Muchos corredores encuentran utilidad en el uso de un enfoque de entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca para guiar sus entrenamientos. Esto significa que te preocupas menos por tu ritmo de carrera real y, en su lugar, te basas en cómo tu cuerpo responde fisiológicamente al ejercicio a nivel cardiovascular.
Con el entrenamiento de frecuencia cardíaca, usas un monitor de frecuencia cardíaca durante tus entrenamientos y tratas de mantener tu frecuencia cardíaca dentro de ciertos rangos, dependiendo del objetivo del entrenamiento.
Existe una gran cantidad de investigaciones que apoyan la efectividad del entrenamiento de frecuencia cardíaca y, aunque monitorear tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio puede ser útil, hay otras variables y métricas relacionadas con la frecuencia cardíaca que también pueden proporcionar información sobre tu entrenamiento y tu preparación fisiológica para entrenar, como tu frecuencia cardíaca en reposo, entre otras.
Monitorear tu frecuencia cardíaca en reposo puede ayudarte a tener una idea de cómo te estás recuperando después de los entrenamientos, y tu recuperación de la frecuencia cardíaca puede darte una idea de tu nivel de acondicionamiento aeróbico y la salud general de tu corazón.
Otro biométrico relacionado con el corazón que puede ser útil rastrear es tu frecuencia cardíaca promedio durante el sueño. Pero, ¿cuál es una frecuencia cardíaca normal durante el sueño? ¿Cuál es la diferencia entre la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca durante el sueño?
En este artículo, discutiremos cuál es una frecuencia cardíaca normal durante el sueño y los factores que afectan tu frecuencia cardíaca promedio mientras duermes.
Cubrirémos:
- ¿Cuál es una frecuencia cardíaca normal durante el sueño?
- Frecuencia cardíaca en reposo vs frecuencia cardíaca durante el sueño
- Cómo disminuir tu frecuencia cardíaca promedio durante el sueño
Vamos a sumergirnos.
¿Cuál es una frecuencia cardíaca normal durante el sueño?
Tu frecuencia cardíaca durante el sueño es la cantidad de veces que tu corazón late por minuto, en promedio, mientras duermes.
Según la Sleep Foundation, una frecuencia cardíaca normal durante el sueño para la mayoría de los adultos está entre 40 y 50 latidos por minuto (bpm).
Otro estudio de investigación encontró que la frecuencia cardíaca promedio durante el sueño de 10 mujeres fue de 65 bpm, 63 bpm y 67 bpm, dependiendo del estado de entrenamiento.
La frecuencia cardíaca mientras se duerme varió en aproximadamente 8 latidos por minuto entre individuos.
Sin embargo, al igual que con la frecuencia cardíaca durante el ejercicio y la frecuencia cardíaca en reposo promedio, hay varios factores que pueden afectar en última instancia tu propia frecuencia cardíaca promedio mientras duermes.
La variabilidad en la frecuencia cardíaca individual mientras duermes se debe a factores como la edad, el sexo, la genética, el tamaño corporal, el nivel de condición física, los medicamentos, el estado de hidratación, el estrés y la salud general.
Examinemos cómo cada uno de estos factores puede afectar tu frecuencia cardíaca promedio durante el sueño.
Edad
La frecuencia cardíaca máxima disminuye de manera bastante lineal con la edad, y tu frecuencia cardíaca mientras duermes también tiende a disminuir a lo largo de la vida.
Sexo
Los hombres biológicos generalmente tienen frecuencias cardíacas promedio ligeramente más bajas mientras duermen que las mujeres biológicas.
Esto se debe principalmente al hecho de que los hombres típicamente tienen un tamaño de corazón más grande, lo que significa que el músculo cardíaco es más fuerte y tiene cámaras más grandes (ventrículos).
Por lo tanto, el corazón es capaz de bombear más sangre por latido, lo que se refleja en un mayor volumen sistólico.
Debido a que más sangre oxigenada se circula por latido del corazón, el corazón puede latir menos veces por minuto mientras sigue satisfaciendo las necesidades de oxigenación del cuerpo.
Algunos hombres incluso tienen una frecuencia cardíaca en los 30s mientras duermen.
Genética
Hay cierta contribución genética a tu frecuencia cardíaca máxima, así como a tu frecuencia cardíaca en reposo y tu frecuencia cardíaca durante el sueño.
Esto puede deberse a cómo tus genes particulares controlan tu sistema nervioso autónomo, que a su vez, controla tu frecuencia cardíaca.
Nivel de Condición Física
Aunque el entrenamiento físico no altera significativamente tu frecuencia cardíaca máxima, el entrenamiento de resistencia puede disminuir tu frecuencia cardíaca promedio mientras duermes y tu frecuencia cardíaca en reposo.
Esto se debe a que las adaptaciones fisiológicas ocurren debido al entrenamiento aeróbico crónico, lo que hace que el músculo cardíaco sea más fuerte y eficiente, disminuyendo el número de veces que tu corazón necesita latir por minuto.
El ejercicio aeróbico constante provoca otras adaptaciones cardiovasculares que también contribuyen a una menor frecuencia cardíaca durante el sueño, incluyendo aumentos en el volumen de plasma sanguíneo (lo que significa que tienes más sangre bombeada por latido), mayor elasticidad de los vasos sanguíneos para manejar más volumen de sangre sin aumentar la presión arterial y un mayor tamaño del ventrículo.
Tus músculos también desarrollan más mitocondrias, ayudándolos a extraer y usar oxígeno de manera más económica, reduciendo la demanda en el corazón; esto, a su vez, disminuye la frecuencia cardíaca durante el sueño.
Estado de Hidratación
Cuando estás deshidratado, tu frecuencia cardíaca durante el sueño será más alta que tu frecuencia cardíaca normal durante el sueño.
La deshidratación provoca una disminución en el volumen de plasma sanguíneo, la porción líquida de tu sangre.
Esto esencialmente significa que tienes menos sangre fluyendo a través de tu cuerpo. Por lo tanto, hay menos sangre que regresa al corazón para llenar las cámaras antes de la eyección.
Así, el volumen sistólico disminuye, lo que significa que la cantidad de sangre bombeada por latido es menor de lo habitual.
Para compensar esta disminución relativa, el corazón tiene que latir más rápido para satisfacer las necesidades de oxígeno de todos los órganos y tejidos del cuerpo.
Por esta razón, la deshidratación puede causar una frecuencia cardíaca elevada durante el sueño.
Tamaño Corporal
Las personas más pequeñas tienden a tener corazones más pequeños y una frecuencia cardíaca más alta durante el sueño, aunque las personas con sobrepeso u obesidad pueden tener una frecuencia cardíaca más alta durante el sueño debido a una menor eficiencia cardiovascular y una mayor cantidad de tejido corporal para oxigenar en relación con el tamaño del corazón.
Medicamentos
Ciertos medicamentos estimulan o deprimen la frecuencia cardíaca, alterando potencialmente tu frecuencia cardíaca promedio mientras duermes.
Ejemplos incluyen bloqueadores beta, otros medicamentos antihipertensivos, ciertos antihistamínicos, estimulantes, entre otros.
Estrés
El estrés agudo y crónico puede aumentar tu frecuencia cardíaca promedio mientras duermes.
El estrés desencadena el sistema nervioso simpático, que tiene un efecto estimulante en la frecuencia cardíaca.
Cualquier tipo de estrés físico—lesión, enfermedad, sobreentrenamiento por ejercicio, etc.—o estrés psicosocial—trabajo, finanzas, ansiedad, etc.—puede contribuir a un aumento en la frecuencia cardíaca promedio mientras duermes.
Condiciones Médicas
Algunas condiciones médicas, como enfermedades del corazón, hipertensión, apnea del sueño, diabetes, ansiedad y embarazo pueden afectar tu frecuencia cardíaca normal durante el sueño.
Frecuencia Cardíaca en Sueño vs Frecuencia Cardíaca en Reposo
La frecuencia cardíaca promedio durante el sueño es la media de tu frecuencia cardíaca mientras duermes. Tu frecuencia cardíaca cambiará algo mientras duermes dependiendo de la etapa de sueño en la que te encuentres y tus ritmos circadianos.
La frecuencia cardíaca baja en la primera etapa del sueño desde tu frecuencia cardíaca en reposo hasta los inicios de tu frecuencia cardíaca en sueño.
Tu frecuencia cardíaca mientras duermes es más baja en la fase de sueño profundo.
Curiosamente, durante el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), tu frecuencia cardíaca puede aumentar hasta una tasa similar a tu frecuencia cardíaca en reposo o tu frecuencia cardíaca mientras estás despierto.
Tu frecuencia cardíaca en reposo es tu frecuencia cardíaca más baja durante las horas de vigilia. Esto es típicamente a primera hora de la mañana porque cuando estás acostado y en un estado de calma y relajación, tus músculos y otros tejidos requieren significativamente menos sangre y oxígeno que cuando estás ejercitando o moviéndote.
Además, si eres un bebedor de cafeína, no habrás tenido tu dosis matutina de cafeína que de otro modo podría aumentar tu “frecuencia cardíaca en reposo” cuando estás sentado tranquilamente más tarde en el día.
En general, tu frecuencia cardíaca mientras duermes es más baja que tu frecuencia cardíaca en reposo porque tu sistema nervioso autónomo está principalmente bajo control parasimpático durante el sueño (sistema nervioso de “descanso y digestión”), lo que ralentiza tu frecuencia cardíaca.
Una vez que estás despierto, hay más factores que pueden “activar” tu sistema simpático y llevar a ligeros aumentos en tu frecuencia cardíaca.
Sin embargo, tu frecuencia cardíaca en reposo sigue siendo mucho más baja que tu frecuencia cardíaca mientras te mueves o haces ejercicio.
Según la American Heart Association, la frecuencia cardíaca en reposo normal para adultos suele estar entre 60 y 100 latidos por minuto, aunque tiende a ser más baja en personas en forma y atletas entrenados debido a adaptaciones fisiológicas por entrenamiento constante.
Esto es más alto que la frecuencia cardíaca durante el sueño de 40-50 bpm.
Cómo Disminuir Tu Frecuencia Cardíaca Promedio Durante el Sueño
Aunque puede no ser posible llevar tu frecuencia cardíaca a los 30s mientras duermes, hay varias cosas que puedes hacer para potencialmente disminuir tu frecuencia cardíaca normal durante el sueño:
- Disminuir el estrés a través del ejercicio, la meditación, la respiración, etc.
- Limitar la cafeína y el uso de estimulantes, como la nicotina, y las bebidas alcohólicas, especialmente dentro de las seis horas antes de acostarte.
- Seguir una rutina de sueño consistente, practicando una buena higiene del sueño.
- Hacer ejercicio de manera constante, pero sin sobreentrenar.
- Mantenerse bien hidratado y comer una dieta saludable, baja en sodio y azúcar.
- Trabajar con tu médico para manejar las condiciones de salud.
Un buen punto de partida es usar un rastreador de sueño como Bellabeat Ivy Health Tracker, que puede monitorear tu frecuencia cardíaca las 24 horas del día y proporcionar información detallada sobre tu frecuencia cardíaca durante el sueño, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y tu preparación y salud física.
Para más información sobre tu frecuencia cardíaca en reposo, consulta nuestra guía: ¿Cuál es una Buena Frecuencia Cardíaca en Reposo? Frecuencia Cardíaca Promedio por Edad y Sexo.
