¡Ay, los dolores y molestias parecen aparecer y desaparecer mientras corres, pero usualmente no esperas sentirlos en la parte superior de tu cuerpo! Sin embargo, el dolor de hombros al correr es más común de lo que crees.
Después de todo, correr es un movimiento que involucra todo el cuerpo, y cuando corres, no solo estás activando tus piernas, sino también tus brazos y hombros. Correr es un movimiento dinámico que llama a múltiples grupos musculares a actuar.
Tus hombros pueden no estar en la vanguardia de la fuerza como tus pies, pantorrillas, rodillas y muslos, ¡pero aún así tienen una transferencia significativa de fuerza a través de ellos!
Hay varios consejos que pueden ayudar a prevenir que tus hombros duelan mientras corres; vamos a analizar cada uno en detalle y ¡te pondremos de vuelta corriendo sin dolor!
¡Vamos a sumergirnos en los detalles de por qué podrías sentir dolor de hombros al correr!
En este artículo, vamos a cubrir lo siguiente:
- ¿Por qué me duele el hombro cuando corro?
- 4 Causas del Dolor de Hombros al Correr
- 4 Lesiones Comunes en los Hombros
- Tratamiento Efectivo y Prevención del Dolor de Hombros al Correr
¡Vamos allá!
¿Por qué me duele el hombro al correr?
Primero que nada, es importante diferenciar entre el dolor de hombro que duele cuando corres y el dolor de hombro que ÚNICAMENTE duele cuando corres.
Si tu dolor de hombro es constante durante todo el día, independientemente de si has salido a correr, el abanico de posibles causas es vasto. Habrá una superposición, pero hoy nos estamos enfocando principalmente en el dolor de hombro causado por correr.
La locomoción del cuerpo superior es inmensa al correr, siendo el dolor de hombros más frecuentemente relacionado con la forma correcta de correr, una buena postura y la fuerza en los hombros.
Como regla general, trata de evitar encorvarte, encoger los hombros, tensarte y balancear los brazos cruzándolos sobre el cuerpo.
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4 Causas del Dolor de Hombros al Correr
#1: Tensión en la Parte Superior del Cuerpo
Es fácil caer en esto. La mayoría de nosotros tenemos trabajos que requieren que estemos sentados durante largas horas, por lo que es fácil que nuestros hombros se encorven. Los músculos se acostumbran a un ligero estado de contracción y pueden permanecer tensos cuando corremos.
Intenta relajarlos ahora mismo. ¿Estaban tensos? Los míos sí lo estaban.
Relajar la parte superior del cuerpo no es tan fácil como suena en papel. Requiere chequearnos repetidamente, y con el tiempo comenzaremos a ver cambios.
Antes de salir a tu próxima carrera, asegúrate de calentar. Incluye algunos encogimientos de hombros y balanceos de hombros para activar y aflojar los trapecios y deltoides.
Presta especial atención a tu cuerpo hacia el final de una carrera larga o durante tus esfuerzos intensos; es fácil tensar inadvertidamente la parte superior del cuerpo en estos puntos.
La tensión muscular es esencial; ¡es lo que nos mantiene de pie! Sin embargo, mantener una tensión excesiva en nuestros hombros eventualmente los fatigará y tensará, lo que provocará dolor.
Aquí tienes un par de consejos para tu próxima carrera:
- Hombros relajados con las escápulas hacia atrás y hacia abajo
- Pecho hacia arriba y orgulloso
- Mirada al frente
- Cabeza sobre el cuello, cuello sobre el pecho, pecho sobre las caderas, caderas sobre los pies
- Brazos balanceándose junto a tu cuerpo
- Puños ligeramente cerrados (¡finge que sostienes papas fritas entre tu pulgar y tus dedos, que no quieres romper!)
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#2: Sobreuso
Si recientemente has aumentado el volumen o la intensidad de tu entrenamiento, es posible que estés cayendo en los síntomas de sobreuso.
Como mencionamos anteriormente, correr es un movimiento dinámico en el que participa la columna torácica y los hombros. Si las capacidades físicas del cuerpo se ven superadas por lo que le estás exigiendo, es de esperar dolor o molestias.
A corto plazo, reduce el volumen de tu entrenamiento y observa si los síntomas disminuyen. Con el tiempo, puedes aumentar lentamente el volumen/intensidad de tu carrera, permitiendo que el cuerpo tenga tiempo suficiente para adaptarse.
Puede ser que la parte superior del cuerpo necesite un poco de trabajo de fuerza para aumentar su tolerancia a la carga. Exploraremos eso con más detalle más adelante.
#3: Mala Postura
Si corres con mala postura o desalineación, puedes poner un estrés indebido en tus hombros. Este estrés se repite con cada paso, lo que eventualmente lleva al dolor de hombros al correr.
Mientras corres, mantente consciente de si estás encorvando o redondeando los hombros, ya que esto puede ejercer una fuerza extra sobre los trapecios.
Además, correr con los brazos balanceándose demasiado anchos o cruzados sobre el cuerpo puede irritar los hombros.
#4: Debilidad Muscular
Una debilidad excesiva en los músculos de la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros los pondrá en mayor riesgo de sobrecarga y irritación.
Incluso si tienes la forma perfecta, a lo largo de una carrera, los músculos débiles pronto se fatigarán, y los problemas de postura antes mencionados prevalecerán.
La forma sigue a la función, así que fortalece los hombros y es probable que veas una reducción en el dolor.
¡Exploraremos algunos ejercicios específicos para fortalecer la parte superior del cuerpo más adelante!
4 Lesiones Comunes en los Hombros
Hay cuatro lesiones comunes en los hombros causadas por correr. ¡Aquí está la lista!
#1: Lesión del Manguito Rotador
Una lesión del manguito rotador es la causa más común de dolor de hombros al correr. Sin embargo, correr no suele ser la causa de una lesión del manguito rotador en sí misma.
El manguito rotador consiste en cuatro músculos, una bolsa sinovial y tendones alrededor de tu omóplato.
Signos de una lesión del manguito rotador incluyen:
- Dolor agudo cerca de tu omóplato mientras corres
- Dificultad para alcanzar cosas por encima de ti
- Dolor al ponerte una camiseta o abrigo
- Molestias al dormir de lado
- Empeoramiento del dolor entre los omóplatos cuanto más tiempo corras
Causa de una lesión del manguito rotador:
Las lesiones del manguito rotador suelen ser el resultado de un uso excesivo, especialmente al levantar cosas por encima de la cabeza, una biomecánica deficiente y trauma directo.
Las lesiones del manguito rotador vienen en todas las formas y tamaños, pero generalmente se pueden categorizar por un desgarro de los músculos o tendones, inflamación aguda o irritación crónica.
Cómo tratar una lesión del manguito rotador:
Las lesiones del manguito rotador son famosamente difíciles de tratar. Recomendaría buscar un fisioterapeuta local. Pueden individualizar un plan más adecuado para ti y apoyarte en el proceso.
#2: Distensión del Músculo Trapezoide
Otra lesión común en el hombro al correr es una distensión del músculo trapecio.
El músculo trapecio (o traps) es el músculo que comienza en la base de tu cuello y viaja a lo largo de tus hombros y por el centro de tu espalda.
Tus traps son el epicentro de la tensión muscular relacionada con el estrés. Muchas personas que se sienten abrumadas o ansiosas aprietan involuntariamente sus traps, lo que conduce a dolores en el cuello y los hombros.
Signos de una lesión del trapecio:
- Dolor en los brazos y hombros
- Dolor al rotar el cuello o la espalda
- Rigidez y/o espasmos en el cuello y los hombros
- Dolores de cabeza
Causa del dolor en el trapecio:
El dolor en el trapecio al correr es causado más comúnmente por correr con los hombros encorvados.
Cómo tratar una lesión del músculo trapecio:
- Si es necesario, aplica hielo o calor en el área para ayudar a reducir el dolor
- Moviliza el área varias veces al día y antes de correr
- Intenta relajarte y manejar el estrés mediante una alimentación y sueño adecuados, y momentos de quietud.
- Consulta a un fisioterapeuta si tu dolor empeora o no puedes realizar funciones diarias.
#3: Síndrome del Túnel Carpiano
El síndrome del túnel carpiano o TOS es cuando los vasos sanguíneos y/o el nervio plexo braquial entre tu clavícula y la primera costilla se comprimen.
Es una lesión por sobrecarga menos común en corredores y puede volverse grave si no se trata, lo que puede llevar a coágulos sanguíneos y daño nervioso permanente.
Signos del Síndrome del Túnel Carpiano
- Dolor en el cuello, hombros y costilla superior
- Pulsaciones cerca de la clavícula
- Hormigueo y/o entumecimiento en los dedos y/o color azulado de los dedos
- Dolor y fatiga en el brazo
Causa del Síndrome del Túnel Carpiano
El Síndrome del Túnel Carpiano es más común en atletas que realizan movimientos de brazo por encima de la cabeza, como en el béisbol. Sin embargo, los corredores pueden sufrir de TOS debido al movimiento repetitivo del brazo, especialmente si estos movimientos son demasiado vigorosos y descontrolados.
Tratamiento del Síndrome del Túnel Carpiano:
Si sospechas que puedes tener TOS, debes consultar a un médico de inmediato, ya que la condición puede volverse grave e incluso poner en peligro tu vida. Dependiendo de la gravedad de tu TOS, es posible que te receten ver a un fisioterapeuta regularmente, o es posible que necesites cirugía.
#4: Dolor de Columna Cervical
Tu columna cervical es la porción superior de tu columna vertebral. Si tienes tensión muscular en el cuello o inclinas el cuello mientras corres, es posible que experimentes dolor de columna cervical.
Signos de Dolor de Columna Cervical
- Dolor al girar el cuello
- Rigidez y sensibilidad en el cuello
- Dificultad para respirar
- Debilidad muscular en los brazos y las piernas
- Dolor irradiado hacia los brazos
Tratamiento del Dolor de Columna Cervical
- El área puede estar irritada y necesita descanso. Intenta reducir el volumen de entrenamiento y observa si los síntomas mejoran.
- Técnicas de manejo del dolor como hielo y calor y AINEs pueden ayudar. Consulta a tu médico antes de tomar medicamentos.
- Moviliza tu cuello varias veces al día y antes de correr.
- Las lesiones en la columna cervical pueden variar en gravedad. Si tienes dificultad para respirar o debilidad muscular en las extremidades, ¡consulta a un médico de inmediato!
Tratamiento eficaz y prevención del dolor de hombros al correr
¡Si bien el dolor de hombros al correr puede ser una verdadera molestia, es prevenible! Aquí tienes algunos consejos clave para prevenir el dolor de hombros al correr.
#1: ¡Nunca te equivocarás al fortalecerte!
Fortalecer la parte superior del cuerpo es crucial para tratar y prevenir el dolor de hombros al correr.
Aumentará la tolerancia de tu cuerpo a la carga y permitirá que tu postura se mantenga incluso bajo el estrés de la carrera larga.
Comienza con un peso manejable que no cause dolor y avanza desde allí. Los ejercicios para la parte superior de la espalda se pueden hacer en casa o en el gimnasio.
Aquí tienes algunos ejercicios que se centran en la parte superior de la espalda y los hombros:
- Elevaciones de hombros
- Prensa de hombros
- Elevación frontal
- Remo con mancuerna
- Dominadas
- Face Pulls
- Elevaciones de deltoides posteriores
- Flexiones
Si no tienes un núcleo fuerte, tu postura se encorvará mientras corres, lo que potencialmente puede provocar lesiones por sobrecarga y compresión.
Asegúrate de incorporar ejercicios de fortalecimiento del núcleo, como:
- Planchas y planchas laterales
- Birddogs
- Dead Bugs
- Supermans
- Elevaciones de piernas
- Crunches
Asegúrate de consultar nuestras 6 mejores ejercicios de núcleo para corredores.
#2: Moviliza y Estira Tu Cuello y Espalda
Asegúrate de realizar estiramientos dinámicos antes de correr y estiramientos de core y espalda después de correr.
Incorpora regularmente los estiramientos mencionados anteriormente, así como:
- La Postura de la Cobra: acuéstate boca abajo y levántate para que tus brazos estén rectos y tu espalda arqueada. Mantén durante 20 segundos y respira.
- La Postura del Perro Mirando Hacia Abajo: apóyate en posición de plancha y arquea las caderas hacia arriba hacia el cielo para que estés en una V invertida. Mantén durante 20 segundos y respira.
#4: Respira Desde tu Núcleo
Cuando respires con atención plena, es más probable que se activen los músculos de tu núcleo. Esto mantiene tu núcleo fuerte y activo mientras corres.
Intenta tomar una inhalación de dos segundos por cada dos pasos, y una exhalación de dos segundos por dos pasos. Esto puede ser difícil de hacer en tus carreras más rápidas, así que inicialmente incorpóralo en tus días de menor esfuerzo. Respira desde tu abdomen en lugar de tu pecho.
¡Ahí lo tienes! ¡Nuestros consejos expertos para mitigar el dolor de hombros al correr y, con suerte, evitarlo por completo!
Para obtener más ejercicios de la parte superior de la espalda que te ayudarán a fortalecer y mejorar tu postura, consulta nuestra guía de entrenamiento: Rutina de Entrenamiento para la Parte Superior de la Espalda para Fortalecer y Definir
