En términos generales, la frecuencia cardíaca en reposo de los atletas suele ser más baja que la frecuencia cardíaca promedio en reposo de los adultos.
¿Pero por qué los atletas tienen una frecuencia cardíaca en reposo más baja, y cuál es la frecuencia cardíaca típica en reposo de un atleta?
¿Es bueno o malo que la frecuencia cardíaca promedio de un atleta en reposo sea de 40 o 50 lpm? ¿Y qué pasa con aquellos atletas cuya frecuencia en reposo está en los 30?
En este artículo, vamos a explorar los factores que afectan la frecuencia cardíaca en reposo de los atletas y por qué, generalmente, es más baja en ellos en comparación con los adultos promedio.
Cubriremos lo siguiente:
- ¿Por Qué Los Atletas Tienen Una Frecuencia Cardíaca En Reposo Más Baja?
- Frecuencia Cardíaca Promedio En Reposo de Atletas vs. Frecuencia Normal
- ¿Puede Ser Alta La Frecuencia En Reposo de Un Atleta?
- Consejos Para Medir La Frecuencia Cardíaca En Reposo
¡Vamos a sumergirnos en el tema!
¿Por Qué Los Atletas Tienen Una Frecuencia Cardíaca En Reposo Más Baja?
Entonces, ¿por qué la frecuencia cardíaca en reposo de los atletas es más baja que la de los no atletas? ¿Qué causa que sea más lenta que la frecuencia cardíaca en reposo promedio?
Los ejercicios aeróbicos como correr, andar en bicicleta, caminar intensamente, nadar, remar, elíptica, saltar la cuerda e incluso entrenamientos HIIT fortalecen el corazón y los pulmones.
El corazón es un músculo, y al igual que otros músculos del cuerpo que se fortalecen con el entrenamiento constante, hacer ejercicio aeróbico regularmente fortalece el corazón.
A medida que el corazón se fortalece, puede contraerse con más fuerza en cada latido.
Cuando el corazón se contrae con más fuerza, el volumen sistólico aumenta, lo que significa que es capaz de bombear más sangre (y por lo tanto más oxígeno) al resto del cuerpo en cada latido.
Esto significa que la frecuencia cardíaca de un atleta en reposo es más baja que la de un adulto sin entrenamiento, porque el corazón se ha vuelto más eficiente.
Además, existen formas indirectas en las que el ejercicio constante ayuda a reducir la frecuencia cardíaca en reposo de un atleta.
Por ejemplo, el ejercicio aeróbico aumenta la elasticidad de los vasos sanguíneos, haciéndolos más flexibles y extensibles. Esto reduce la presión arterial, ya que el corazón encuentra menos resistencia periférica al flujo sanguíneo.
Al mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos, disminuye la presión arterial, pero también la frecuencia cardíaca en reposo, ya que el corazón puede bombear sangre con menos esfuerzo.
Asimismo, el ejercicio aeróbico regular mejora la fuerza y eficiencia de los pulmones.
De forma similar a como un corazón más fuerte tiene un mayor volumen sistólico, unos pulmones más fuertes tienen un mayor volumen tidal, que es la cantidad de aire que se inhala por respiración.
Los pulmones se vuelven más eficientes al tomar una mayor cantidad de oxígeno en cada respiración.
Esto, a su vez, puede reducir la frecuencia cardíaca en reposo de los atletas, ya que los pulmones y el diafragma no necesitan trabajar tanto para captar suficiente oxígeno en reposo, disminuyendo la carga de trabajo del corazón.
Finalmente, otro factor importante que reduce indirectamente la frecuencia cardíaca en reposo promedio de los atletas es que los músculos se vuelven más eficientes en el uso de oxígeno.
Durante el ejercicio y también en reposo, los músculos son uno de los principales consumidores de oxígeno y el motor de una frecuencia cardíaca más alta, ya que el corazón necesita llevar suficiente sangre oxigenada a los músculos.
El entrenamiento de resistencia aumenta tanto la densidad de capilares como la densidad mitocondrial en los músculos, mejorando la entrega, extracción y uso de oxígeno para la producción de energía aeróbica.
Esto no solo ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca en intensidades submáximas de ejercicio, sino que también puede reducir la frecuencia cardíaca en reposo del atleta.
Si los músculos están mejor irrigados con sangre oxigenada gracias a más capilares, pueden absorber más oxígeno en cada latido del corazón.
Entonces, dado que el entrenamiento aeróbico aumenta la densidad mitocondrial en los músculos esqueléticos (las mitocondrias son orgánulos o estructuras especializadas en los músculos que ayudan a convertir glucosa, glucógeno o grasa en ATP (energía utilizable)), el oxígeno que absorben los músculos se utiliza inmediatamente.
En este sentido, a medida que los músculos se fortalecen con el ejercicio constante, la demanda relativa de oxígeno en reposo disminuye, ya que los músculos están acostumbrados a cargas de trabajo mucho mayores.
En esencia, el ejercicio aeróbico constante:
- Mejora la eficiencia y salud del sistema cardiovascular
- Fortalece directamente el músculo cardíaco
- Disminuye la presión arterial
- Fortalece los pulmones y el diafragma
- Aumenta la elasticidad de los vasos sanguíneos
- Construye nuevos capilares y mitocondrias
- Reduce la necesidad de oxígeno de los músculos en reposo
Así, la frecuencia cardíaca en reposo promedio de una persona en buena forma es más baja que la de un adulto sin entrenamiento.
Frecuencia Cardíaca En Reposo Promedio De Atletas vs. Frecuencia Cardíaca Normal En Reposo
Según la American Heart Association, la frecuencia cardíaca normal en reposo para los adultos está típicamente entre 60 y 100 latidos por minuto, aunque tiende a ser más baja en corredores y otros atletas de resistencia debido a adaptaciones fisiológicas por entrenamiento constante.
No hay datos específicos sobre la frecuencia cardíaca promedio en reposo de los atletas, pero según el Dr. Deepak L. Bhatt, MD, MPH, de Harvard Health, los atletas a veces tienen una frecuencia cardíaca en reposo inferior a 40 latidos por minuto debido a adaptaciones positivas del ejercicio.
Por otro lado, una frecuencia cardíaca en reposo inferior a 60 lpm en personas sedentarias puede indicar problemas eléctricos en el corazón, hipotiroidismo, enfermedades cardíacas o daños por un ataque al corazón.
Según el Baker Heart & Diabetes Institute, la bradicardia en atletas (frecuencia cardíaca en reposo por debajo de 60 lpm) se considera generalmente una adaptación saludable al ejercicio.
Sin embargo, no todos los casos de bradicardia son benignos.
La bradicardia, o una frecuencia cardíaca en reposo muy baja en atletas, se ha asociado con un riesgo aumentado de desarrollar fibrilación auricular, una arritmia cardíaca que incrementa el riesgo de accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca e incluso muerte.
En general, aunque puede haber variabilidad, los atletas suelen tener una frecuencia cardíaca en reposo inferior a 60 lpm, así que si eres una persona en forma y tu frecuencia cardíaca es más lenta que 60 lpm, es probable que no sea motivo de preocupación.
¿Puede Ser Alta La Frecuencia Cardíaca En Reposo De Un Atleta?
Aunque la tendencia general es que la frecuencia cardíaca en reposo de los atletas sea más baja que la de los adultos sedentarios o relativamente inactivos, algunos atletas tienen una frecuencia cardíaca en reposo alta.
Existen varios factores que pueden causar una frecuencia cardíaca en reposo alta en atletas.
Por ejemplo, si estás deshidratado, bajo estrés crónico o agudo, o en un clima cálido, tu frecuencia cardíaca en reposo puede ser más alta de lo normal, incluso si eres un atleta en buena forma que normalmente tiene una frecuencia baja.
Además, existe otro problema común que puede causar una frecuencia cardíaca en reposo alta en atletas: la mala recuperación o el sobreentrenamiento.
Un aumento repentino en tu frecuencia cardíaca en reposo habitual también puede ser una señal de que estás enfermándote y tu corazón está trabajando más para combatir la enfermedad.
Con esto en mente, monitorear la frecuencia cardíaca en reposo puede ser una práctica valiosa para los atletas y puede proporcionar una ventana hacia tu estado de entrenamiento y la posible necesidad de más descanso.
Si tienes preocupaciones sobre que tu frecuencia cardíaca en reposo sea demasiado baja, deberías hablar con tu proveedor de atención médica.
Consejos Para Medir La Frecuencia Cardíaca En Reposo
En la mayoría de los casos, es mejor tomar la frecuencia cardíaca en reposo inmediatamente al despertarte en la mañana, antes de levantarte o introducir cafeína, estrés o ejercicio en tu día.
Cualquiera de estos factores estimulará tu sistema nervioso autónomo, que es la rama del sistema nervioso que controla tu frecuencia cardíaca.
Por lo tanto, para obtener una verdadera frecuencia cardíaca en reposo, debes estar relajado y en calma, habiendo descansado varias horas.
Tu frecuencia cardíaca cambia a lo largo del día en función de varios factores, siendo el nivel de actividad el principal.
Por ejemplo, tu frecuencia cardíaca en reposo será mucho más baja que tu frecuencia cardíaca durante una caminata rápida, entrenamiento de fuerza, subir escaleras o correr por senderos, ya que la demanda cardiovascular durante la actividad física es mucho mayor que en reposo.
Tu frecuencia cardíaca en reposo debería ser baja porque cuando estás acostado y en un estado relajado, tus músculos, tejidos y corazón necesitan mucho menos oxígeno—y, por ende, menos sangre (ya que la sangre transporta oxígeno)—que cuando estás haciendo ejercicio.
Por lo tanto, tu corazón no necesita contraerse tan frecuentemente ni con tanta fuerza para bombear suficiente sangre y oxígeno por todo tu cuerpo mientras aún satisface las necesidades de tus músculos y tejidos.
Esto significa que tu frecuencia cardíaca en reposo es más baja que tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Para aprender más sobre los beneficios del ejercicio constante, consulta nuestra guía sobre los beneficios de correr aquí.
