El Assault bike es una bicicleta de aire, también conocida como bicicleta de ventilador, porque la resistencia se genera mediante palas giratorias (que se parecen a un ventilador) acopladas al volante de la bicicleta.
Cuando pedaleas, el volante y las palas giratorias giran. Cuanto más rápido pedaleas, mayor es la resistencia relativa porque las palas generan más arrastre.
Si nunca has hecho un entrenamiento en una bicicleta de aire, es posible que no sepas cómo estructurar un entrenamiento efectivo en una Assault bike.
En este artículo, te proporcionaremos instrucciones para algunos de los mejores entrenamientos con bicicleta Assault para atletas de todos los niveles.
Cubriremos lo siguiente:
- Entrenamientos para principiantes en bicicleta de aire
- Entrenamientos intermedios y avanzados en bicicleta Assault
Entrenamientos en bicicleta de aire para principiantes
La mayoría de los mejores entrenamientos en bicicleta Assault para principiantes se basan en el esfuerzo, lo que significa que trabajarás en diferentes intervalos cortos de esfuerzo intenso intercalados con intervalos de descanso, o podrías hacer un entrenamiento de resistencia en bicicleta de aire donde trabajas a un ritmo constante durante un tiempo designado más largo.
La razón por la que los entrenamientos en bicicleta Assault para principiantes suelen basarse en el esfuerzo es que esto puede ayudarte a aprender qué tipo de ritmo y nivel de esfuerzo puedes mantener durante diferentes intervalos de tiempo.
Además, es relativamente sencillo progresar en este tipo de entrenamientos en bicicleta de ventilador para principiantes, ya que puedes aumentar el tiempo de cada intervalo o la duración total del entrenamiento a medida que te pones en forma y más fuerte.
Si estás usando una bicicleta Assault genuina en lugar de una bicicleta de ventilador de nivel de entrada, debes empezar a prestar atención a tus calorías, metros y RPMs durante los intervalos de tus entrenamientos.
Esas métricas pueden usarse luego para ayudarte a establecer tus objetivos durante los entrenamientos de intervalos en la bicicleta Assault.
Aquí están algunos de los mejores entrenamientos en bicicleta Assault para principiantes:
#1: Línea base de ritmo
Podría decirse que el mejor entrenamiento en bicicleta Assault para principiantes es un entrenamiento de línea base de ritmo. En estos entrenamientos, trabajas a diferentes niveles de esfuerzo, conocidos como calificaciones de esfuerzo percibido (RPE), en cada intervalo para tener una idea de cómo se sienten los diferentes niveles de intensidad y cuánto tiempo puedes mantener ciertos niveles de esfuerzo.
Hay cuatro rondas de intervalos de 2 minutos, en las que aumentarás gradualmente la intensidad y luego tomarás otros 2 minutos de descanso antes de comenzar el siguiente intervalo.
Todo el entrenamiento dura 16 minutos, y no necesariamente tienes que hacer un calentamiento en la bicicleta de aire antes de comenzar los primeros intervalos, ya que el intervalo comienza con un nivel de esfuerzo fácil.
A medida que te pongas en forma y más fuerte, puedes agregar otra ronda para llevar la duración del entrenamiento a 20 minutos.
Continúa agregando más rondas si disfrutas del formato del entrenamiento.
Además, como este es un entrenamiento basado en el esfuerzo durante cada intervalo cronometrado, el ritmo real al que te mueves durante cada intervalo debería aumentar gradualmente a medida que tu forma física mejore.
Esto es lo que harás:
Completa cuatro rondas de lo siguiente:
- 45 segundos pedaleando a un RPE de 3 a 4 de 10. Esto debería sentirse equivalente a un ritmo o esfuerzo de caminar.
- Pasa directamente a 60 segundos a un RPE de 6-7. Esto debería hacerte sentir como si estuvieras trabajando duro, como si estuvieras corriendo.
- Finalmente, durante los últimos 15 segundos en el intervalo de 2 minutos, ve por un RPE de 9, que debería sentirse como un sprint. Intenta que tus RPMs sean lo más altas posible.
- Luego, toma dos minutos de descanso. Durante el descanso, puedes sentarte y descansar completamente, o puedes pedalear lentamente y con facilidad hasta que comience la siguiente ronda.
Si estás usando una bicicleta Assault real o una bicicleta de aire con una consola que muestre tus metros, calorías o cadencia (en revoluciones por minuto), debes prestar atención a estas métricas en cada ronda, comparando los números que alcanzas durante diferentes niveles de esfuerzo.
Con el tiempo, querrás intentar alcanzar o superar los metros o calorías que estás acumulando en todos tus intervalos de esfuerzo equivalente.
#2: 30/30
Uno de los entrenamientos clásicos en bicicleta Assault para atletas de todos los niveles es el entrenamiento 30/30.
En este entrenamiento, alternarás entre hacer intervalos de 30 segundos a un nivel de esfuerzo de aproximadamente 8 de 10 en la escala de RPE, seguidos por 30 segundos de descanso completo o pedaleo extremadamente suave.
La principal diferencia entre hacer esto como un entrenamiento en bicicleta de aire para principiantes versus uno para intermedios o avanzados radica en la duración total del entrenamiento, así como en las RPM que alcanzarás durante los intervalos “activos”.
Los principiantes pueden empezar con solo un entrenamiento de 5-10 minutos en bicicleta Assault y agregar lentamente más rondas del esquema de intervalos 30/30 a medida que se fortalezcan.
Dicho esto, el enfoque aún debe estar en trabajar a ese nivel de esfuerzo de 8 RPE durante los intervalos activos. Deberías sentir que estás corriendo intensamente. No debe ser un sprint total, pero será incómodo.
Si usas un monitor de frecuencia cardíaca durante tus entrenamientos en bicicleta de ventilador, quieres que tu frecuencia cardíaca alcance al menos el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima, o incluso más cerca del 90%, durante los intervalos intensos.
Entrenamientos Intermedios y Avanzados en Bicicleta Assault
Aquí hay algunos de los mejores entrenamientos en bicicleta Assault para atletas intermedios y avanzados:
#1: Ataque de 60 Segundos
Aunque ciertamente sencillo y sin una gran inversión de tiempo, este entrenamiento en bicicleta Assault está lejos de ser fácil.
La premisa es simple: pedalea tan fuerte como puedas durante 60 segundos, esforzándote por alcanzar un récord personal en términos de calorías o metros.
Este es un gran entrenamiento en bicicleta de aire para realizar cada 4 a 6 semanas para ver si tu potencia, aptitud anaeróbica y velocidad están mejorando.
#2: Intervalos de Potencia en Bicicleta de Aire
Este es un desafiante entrenamiento intermedio en bicicleta Assault que te llevará a trabajar a un ritmo de sprint seguido de un descanso más prolongado.
Este tipo de entrenamientos en bicicleta de aire te ayudará a desarrollar tu potencia y fuerza anaeróbica.
Los intervalos se configuran en un formato 1:3 en términos de trabajo-descanso, por lo que, aunque será difícil alcanzar casi tu máximo esfuerzo durante los intervalos activos, obtendrás tres veces más descanso para recuperarte antes de volver a empezar.
A pesar de que este es más un entrenamiento intermedio en bicicleta Assault, los principiantes también pueden intentar el entrenamiento.
Todos los intervalos se basan en el esfuerzo, por lo que tus propias RPM personales para los intervalos de esfuerzo fuerte probablemente serán más lentas cuando empieces.
Como principiante, completa menos rondas del entrenamiento y agrega series adicionales a medida que mejore tu resistencia.
En el otro extremo del espectro, para convertir esto en un entrenamiento avanzado en bicicleta Assault, agrega tantas rondas como puedas antes de que tus RPM, calorías o metros disminuyan durante los intervalos “activos”.
Por ejemplo, si estás promediando 125 RPM durante los intervalos duros en las rondas 6 a 10, puedes seguir y agregar rondas adicionales hasta que ya no puedas alcanzar y mantener 125 RPM.
Aquí está lo que harás:
- Pedalea suavemente durante 2 a 3 minutos para calentar. Luego, completa 10 o más rondas de lo siguiente:
- 15 segundos a un RPE de 9 a 10 (debería sentirse como un sprint total).
- 45 segundos de pedaleo muy suave a un RPE de 3-4.
Asegúrate de ir lo suficientemente suave durante los intervalos de recuperación para que realmente puedas alcanzar tu máximo cuando cuente durante los intervalos duros.
#3: Intervalos 60/60
El entrenamiento en bicicleta de aire 60/60 es esencialmente una versión más desafiante del entrenamiento de intervalos 30/30 para principiantes en bicicleta Assault.
Seguirás la misma prescripción de intensidad, alcanzando un 8 en la escala de RPE, pero tendrás que esforzarte durante un minuto completo.
En lugar de tomar un descanso completo, el período de recuperación de 60 segundos debe ser un pedaleo suave a un nivel de esfuerzo de 3 a 4.
#4: Sprints de Potencia 30/60
Este es un entrenamiento avanzado en bicicleta Assault porque te hará esprintar a toda velocidad durante 30 segundos y luego tomar una recuperación de 60 segundos a un esfuerzo suave.
Es similar al entrenamiento de potencia, pero en lugar de esprintar durante 15 segundos y descansar 45 segundos con una relación de intervalo de trabajo-descanso de 1:3, esprintarás durante 30 segundos y te recuperarás durante 60 segundos, progresando a una relación de trabajo-descanso de 1:2.
Los intervalos “activos” de 30 segundos deben estar en ese RPE de 9 a 10 o esfuerzo máximo, y los 60 segundos de recuperación deben estar en un RPE de 3 a 4.
Descubre más sobre los beneficios de andar en bicicleta vs. correr aquí.
