Un nuevo estudio revela que la mayoría de los corredores de maratón no están haciendo correctamente la fase de reducción de entrenamiento previa a sus carreras, lo que perjudica su rendimiento. Entonces, ¿cuál es la duración óptima de este período de “taper”?
Eso es lo que vamos a descubrir analizando la investigación y conversando con entrenadores de carrera con experiencia.
Es probable que muchos corredores recreativos cometan errores en la fase de “taper”, ya sea por miedo a perder la forma física o simplemente porque no saben cómo hacerlo correctamente.
A menos que tengas un entrenador de carreras o sigas un plan de entrenamiento bien estructurado, podrías reducir demasiado o insuficientemente tu entrenamiento y sentirte sin energía el día de la carrera.
¡Queremos ayudarte a evitar eso!
En este artículo, desvelaremos:
- ¿Qué es exactamente el “taper” en un maratón?
- Los beneficios del “taper”
- Lo que ha encontrado este nuevo estudio sobre la reducción de entrenamiento
- ¿Cuál es la duración óptima del “taper” para maratón?
- Factores que influyen en la duración ideal del “taper”
- ¿Cómo debería verse un “taper” tradicional?
- Ingredientes de un “taper” efectivo
- Conclusiones finales sobre la fase de “taper” en maratones
¿Listo?
¡Vamos a sumergirnos en ello!
¿Qué es un “taper” en maratón?
El “taper” en un maratón es la reducción de la carga de entrenamiento en las semanas previas al día de la carrera. El propósito es permitir que tu cuerpo se recupere del entrenamiento de alto volumen y alta intensidad para que puedas rendir al máximo el día de la competición.
“El objetivo del taper es recuperarse del entrenamiento previo sin comprometer las adaptaciones que ya has logrado. Es decir, disminuir la fatiga sin perder la forma física,” explica el Dr. Jason Karp, entrenador de carrera y autor de Running a Marathon for Dummies.
¿Cuáles son los beneficios de un “taper” en maratón?
El principal beneficio de un “taper” en maratón es mejorar tu tiempo final en la carrera.
Karp afirma que esto se debe a varios cambios fisiológicos que pueden ocurrir durante el período de taper, tales como:
- Aumento en el volumen de glóbulos rojos y el volumen total de sangre, lo que mejora la capacidad de los músculos para recibir el oxígeno necesario
- Aumento en el contenido de glucógeno muscular proporcionando más combustible
- Mejora en la actividad de las enzimas aeróbicas, permitiendo un mayor metabolismo aeróbico
- Aumento de la fuerza muscular y potencia
- Mantenimiento o aumento del consumo máximo de oxígeno (VO2 max)
- Disminución de los niveles de creatina quinasa en sangre, lo que indica una recuperación muscular óptima del estrés del entrenamiento
Laura Norris, entrenadora de carreras en Laura Norris Running, añade que la investigación sugiere que, si haces el taper correctamente, podrías experimentar una mejora del 2% en tu estado físico, gracias a la teoría de la supercompensación.
“El 2% puede no parecer mucho, pero para un maratonista que busca un tiempo de 3:30, una mejora del 2% equivale a un tiempo final de 3:26, un mejor tiempo personal que haría feliz a muchos corredores,” explica Norris.
3 hallazgos clave del último estudio sobre la reducción de entrenamiento para maratón
Un nuevo estudio en Frontiers in Sports and Active Living descubrió que los corredores recreativos que siguieron un estricto “taper” frente a uno relajado terminaron el maratón más rápido.
Hasta ahora, la investigación sobre los “tapers” en maratones se había centrado en corredores serios y de élite. Este estudio exploró los perfiles de Strava de 158,000 maratonistas recreativos y encontró que aquellos que siguieron un “taper” mínimo y relajado corrieron unos 5:30 minutos más lento que corredores similares que usaron un “taper” estricto de 3 semanas.
Tres hallazgos clave de este estudio incluyen:
1. La mayoría de los maratonistas recreativos no reducen correctamente su entrenamiento.
Aunque la mayoría de los corredores (alrededor del 90%) realizaron un “taper” de 2 a 3 semanas, muchos no fueron disciplinados en su enfoque (alrededor del 70%). Aquellos que no siguieron un “taper” estricto tuvieron un rendimiento relativo peor en comparación con aquellos que sí lo hicieron.
2. Un “taper” de 3 semanas es mejor que uno de 2 semanas.
Un cambio de un “taper” relajado de 2 semanas a uno estricto de 2 semanas se asoció con una mejora en los hombres del 1.29% (relajado) al 2.14% (estricto) y una mejora correspondiente en las mujeres del 2.19% al 3.12%.
La escala de mejora es menor en los “tapers” de 3 semanas, pero sigue siendo relevante (1.76–2.38% en hombres y 2.73–3.19% en mujeres).
3. Un “taper” estricto beneficia más a las mujeres que a los hombres.
El estudio encontró que los “tapers” más largos y disciplinados se asociaron con beneficios de rendimiento mejorados para los corredores recreativos, especialmente en las mujeres.
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¿Qué es un “taper” estricto frente a uno relajado?
Un “taper” estricto significa que el maratonista sigue una reducción rigurosa en la carga de kilómetros, que se incrementa a medida que se acerca el día de la carrera. Un “taper” relajado no es consistente en la reducción de kilómetros.
El hallazgo principal del estudio en Frontiers es que aquellos que mantuvieron una reducción gradual en su entrenamiento, tuvieron mejores resultados el día de la carrera.
“Esto incluye seguir un plan incluso cuando comienzas a sentirte bien, siendo deliberado en la reducción progresiva del entrenamiento,” explicó Norris. Por lo tanto, los atletas que se dejaron tentar por “probar” su estado físico antes del día de la carrera, o tal vez corrieron demasiado debido al miedo de perder forma, tuvieron un rendimiento subóptimo.
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¿Cuál es la duración óptima del “taper” en maratón?
Según este último estudio, la duración óptima del taper para maratón es de 3 semanas. Un “taper” de tres semanas proporcionó la mayor mejora en los tiempos de finalización del maratón.
Como se ha señalado, un “taper” estricto de 2 semanas se asoció con una mejora en los hombres del 1.29% al 2.14% y en las mujeres una mejora del 2.19% al 3.12%.
Por otro lado, un “taper” de 3 semanas estuvo asociado con una mejora del 1.76% al 2.39% en los tiempos de finalización de maratón en hombres. En las mujeres, un “taper” de 3 semanas resultó en una mejora de los tiempos de finalización del 2.73% al 3.19%.
¿Deberían todos hacer un “taper” de 3 semanas?
Es importante señalar que un “taper” de 3 semanas no es adecuado para todos los maratonistas.
“La duración exacta de tu “taper” variará dependiendo de la carga de entrenamiento previa, tu nivel de fatiga y tu genética,” sugiere Karp.
Para algunas personas, un “taper” de 2 semanas es lo mejor. En algunos casos, un “taper” de 4 semanas o incluso un “taper” de 1 semana puede ser más óptimo. Por ejemplo, la ex corredora profesional Neely Gracey solo redujo su entrenamiento por una semana para calificar a los Trials Olímpicos de EE.UU. en 2020.
Esto fue porque Gracey decidió 6 semanas antes del Maratón de Houston correr y tratar de clasificar para los Trials. Así que tuvo 5 semanas para entrenar y solo una semana de “taper”.
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¿Es demasiado largo un “taper” de cuatro semanas?
La investigación ha demostrado que un “taper” de 4 semanas puede ser demasiado largo para muchos corredores.
Los corredores que reducen demasiado tiempo pierden la tensión muscular o el “pop” en sus piernas y terminan sintiéndose lentos el día de la carrera.
¿Es un “taper” de 1 semana para maratón demasiado corto?
En la mayoría de los casos, un “taper” de una semana para un maratón es demasiado corto.
De hecho, el estudio de Frontiers descubrió que un “taper” de una semana estaba “asociado con un rendimiento inferior en comparación con todos los demás tipos de taper, excepto aquellos que no realizaban taper.”
¿Qué factores determinan la duración de tu taper?
Tu carga de entrenamiento, historial y genética ayudarán a determinar la longitud óptima de tu taper. En algunos casos, puede que tengas que experimentar para encontrar lo ideal.
Algunos corredores que prosperan con un alto kilometraje pueden sentirse planos con un taper de 3 semanas y prefieren uno de 2 semanas. Los corredores que entrenan con bajo kilometraje también podrían necesitar solo un taper de 2 semanas.
Por otro lado, los corredores de alto kilometraje a menudo necesitan más tiempo para recuperarse de manera óptima.
Si llegas a la línea de salida sin sentirte fresco, es probable que tu taper haya sido demasiado largo, demasiado corto, demasiado intenso o insuficiente.
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¿Cómo es un “taper” típico para maratón?
Un taper típico para maratón incluye una reducción progresiva del volumen durante tres semanas.
Un ejemplo de taper típico se vería así:
- Semana 3: Reducción del 10 al 15 por ciento en el volumen de entrenamiento
- Semana 2: Reducción del 35 al 40 por ciento en el volumen de entrenamiento
- Semana 1 (semana de la carrera): Reducción del 40 al 50 por ciento en el volumen, excluyendo el maratón en sí
Es importante señalar que, aunque corres menos, aún deberías hacer trabajo de velocidad. La diferencia es que el trabajo de velocidad será en dosis más pequeñas en relación al volumen general.
Además, la reducción en el taper proviene de disminuir la duración de cada sesión, en lugar de la frecuencia de las carreras.
¿Cuáles son los ingredientes clave de un taper para maratón?
El objetivo del taper es permitir que te recuperes de la carga de entrenamiento mientras mantienes tu estado físico y llegas fresco a la carrera.
Es, en esencia, una reducción controlada de lo que normalmente hacías durante tu entrenamiento de maratón.
Por lo tanto, en un taper para maratón, deberías buscar los siguientes elementos clave:
- Una reducción gradual en el kilometraje que se extiende a lo largo de unas tres semanas
- La continuación de los entrenamientos largos, pero haciéndolos progresivamente más cortos a medida que te acercas al día de la carrera
- Incorporar intensidad, pero en una escala más pequeña en relación con el volumen que corres, incluyendo trabajos a ritmo de maratón
- Mantener un horario de entrenamiento similar al que has estado siguiendo
- Eliminar el trabajo de fuerza aproximadamente de 10 a 14 días antes de la carrera
Conclusión sobre la duración del taper para maratón.
La duración del taper en un maratón es altamente individual, aunque la mayoría de los corredores tienden a responder mejor a un taper de tres semanas.
Lo más importante es seguir tu taper de manera constante y reducir gradualmente el volumen de entrenamiento con el tiempo.
Tener un entrenador o un plan de entrenamiento bien diseñado al que te comprometas será clave para correr un maratón más rápido.
¡Consulta nuestros recursos de entrenamiento de maratón para ayudarte a planificar tu taper y encaminarte hacia tu próximo récord personal!
