¡Atravesar la niebla del misterio de la fuerza de agarre! Es un terreno donde los halterófilos y los escaladores de roca se encuentran en su elemento natural, persiguiendo la mejora continua, ansiosos por dominar cada vez más los desafíos que se les presentan. Pero, ¿cómo pueden alcanzar nuevas alturas en la fuerza de agarre? ¿Pueden los fortalecedores de agarre ser la clave? En pocas palabras: ¡sí funcionan! Aquí desentrañamos el enigma.
- ¿Qué es un fortalecedor de agarre?
- ¿Cómo se utiliza un fortalecedor de agarre?
- ¿Los fortalecedores de agarre funcionan?
- 5 errores comunes al usar fortalecedores de agarre
¿Qué es un Fortalecedor de Agarre Manual?
¡Prepárate para desvelar el misterio que se esconde tras el fortalecedor de agarre manual! También conocido como apretador de mano, fortalecedor de antebrazo, fortalecedor de agarre o simplemente “el que desafía la gravedad”, este pequeño dispositivo portátil está diseñado para llevar tu fuerza de agarre al siguiente nivel.
El apretador de mano tiene una forma similar a la letra V. Cuenta con dos asas compresibles que forman los brazos de la “V”, y hay un mecanismo de resorte o una disposición de bobinas que se unen para que puedas apretar las asas (los lados de la V) juntos.
Sostienes el entrenador de mano o el dispositivo fortalecedor de agarre en tu palma y formas un puño ligero alrededor de él.
Luego, contraes los músculos de tu mano alrededor del apretador de mano para comprimir los brazos del dispositivo juntos, de modo que estén presionados en paralelo entre sí en lugar de estar separados del punto de pivote.
Los dispositivos portátiles para fortalecer el agarre vienen en una variedad de niveles de resistencia.
Los apretadores de mano para principiantes son más accesibles y son ideales para personas mayores o aquellos que tienen poca fuerza de agarre.
A medida que te haces más fuerte, puedes progresar hacia apretadores de mano más rígidos y resistentes.
Los mejores fortalecedores de agarre manual incluso pueden tener resistencia ajustable. Los mangos deben ser ergonómicos y estar recubiertos con algún tipo de material para ayudar al confort y la tracción en tu mano, como silicona, espuma de alta densidad o goma suave.
Incluso los apretadores de mano premium suelen ser bastante asequibles, y debido a que son compactos y no requieren energía, comprar un apretador de mano puede ser una forma conveniente y económica de incorporar entrenamiento de agarre en casa o mientras estás en movimiento.
¿Cómo se Utiliza un Fortalecedor de Agarre Manual?
Diferente a algunos equipos de ejercicio, usar un apretador de mano para aumentar la fuerza de agarre es extremadamente sencillo y no requiere entrenamiento o técnica especializada.
Esto convierte al apretador de mano en un ejercicio de fuerza de agarre amigable para principiantes, pero los escaladores de roca y los halterófilos más avanzados y experimentados Wang, Y.-C., Bohannon, R. W., Li, X., Sindhu, B., & Kapellusch, J. (2018). Hand-Grip Strength: Normative Reference Values and Equations for Individuals 18 to 85 Years of Age Residing in the United States. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, o simplemente aquellos que buscan una herramienta de alivio del estrés, también pueden aprovechar los beneficios de los dispositivos de fortalecimiento de agarre manual.
Aquí están los pasos sobre cómo usar este equipo de entrenamiento para mejorar la fuerza de agarre:
- Coloca el fortalecedor de agarre manual en la palma de tu mano con un asa contra el almohadón carnoso en la base de tu pulgar y el otro asa alineado a lo largo de la parte inferior de los cuatro dedos opuestos.
- Teóricamente, puedes colocar el fortalecedor de agarre manual en cualquier dirección en tu mano en términos de dónde está el punto de pivote, pero la mayoría de las personas lo angulan de manera que la porción circular donde se encuentran los dos mangos apunte hacia afuera de tu mano desde el lado del meñique de tu palma.
- Luego, simplemente envuelve tu mano alrededor del fortalecedor de agarre manual, apretando tan fuerte como puedas para formar un puño. Intenta llevar los dos mangos juntos para que se toquen. Sin embargo, si estás progresando en el nivel de resistencia y no puedes cerrar completamente el puño alrededor del ejercitador manual, aún puedes obtener beneficios de él apretando tan fuerte como puedas durante todo el rango de movimiento que puedas manejar.
- Mantén la presión, formando un puño apretado mientras sigues presionando los mangos durante 2 a 5 segundos.
- Suelta lentamente tu agarre de manera controlada.
Repite el número deseado de repeticiones. A medida que mejora la fuerza de tu mano, aumenta el número de repeticiones y la duración de la contracción isométrica (apretón de puño) para cada repetición.
Si sufres de síndrome del túnel carpiano, asegúrate de usar la técnica correcta y aumentar la resistencia gradualmente.
¿Funcionan los Fortalecedores de Agarre?
Entonces, ¿los ejercitadores de agarre manual funcionan? ¿Usar un entrenador de mano aumentará la fuerza de agarre en tus manos, dedos o antebrazos?
Cuando usas el fortalecedor de agarre manual, el movimiento de apretar ayuda a fortalecer los músculos flexores de los dedos, los músculos en la palma de tu mano, así como los músculos en tu muñeca y antebrazos. Todos estos músculos juntos determinan tu fuerza de agarre funcional.
Si bien el apretador de mano puede aumentar la fuerza de agarre de tu mano y dedos, agregar ejercicios que trabajen los flexores y extensores de los dedos, los músculos intrínsecos de la mano, los flexores y extensores de la muñeca, y los músculos del antebrazo proporcionará un programa de entrenamiento de fuerza de agarre más completo para obtener mejores resultados, funcionalidad y destreza.
5 Errores Comunes al Usar Fortalecedores de Agarre
Aunque usar un fortalecedor de antebrazo es bastante sencillo, aún existen algunos errores comunes que las personas cometen al usar entrenadores de agarre manual.
Estos errores pueden potencialmente lesionar tus tejidos. Además, los errores con el apretador de mano disminuirán la efectividad de mejorar tu fuerza de agarre.
Aquí hay algunos de los errores comunes al usar ejercitadores de agarre manual para entrenamientos de fuerza de agarre:
#1: Utilizar la Resistencia Equivocada
Como con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, necesitas utilizar la resistencia adecuada con el fortalecedor de agarre manual para ver realmente mejoras en la fuerza de agarre.
Si es demasiado fácil comprimir el fortalecedor de mano, necesitarás hacer muchas repeticiones para obtener algún beneficio.
Incluso así, esto mejorará principalmente tu resistencia muscular o tu resistencia de fuerza de agarre en lugar de tu fuerza máxima de agarre o masa del antebrazo.
Como con casi cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, la resistencia debe ser lo suficientemente alta como para que te sientas fatigado después de tu serie.
El rango de repeticiones para usar un fortalecedor de agarre manual generalmente es mayor que para ejercicios de entrenamiento de fuerza tradicionales con grupos musculares grandes. Debido a que el ejercitador de mano apunta a músculos tan pequeños y delicados, la resistencia generalmente no debe ser tan alta como para que solo puedas hacer un par de repeticiones.
Si estás tratando de desarrollar fuerza, intenta reducir la resistencia hasta encontrar un nivel que te permita realizar al menos 5 a 10 repeticiones completas por serie. Agrega más series con mucho descanso entre cada una para realmente desarrollar tu fuerza de agarre manual.
Con ejercicios de agarre manual utilizando un fortalecedor de mano, un rango de repeticiones de 10 a 15 es ideal para hipertrofia.
Si estás buscando maximizar la resistencia muscular, puedes usar un fortalecedor de mano de baja resistencia y hacer tantas repeticiones como sea posible.
Algunas personas incluso llevan un fortalecedor de mano mientras caminan y intercalan series de 1 a 3-4 minutos de apretones de mano a lo largo del día si están tratando de desarrollar resistencia muscular.
Sorprendentemente, más a menudo de lo que piensas, el problema es usar un fortalecedor de agarre manual que proporciona demasiada resistencia.
Los músculos y tendones en las manos y dedos responsables de apretar el fortalecedor de mano son tejidos pequeños y delicados. Si la resistencia es demasiado alta, puedes dañar estas estructuras y causar lesiones.
A menos que seas un atleta avanzado entrenando fuerza de agarre, deberías elegir una resistencia que te permita realizar de 10 a 15 repeticiones.
Si solo puedes hacer unas pocas repeticiones completas, es probable que la resistencia sea demasiado alta y te estés arriesgando a lesionar un músculo flexor o tendón del dedo.
#2: Usar un Ejercitador de Agarre Manual Barato
Incluso los mejores fortalecedores de agarre manual son relativamente económicos, y es recomendable gastar un poco más de dinero en una de estas unidades de alta calidad en lugar de comprar una barata.
Los ejercitadores de agarre manual económicos típicamente no son muy ergonómicos y es posible que los mangos no estén recubiertos de una manera que proteja tus manos.
Esto puede provocar ampollas y lesionar tu muñeca si la forma del fortalecedor de agarre manual no es muy ergonómica o no se ajusta adecuadamente a tu mano.
Existen varios tamaños y diseños de ejercitadores de agarre manual, así que encuentra uno que se sienta bien y se ajuste correctamente a tus manos para evitar molestias o lesiones.
#3: Volumen de Entrenamiento Incorrecto
Como con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, debes realizar el volumen adecuado para aumentar la fuerza de agarre sin sobreentrenar y aumentar el riesgo de lesiones.
Si solo usas tu ejercitador de agarre manual de vez en cuando, o incluso solo una vez a la semana, es posible que no puedas percibir mejoras apreciables en la fuerza de agarre manual.
Con frecuencia, las personas exageran con los ejercitadores de agarre manual.
Como con cualquier tipo de ejercicio, los músculos de tus dedos, manos, muñecas y antebrazos que se trabajan al usar un fortalecedor de agarre manual necesitan descanso.
Intenta esperar al menos 48 horas entre los entrenamientos con ejercitador de agarre manual para permitir que tus músculos se recuperen y así no correr el riesgo de sobreentrenamiento. Aumenta gradualmente el número de series, repeticiones y frecuencia de los entrenamientos con ejercitador de agarre manual a medida que tu cuerpo se adapta.
#4: Solo Usar Ejercitadores de Agarre Manual
Si tu objetivo es aumentar la fuerza funcional del agarre del antebrazo, simplemente usar un ejercitador de fuerza manual no será tan efectivo como participar en entrenamientos de fuerza de agarre que incluyan una variedad de ejercicios dinámicos y estáticos para la fuerza de agarre.
#5: No Hacer Ejercicio Contrario
Si solo usas tu entrenador de fuerza de agarre, puedes terminar con una fuerza desequilibrada en las manos y es más probable que tus dedos se cierren cuando están en reposo. ¡Esto se puede contrarrestar agregando un estirador de dedos a tu rutina de agarre!
También como ejercicio de antebrazo, el estirador de dedos mejora la fuerza de tus dedos al fortalecer la parte superior de tus antebrazos.
El estirador de dedos es un dispositivo de silicona que se envuelve alrededor de cada dedo con bandas de resistencia que tiran de tus dedos hacia la palma de la mano. Tu tarea es extender los dedos hacia afuera contra la resistencia.
Estos ejercitadores de dedos no tienen resistencia ajustable, así que asegúrate de comprar uno que se adapte a tu nivel de fuerza.
Para obtener más información sobre cómo aumentar tu fuerza de agarre, consulta nuestra guía sobre los mejores ejercicios de fuerza de agarre aquí.
