¡Llegar a la línea de salida de cualquier carrera sano y listo para correr es un logro en sí mismo! Con semanas o meses de entrenamiento a tus espaldas, estás preparado para poner a prueba tu cuerpo y aprovechar todo el progreso que has logrado en tus entrenamientos.
Sin embargo, incluso si seguiste un plan de entrenamiento efectivo, completaste todos tus entrenamientos, cuidaste tu cuerpo y te sientes físicamente listo para alcanzar tu objetivo, tu rendimiento en la carrera aún puede quedarse corto de tu potencial si no ejecutas una estrategia de carrera inteligente.
Una estrategia de carrera puede considerarse como un mapa de cómo te gustaría que se desarrollara la carrera. Como un plano, tu estrategia de carrera es un plan de juego para qué ritmo correr, cuándo cambiar de marcha, qué y cuándo hidratarte o tomar combustible, y qué harás si no te sientes bien en el camino.
En esta guía, discutiremos los factores principales a considerar al crear una estrategia de carrera, cómo hacer una estrategia de carrera efectiva, y si y cuándo deberías cambiar tu estrategia de carrera una vez que la carrera esté en marcha.
Vamos a ver:
- ¿Qué es una estrategia de carrera?
- Factores a considerar al crear tu estrategia de carrera
- Consejos para crear una estrategia de carrera para tu primera carrera
- ¿Necesitas tener una estrategia de carrera?
¿Qué es una estrategia de carrera?
Una estrategia de carrera es un plan táctico sobre cómo planeas ejecutar tu carrera de correr. Se refiere a cómo anticipas el ritmo, la competencia y la distribución de energía a lo largo de la distancia que estás corriendo.
El propósito de una estrategia de carrera es ayudarte a prepararte para el éxito para que puedas tener la mejor carrera posible dada tu condición física.
Una estrategia de carrera se puede utilizar para cualquier carrera de correr, desde eventos de pista, a carreras de 5k, 10k, medias maratones, maratones, ultramaratones ¡y todo lo demás!
Factores a Considerar al Crear tu Estrategia de Carrera
Existen varios factores que debes considerar al diseñar tu estrategia de carrera, ya que impactan en lo que funcionará mejor para la carrera en particular:
#1: Tu Experiencia en Carreras
Tu experiencia con la distancia que estás corriendo, así como tu experiencia general en correr, deben ser consideradas al crear tu estrategia de carrera.
En casos en los que sea tu primera carrera de correr, o incluso solo tu primer intento en una distancia específica de carrera, generalmente es mejor seguir una estrategia de carrera más conservadora que si fueras un veterano experimentado en la distancia.
Por ejemplo, si estás a punto de correr tu primer 5k, o estás corriendo tu primer 10k después de solo haber corrido un puñado de 5ks en el pasado, correr splits negativos (salir más lento en la primera mitad de la carrera y luego aumentar el ritmo) puede ser una forma inteligente de correr la carrera para asegurarte de que no te canses demasiado pronto y luches por terminar.
Si tienes experiencia corriendo la misma distancia que estás a punto de correr nuevamente, puedes usar las lecciones que aprendiste de tus actuaciones anteriores, lo que funcionó y lo que no funcionó bien, para informar tu estrategia de carrera para tu próximo intento en la misma distancia.
Por ejemplo, si saliste demasiado rápido en tu primer maratón y te quedaste sin energía en la última mitad, puedes modificar tu estrategia de carrera en tu segundo intento en el maratón para intentar correr splits negativos (segunda mitad de la carrera más rápida) y ver si ese tipo de estrategia de carrera te ayuda a obtener un récord personal (RP) en la distancia.
#2: Tus Metas de Carrera
Tus metas de carrera, o lo que esperas lograr en la carrera, ya sea terminar, correr un tiempo específico o obtener un lugar determinado en tu grupo de edad o en general, impactan en gran medida tu estrategia de carrera porque tu objetivo sirve como el destino para la carrera.
Básicamente, tu meta de carrera es el destino y la estrategia de carrera es el mapa para llegar allí.
Si tu objetivo es simplemente terminar la carrera, tu estrategia de carrera puede ser intentar correr splits lo más parejos posible, centrándote en tu esfuerzo para guiarte en lugar de preocuparte por un ritmo específico.
Por otro lado, si tu objetivo es establecer un RP, tu estrategia de carrera probablemente necesitará apuntar a splits específicos que producirán un tiempo de finalización más rápido que tus actuaciones anteriores.
Si estás compitiendo con otros para terminar en un lugar específico, como esperar terminar entre las tres primeras mujeres en la carrera, tu estrategia de carrera tendrá menos que ver con el ritmo y más que ver con mantener el ritmo del líder, o seguir con el grupo de competidores y luego encontrar un punto para separarte.
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#3: Tu Nivel de Acondicionamiento Físico
Tu nivel de acondicionamiento físico y cómo fue tu entrenamiento para la carrera no solo afecta tu confianza al entrar en la carrera, sino que también dicta la estrategia de carrera más apropiada a usar, ya que tu nivel de forma física afectará la forma física en la que te encuentras y el ritmo que podrás correr.
Cuando tu entrenamiento no fue particularmente bueno y sientes que incluso solo completar la distancia el día de la carrera será un logro impresionante, simplemente concéntrate en terminar la carrera y disfrutar la experiencia en lugar de aferrarte a un objetivo de tiempo específico.
Incluso podrías elegir abandonar tu reloj o correr con un amigo más lento que también esté inscrito para correr.
Cuando te sientes en forma, afilado y has tenido un bloque de entrenamiento sólido donde cumpliste con todos tus entrenamientos con ritmos que indican que estás en forma para correr un tiempo rápido, sé valiente y lo suficientemente confiado como para esforzarte y correr una carrera más agresiva.
#4: La Distancia de la Carrera
Uno de los factores más importantes que influyen en tu estrategia de carrera es la distancia de la carrera. Por ejemplo, puedes tener un ritmo más agresivo y una estrategia de carrera al correr un 5k en comparación con un maratón.
La distancia de la carrera también dictará parcialmente si deberías tener diferentes fases o etapas en tu estrategia de carrera.
Las estrategias de carrera para carreras más largas generalmente requieren múltiples fases. Por ejemplo, para un 10k, podrías decidir correr los primeros 5k a ritmo de medio maratón, luego reducir el ritmo aproximadamente 15-20 segundos por milla para los siguientes dos kilómetros, y luego cerrar los últimos 1.2 kilómetros lo más rápido posible.
#5: Cómo Te Sientes el Día de la Carrera
Desafortunadamente, ciertas cosas están en gran parte fuera de nuestro control, una de ellas es cómo nos sentimos. Casi todos los corredores que han estado corriendo durante varios años han tenido la experiencia desafortunada de despertarse el día de la carrera con dolor de garganta, nariz tapada, o dolor de estómago, o simplemente una sensación general de baja energía y músculos y articulaciones adoloridas.
Quizás dormiste mal, has estado cuidando una lesión menor, o estás empezando a sentirte un poco enfermo. Ocasionalmente, tu estrategia de carrera necesita modificarse para adaptarse a la salud y los niveles de energía deficientes el día de la carrera.
#6: El Clima
A veces, el pronóstico del tiempo para el día de la carrera afectará cómo planeas ese día, o quizás las sorprendentes condiciones climáticas del día de la carrera por la mañana pueden trastocar una estrategia de carrera que planeaste ejecutar.
Por ejemplo, si ves que se pronostica que hará un calor inusual para un medio maratón de principios de primavera y solo has estado entrenando en clima invernal frío, es posible que quieras construir tu estrategia de carrera alrededor de correr una primera mitad de carrera más conservadora y luego reevaluar cómo te sientes antes de aumentar el ritmo para la segunda mitad.
En otro ejemplo, imagina que habías planeado correr una carrera agresiva y salir rápido desde el principio para intentar distanciarte del grupo. Sin embargo, cuando llega el día de la carrera, resulta ser extremadamente ventoso.
En este escenario, podría tener más sentido enmendar tu estrategia de carrera original y meterte detrás de un gran grupo al menos durante la primera mitad de la carrera para conservar tu energía en lugar de salir por tu cuenta.
Consejos para Crear una Estrategia de Carrera para Tu Primera Carrera
Si eres un principiante y estás enfrentando tu primera carrera, aquí tienes algunos consejos a tener en cuenta al crear tu estrategia de carrera:
#1: Establece Metas Realistas
En lugar de fijar la mirada en un objetivo de tiempo específico, o intentar alcanzar ciertos intervalos, a menudo es una buena idea hacer que tu objetivo principal sea terminar la carrera y disfrutar la experiencia.
Esto es especialmente inteligente cuando la carrera será tu primera vez intentando correr la distancia sin parar, lo que significa que aún no has corrido esa distancia durante el entrenamiento. La carrera será la celebración de todo el entrenamiento que has realizado hasta ahora.
Trata de no preocuparte por el ritmo. En su lugar, corre por esfuerzo, o simplemente usa el ritmo que has estado utilizando en el entrenamiento para guiar tu ritmo el día de la carrera. Terminar es un logro fantástico.
#2: Empieza de Forma Conservadora
La mañana del día de la carrera es emocionante y entre la multitud, los anuncios por altavoz, la música motivadora que suena en el área de salida, y los nervios, es fácil dejarse llevar por la emoción y salir disparado una vez que finalmente suena el disparo inicial.
La adrenalina te dará un impulso de energía, haciendo que el ritmo de carrera se sienta más fácil de lo que sería si estuvieras solo en el entrenamiento.
Incluso si todos los demás a tu alrededor parecen salir corriendo desde la línea de salida, contén la marcha. Intenta correr de forma conservadora durante el primer kilómetro o así.
#3: Intenta Mantener Ritmos Parejos
Correr ritmos parejos es often la mejor estrategia de carrera cuando es tu primera carrera o la primera vez en una distancia más larga porque mantener un ritmo constante te ayuda a conservar tu energía, permitiéndote sentirte fuerte durante toda la duración de la carrera.
#4: Encuentra a Alguien para Correr Junto a Ti
Ya sea en los corrales de salida antes de empezar o alrededor del primer kilómetro una vez que la carrera esté en marcha, encontrar a un compañero corredor para correr juntos puede ayudarte a superar los momentos difíciles. El poder del trabajo en equipo es real: trabajar con alguien más puede hacer que los esfuerzos desafiantes sean más alcanzables.
Si encuentras a un corredor experimentado, también puedes aprender de su experiencia con el ritmo y potencialmente evitar la trampa común de empezar demasiado rápido.
¿Necesitas Tener una Estrategia de Carrera?
Es importante tener en cuenta que una estrategia de carrera es simplemente un plan. De la misma manera que a veces necesitamos tomar desvíos o rerutear nuestros planes de manejo según el tráfico, los cierres de carreteras y la necesidad de hacer una parada de emergencia en el baño, el éxito en las carreras requiere flexibilidad en tu estrategia de carrera.
Tu estrategia de carrera debe considerarse un plan editable; no un mandato grabado en piedra.
Factores como el clima, las molestias gastrointestinales, un calambre muscular o un mal ritmo pueden necesitar un cambio repentino en tu estrategia de carrera o puede que necesites abandonar por completo la estrategia de carrera.
Sin embargo, a medida que adquieras más experiencia en carreras y en la elaboración de planes de carrera, puedes comenzar a incluir planes de respaldo y contingencias desde el principio. ¡En cualquier caso, intenta disfrutar de la experiencia de correr! Tener una estrategia de carrera debería aliviar el estrés; está diseñada para disminuir los nervios, pero si prefieres improvisar, ¡esa también es una excelente opción!
¡Para adelantarte a tu estrategia de hidratación para el día de la carrera, puedes consultar nuestra guía de Hidratación para Corredores!
