Las dietas de ayuno intermitente se han vuelto cada vez más populares, y con la mayoría de los horarios de ayuno intermitente, los dietistas suelen saltarse el desayuno. Sin embargo, aún hay una gran cantidad de personas que sostienen que el desayuno es la comida más importante del día.
Aunque ambos enfoques pueden ser potencialmente saludables, asegurarse de que tu desayuno se alinee con tus objetivos dietéticos es importante.
Muchos desayunos comunes son ricos en carbohidratos. Desde panqueques y gofres hasta bagels, tostadas y cereales para el desayuno, puede ser difícil pensar en qué comer para un desayuno bajo en carbohidratos.
No necesariamente hay nada malo en comer carbohidratos, dependiendo de tus necesidades y objetivos dietéticos, pero estudios sugieren que los desayunos altos en proteínas te ayudarán a sentirte más lleno por más tiempo y pueden disminuir la ingesta calórica más tarde en el día.
Sin embargo, intentar idear ideas de desayuno bajo en carbohidratos o sin carbohidratos puede ser realmente difícil. En esta guía, compartiremos catorce ideas saludables de desayuno bajo en carbohidratos y desayunos bajos en carbohidratos y altos en proteínas para que puedas comenzar tu día con el pie derecho.
14 Desayunos Bajos en Carbohidratos Para Energizar Tu Día
A continuación, presentamos catorce de nuestras mejores ideas de desayuno bajo en carbohidratos. Algunas se centran en desayunos altos en proteínas y bajos en carbohidratos, mientras que otras son desayunos altos en grasas y sin carbohidratos más en línea con lo que se ajustaría a un plan de alimentación de dieta cetogénica.
¿Listo? ¡Vamos a verlos!
#1: Barquitos de Huevo y Aguacate
Los aguacates son súper llenadores porque son ricos en grasas saludables y fibra. Un desayuno sin carbohidratos fácil es deshuesar un aguacate, sacar un poco de la pulpa y romper un huevo en cada mitad.
Hornea los aguacates hasta que los huevos estén listos según tu consistencia preferida.
#2: Tapas de Champiñones
Utilizar tapas de champiñones portobello puede ser un truco genial para un desayuno bajo en carbohidratos.
Dependiendo de tus objetivos dietéticos y preferencias de sabor, realmente puedes tomar diferentes enfoques para sazonar y crear esta receta de desayuno, pero aquí tienes algunas buenas ideas de desayuno bajo en carbohidratos para llenar tus tapas de champiñones:
- Queso feta o queso de cabra, tomates secados al sol y pesto
- Salchicha de pavo o salchicha magra regular, pimientos y cebollas
- Pollo desmenuzado, queso provolone y pimientos rojos
- Carne de hamburguesa molida, salsa marinara, mozzarella, pimientos y cebollas
- Tofu, salsa de soja o salsa teriyaki, cebolletas, semillas de sésamo
- Alubias negras, jalapeño, queso cheddar o pepper jack, pimientos, cebollas, salsa
- Huevos, tocino o salchicha de pavo y queso
- Jamón, cheddar, brócoli y cebollas
Las posibilidades son prácticamente infinitas.
Para hacer esta receta básica de desayuno bajo en carbohidratos, lava y limpia las tapas de champiñones portobello.
Colócalas en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y espolvorea un poco de aceite de oliva o aceite de aguacate.
Agrega tus ingredientes. Dependiendo de los ingredientes que elijas, es posible que quieras saltear algunas de las verduras y la carne en una sartén antes y luego agregar la mezcla a las tapas de champiñones.
Espolvorea con queso y luego hornea en el horno a 400° F hasta que todo esté cocido y tierno.
#3: Pimientos Rellenos
De la misma manera en que puedes hacer tapas de champiñones portobello, puedes crear un maravilloso desayuno bajo en carbohidratos y alto en proteínas rellenando pimientos con tus ingredientes ricos en proteínas favoritos.
La ventaja de usar pimientos es que tienes mucho más “espacio” para llenar el barco de pimientos con tus otros ingredientes. Puedes agregar muchas verduras y proteínas.
Sigue la misma receta básica.
Agregar arroz de coliflor es una buena manera de aumentar el relleno del pimiento relleno sin agregar demasiados carbohidratos, o si estás buscando una opción de desayuno baja en calorías y alta en proteínas, puedes rellenar el pimiento con claras de huevo, espinacas, champiñones y cebollas.
#4: Barra de Proteína Keto
Ciertamente no es tan saludable como alimentos integrales, reales y naturales, pero si estás buscando un desayuno bajo en carbohidratos y alto en proteínas para llevar, una barra de proteína puede ser una opción súper conveniente.
Dependiendo de tus necesidades dietéticas específicas, hay un montón de barras de proteínas aptas para keto y sin azúcar que usan edulcorantes alternativos.
Solo ten en cuenta que muchos de estos productos utilizan alcoholes de azúcar, que pueden causar malestar digestivo, y las investigaciones sobre las posibles ramificaciones adversas para la salud de ciertos edulcorantes artificiales son variadas.
Si es posible, busca barras de proteínas sin azúcar que utilicen edulcorantes naturales potencialmente más saludables y sin calorías como la estevia y el extracto de fruta de monje en lugar de sucralosa o alcoholes de azúcar.
Las barras de proteínas son saciantes, y si tienes que tomar un desayuno rápido mientras corres hacia la puerta, puede ser mucho más fácil hacer que una barra de proteínas funcione que cocinar huevos o sentarte a comer un tazón de queso cottage.
#5: Cereal Keto
Si estás en la dieta keto o en otra dieta baja en carbohidratos, uno de los alimentos para el desayuno que más extrañarás es el cereal. Incluso cereales nutritivos como la avena son muy altos en carbohidratos, y la mayoría de los cereales tradicionales son bajos en proteínas.
Sin embargo, en un esfuerzo por satisfacer la creciente popularidad de las dietas bajas en carbohidratos, ahora existen varios buenos cereales para el desayuno bajos en carbohidratos y altos en proteínas, muchos de los cuales son compatibles con la dieta keto, como el cereal Catalina Crunch y Three Wishes.
Agregar leche o leche vegetal como leche de almendras puede hacer un desayuno bajo en carbohidratos y alto en proteínas que no solo cumple con tus objetivos dietéticos, sino que también ayuda a llenar el vacío de los clásicos cereales para el desayuno sin obtener todo el azúcar y los carbohidratos.
#6: Frittatas
Una frittata es una idea saludable y baja en carbohidratos para el desayuno en las mañanas en las que no tienes mucho tiempo para cocinar.
Como un plato de huevo, puedes elegir tus verduras y proteínas adicionales según tus preferencias de sabor, y variar las cosas de semana en semana ayudará a que tus recetas de desayuno alto en proteínas se sientan frescas.
Para la receta básica de frittata, saltea algunas cebollas, champiñones y espinacas o col rizada en un poco de aceite de oliva. Luego, bate los huevos, vierte la mezcla en una sartén y cocínala en la estufa o métela en el horno hasta que esté lista.
Para aumentar el contenido de proteínas, agrega carne como jamón, pavo, salchicha magra o pollo desmenuzado. Buenas opciones de proteínas vegetales son tofu, seitán y tempeh.
Cualquier verdura servirá, y hierbas como perejil y albahaca agregarán mucho sabor y sin calorías adicionales, lo que hace que sea un desayuno muy nutritivo, saciante, alto en proteínas y bajo en carbohidratos.
#7: Batido de Ricotta
La ricotta es una opción frecuentemente pasada por alto para una idea de desayuno baja en carbohidratos y alta en proteínas.
Comer queso ricotta simple puede ser bastante aburrido, pero tiene un perfil de sabor bastante neutral, y puedes sazonarlo de diversas maneras, desde dulce hasta salado, al igual que el queso cottage. También está repleto de proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales.
Puedes batirlo para airear la textura y crear un mousse de ricotta. De hecho, mezclar ricotta en una licuadora con un poco de canela o cacao en polvo, un poco de leche de almendras sin endulzar y un poco de extracto de stevia puede hacer un delicioso mousse de desayuno que es esencialmente un desayuno sin carbohidratos.
#8: Pasteles de Salmón
El salmón está repleto de proteínas y saludables ácidos grasos omega-3, que han demostrado disminuir la inflamación y apoyar la salud del corazón.
Los pasteles de salmón son una excelente idea de desayuno bajo en carbohidratos. Otro beneficio es que puedes prepararlos con anticipación y luego congelarlos y recalentarlos durante la semana cuando tienes poco tiempo.
Usar salmón fresco sabrá aún mejor, pero el salmón enlatado también puede funcionar igual de bien y ciertamente facilita la preparación. Mezcla cebolla rallada, queso crema y huevos. Forma pasteles con tus manos y luego fríelos ligeramente en un poco de aceite de coco. Alternativamente, puedes hornearlos en el horno en una bandeja forrada con papel pergamino.
#9: Panqueques de Proteínas
No tienes que renunciar a tu pila favorita de panqueques cuando buscas comer un desayuno alto en proteínas.
Los panqueques bajos en carbohidratos y cargados de proteínas son una alternativa increíble. Son un poco más densos que los esponjosos panqueques de caja que podrías haber comido de niño, pero son lo suficientemente similares como para satisfacer ese antojo de panqueques.
Para hacer panqueques bajos en carbohidratos y ricos en proteínas, combina 1/2 taza de harina de almendras, 1/2 cucharadita de polvo de hornear y 1/2 cucharadita de canela molida con 1/2 plátano maduro de tamaño mediano, 2 claras de huevo grandes, 1/4 taza de yogur griego natural, 2 cucharadas de leche de almendras sin endulzar y 1/2 cucharadita de extracto de vainilla.
Puedes endulzarlos con unas gotas de stevia y agregar mantequilla de nueces como cobertura para un desayuno alto en proteínas y bajo en carbohidratos.
#10: Tortillas
Prácticamente todas las listas de ideas de recetas de desayunos bajos en carbohidratos y altos en proteínas incluyen numerosas preparaciones de huevo.
Los desayunos de huevo han demostrado ser más saciantes que la avena sin provocar aumentos adversos en los niveles de colesterol LDL.
Las tortillas tienen la ventaja sobre los métodos de cocción de huevo estándar en que son un lienzo fácil para agregar verduras, que de otra manera sería difícil de incluir en el desayuno de una manera atractiva.
Las verduras ayudarán a aumentar la comida y agregarán fibra, vitaminas y minerales sin agregar una cantidad significativa de calorías o carbohidratos.
#11: Muffins de Proteínas Bajos en Carbohidratos
Si prefieres desayunos dulces y buscas algo conveniente, los muffins de proteínas pueden ser un excelente desayuno alto en proteínas para llevar.
La siguiente receta fácil de desayuno bajo en carbohidratos rinde 12 porciones:
Ingredientes
- 1 taza de harina de almendras
- 1/4 taza de harina de coco
- 6 claras de huevo
- ½ taza de yogur griego natural
- ½ taza de leche de almendras sin endulzar
- 1 taza de puré de calabaza
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 2 cucharadas de miel o jarabe de arce (o stevia)
- 3 cucharadas de polvo de proteína de vainilla
- 1 cucharadita de canela
- 1 1/2 cucharadita de polvo de hornear
- 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
- Frutas del bosque y frutos secos al gusto
Instrucciones
- Prepara el horno a 350°F y forra y rocía un molde para muffins.
- Combina los ingredientes húmedos en un tazón y los ingredientes secos en otro, pero deja fuera los frutos secos y las frutas del bosque opcionales.
- Agrega los ingredientes secos a los ingredientes húmedos y mezcla hasta que estén suaves, pero no mezcles en exceso.
- Llena cada molde para muffins aproximadamente 3/4 de su capacidad. Si agregas frutos secos y frutas del bosque, colócalos cuidadosamente en la parte superior de cada muffin pero no los sumerjas en la masa.
- Hornea durante 20-22 minutos o hasta que al insertar un tenedor salga limpio.
#12: Revuelto de Tofu
Un revuelto de tofu es un gran desayuno vegano, bajo en carbohidratos y alto en proteínas que se asemeja en cierta medida a los huevos revueltos y tiene un perfil de sabor similar, dependiendo de cómo lo sazones y los ingredientes adicionales que agregues.
La receta básica simplemente implica desmenuzar un bloque de tofu firme con un tenedor o una espátula y saltearlo en una sartén con un poco de aceite de oliva.
Agrega las verduras que más te gusten. Ejemplos incluyen cebollas, cebolletas, ajo, brócoli, zanahorias, pimientos, judías verdes, champiñones, bok choy, col rizada, espinacas y espárragos.
También puedes usar sabores que normalmente se ven en la preparación de huevos estándar, como tomates, salsa picante, salsa y frijoles negros, dependiendo de tu ingesta de carbohidratos.
#13: Pudín de Proteínas con Semillas de Chía
Las semillas de chía son bajas en carbohidratos pero están cargadas de fibra y proteínas. Se hinchan en una consistencia pegajosa que se asemeja al pudín cuando se remojan, lo que resulta en un pudín sorprendentemente masticable y denso.
Puedes agregar proteína en polvo para hacer de esto un desayuno llenador, bajo en carbohidratos y alto en proteínas. Prepáralo la noche anterior y déjalo en el refrigerador durante la noche.
Ingredientes
- ½ aguacate hecho puré
- 2 cucharadas de semillas de chía
- 1 cucharada de cacao en polvo
- 1 porción de proteína en polvo sabor chocolate
- 1/2 cucharadita de canela
- ⅔ taza de leche de almendras sin endulzar u otra leche
- Stevia o edulcorante natural al gusto
Instrucciones
- Mezcla todos los ingredientes juntos, idealmente en una licuadora, pero un batidor también funcionará.
- Vierte la mezcla en un frasco de vidrio.
- Refrigera durante la noche.
- Agrega bayas o mantequilla de nueces según tu preferencia.
#14: Tabla de Desayuno Bajo en Carbohidratos y Alto en Proteínas
Un plato de desayuno tradicional con huevos, pavo, salchicha o tocino de soya y rebanadas de aguacate puede ser un buen desayuno sin carbohidratos.
Si puedes agregar unos pocos carbohidratos a tu dieta, puedes aumentar el plato con puré de coliflor o hash de coliflor para sustituir a las papas tradicionales. Puedes saltear la coliflor con aceite de oliva, cebollas y ajo para agregar más sabor y sazonar con sal, pimienta, pimentón o comino.
Elaborar buenas recetas de desayunos bajos en carbohidratos y altos en proteínas puede ser difícil, especialmente si sigues una dieta keto o de otro tipo que requiera prácticamente un desayuno sin carbohidratos.
Sin embargo, hay muchas opciones sin huevo (¡y con huevo!) para que tu primera comida del día no se sienta demasiado repetitiva.
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