Un mesomorfo es uno de los tres tipos de cuerpo, o somatotipos, utilizados para describir la constitución física de una persona, siendo los otros dos los ectomorfos y los endomorfos.
Pero, ¿cómo se ve un cuerpo mesomorfo? ¿Cuál es la mejor dieta para las personas con un tipo de cuerpo mesomorfo? ¿Cómo deben entrenar los mesomorfos para obtener los mejores resultados?
¡Sigue leyendo para descubrirlo!
En esta guía, cubriremos:
- ¿Qué es un Mesomorfo?
- ¿Cuál es la Mejor Dieta para un Mesomorfo?
- El Mejor Plan de Entrenamiento para Mesomorfos
¡Comencemos!
¿Qué es un Mesomorfo?
Una persona con un físico mesomorfo se caracteriza por tener un porcentaje más alto de masa muscular que de grasa corporal, pero, en general, presenta una constitución sólida y fuerte.
El tipo de cuerpo mesomorfo se puede considerar como el punto medio en el continuo de los tres tipos de cuerpo. Es más robusto y musculoso que un ectomorfo y más delgado y definido que un endomorfo.
En general, el cuerpo mesomorfo femenino no es muy diferente del físico mesomorfo típico. Las mujeres suelen tener un porcentaje de grasa corporal más alto que los hombres, independientemente del tipo de cuerpo. Así que una mujer con tipo de cuerpo mesomorfo seguirá siendo relativamente musculosa en comparación con las mujeres endomorfas o ectomorfas, pero puede tener más grasa corporal que un hombre con tipo de cuerpo mesomorfo.
Las personas con tipo de cuerpo mesomorfo generalmente no tienen muchas dificultades para ganar o perder peso, especialmente en términos de desarrollar músculo o aumentar volumen.
Nuevamente, en comparación con los otros tipos de cuerpo, un mesomorfo puede desarrollar músculo y ganar tamaño mucho más fácilmente que un ectomorfo y puede perder grasa y lograr una mejor definición y escultura muscular que un endomorfo.
Debido al alto porcentaje relativo de masa muscular, los mesomorfos suelen ser bastante fuertes y sólidos, pero no necesariamente con sobrepeso ni bajo peso.
A menudo, la forma del cuerpo se describe como rectangular, con una distribución uniforme del peso. Los mesomorfos suelen tener una cabeza de forma cuadrada, hombros y pecho musculosos, brazos y piernas fuertes, y un gran músculo cardíaco.
Como se mencionó, además de tener lo que se puede describir como una complexión media, los mesomorfos tienen una capacidad “media” para ganar y perder peso.
A diferencia de los ectomorfos, que tienen dificultades para aumentar de peso, los mesomorfos pueden desarrollar músculo con bastante facilidad. Sin embargo, dado que los mesomorfos ganan peso con relativa facilidad, si tiendes a comer en exceso, podrías notar que aumentas volumen demasiado rápido y tienes dificultades para mantener tu peso ideal.
¿Cuál es la Mejor Dieta para un Mesomorfo?
Debido al mayor porcentaje de masa muscular y a la tendencia de ganar y perder peso con relativa facilidad, la mejor dieta para los mesomorfos suele incluir un poco más de calorías para mantener la masa muscular.
Sin embargo, los mesomorfos aún deben prestar atención a su ingesta calórica, especialmente si están tratando de perder peso.
Generalmente, se recomienda seguir una dieta alta en proteínas y moderar el consumo de carbohidratos.
Según ACE Fitness, por lo general se sugiere que los mesomorfos dividan su plato o porciones de cada comida en tres partes iguales.
Un tercio del plato debe estar compuesto de proteínas magras como pescado, pollo, pavo, claras de huevo, productos lácteos altos en proteínas como el yogur griego o el requesón, tofu u otros productos de soya, o carne magra.
Un tercio del plato debe ser de vegetales y frutas. Elige verduras y frutas enteras, no procesadas, en lugar de productos de frutas procesadas como compotas de manzana.
Cuando sea posible, da prioridad a los vegetales sobre las frutas y selecciona verduras y frutas bajas en azúcar en lugar de opciones con alto contenido de azúcar o verduras ricas en almidón.
Ejemplos de buenas verduras para mesomorfos incluyen verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca o la col rizada, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, espárragos, judías verdes, calabacín, pimientos, calabaza de verano, alcachofas, champiñones y cebollas.
Intenta optar por vegetales frescos o congelados en lugar de enlatados o aquellos con sal o azúcar añadidos.
Las frutas deben incluir la piel para que obtengas fibra y antioxidantes.
Ejemplos de frutas saludables para los mesomorfos incluyen bayas como frambuesas y arándanos, sandía, melón cantalupo, melón verde, pomelo, naranjas, manzanas enteras con piel, peras, kiwi y tomates.
El último tercio del plato debe estar compuesto por una combinación de granos integrales o almidones saludables, así como grasas saludables.
Ejemplos de granos integrales saludables para los mesomorfos incluyen quinoa, arroz integral, trigo sarraceno, teff, pasta integral, avena y amaranto.
Es importante destacar que estos deben ser granos integrales en lugar de refinados, como la harina blanca, pasta blanca, arroz blanco, cereales refinados para el desayuno, avena rápida o cuscús.
Como alternativa a los granos integrales, la dieta para los mesomorfos también puede incluir verduras con almidón como las batatas, papas blancas, ñames y nabos, o verduras con alto contenido de azúcar como guisantes, maíz, zanahorias, remolachas y chirivías.
Además, los mesomorfos que sigan una dieta vegana, vegetariana o basada en plantas, pueden combinar el tercio del plato destinado a “proteínas” con el tercio asignado a granos integrales y grasas saludables, utilizando fuentes de proteínas vegetales ricas en carbohidratos como lentejas, frijoles negros y garbanzos.
En estos casos, tener aproximadamente la mitad del plato compuesto por legumbres nutritivas, un tercio lleno de verduras o frutas, y el 17% restante dividido entre grasas saludables y una pequeña porción de granos integrales o verduras con almidón, suele funcionar bien.
Las grasas saludables que debes destacar en la dieta de los mesomorfos incluyen aceite de oliva, aguacate, aceite de linaza, frutos secos, semillas, mantequillas de frutos secos y coco.
Asegúrate de elegir grasas saludables que sean naturales y no procesadas; evita en la medida de lo posible las grasas trans y aceites industriales.
En general, debido a que los mesomorfos tienen un mayor porcentaje de masa muscular magra, la tasa metabólica promedio de un mesomorfo tiende a ser más alta en comparación con un endomorfo, que tiene un porcentaje relativamente mayor de grasa corporal.
Particularmente para los mesomorfos que se entrenan de manera constante, la ingesta calórica total puede necesitar ser más alta de lo estimado por una calculadora en línea que no tenga en cuenta la composición corporal.
El tejido muscular es más activo metabólicamente que el tejido adiposo (grasa), por lo que tus necesidades calóricas serán mayores.
A menudo, la mejor dieta para los mesomorfos consiste en consumir tres comidas al día con un par de tentempiés a lo largo del día para mantener altos los niveles de energía, alimentar tus músculos y apoyar un estilo de vida activo.
Intenta consumir entre 20 y 25 gramos de proteínas por comida o tentempié, distribuidos a lo largo del día en intervalos de aproximadamente 4 horas para optimizar la absorción.
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El Mejor Plan de Entrenamiento para Mesomorfos
El plan de entrenamiento ideal para un mesomorfo depende en gran medida de tus objetivos principales de entrenamiento.
Si te interesa el culturismo, el entrenamiento de fuerza y, en general, ganar masa muscular, descubrirás que tu cuerpo responde bastante bien a tus entrenamientos de entrenamiento de resistencia.
Por otro lado, el tipo de cuerpo mesomorfo no se adapta tan naturalmente a ejercicios basados en la resistencia, como las maratones, donde un físico muy delgado es lo ideal.
Esto no significa que alguien con un físico mesomorfo no pueda ser un buen corredor o ciclista, pero tu estructura esquelética y físico musculoso no cambiarán con el entrenamiento, por lo que nunca tendrás una complexión extremadamente delgada de corredor.
Sin embargo, los mesomorfos que se involucran en entrenamientos basados en la resistencia aún pueden ser exitosos y, a menudo, son bastante resistentes a las lesiones. Además, con un corazón relativamente más grande, muchos mesomorfos pueden convertirse en excelentes atletas con una capacidad atlética natural superior en comparación con personas de otros tipos de cuerpo.
El mejor plan de entrenamiento para mesomorfos que buscan desarrollar músculo consiste en entrenamiento de fuerza basado en hipertrofia, con el objetivo de utilizar entre el 65% y el 85% de tu 1RM en ejercicios para tres series de 8 a 12 repeticiones. Entrena todos tus grupos musculares principales al menos de 2 a 3 veces por semana.
Realizar rutinas divididas por partes del cuerpo también puede ser una estrategia muy efectiva para los mesomorfos que buscan aumentar masa, permitiéndoles entrenar de 5 a 6 días por semana en total.
Los entrenamientos de cardio pueden ser especialmente útiles para los mesomorfos que buscan definir su físico. Intenta hacer ejercicios cardiovasculares al menos 3 o 4 días a la semana, durante 30 a 45 minutos.
El cuerpo mesomorfo responde particularmente bien a los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) en lugar de esfuerzos de resistencia prolongados y constantes.
Si tienes un físico mesomorfo especialmente delgado y deseas ganar masa, puedes reducir la frecuencia de tus entrenamientos de cardio a 2 o 3 veces por semana durante 20 a 25 minutos, nuevamente enfocándote en intervalos de alta intensidad durante estos entrenamientos.
Ten en cuenta que sigue siendo ideal que los mesomorfos intenten cumplir con las pautas de actividad física para adultos establecidas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y la Fundación Británica del Corazón, que sugieren acumular 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de alta intensidad por semana.
¿Todavía no estás seguro de tu tipo de cuerpo específico, ya sea ectomorfo, mesomorfo o endomorfo? Si quieres identificar con precisión tu tipo de cuerpo y aprender cómo alimentarlo y entrenarlo correctamente, consulta nuestra guía: ¿Conoces tu tipo de cuerpo? Cómo Entrenar Efectivamente Según Tu Somatotipo para obtener más información.
