Todo velocista sabe que para correr más rápido, necesitas realizar entrenamientos de alta intensidad en la pista.
Los entrenamientos en pista para velocistas ayudan a desarrollar velocidad, potencia, aceleración y resistencia de velocidad, que es tu capacidad para mantener la velocidad durante un período de tiempo más largo.
Entonces, ¿cuáles son los mejores entrenamientos en pista para velocistas? Para ser más rápido, ¿qué ejercicios de carrera y entrenamientos en pista deberían incorporar los velocistas en su plan de entrenamiento?
En esta guía, discutiremos los mejores entrenamientos en pista para velocistas, incluyendo los tipos de ejercicios en pista, ejercicios de carrera y entrenamientos por intervalos que debes hacer para aumentar tu velocidad y mejorar tu rendimiento en sprint.
¿Qué Deben Incluir los Entrenamientos en Pista para Velocistas?
Los entrenamientos para velocistas se pueden dividir en varias categorías, ya que los velocistas necesitan trabajar en numerosos aspectos de la condición física en su entrenamiento. Haugen, T., Seiler, S., Sandbakk, Ø., & Tønnessen, E. (2019). The Training and Development of Elite Sprint Performance: an Integration of Scientific and Best Practice Literature. Sports Medicine – Open.
Categorías de Sesiones de Entrenamiento para Velocistas
- Entrenamiento de Aceleración
- Entrenamiento de Velocidad (Velocidad Máxima)
- Entrenamiento de Resistencia de Velocidad
- Entrenamiento de Resistencia Especial
- Entrenamiento de Fuerza Bolger, R., Lyons, M., Harrison, A. J., & Kenny, I. C. (2015). Sprinting Performance and Resistance-Based Training Interventions. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Condición General
Para mejorar tu rendimiento en el sprint, tus entrenamientos de velocidad deben proporcionar un buen equilibrio de estas categorías principales.
Dependiendo de tus puntos fuertes y débiles como velocista, así como de tu evento principal de sprint (60/100 metros vs 200 metros o 400 metros) Rumpf, M. C., Lockie, R. G., Cronin, J. B., & Jalilvand, F. (2016). Effect of Different Sprint Training Methods on Sprint Performance Over Various Distances. Journal of Strength and Conditioning Research , es posible que desees enfocar tus entrenamientos de velocidad en ciertas categorías más que en otras, aunque es importante no descuidar ninguno de los componentes necesarios del entrenamiento de velocidad.
Sprints Cortos (60 metros/100 metros)
Los atletas que se enfocan en los sprints de 60 metros y 100 metros, u otros eventos de sprints cortos, deben centrar una parte significativa de su entrenamiento en ejercicios de velocidad máxima, aceleración y potencia.
Esto incluye una mezcla de ejercicios de pista, entrenamiento con pesas, velocidad con resistencia como arrastres de trineo y carreras con paracaídas, entrenamiento en colinas y ejercicios de pista para trabajar en la mecánica y técnica de la carrera.
Es importante incorporar la condición general, entrenamiento en circuito y algo de entrenamiento de resistencia de velocidad (especialmente para los 100 metros), pero debido a que estos eventos son tan cortos, la aceleración, la velocidad máxima y la explosividad son los componentes más importantes.
Sprints Largos (200 metros/400 metros)
La principal diferencia entre los entrenamientos para velocistas de sprints largos, como los de 200 y 400 metros, y los entrenamientos para velocistas que se enfocan en sprints cortos, es que los velocistas que correrán eventos más largos deben poner más énfasis en la resistencia de velocidad y un poco menos en la aceleración.
Por supuesto, la aceleración sigue siendo importante, pero la resistencia de velocidad es mucho más importante, particularmente una vez que empiezas a entrenar para los 400 metros.
Para maximizar tu rendimiento en estos eventos, debes ser capaz de mantener tu velocidad máxima de carrera durante 60 segundos o más, dependiendo de tu nivel de habilidad y sexo.
Particularmente para los velocistas que se enfocan en los 400 metros, trabajar en tu condición aeróbica en la pretemporada es un componente importante para la construcción de la base.
¿Qué ejercicios de entrenamiento de fuerza deben enfocarse los velocistas para mejorar su velocidad?
El entrenamiento de fuerza sigue siendo vital para la prevención de lesiones y para construir potencia y fuerza, y los ejercicios de carrera que ayudan a mejorar tu técnica y forma también deben ser una parte fundamental de tu programa de entrenamiento.
En cuanto a tus sesiones en la sala de pesas, querrás enfocarte tanto en la parte inferior del cuerpo para la potencia explosiva, como en la parte superior del cuerpo y el core. Ejercicios como saltos de caja, sentadillas, levantamientos de peso muerto con barra, flexiones y planchas, solo por nombrar algunos.
6 Excelentes Entrenamientos en Pista para Velocistas
Hemos reunido algunos ejemplos de excelentes entrenamientos en pista para velocistas que abordan diferentes aspectos clave del entrenamiento de velocidad, como aceleración, velocidad máxima o velocidad y ejercicios de resistencia de velocidad.
#1: Aceleraciones de 600 Metros
Las aceleraciones son un excelente entrenamiento en pista para mejorar la velocidad.
Como su nombre indica, esto implica comenzar a una velocidad relativamente rápida pero aumentar progresivamente tu velocidad de carrera hasta alcanzar el máximo esfuerzo al final del intervalo.
Aquí tienes un ejemplo de un desafiante entrenamiento de aceleración en pista para desarrollar velocidad, rotación, resistencia de velocidad y capacidad anaeróbica.
- Calienta corriendo entre 800 y 1600 metros (2-4 vueltas) y realiza una rutina de estiramientos dinámicos.
- Corre de 4 a 8 x 600 metros con aceleraciones:
- Corre los primeros 200 metros a tu ritmo de carrera de 800 metros o al 90% de tu máximo esfuerzo.
- Con 400 metros restantes, aumenta tu ritmo al 95% de tu máximo esfuerzo, y al llegar a la marca de los 200 metros, deberías estar a tu máxima velocidad de sprint.
- Toma una recuperación completa o 400 metros de trote muy ligero entre intervalos.
#2: Aceleraciones de 300 Metros
Los principiantes pueden realizar un entrenamiento de aceleración similar en pista para aumentar la velocidad, pero reduciendo la distancia de cada repetición a la mitad, por lo que solo correrás 300 metros.
En lugar de ajustar tu velocidad cada 200 metros, aumenta tu velocidad cada 100 metros para que alcances tu velocidad máxima en el sprint final de 100 metros.
- Comienza con 4 x 300 metros, y aumenta hasta 6 a 8 repeticiones a medida que tu condición física mejore.
- Toma 200-400 metros de trote muy ligero entre cada intervalo.
#3: Ins y Outs
Ins y outs es un entrenamiento clásico en pista para velocistas que buscan aumentar la velocidad.
Básicamente, el concepto de este entrenamiento de velocidad es sprintar en las rectas de la pista y trotar en cada curva. Esto significa que estarás sprintando 100 metros, luego trotando 100 metros, luego sprintando 100 metros, luego trotando 100 metros, y así sucesivamente.
Los principiantes pueden comenzar con solo dos vueltas completas o ocho ins y outs.
Aumenta hasta 4-8 vueltas, dependiendo de tu nivel de condición física y las distancias que sprintas.
Cada recta debe correr a un esfuerzo de entre 95% a 100%, y los trotes de recuperación pueden ser tan lentos como necesites.
#4: Sprints con Chaleco Lastrado
Los chalecos lastrados son una herramienta común para los entrenamientos de fuerza, pero también pueden utilizarse en los entrenamientos en pista para velocistas, añadiendo resistencia a los entrenamientos de velocidad.
Utiliza un peso que no supere el 10% de tu peso corporal total. Por ejemplo, si pesas 160 libras, el chaleco lastrado no debería pesar más de 16 libras.
- Calienta con 800-1600 metros y ejercicios dinámicos en pista.
- Realiza de 2 a 4 sprints de 40 metros desde los bloques con el chaleco lastrado.
- Realiza de 2 a 4 sprints de 50 metros desde los bloques sin el chaleco lastrado.
- Saltos alternos con chaleco lastrado 4 x 20 metros.
- Saltos alternos sin chaleco lastrado 4 x 20 metros.
Mueve tus brazos y concéntrate en una rotación rápida, buena técnica de carrera y una zancada poderosa. El objetivo es aumentar la fuerza de contacto con el suelo al despegar para maximizar la aceleración y la potencia.
Enfría trotando entre 800-1600 metros.
#5: Entrenamiento en Pirámide para Velocistas
Comienza y termina con una sesión de calentamiento y enfriamiento corriendo entre 800 y 1600 metros.
Para el entrenamiento principal, corre una pirámide de 50 metros, 60 metros, 100 metros, 150 metros, 200 metros, 300 metros, 400 metros, luego desciende de nuevo a 300 metros, 200 metros, 150 metros, 100 metros, 60 metros y finalmente 50 metros.
Toma una recuperación completa entre cada intervalo.
#6: Sprints, Ejercicios y Pliometría
En lugar de solo correr diversas distancias durante tus entrenamientos, puedes incorporar ejercicios de fortalecimiento, ejercicios de carrera y pliometría entre los intervalos.
Considera el siguiente entrenamiento en pista para velocistas como un ejemplo de esta estructura variada:
- Calienta corriendo durante 5 a 10 minutos o entre 800 y 1600 metros (2-4 vueltas).
Ponte en la línea de salida de la pista.
- Para los primeros 100 metros, realiza el ejercicio de carrera A skips, enfocándote en la forma más que en la velocidad.
- Corre a máxima velocidad los siguientes 100 metros de la recta.
- Haz 10 burpees.
- Realiza elevaciones de rodillas altas en la siguiente curva de 100 metros.
- Haz 10 burpees.
- Corre a toda velocidad la recta final de la pista.
- Realiza saltos largos en los siguientes 100 metros, luego 10 burpees, un sprint de 100 metros y 20 saltos con rodillas al pecho.
Puedes incorporar ejercicios como escaladores de montaña, saltos con rodillas al pecho, burpees, saltos amplios, estocadas con salto, sentadillas con salto, etc., en estos entrenamientos.
El beneficio de este tipo de entrenamientos en pista para velocistas es que abordan numerosos aspectos de la condición física en una sola sesión y requieren cambios rápidos en las demandas neuromusculares y biomecánicas, entrenando tu cuerpo para ser ágil desde un punto de vista metabólico y fisiológico.
Los entrenamientos en pista para velocistas no solo se tratan de correr rápido, sino también de mejorar tu técnica. Asegúrate de trabajar en tu forma de sprint.
Eleva tus rodillas lo más alto posible, mantén el talón debajo de tus glúteos y bombea los brazos, manteniendo una alta posición de los brazos con los codos doblados no más de 90°, si no un ángulo más agudo.
Concéntrate en una rotación rápida y en disminuir el tiempo de contacto con el suelo. Usa una buena postura, mantén el pecho erguido y emplea una zancada corta y rápida.
Si eres más un corredor de distancia y también buscas entrenamientos en pista, consulta nuestra guía de Entrenamientos en Pista para Corredores de Distancia.
