Cuando muchas personas comienzan a hacer ejercicio, se centran en entrenamientos de cardio como correr, usar la máquina elíptica, montar una bicicleta estática, caminar o remar. Sin embargo, también es importante realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia, como levantar pesas.
El entrenamiento de fuerza no solo mejora tu fuerza y resistencia muscular, sino que también puede disminuir el riesgo de lesiones, mejorar la coordinación, aumentar la densidad ósea y apoyar un peso saludable al optimizar tu composición corporal.
No existe necesariamente una forma “correcta” o “incorrecta” de estructurar tus entrenamientos de fuerza. Algunas personas prefieren hacer entrenamientos de cuerpo completo, en los que se trabajan todos los grupos musculares principales durante el mismo entrenamiento, mientras que otras prefieren ir al gimnasio varias veces por semana y trabajar grupos musculares específicos en cada sesión.
Entonces, ¿cuáles son los mejores grupos musculares para entrenar juntos? ¿Qué grupos musculares deberían estar en tus entrenamientos?
En este artículo, discutiremos diferentes formas de estructurar tus entrenamientos de fuerza, centrándonos en qué grupos musculares entrenar juntos en la misma sesión.
Cubriremos:
- ¿Cuáles son los grupos musculares que necesitas entrenar?
- ¿Qué grupos musculares deben trabajarse juntos?
- Cómo emparejar los grupos musculares para entrenar juntos
¡Empecemos!
¿Cuáles son los grupos musculares que necesitas entrenar?
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda que los adultos realicen al menos dos entrenamientos de fuerza de cuerpo completo por semana o que cada uno de los grupos musculares principales del cuerpo se ejerciten dos veces por semana para una salud óptima.
A menudo se nos da el consejo de trabajar todos los grupos musculares principales del cuerpo, pero ¿qué significa exactamente esto? ¿Cuáles son los grupos musculares que deberíamos entrenar en nuestros entrenamientos?
Hay al menos 600 músculos en el cuerpo, pero muchos de estos son músculos pequeños, como los que controlan el ojo o los músculos lisos que recubren los vasos sanguíneos y el tracto digestivo.
Cuando los expertos en fitness hablan de los músculos que deberían trabajarse durante el ejercicio, se refieren a los músculos esqueléticos, que son aquellos adheridos a los huesos para ayudar a mover el cuerpo. Los músculos esqueléticos constituyen alrededor del 40% de tu peso corporal.
En general, los principales grupos musculares que deben trabajarse durante los entrenamientos de fuerza se dividen en varias regiones del cuerpo, como se detalla a continuación:
Pecho
Los principales músculos del pecho son el pectoral mayor y el pectoral menor.
Espalda
Hay bastantes músculos en la espalda, incluidos el dorsal ancho, trapecio, romboides, serrato anterior, erector de la columna y otros extensores espinales.
Brazos
Los músculos de los brazos incluyen los bíceps, que están en la parte frontal del brazo superior, y los tríceps, que están en la parte posterior del brazo superior. También es importante entrenar los antebrazos (como el braquiorradial) y los flexores y extensores de la muñeca para mejorar la fuerza de agarre.
Piernas
Los músculos de las piernas y las caderas incluyen los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos, los cuádriceps en la parte frontal de los muslos, los glúteos en las nalgas (glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor), los gemelos en la parte posterior de la pierna inferior y el tibial anterior en la parte frontal de la espinilla.
Abdomen
Los músculos abdominales son parte del grupo muscular del core. Incluyen el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el transverso del abdomen y, a veces, los músculos del suelo pélvico.
Hombros
Los grupos musculares en los hombros incluyen el deltoides, los músculos del manguito rotador y el elevador de la escápula.
¿Qué grupos musculares deben trabajarse juntos?
Teóricamente, puedes estructurar tus entrenamientos de fuerza de la manera que mejor funcione para ti.
No hay reglas sobre qué grupos musculares deben trabajarse juntos. Encontrarás mucha variedad en términos de qué grupos musculares se trabajan juntos en el mismo entrenamiento en los planes de entrenamiento de fuerza de levantadores de pesas de todos los niveles de fitness.
Dicho esto, muchos encuentran útil emparejar ciertos grupos musculares en el mismo entrenamiento. Esto no solo facilita la estructuración de los entrenamientos y decidir qué ejercicios hacer, sino que ayuda a garantizar que los grupos musculares reciban el descanso y la recuperación adecuados entre días en el gimnasio mientras se sigue entrenando lo suficiente cada grupo muscular durante la semana.
En otras palabras, si abordas tu entrenamiento de fuerza sin un plan y simplemente eliges ejercicios al azar cada vez que pones un pie en el gimnasio, podrías estar sobrecargando ciertos grupos musculares y descuidando otros a lo largo de la semana.
Hay un par de factores que influirán en qué grupos musculares debes entrenar juntos:
#1: El número de días que entrenas por semana
El factor más importante que impactará en qué grupos musculares entrenar juntos en el mismo entrenamiento es el número de días por semana que levantas pesas.
El objetivo mínimo debería ser apuntar a cada grupo muscular principal al menos dos veces por semana.
Por lo tanto, si solo entrenas fuerza dos veces por semana, debes realizar entrenamientos de cuerpo completo en cada sesión, trabajando todos los principales grupos musculares mencionados anteriormente en cada entrenamiento.
Con este enfoque, tus entrenamientos podrían ser un poco más largos y realizarás menos ejercicios por grupo muscular que durante las rutinas de división de partes del cuerpo, pero si tus entrenamientos de fuerza están bien equilibrados, aún estarás cumpliendo con las recomendaciones para una salud óptima.
Los principiantes a menudo comienzan con el enfoque de entrenamiento de cuerpo completo y luego progresan a una rutina de división de partes del cuerpo a medida que agregan más días de entrenamiento en su plan de entrenamiento y aumentan su “vocabulario de ejercicios” o familiaridad con una gama más amplia de ejercicios para cada grupo muscular.
Si entrenas fuerza tres o más días por semana, entonces puedes comenzar a hacer algunas elecciones sobre qué grupos musculares quieres entrenar juntos.
#2: Tu Objetivo Principal de Entrenamiento
Tu objetivo principal de entrenamiento y tu nivel de condición física también pueden influir en la elección de los mejores grupos musculares para entrenar juntos en cada sesión.
Por ejemplo, si estás en culturismo y tratando de aumentar el tamaño, generalmente se recomienda enfocarse en solo uno o dos grupos musculares principales por entrenamiento para maximizar realmente la carga de trabajo de los músculos que estás entrenando.
Por otro lado, si eres un levantador de potencia o entrenas fuerza para apoyar una actividad atlética particular, podrías poner mayor énfasis en ciertos grupos musculares, como las piernas, y estructurar tus entrenamientos de fuerza de manera que trabajes las piernas con más frecuencia durante la semana y alternes diferentes grupos musculares de la parte superior del cuerpo en el camino.
Cómo Emparejar Grupos Musculares Para Entrenar Juntos
Al emparejar grupos musculares en los entrenamientos, a menudo tiene sentido experimentar y ver qué es lo que mejor te funciona a ti y a tu cuerpo. Dicho esto, muchos levantadores tratan de emparejar grupos musculares que están ubicados cerca uno del otro en el cuerpo o que trabajan como sinergistas para muchos ejercicios comunes.
Por ejemplo, con la rutina de empuje/tirón, emparejarás los grupos musculares que trabajan juntos para facilitar movimientos de empuje (pecho, tríceps y hombros) en un entrenamiento y luego entrenarás los grupos musculares que trabajan juntos para facilitar movimientos de tirón (espalda, bíceps y a veces hombros) en otro.
Esta puede ser una buena estrategia porque muchos de los ejercicios terminarán trabajando ambos grupos musculares al mismo tiempo. Por ejemplo, cuando haces press de banca o flexiones en el día de empuje, estás trabajando tus tríceps y pecho simultáneamente y de manera funcional y sinérgica.
Aquí hay algunas opciones sobre qué grupos musculares entrenar juntos. Ten en cuenta que, aunque las recomendaciones son entrenar cada grupo muscular principal dos veces por semana, muchos atletas solo entrenan cada grupo una vez por semana, pero hacen muchos ejercicios por grupo muscular.
Opción #1:
- Día 1: Músculos de empuje (tríceps, hombros, pecho)
- Día 2: Músculos de tirón (espalda y bíceps)
- Día 3: Piernas y abdominales
Opción #2:
- Día 1: Pecho y hombros
- Día 2: Piernas
- Día 3: Brazos, espalda, abdominales
Opción #3:
- Día 1: Pecho, brazos, hombros
- Día 2: Piernas, abdominales, espalda
- Día 3: Pecho, brazos, hombros
- Día 4: Piernas, abdominales, espalda
Opción #4:
- Día 1: Parte inferior del cuerpo y abdominales
- Día 2: Parte superior del cuerpo y espalda
- Día 3: Parte inferior del cuerpo y abdominales
- Día 4: Parte superior del cuerpo y espalda
Opción #5:
- Día 1: Pecho y brazos
- Día 2: Piernas y abdominales
- Día 3: Espalda y hombros
- Día 4: Piernas y abdominales
Opción #6:
- Día 1: Pecho y hombros
- Día 2: Brazos y espalda
- Día 3: Piernas y abdominales
- Día 4: Pecho y hombros
- Día 5: Brazos y espalda
¡Prueba lo que mejor te funcione!
