El entrenamiento de carrera HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) es perfecto para todos los niveles de corredores inspirados en mejorar su condición física, perder peso o volverse más rápidos y fuertes.
Si tienes el hábito de correr regularmente pero nunca haces entrenamiento de alta intensidad, te estás perdiendo de mucho.
Algunas personas eligen el entrenamiento de fuerza en el gimnasio, otras optan por ejercicios de velocidad y fuerza como los drills de agilidad, mientras que otros prefieren el HIIT running (entrenamiento en intervalos de alta intensidad corriendo).
En este artículo, te guiaré a través de los antecedentes y beneficios de adoptar el HIIT, cómo empezar y te daré 5 entrenamientos HIIT de carrera para que comiences!
Lleva Tu Entrenamiento de Carrera al Siguiente Nivel
Los entrenamientos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad son una forma eficiente de ver resultados rápidamente. Dependiendo del entrenamiento que elijas (cuestas, velocidad o combinando carrera con otros ejercicios), notarás una diferencia rápidamente en dos áreas: resistencia y velocidad.
Correr o jogging a un ritmo constante durante 30 minutos es bueno para tu corazón y aumentará gradualmente tu capacidad para distancias más largas, pero tu progreso será gradual.
El HIIT puede actuar como una chispa de dinamita, propulsando tu velocidad base y tu resistencia general hacia adelante.
Pero, ¿Qué es Exactamente el HIIT?
HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad – como su nombre lo indica, es una forma de ejercicio donde haces ráfagas cortas e intensas de actividad, con intervalos de descanso entre ellas.
Los ejercicios HIIT existen en muchas disciplinas – CrossFit, sesiones de spinning, ejercicios con peso corporal y, por supuesto, correr.
Al realizar un entrenamiento HIIT de carrera, debes estar corriendo al 80-90% de tu esfuerzo máximo durante los intervalos intensos, y luego reducir a un 30-40% de esfuerzo mientras te recuperas.
El HIIT es una herramienta increíble para incluir en tu arsenal de carreras, por diversas razones. Beneficia tanto a tu rendimiento de carrera como a tu salud en general.
El cuerpo necesita variedad en las sesiones de entrenamiento. Cuando debe adaptarse a diferentes niveles de movimiento y fuerza, alcanza una posición de adaptabilidad, lo que acelera el proceso de construcción de fuerza y resistencia.
A medida que practicas entrenamientos HIIT, la cantidad de esfuerzo intenso se alarga, mientras que el tiempo de recuperación se acorta.
Durante ese tiempo de recuperación, tu cuerpo tiene la oportunidad de descansar y renovar su fuerza para poder comenzar de nuevo con un nivel de energía completo.
Si siempre corres a un ritmo constante, el cuerpo nunca tiene la oportunidad de recuperarse, causando que te canses y disminuyas la velocidad mucho más rápido.
Beneficios Adicionales de los Entrenamientos HIIT de Carrera
Hablemos de algunos aspectos técnicos de tu carrera que los entrenamientos HIIT mejoran:
Mejora de la Economía de Carrera
Esta es la relación entre tu tasa de oxígeno y la velocidad de tu carrera.
Piensa en ello como las millas por galón que obtienes de tu cuerpo mientras corres.
¿Te quedas sin aliento en carreras largas? ¿O incluso en carreras cortas?
Si terminas una carrera con la cara roja y el pecho a punto de explotar, significa que tu economía de carrera no tiene una relación equilibrada.
Mejorar tu economía de carrera significa que puedes correr a un ritmo rápido durante más tiempo y terminar la carrera sintiéndote genial.
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Acondicionamiento Aeróbico
En términos simples, el acondicionamiento aeróbico es la tasa a la que tu corazón bombea sangre durante el ejercicio.
La mejor manera de monitorear tu ritmo cardíaco es con un reloj GPS que incluya un monitor de ritmo cardíaco, de lo contrario, puedes estimarlo tú mismo:
- Coloca tus dedos sobre la arteria en tu muñeca.
- Configura un temporizador para 15 segundos.
- Cuenta el número de latidos en tu pulso hasta que el temporizador se detenga.
- Multiplica ese número por 4 para obtener tu ritmo cardíaco por minuto.
Cuando estás entrenando, tu ritmo cardíaco objetivo debería estar entre el 50% y el 85%. El 50% se aplica a ejercicios moderados como el ciclismo en terreno plano o incluso un trote ligero. En los entrenamientos HIIT, las tasas de ritmo cardíaco deberían ser mucho más altas, alcanzando hasta el 85% en los puntos más intensos.
Muchos corredores descubren que seguir su ritmo cardíaco les ayuda a mantenerse responsables en sus entrenamientos. Si no alcanzas el 85% (o cerca de él), quizás no estés esforzándote lo suficiente durante los períodos máximos de entrenamiento.
Otros prefieren no ser tan técnicos y simplemente se guían por la sensación: la tasa de esfuerzo percibido es probablemente la mejor métrica disponible para los corredores, una vez que la dominas.
Si están sin aliento y trabajando tan duro como pueden, saben que lo están haciendo bien.
Aquellos que siguen su nivel de esfuerzo son más propensos a mejorar con cada entrenamiento. Y ni siquiera necesitas seguir tu acondicionamiento aeróbico manualmente. La mayoría de los relojes de fitness, e incluso las cintas de correr, llevarán un registro de tu ritmo cardíaco por ti.
Cómo Crear tu Propio Entrenamiento HIIT de Carrera al Aire Libre
Incluso cuando llega el clima invernal y los días se acortan, muchas personas aún quieren correr al aire libre. No tienes que seguir un entrenamiento HIIT preestablecido para ver resultados en tu velocidad y resistencia.
Pero si sigues un conjunto general de pautas, seguramente verás más éxito que corriendo y caminando al azar.
Configura un Temporizador Antes de Correr
Mientras te esfuerces durante los períodos intensos, el temporizador que configures no importa. Simplemente asegúrate de seguirlo. Elige 30 segundos, 40 segundos o un minuto, lo que seas capaz de hacer.
Tu Tiempo de Recuperación Debe Ser Más Corto que tu Tiempo Intenso
Si corres durante un minuto, haz que tu tiempo de recuperación sea de 40 segundos. Apunta a reducir ese período de descanso a medida que te fortaleces.
Incorpora tu Entorno
Si tienes colinas cerca, úsalas en tu entrenamiento HIIT de carrera al aire libre.
Si tienes una pista, utilízala para establecer una meta de distancia. Sé creativo y usa lo que tengas disponible.
Errores a Evitar en el HIIT Running
Si quieres asegurarte de evitar lesiones o ralentizar tus mejoras, no cometas estos 3 errores comunes de los corredores.
Error #1: Volverse Demasiado Intenso Demasiado Rápido
El HIIT running a veces es como una gran primera cita. Estás tentado a repetirlo todos los días hasta que te hartas.
Así que dale a tu entrenamiento (y a ti mismo) algo de tiempo para respirar. No corras al nivel 10 durante tu primera sesión de sprint. Comienza con un trote rápido. Cada vez que entrenes, aumenta esa intensidad un poco más.
Para tu tercer intervalo, deberías estar apuntando al 80 – 90% de esfuerzo máximo.
Error #2: No Usar la Forma Correcta
Es fácil dejarse llevar por el alto nivel de esfuerzo en un entrenamiento HIIT de carrera. Pero al igual que cualquier ejercicio de construcción de fuerza, la buena forma es crucial para asegurarte de optimizar tus resultados y minimizar lesiones.
Error #3: No Dar Descanso a los Corredores
Si te comprometes a 2 sesiones de HIIT por semana, no las hagas una tras otra. Haz una al principio de la semana y otra en el medio o hacia el final.
Siempre espacia tus sesiones de intervalos para darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y construir músculo.
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5 Entrenamientos HIIT para Diversos Niveles de Corredores
1. Entrenamiento HIIT de Carrera para Principiantes
Esta sesión es perfecta para ti si estás comenzando o recuperándote de una lesión. Si estás entrenando para un 5K, esto sirve como la sesión de cross-training perfecta para impulsar tu plan de entrenamiento.
Comienza con una caminata rápida o algunos estiramientos.
Corre o camina vigorosamente durante 60 segundos.
Camina regularmente durante 60 segundos.
Repite 6 veces.
Enfría.
2. Intervalo Corto
Si has estado corriendo por un tiempo pero buscas subir de nivel tu plan de entrenamiento, el Intervalo Corto es para ti.
Calienta con un trote de 5 minutos.
Haz un sprint de 30 segundos.
Trote durante 60 segundos.
Repite 6 veces.
Trote durante 5 minutos para enfriar.
3. Intervalo de Sprint
Una vez que te hayas adaptado a un plan de entrenamiento HIIT efectivo, es hora de aumentar la intensidad al máximo.
Calienta con un trote de 5 minutos.
Haz un sprint de 30 segundos.
Camina durante 45 segundos.
Repite 8 veces.
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4. Entrenamiento HIIT en Colina
A nadie le gustan las colinas desde el primer día, pero cuanto más las haces, más fuerte te vuelves.
Ver cómo construyes fuerza es una de las experiencias más gratificantes y satisfactorias en la vida.
Además… fortalecer tus músculos centrales y de las piernas ayudará a tu cadencia general en tus carreras regulares.
Encuentra una colina.
Trote durante 5 minutos.
Haz un sprint cuesta arriba durante 20-40 segundos.
Da la vuelta y trota suavemente de regreso a tu punto de partida.
Repite 4 veces.
5. HIIT con Burpees
¡Este es el número 5 por una razón!
Los burpees son bastante duros por sí solos, pero mezclados con sprints crean un nivel muy alto e intenso de ejercicio.
Si tu tiempo de entrenamiento es limitado pero aún quieres sentir esos músculos ardiendo, haz esta sesión HIIT.
Trote durante 2 minutos.
Haz 5 burpees.
Camina durante 30 segundos.
Haz 5 burpees.
Descansa durante 1 minuto (caminando o de pie y respirando).
Haz 5 burpees.
Camina durante 30 segundos.
Corre rápido (pero no al máximo; 60-70% de esfuerzo) durante 2 minutos.
Trote durante 2 minutos.
Variaciones de Entrenamientos HIIT
Los 5 entrenamientos en este artículo definitivamente le darán a tu carrera el impulso que necesita. Solo recuerda que ninguno de ellos está escrito en piedra, siéntete libre de experimentar con los tiempos que he establecido.
Si te resulta demasiado fácil, disminuye tu tiempo de recuperación e incrementa la intensidad del período de carrera.
También siéntete libre de experimentar con el número de repeticiones. Si no puedes correr la colina 4 veces, entonces hazlo 3 veces. Establece el número 4 como tu objetivo para la próxima sesión.
Siempre mantén una actitud de mejora y esfuerzo durante los entrenamientos HIIT de carrera.
Si quieres probar otras variaciones de intervalos, considera correr con Fartleks para aumentar la velocidad o intenta algunas variaciones de entrenamiento en colinas.
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