tortura y la agonía.”
Además, Henderson afirmaba que las carreras LSD no solo se trataban de mejorar tu velocidad, sino también de disfrutar el acto de correr.
De este modo, Henderson sostenía que el entrenamiento LSD no es solo para corredores recreativos, sino para aquellos que compiten.
En su libro, Long, Slow Distance, Henderson escribió: “El LSD no es solo un método de entrenamiento. Es una forma completa de ver el deporte. Los que lo emplean están diciendo que correr es divertido, todo el running, no solo la parte competitiva que ofrece recompensas.”
¿Por qué tus carreras largas deberían ser lentas?
El concepto principal detrás de las carreras LSD es que tus carreras largas deben hacerse a un ritmo lento, pero ¿por qué? ¿Cuál es el propósito de correr a un ritmo relajado?
Para responder a esta pregunta, es útil observar las desventajas de hacer tus carreras largas a un ritmo rápido.
Realizar una carrera larga es, de por sí, una tarea exigente para tu cuerpo porque estás en movimiento durante mucho tiempo, utilizando tus músculos de forma continua durante un par de horas, sometiendo a tus huesos y articulaciones a estrés, elevando tu frecuencia cardíaca y tus tasas de respiración sin descanso, aumentando tu temperatura corporal y agotando tus reservas de glucógeno.
Cuanto más rápido corras, mayor será la intensidad y el estrés al que sometes tu cuerpo.
Si haces tus carreras largas a tu ritmo de carrera objetivo o, peor aún, más rápido, estarás castigando tu cuerpo innecesariamente.
La mayoría de las personas hacen una carrera larga semanalmente, por lo que es fácil entender cómo esto puede llevar rápidamente a sobreentrenamiento, agotamiento o lesiones, especialmente considerando que el resto de la semana de entrenamiento probablemente incluya otros entrenamientos difíciles como intervalos y carreras de tempo.
Los objetivos principales de las carreras largas son aumentar la resistencia, incrementar el volumen sanguíneo, ayudar a tu cuerpo a adaptarse a mayores kilometrajes y desarrollar tu base aeróbica.
Las carreras largas fortalecen el sistema cardiovascular.
A medida que el corazón se fortalece, el volumen sistólico aumenta, permitiendo que bombee más sangre, y por lo tanto más oxígeno, en cada latido. Esto puede reducir efectivamente la frecuencia cardíaca, ya que el corazón se vuelve más eficiente.
La densidad capilar también aumenta, lo que permite una mejor irrigación de los músculos en acción, y el volumen sanguíneo se incrementa con el tiempo.
Estas adaptaciones también aumentan el volumen sistólico, el gasto cardíaco, el transporte y la entrega de oxígeno, y, en última instancia, el VO2 máx.
Además, las carreras largas aumentan la densidad mitocondrial en los músculos esqueléticos, particularmente en las fibras musculares Tipo I, y mejoran tu capacidad para quemar grasa como combustible (en lugar de glucógeno almacenado) a intensidades más altas.
En esencia, las carreras largas construyen tu fortaleza física y mental, mejoran tu resistencia aeróbica y desarrollan tu capacidad para afrontar distancias más largas.
No es necesario correr tus carreras largas a ritmo de carrera, ni siquiera cerca de ese ritmo, para alcanzar estos objetivos. De hecho, como ya hemos mencionado, hacerlo puede aumentar el riesgo de lesiones, sobreentrenamiento y prolongar el tiempo de recuperación.
Correr tus carreras largas a un ritmo lento y relajado te permitirá alcanzar los objetivos de estas sin someter a tu cuerpo a un estrés innecesario, protegiéndolo así de sobreentrenamiento y agotamiento.
En este sentido, puedes considerar que el mayor beneficio del entrenamiento LSD es que te permite lograr los objetivos de las carreras largas minimizando al máximo el daño a tu cuerpo.
¿Cómo te hace más rápido el entrenamiento LSD?
Las carreras largas y lentas tienen el gran beneficio de reducir el tiempo de recuperación en comparación con las carreras largas realizadas a un ritmo cercano o igual al ritmo de carrera, o incluso tu ritmo de entrenamiento habitual.
De esta manera, puedes cosechar todos los beneficios de rendimiento y mejora aeróbica de una carrera larga con el entrenamiento LSD, mientras aceleras tu tiempo de recuperación.
Esto significa que podrás recuperarte más rápido después de tu carrera semanal y estar listo para tu siguiente entrenamiento duro.
Si estás mejor recuperado para tus entrenamientos de velocidad, podrás enfrentarlos con más intensidad, lo que te permitirá obtener mayores beneficios y mejoras.
Este concepto es exactamente lo que Arthur Lydiard proponía con la polarización del entrenamiento: al hacer tus carreras lentas fáciles, puedes abordar tus entrenamientos de velocidad con más dureza, lo cual, en última instancia, es la mejor forma de mejorar tu velocidad.
Polarizar tu entrenamiento también previene el riesgo de lesiones.
Cuando corres a diferentes ritmos, en lugar de mantener un ritmo constante todos los días, tu longitud de zancada y cadencia cambian porque tu velocidad cambia.
A medida que cambian tus biomecánicas, tus músculos, huesos, articulaciones y tejidos conectivos se ven sometidos a diferentes tipos de estrés, cargas y fuerzas.
Esta variedad reduce el riesgo de lesiones por sobreuso en comparación con correr al mismo ritmo todo el tiempo, ya que el estrés repetitivo sobre cualquier tejido disminuye.
¿Qué tan lentas deberían ser tus carreras LSD?
Entonces, ¿qué tan lento es “lento” en el entrenamiento LSD?
En general, la mayoría de los entrenadores recomiendan que hagas tus carreras LSD a un ritmo fácil, al menos de 1 a 3 minutos por milla más lento que tu ritmo de 10k para carreras más cortas (10k y media maratón), o al menos de 1 a 2 minutos por milla más lento que tu ritmo de maratón si eres maratonista.
Por ejemplo, si tu objetivo es correr un maratón a un ritmo de 9:30 min/milla, deberías hacer tus carreras LSD a un ritmo de 10:30-11:30.
Para quienes prefieren kilómetros, corres tus carreras LSD entre 50-90 segundos más lento por kilómetro.
Si utilizas entrenamiento por frecuencia cardíaca, las carreras LSD deberían realizarse en zona 2, o alrededor del 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
¿Qué tan largas deberían ser las carreras LSD?
La longitud ideal de tus carreras largas y lentas depende de tu nivel de condición física, la distancia de carrera para la que te estés preparando y el punto en el que te encuentres en tu plan de entrenamiento.
La mayoría de los corredores principiantes de maratones se preparan para hacer varias carreras de 20 millas en cada ciclo de entrenamiento. Otros entrenadores sugieren enfocar las carreras LSD considerando el tiempo total que estarás de pie durante tu carrera objetivo.
Aumenta gradualmente la longitud de tus carreras largas a lo largo de tu bloque de entrenamiento.
Recuerda, cuando se trata de carreras largas, desacelerar realmente puede hacerte más rápido, así que abraza el entrenamiento LSD y observa cómo tus tiempos mejoran.
Para agregar algunos intervalos de velocidad a tus entrenamientos durante la semana, consulta nuestra guía sobre intervalos aquí.
