¡Hola a todos!
Hoy voy a romper un poco la rutina y ofrecerles lo que esencialmente es un informe de un libro.
No suelo entrar en tanto detalle cuando hablo de libros aquí, pero “Endure” de Alex Hutchinson tiene tantas ideas valiosas para los atletas de resistencia que me vi obligado a escribir sobre él, y de paso, capturar algunas notas para futuras referencias personales.
Este libro es una lectura esencial para cualquier corredor que:
- quiera entender el papel de la fuerza de voluntad en el running, y por qué algunos días parece más difícil correr, aun cuando todos los indicadores físicos dicen lo contrario
- esté interesado en comprender mejor el RPE (Índice de Esfuerzo Percibido) y cómo el cerebro puede estar limitando tu rendimiento para protegerte
- desee saber por qué los corredores de largas distancias tienen una mayor tolerancia al dolor (y cómo podrías desarrollar la tuya)
- quiera una explicación clara sobre los límites físicos del cuerpo, como el VO2 max, el umbral de lactato, el consumo de energía, la nutrición – todo el paquete
- esté interesado en los últimos avances en la ciencia del deporte relacionados con la resistencia y el rendimiento.
“Endure” también es una lectura cautivadora, llena de ejemplos y anécdotas del mundo de los deportes de resistencia, lo que lo convierte en un libro más parecido a uno de Malcolm Gladwell que a un árido tratado científico.
¿Quién es Alex Hutchinson?
Alex Hutchinson (@sweatscience en Twitter) es un autor, periodista, físico con doctorado y corredor. Si aún no lo has hecho, te recomiendo que leas sus contribuciones regulares en la revista Outside.
Es corredor de larga distancia para el equipo nacional de Canadá, principalmente en carreras de milla, aunque también ha participado en carreras de cross-country e incluso en algunas de montaña.
Alex también cubrió el evento Nike Breaking2 para Runner’s World.
En otras palabras, tiene las credenciales necesarias en los mundos del running, la ciencia y la escritura.
Cuando Alex escribe sobre ejercicio, vale la pena prestar atención.
¿De qué trata “Endure”?
“Endure” explora la ciencia más reciente sobre los límites – tanto físicos como psicológicos – del cuerpo humano en actividades atléticas, especialmente en el running y otros deportes de resistencia.
Primero explora los diferentes sistemas limitantes en nuestros músculos y mentes – incluyendo ideas como el modelo del Gobernador Central – y luego desglosa los factores individuales que pueden limitar a un atleta (dolor, consumo de oxígeno, calor, etc.).
Ahí es donde se pone realmente interesante, cuando Alex detalla posibles maneras de romper o extender algunos de estos límites.
En lugar de ofrecer un resumen simplificado del libro, voy a compartir algunos de mis puntos clave – ¡y animarte a que consigas una copia de Endure!
“Endure” – Algunos puntos clave
Por cierto, “Endure” se adentra en varios temas que no cubro aquí, como la fatiga muscular, el VO2 max, la deshidratación, el combustible – y mucho más. También está lleno de grandes historias. Mis puntos clave se centran principalmente en las secciones del libro que exploran la relación entre la mente y los límites del rendimiento.
1. El Gobernador Central Existe – Pero Sigue Siendo Desconcertante
Propuesto por el legendario – y algo polémico – científico del deporte y corredor Tim Noakes, la idea de que nuestro cerebro establece y refuerza límites en el rendimiento ha sido intrigante.
¿Por qué los corredores de pista aceleran en su última vuelta si ya han estado ‘dándolo todo’ en cada vuelta?
¿Cómo es que puedo reunir fuerzas para un sprint final en un ultramaratón, después de horas de arrastrarme a duras penas?
La teoría del Gobernador Central sugiere que nuestro cerebro tiene un limitador automático, diseñado para evitar que nos esforcemos demasiado.
Una gran parte de la evidencia de esto es que, una vez que sabemos que el final de la carrera está cerca, el cerebro relaja ese límite – permitiéndonos esforzarnos más.
La propuesta de la existencia del Gobernador Central en 1997 fue controvertida, ya que hasta entonces se creía que el VO2 Max era el verdadero límite del esfuerzo físico.
Pero con el tiempo, estudios más amplios han demostrado una y otra vez ese ‘esfuerzo final’, aunque las causas psicológicas aún se debaten.
El laboratorio de Noakes en Sudáfrica actualmente ve el Gobernador Central como un ‘regulador’ que limita el esfuerzo máximo posible. Lo interesante es que nuevas investigaciones sugieren que los atletas más rápidos tienen un ‘esfuerzo final’ menos pronunciado, lo que sugiere que han ajustado gradualmente ese limitador para poder esforzarse más.
2. El Esfuerzo Percibido Puede Ser Nuestro Indicador Más Importante
El método tradicional de medir el rendimiento es observar métricas físicas como la velocidad, el VO2 Max, el peso levantado, la fuerza generada, etc. Los atletas se detienen cuando alcanzan sus límites físicos.
Sin embargo, hay un creciente interés en un “modelo psicobiológico”, en el que los factores no físicos influyen en nuestro rendimiento.
Estos factores no físicos pueden resumirse en nuestra voluntad de continuar, que puede variar según muchas condiciones – cuán comprometidos estamos con el resultado, si estamos agotados emocional o mentalmente por otras áreas de nuestra vida, y – lo más importante – nuestro umbral del dolor.
Para estimar los efectos de estos factores no físicos, los investigadores usan el RPE (Índice de Esfuerzo Percibido) – que es una escala de la sensación de esfuerzo del atleta.
Se ha descubierto que realizar un ejercicio prescrito después de una tarea mentalmente agotadora aumenta el RPE, mientras que otras métricas tradicionales permanecen sin cambios.
De manera similar, se ha demostrado que el diálogo positivo contigo mismo y relajar los músculos faciales durante un ejercicio intenso disminuyen el RPE.
Estar mentalmente fatigado aumenta tu sensación de esfuerzo, lo que te hace más propenso a limitar tu rendimiento o abandonar antes.
Entonces, ¿podemos hackear nuestro RPE de alguna manera?
3. Los Atletas de Resistencia Tienen Mayor Tolerancia al Dolor (lo que podría afectar el RPE)
Los estudios han demostrado que los atletas de resistencia tienen una mayor tolerancia al dolor que los no atletas – demostrado en experimentos que involucran el tiempo que puedes mantener la mano en agua helada, por ejemplo.
¿Se convirtieron en atletas de resistencia porque tenían un alto umbral de dolor, o su entrenamiento ajustó gradualmente su relación con el malestar y el dolor?
Un estudio adicional ha demostrado que los no atletas que fueron sometidos a un periodo de entrenamiento de alta intensidad aumentaron su tolerancia al dolor en un 41% – lo que indica que el ejercicio intenso ajusta tu relación con el dolor.
Así que los atletas de resistencia desarrollan una resistencia al dolor – ¿esto afecta su percepción del RPE, permitiéndoles esforzarse más por más tiempo y registrar un RPE más bajo?
Mis Reflexiones sobre “Endure”
Una de las cosas que más me gustó de “Endure” es que aporta ciencia y discusión equilibrada a muchos aspectos del running de larga distancia que a menudo se comentan, pero de manera muy subjetiva.
Sé por mis propias experiencias en maratones ultra que cuando ignoro el GPS y escucho a mi cuerpo, tiende a elegir un ritmo conservador y sostenible. Decir que este es mi Gobernador Central actuando no es algo que pueda demostrar, pero lo siento así. Y en mis viajes y conversaciones con otros ultrarunners, todos comentamos lo mismo: encontrar un ritmo sostenible que cambia según las condiciones y la distancia. Siempre volvemos al RPE, esa métrica mágica y subjetiva que solo puede medirse en tu cabeza.
De igual manera, en la discusión sobre el Esfuerzo Percibido y las fuerzas no físicas que afectan tu rendimiento. En los últimos años, he tenido periodos en los que mi carga de trabajo me dejaba mentalmente agotado cada día – y cuando salía a correr, me costaba mantener un ritmo que normalmente consideraría respetable. Intentar racionalizar esto puede ser desmoralizante, hasta que entiendes que tu estado mental afecta tu RPE.
Aceptar que tu rendimiento puede estar comprometido por factores no físicos puede ser un alivio, y evitar que un mal día empeore cuando no alcanzas el rendimiento que esperabas.
En cuanto a mí, mientras me preparo para varias ultras este año, voy a entrenar intencionadamente con entrenamientos duros – tanto en el gimnasio como en los senderos – con el propósito de sentirme cómodo operando en un RPE relativamente alto. Sin preocuparme por el ritmo, el peso u otras métricas – solo RPE.
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