Con ciertos alimentos, es fácil decir si son saludables o no. Por ejemplo, casi todos podemos coincidir en que las espinacas son saludables y los rollitos de fruta no lo son.
Sin embargo, el término “saludable” es algo subjetivo. Lo que puede ser saludable para una persona, puede no serlo para otra, dependiendo de sus necesidades calóricas, objetivos dietéticos y salud general.
Entonces, ¿qué pasa con la pasta específicamente? ¿Es el espagueti saludable? ¿Es la pasta saludable?
En general, la pasta puede ser un alimento saludable, pero también puede ser no saludable, dependiendo no solo de tus necesidades dietéticas y estado de salud, sino también del tipo y la cantidad de pasta que consumes.
La pasta es rica en carbohidratos, pero la calidad de estos carbohidratos y los datos nutricionales de la pasta dependerán del tipo de pasta que estés consumiendo.
En esta guía cubriremos:
- ¿Qué es la pasta?
- Datos nutricionales de la pasta
- Beneficios de comer pasta
- ¿Es la pasta saludable?
¿Qué es la pasta?
Puede parecer una pregunta tonta, pero ¿qué es la pasta? La respuesta no es tan simple porque hay muchos tipos diferentes de pasta.
Sin embargo, lo que generalmente pensamos como pasta es un fideo rico en carbohidratos que usualmente se hace con trigo duro. Puede o no también estar hecha con huevos.
Los diferentes tipos de pasta se procesan de diferentes maneras, cambiando el perfil de nutrientes al eliminar el salvado para tener pasta blanca o mantener el salvado para la pasta integral.
La pasta también puede hacerse de otros granos como el arroz, el trigo sarraceno, el maíz, la sémola o una combinación de diferentes granos.
También hay fideos de pasta hechos de legumbres como lentejas, garbanzos, frijoles negros, soja y guisantes verdes.
La pasta a base de legumbres es sin gluten y ofrece un perfil nutricional más equilibrado con mucha más proteína que la pasta tradicional de trigo.
Muchas de las alternativas también son sin gluten, por lo que los fideos de arroz o los fideos de trigo sarraceno son buenas alternativas de pasta para aquellos con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
La pasta puede o no estar enriquecida con vitaminas y minerales adicionales, lo que también cambiará los datos nutricionales de la pasta. La pasta blanca refinada a menudo se enriquece para agregar las vitaminas B y el hierro después de que se han eliminado durante el proceso de refinación.
Los fideos de pasta se forman en diferentes formas y luego se cocinan en agua hirviendo. Aunque lejos de una lista exhaustiva, las formas comunes de pasta incluyen espagueti, penne, fettuccine, macarrones, orzo, ravioles y rotini.
Datos nutricionales de la pasta
Excepto en los casos donde la pasta esté rellena—como con los ravioles o los tortellini—la forma de la pasta no afectará las calorías de la pasta o los datos nutricionales de la pasta. Más bien, son los propios ingredientes los que afectan la nutrición de la pasta.
Los ravioles y los tortellini son dos de las pastas rellenas más comunes. Estos tipos de pasta pueden tener un relleno de carne o queso o una combinación de ambos.
El otro factor que afecta significativamente los datos nutricionales de la pasta es la forma en que se sirve la pasta.
La pasta generalmente tiene algún tipo de salsa o aderezo, como la salsa marinara, que es una salsa a base de tomate; la salsa Alfredo, que es una salsa a base de crema; o el pesto, que es una salsa a base de aceite de oliva y albahaca.
También hay salsas de queso o quesos que pueden agregarse a la pasta, junto con todo tipo de carnes, verduras, especias y otros ingredientes que cambiarán los datos nutricionales de la pasta en general.
Lo siguiente muestra las calorías de la pasta y los datos nutricionales de la pasta para una porción de productos comunes:
| Espagueti Integral | Espagueti Refinado/Enriquecido | Pasta de Garbanzos | Pasta Plus de Proteína | |
| Calorías | 174 | 220 | 190 | 190 |
| Calorías | 174 | 220 | 190 | 190 |
| Proteína | 7,5 gramos | 8,1 gramos | 14 gramos | 10 gramos |
| Carbohidratos | 37 gramos | 43 gramos | 32 gramos | 39 gramos |
| Fibra | 6 gramos | 2,5 gramos | 8 gramos | 4 gramos |
| Grasa | 0,8 gramos | 1,3 gramos | 3,5 gramos | 1 gramo |
| Manganeso | 97% de la I+D | 23% de la I+D | ||
| Selenio | 52% de la I+D | 53% de la I+D | ||
| Cobre | 12% de la IDR | 7% de la IDR | ||
| Fósforo | 12% de la IDR | 8% de la I+D | 20% de la IDR | |
| Magnesio | 11% de la I+D | 6% de la IDR | ||
| Tiamina (B1) | 10% de la IDR | 26% de la I+D | 40% de la I+D | |
| Folato (B9) | 2% de la IDR | 26% de la I+D | 50% de la I+D | |
| Niacina (B3) | 5% de la IDR | 12% de la IDR | 30% de la I+D | |
| Riboflavina (B2) | 4% de la IDR | 11% de la I+D | 15% de la I+D | |
| Hierro | 8% de la I+D | 10% de la IDR | 30% de la I+D | 10% de la IDR |
| Potasio | 50% de la I+D | 6% de la IDR |
Beneficios de Comer Pasta
Existen múltiples beneficios de comer pasta; sin embargo, estos beneficios se atribuyen casi por completo a la pasta de grano entero (como la pasta integral) o a la pasta a base de legumbres en lugar de la pasta refinada.
#1: La Pasta de Grano Entero Puede Ayudar a Mantener la Salud General
En general, los estudios han demostrado que las dietas altas en granos enteros, como la pasta integral, están asociadas con la reducción del riesgo de ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluyendo hipertensión e inflamación crónica, y la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer.
La pasta integral y la pasta de legumbres son ricas en fibra, proporcionando de 6 a 8 gramos por porción.
La fibra es un componente de los carbohidratos complejos que ofrece numerosos beneficios para la salud, incluyendo alimentar las bacterias beneficiosas en el intestino, mejorar la digestión, aumentar la sensación de saciedad y reducir el apetito, y aumentar el volumen de las heces para promover la regularidad intestinal.
Los estudios también sugieren que las dietas altas en fibra ayudan a reducir el riesgo de diversas enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades inflamatorias intestinales.
#2: La Pasta de Grano Entero Puede Ayudar a Mantener un Peso Saludable
Aunque el peso corporal depende principalmente de la relación entre la cantidad de calorías que consumes y la cantidad de calorías que quemas, ciertos alimentos pueden ser más favorables para la pérdida de peso o el mantenimiento de un peso saludable al promover la saciedad.
Por ejemplo, estudios han encontrado que consumir más granos enteros en la dieta está asociado con tener un índice de masa corporal (IMC) y una circunferencia de cintura más bajos en comparación con dietas que incluyen menos granos enteros.
Ten en cuenta que esto es una correlación y no demuestra una causalidad. Sin embargo, puede indicar que comer granos enteros puede ayudar a mantener un peso corporal más saludable.
Consumir pasta integral o pasta hecha de legumbres puede ayudar a promover un peso saludable porque la pasta integral y la pasta de garbanzos u otras legumbres son altas en fibra y proteína.
Estos dos nutrientes han demostrado aumentar la sensación de saciedad y ayudar a controlar los niveles de apetito.
También hay alguna evidencia que sugiere que consumir más proteína puede proporcionar un pequeño impulso metabólico porque se requieren más calorías para digerir y absorber la proteína.
Debido a que la fibra ralentiza el paso del tracto digestivo, comer pasta integral o pasta alta en fibra (como los fideos hechos de legumbres) puede aumentar la sensación de saciedad y reducir el apetito para la comida siguiente.
Además, estudios han encontrado que la fibra puede promover la pérdida de peso, incluso en ausencia de otros cambios dietéticos.
Por lo tanto, agregar alimentos altos en fibra, como la pasta integral, puede ayudar a mantener tus objetivos de peso.
¿Es la Pasta Saludable?
Entonces, después de revisar los datos nutricionales y los beneficios, ¿es el espagueti saludable?
Aunque la pasta integral o la pasta de trigo integral es más nutritiva porque conserva el salvado rico en nutrientes del grano de trigo, muchas personas prefieren comer pasta blanca refinada. Incluso cuando este tipo de pasta ha sido enriquecido con vitaminas y minerales, la pasta refinada es menos densa en nutrientes porque contiene menos fibra y proteína.
Por lo tanto, la pasta refinada suele ser menos saciante que la pasta de trigo integral. Se ha demostrado que la fibra y la proteína aumentan la saciedad mientras proporcionan otros beneficios para la salud.
Por ejemplo, un estudio comparó la saciedad y el impacto en el apetito entre comer pasta refinada y pasta de grano entero.
Los resultados sugirieron que la pasta de grano entero aumentó la sensación de saciedad y disminuyó el apetito más que la pasta refinada.
La pasta refinada también debe evitarse porque actúa esencialmente como azúcar simple en el cuerpo y puede causar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre y un aumento resultante en la insulina.
En general, la pasta de grano entero puede ser saludable con moderación, aunque ten en cuenta que la pasta es relativamente alta en calorías.
Intenta ser un consumidor informado. Presta atención a la lista de ingredientes y los datos nutricionales de un producto de pasta antes de comprarlo.
Puedes encontrar muchas pastas saludables, así como pastas refinadas que son poco más que calorías vacías que actúan como azúcar en tu cuerpo.
Es importante no solo prestar atención al número de calorías y al número de gramos de proteína en la pasta que compras, sino también a la cantidad de fibra, grasas, vitaminas y minerales.
Para optimizar tu nutrición, considera alternativas a comer pasta todos los días, incluyendo fideos de calabacín, pasta de legumbres y otros granos enteros como freekeh, quinoa, amaranto y teff.
Si estás interesado en leer más sobre tus alimentos favoritos, puedes encontrar una gran variedad de nuestras guías nutricionales en nuestra propia base de datos.
