La mayoría de los ejercicios de core se centran principalmente en fortalecer el núcleo en las direcciones de flexión y extensión.
Aunque esto es ciertamente una parte importante para tener un core fuerte, para optimizar efectivamente la fuerza funcional de tus músculos centrales, necesitas entrenar el core no solo para permitir, sino también para restringir y estabilizar contra la flexión lateral (inclinación lateral) y la rotación.
Estos movimientos son controlados y apoyados principalmente por los oblicuos, los músculos abdominales que corren a lo largo de los lados de tu torso (abdominales laterales). Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Actividad muscular del core durante ejercicios de acondicionamiento físico: una revisión sistemática. International Journal of Environmental Research and Public Health.
En este artículo, proporcionaremos instrucciones paso a paso para los siguientes ejercicios que deberías incluir en tus mejores entrenamientos de oblicuos para una fuerza funcional del core:
El Entrenamiento Definitivo de Oblicuos
Los mejores ejercicios de oblicuos fortalecen tus músculos oblicuos para ayudar tanto a estabilizar como a transmitir eficientemente la fuerza a través de la flexión lateral y los movimientos rotacionales, junto con cierto grado de flexión y extensión hacia adelante.
Aquí están algunos de los mejores ejercicios para oblicuos que deberías incluir en tus entrenamientos de fuerza:
#1: Plancha Lateral
Este es un gran ejercicio isométrico para tus oblicuos. Park, D.-J., & Park, S.-Y. (2019). ¿Qué ejercicio de tronco activa más eficazmente los músculos abdominales? Un estudio comparativo de los ejercicios de plancha y elevación isométrica bilateral de piernas. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation.
Para principiantes, comienza con las rodillas en el suelo y, a medida que te fortalezcas, apoya tu peso en el lado de tu pie en lugar de las rodillas.
Aquí están los pasos para este ejercicio de oblicuos:
- Acuéstate sobre tu lado derecho con las piernas apiladas una encima de la otra.
- Empuja con tu mano derecha y endereza tu brazo derecho para que todo tu cuerpo se levante en el aire. Tu brazo permanece recto, tus piernas permanecen rectas y tus pies permanecen apilados uno sobre el otro.
- Mantén tus caderas en línea con tu cuerpo.
- Mantén esta posición durante 30-60 segundos.
#2: Plancha Lateral con Rotación Torácica
Progresiona la plancha lateral añadiendo un elemento de movimiento, lo que la hace mucho más difícil para tus oblicuos, recto abdominal (six-pack) y transverso abdominal (músculos profundos del core) para estabilizar tu cuerpo.
Aquí están los pasos para este ejercicio de oblicuos:
- Desde una posición de plancha lateral, rota lentamente tu pelvis hacia el suelo mientras alcanzas tu brazo extendido debajo de tu cuerpo, llevando la mano más allá de tu caja torácica para tocar tu omóplato.
- Manteniendo tu equilibrio, rota de nuevo a la posición inicial, levantando tu brazo superior de nuevo en el aire.
- Rota 10-12 veces por lado.
Para otra variación, realiza bajadas de cadera mientras mantienes la posición de plancha lateral.
#3: Carga de Maleta Sobre la Cabeza
La carga de maleta sobre la cabeza es un ejercicio fantástico para fortalecer los oblicuos que simultáneamente ayuda a desarrollar la fuerza y estabilidad sobre la cabeza.
Debido a que este es un ejercicio unilateral, debes involucrar todo tu core, incluyendo los músculos oblicuos internos y externos, para estabilizar tu torso mientras resistes la flexión lateral de la columna bajo la carga unilateral.
Esta demanda es controlada principalmente por los músculos oblicuos junto con el resto de los músculos abdominales y del core.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio dinámico para los abdominales:
- Sostén un implemento con peso en una mano. Una mancuerna o kettlebell tiende a funcionar mejor, pero si eres un levantador de pesas experimentado, incluso podrías optar por usar una barra o sandbell.
- Párate con los pies a la altura de las caderas, sosteniendo el peso a la altura de tu hombro con la palma de la mano mirando hacia tu cuerpo.
- Manteniendo tu core apretado, el pecho hacia arriba y los hombros nivelados, presiona explosivamente el peso directamente hacia arriba hasta que tu codo esté completamente extendido.
- Asegúrate de mantener los hombros hacia abajo, equilibrados y nivelados.
- Camina hacia adelante durante la distancia o el tiempo deseado, manteniendo un agarre firme en el implemento y tu core comprometido. Asegúrate de no permitir que tu cadera o hombro caigan en el lado que sostiene el peso.
- Cambia de lado.
Presta atención a cualquier diferencia en fuerza o resistencia muscular entre tus dos lados, y luego utiliza esta información para guiar tus entrenamientos de abdominales, centrándote en corregir desequilibrios musculares.
#4: Alpinistas Cruzados
Los alpinistas son un ejercicio de peso corporal cardio que fortalece tus abdominales, hombros, espalda y glúteos. Esta variación cruzada ayuda a enfocarse específicamente en tus oblicuos.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de oblicuos:
- Ponte en posición de flexión con tu core y glúteos comprometidos y tus manos colocadas debajo de tus hombros. Tus caderas deben estar en línea con tu cuerpo.
- Presionando tu peso en tus manos, alterna doblando cada rodilla y llevando la pierna hacia tu pecho hasta el lado opuesto de tu cuerpo, tratando de tocar tu rodilla derecha con tu axila izquierda y la rodilla izquierda con tu axila derecha.
- Aprieta tus oblicuos con cada repetición.
- Ve tan rápido y fuerte como puedas durante 30-60 segundos.
#5: Plancha Lateral con Una Pierna
Los mejores entrenamientos de oblicuos para levantadores de pesas experimentados incluyen esta progresión de la básica plancha lateral.
Las planchas laterales implican una contracción isométrica de tus músculos oblicuos internos y externos. Este movimiento avanzado de oblicuos lleva las cosas un paso más allá al levantar la pierna superior, lo que hace que sea mucho más difícil equilibrar y estabilizar tu cuerpo.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de oblicuos:
- Una vez que estés en posición de plancha lateral, levanta tu pierna superior hacia el techo, manteniendo tus caderas en línea con tu cuerpo y ambas piernas rectas.
- Piensa en apretar tus oblicuos y comprometer todo tu core para evitar hundirte en el hombro o brazo de soporte. Todo tu cuerpo, desde la cabeza hasta el pie de la pierna de soporte, debe estar en línea recta.
Puedes progresar aún más este ejercicio moviéndote de descansar en tu antebrazo a usar solo tu mano y presionarte hacia una posición de plancha lateral alta con tu codo recto.
#6: Pulsos Anti-Rotación
Este es un excelente ejercicio para los oblicuos que simultáneamente trabaja el resto de tu core así como tus hombros.
Puedes modificar la dificultad del ejercicio a través del ancho y grosor de la banda de resistencia que elijas. Usa una banda más delgada si eres principiante y una banda más ancha y gruesa a medida que te fortalezcas.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de oblicuos:
- Fija la banda de resistencia en una puerta o en un objeto estacionario a la altura del pecho.
- Posiciónate de manera que tu cuerpo esté a 90 grados de la banda.
- Párate erguido, con los pies a la altura de los hombros.
- Sostén el mango de la banda con tus brazos completamente extendidos frente a ti. Aléjate lo suficiente del punto de anclaje para que haya una tensión significativa en la banda en la posición inicial.
- Aprieta tu core y contrae tus glúteos mientras pulsas la banda de lado a lado. Por ejemplo, si la banda está anclada a tu izquierda, pulsa la banda con los brazos extendidos hacia la derecha unos 10 centímetros por pulso.
- Pulsa de 25 a 50 veces y luego cambia de lado.
#7: Jackknife Lateral
El jackknife lateral es un ejercicio avanzado de crunch lateral para intentar en tus entrenamientos de oblicuos una vez que hayas desarrollado algo de fuerza y coordinación corporal para lograr la forma y rango de movimiento adecuados.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de oblicuos:
- Acuéstate sobre tu lado derecho con las piernas rectas y tu brazo izquierdo detrás de la cabeza, sosteniéndola suavemente para soporte.
- Aprieta tus piernas juntas como si las fusionaras en una sola unidad, permitiendo una ligera flexión en tus rodillas.
- Levanta ambas piernas varios centímetros del suelo y aprieta tus oblicuos para mantener esta posición durante la duración del ejercicio.
- Desde allí, usa tus oblicuos para acercar tu brazo derecho y tu pierna derecha hacia uno y otro por encima de tu cuerpo.
- Mantén la posición durante 2-3 segundos y luego baja de nuevo, manteniendo tus piernas flotando sobre el suelo.
- Completa 15 repeticiones y luego cambia de lado.
#8: Elevaciones Colgantes de Oblicuos
Las elevaciones de rodillas colgantes son un fantástico ejercicio para el core, y también aumentan la fuerza de agarre y la fuerza de la parte superior de la espalda y los hombros, lo que las convierte en una gran adición incluso a tus entrenamientos de cuerpo completo.
Al llevar tus rodillas hacia un lado de tu cuerpo en lugar de hacia arriba, puedes transformar esto en un ejercicio desafiante para tus oblicuos.
Los principiantes pueden doblar sus rodillas en una posición de flexión. Progresa el ejercicio manteniendo tus rodillas rectas y levantando tus piernas como una unidad.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio en tu rutina de entrenamiento de oblicuos:
- Agarra una barra de dominadas o la barra en la parte superior de una jaula de sentadillas con las palmas hacia adelante.
- Cuelga en la posición completamente extendida, manteniendo la parte superior de tu cuerpo y torso lo más estacionarios posible.
- Levanta tus piernas hacia tu pecho, inclinándolas como una unidad hacia tu lado izquierdo en lugar de hacia arriba. Asegúrate de usar solo tus abdominales para levantar tus piernas. No balancees tu cuerpo ni uses impulso para ayudarte.
- Mantén tus piernas levantadas durante 2-3 segundos y luego bájalas lentamente.
- Luego, levanta tus piernas hacia tu hombro derecho.
- Continúa alternando lados, completando 10-20 series con ambas piernas.
Otros ejercicios de oblicuos que puedes incluir en tus entrenamientos son giros rusos con balón medicinal, crunches oblicuos, cortes de leña y crunches en bicicleta.
Para más ideas geniales de entrenamiento, echa un vistazo a algunos ejercicios con balón de estabilidad para estabilidad, fuerza del core y potencia aquí.
