¡Atención corredores y entusiastas del ejercicio! Si eres de los que disfrutan corriendo, caminando, montando en bicicleta o practicando ciclismo en interiores, es probable que tengas unas piernas poderosas. Pero, ¿qué hay de tus brazos y parte superior del cuerpo? Si no estás dedicando tiempo a entrenar esa zona, ¡es hora de cambiar eso!
Imagina tener la fuerza en tus brazos que se equipare con la de tus piernas. ¿El resultado? Un equilibrio perfecto y un cuerpo más fuerte y tonificado. Y sí, unos brazos tonificados no solo se ven geniales en camisetas sin mangas, sino que también te ayudan a correr más rápido, levantar pesos más pesados y sentirte mejor contigo mismo.
Por eso, te invitamos a embarcarte en nuestro desafío de 30 días para principiantes enfocado en los brazos. Con solo unos minutos al día, iniciarás tu camino hacia unos brazos más fuertes y definidos. ¿Lo mejor de todo? ¡Lo puedes hacer desde la comodidad de tu hogar!
¿Qué encontrarás en este desafío?
- ¿Qué es el Desafío de 30 días para Principiantes?
- ¿Qué necesitas para el Desafío de 30 días para Principiantes?
- El Plan del Desafío de 30 días para Principiantes
- Instrucciones de Ejercicios para el Desafío de 30 días para Principiantes
¿Estás listo para comprometerte y comenzar este desafío? ¡Vamos a ello!
Una mujer flexionando su bíceps después de completar el desafío de 30 días para los brazos.
¿Qué es el Desafío de 30 días para Principiantes?
El Desafío de 30 días para principiantes es un programa de entrenamiento diario diseñado para fortalecer los brazos de manera motivadora, accesible y efectiva durante 30 días.
Los ejercicios deben tomar aproximadamente 5 minutos o menos por día, asegurando que incluso las personas más ocupadas puedan encontrar tiempo para comprometerse y realizar su entrenamiento.
¿Qué necesito para el Desafío de 30 días para Principiantes?
Dependiendo de tu nivel actual de condición física, necesitarás unos cuantos mancuernas o elementos que puedas usar como resistencia (como botellas de agua). También se necesita una banda elástica de resistencia pequeña para uno de los ejercicios.
Desafío de 30 días para Principiantes
(haz clic derecho en la imagen para guardar e imprimir este Desafío, o desplázate hasta el final del artículo para ver una versión en texto)
Instrucciones de Ejercicios para el Desafío de 30 días para Principiantes
Saltos de Tijera
Los saltos de tijera son bastante sencillos, pero son un buen ejercicio para la movilidad de los hombros y también pueden fortalecer la parte superior de la espalda. Muévete tan rápido como puedas mientras completes el rango completo de movimiento.
- Párate erguido con buena postura y los brazos hacia abajo a los lados.
- Salta las piernas hacia cada lado mientras simultáneamente llevas los brazos hacia arriba sobre la cabeza hacia uno al otro.
- Vuelve todo a la posición inicial y repite.
Zancada Inversa y Prensa por Encima de la Cabeza
Este es un ejercicio unilateral, lo que significa que no solo fortalecerás tus hombros (deltoides), glúteos, cuádriceps, trapecios y dorsales, sino que también activarás tu core y desafiarás tu equilibrio y coordinación.
Comienza con un peso ligero o simplemente una botella de agua en tu mano hasta que domines la forma y la coordinación, y luego aumenta a un peso que aún puedas manejar manteniendo una forma adecuada.
- Párate erguido con buena postura, sosteniendo un peso (mancuerna u objeto pesado) a la altura del hombro en tu lado derecho.
- Da un paso hacia atrás con tu pierna derecha y baja en una zancada inversa, doblando ambas rodillas a 90 grados.
- Al levantarte y regresar a tu posición inicial, presiona el peso hacia arriba en una prensa por encima de la cabeza. Asegúrate de mantener la espalda recta y el core apretado.
- Completa todas las repeticiones en un lado y luego cambia.
Lagartijas
Este ejercicio básico con el peso corporal es perfecto para cualquier desafío de brazos de 30 días porque es una de las mejores formas de monitorear tu progreso y ver cuánto más fuertes se vuelven tus brazos. Las lagartijas fortalecen tu pecho, tríceps, hombros, trapecios y core. Asegúrate de mantener tus caderas alineadas con el resto de tu cuerpo.
- Coloca tus manos en el suelo ligeramente más anchas que el ancho de tus hombros y tus pies en el suelo con los dedos de los pies hacia arriba, haciendo contacto con el suelo detrás de ti. Al comienzo del desafío de brazos de 30 días, puedes hacerlas desde las rodillas.
- Tus codos deben estar alineados directamente debajo de tus hombros. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde tu cabeza hasta tus pies.
- Dobla tus codos y baja tu pecho justo por encima del suelo, luego empuja a través de tus palmas para levantar tu cuerpo hacia arriba hasta que tus codos estén extendidos pero no completamente bloqueados.
Remo en Posición de Lagartija
Este movimiento desafiante trabaja tu core, hombros y dorsales.
- Ponte en posición de lagartija (desde tus pies o rodillas) con cada mano en una mancuerna.
- Tus codos deben estar alineados directamente debajo de tus hombros. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde tu cabeza hasta tus pies.
- Transfiere tu peso a tu mano y pies izquierdos mientras levantas tu brazo derecho y remas la mancuerna hacia arriba, apretando tus dorsales (parte superior de la espalda) y doblando el codo.
- Baja el peso de nuevo.
- Alterna los lados entre repeticiones.
Movimiento de Brazos de Corredor
- Sosteniendo una mancuerna ligera o botella de agua en cada mano, mueve rápidamente tus brazos en un movimiento de carrera exagerado (como si estuvieras corriendo a la meta de una carrera de 100m) tan vigorosamente como sea posible.
- Mantén tu core apretado y coloca un pie delante del otro para mantener el equilibrio si te resulta más cómodo.
Planchas Ascendentes y Descendentes
Además de trabajar tu core, la plancha ascendente y descendente también involucra los hombros, pecho, tríceps, romboides y trapecios. Realmente presiona a través de tus manos para activar tus tríceps y conseguir los brazos tonificados hacia los que estás trabajando.
- Comienza en una posición de plancha con los codos y antebrazos en el suelo.
- Desplaza tu peso de uno de tus antebrazos para que puedas levantar ese brazo del suelo y colocar la palma de la mano plana en el suelo.
- Presiona a través de esa mano para enderezar tu codo y luego repite en el otro lado para que estés en una posición de flexión. Tus manos deben estar posicionadas directamente debajo de tus hombros.
- Vuelve a bajar sobre tus codos con control, un lado a la vez.
Sigue repitiendo este patrón, alternando el brazo que empuja hacia arriba a la posición superior cada vez, manteniendo tus caderas lo más estables posible sin mucho movimiento de lado a lado al comprometer tu core y glúteos.
Fondos de Tríceps con Piernas Rectas
Los fondos fortalecen el pecho, la espalda, los tríceps, los hombros y el core. Mantener una forma adecuada es clave para evitar irritación en los hombros. Al principio, comienza con las rodillas dobladas y a medida que progreses en este desafío de brazos de 30 días y te hagas más fuerte, avanzarás a mantener las piernas rectas.
- Sitúate en el borde de una silla, sofá o cama con las manos sujetando el borde de la silla a ambos lados de tus caderas.
- Estira las piernas frente a ti para que tus espinillas estén perpendiculares al suelo y tus pies estén planos en el suelo. (Para la modificación de piernas rectas, los talones deben descansar en el suelo).
- Levanta tu trasero de la silla, desplazando tu peso completamente en tus palmas y talones.
- Dobla tus codos para bajar tus caderas para que estén justo por encima del suelo pero sin tocarlo. Tus manos deben estar detrás de ti en la silla.
- Presiona a través de tus palmas, usando tus tríceps y pecho, para levantar tu cuerpo hacia arriba.
Fondos de Tríceps con Piernas Doblas
Círculos de Brazos
Tal vez recuerdes los círculos con los brazos de la clase de educación física de la escuela primaria. ¡Son agotadores! Mantén tus brazos rectos, el core apretado ¡y a dar vueltas!
Zancadas Laterales con Curl de Bíceps
Simplemente levantarse y hacer rizos puede ser bastante aburrido, ¿y por qué no involucrar todo tu cuerpo? En este ejercicio complejo, trabajarás tus caderas, cuádriceps, glúteos y aductores además de tus bíceps.
- Párate derecho, sosteniendo una mancuerna, otro peso o botella de agua en tu mano izquierda.
- Da un paso hacia afuera con tu pierna derecha, desplazando tu peso hacia ese lado mientras doblas la rodilla derecha. Mantén la rodilla izquierda recta.
- Mientras desplazas tu peso hacia esa pierna derecha, toma la mancuerna y enróllala hacia tu cuerpo doblando el codo y contrayendo el bíceps.
- Activa tus glúteos para volver a una posición de pie mientras estiras tu brazo y bajas el peso de nuevo.
- Completa todas las repeticiones y luego cambia de lado.
Relojes de Hombro (Posición contra la Pared y en Plancha)
Este es un excelente ejercicio para desarrollar fuerza en el core y los hombros. Al principio del desafío de brazos de 30 días, realizarás el ejercicio contra una pared inclinándote hacia la pared (como si estuvieras preparándote para hacer flexiones contra la pared). Gradualmente pasarás a hacer el ejercicio en el suelo en una posición de flexión completa.
- Colócate en una posición de flexión (inclinándote contra una pared o con las manos y pies en el suelo) con las manos ligeramente más anchas que el ancho de tus hombros y una banda de resistencia alrededor de tus muñecas. Debería haber una cantidad considerable de tensión en la banda en esta posición inicial.
- Manteniendo tu cuerpo en línea recta desde tu cabeza hasta tus talones (mantén las caderas abajo y en línea con tu cuerpo), lleva tu mano derecha tan lejos hacia el lado (posición 3:00 en un reloj) como sea posible y luego regresa.
- Alterna entre las posiciones 3:00, así como 1:00, 2:00, 4:00 y 5:00 para la mano derecha.
- Cambia y lleva tu mano izquierda hacia las 9:00.
- Sigue con las posiciones 11:00, 10:00, 8:00 y 7:00, alternando continuamente durante toda la serie.
Plancha Alta y Plancha Alta con Toques de Hombro
La plancha alta es un excelente ejercicio para tus hombros, abdominales y oblicuos. A medida que tus brazos se fortalezcan durante el transcurso de este desafío de brazos de 30 días, agregarás una modificación con toques de hombro, lo que hará que el ejercicio sea aún más exigente para tu core y hombros.
- Colócate en posición de flexión con tu cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza.
- Tus manos deben estar alineadas con tus codos bajo los hombros.
- Mantén tu core apretado durante todo el ejercicio.
- Cuando estés listo para progresar y agregar toques de hombro, sin levantar tu trasero hacia el aire, levanta un brazo y alcanza el hombro opuesto, luego regresa a la posición inicial. Mantén las piernas rectas y no permitas ningún balanceo de lado a lado mientras cambias de brazo.
- Alterna los brazos entre repeticiones.
Ahora que tienes todas las instrucciones, ¿estás listo para comprometerte con nuestro desafío de brazos de 30 días? ¡Tienes esto!
¡Si estás buscando más desafíos, échales un vistazo!
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| 20 saltos de tijera + 30 segundos de plancha alta | 15 flexiones de rodillas | 30 segundos de golpes + 12 estocadas inversas con press de hombros por lado | 30 segundos de movimientos de brazos de corredor + 12 estocadas laterales y curl hacia la derecha + 30 segundos de movimientos de brazos de corredor + 12 estocadas laterales y curl hacia la izquierda | 30 segundos de círculos de brazos hacia adelante + 30 segundos de círculos de brazos hacia atrás + Filas en posición de flexión de rodillas 8 por lado | 20 Flexiones de Tríceps con Rodillas Flexionadas | Relojes de hombros en la pared 30 segundos por lado |
| 30 saltos de tijera + 45 segundos de plancha alta | 25 flexiones de rodillas | 2 series de 30 segundos de golpes + 12 estocadas inversas con press de hombros por lado | 2 series de 30 segundos de movimientos de brazos de corredor + 12 estocadas laterales y curl hacia la derecha + 30 segundos de movimientos de brazos de corredor + 12 estocadas laterales y curl hacia la izquierda | 2 series de 30 segundos de círculos de brazos hacia adelante + 30 segundos de círculos de brazos hacia atrás + Filas en posición de flexión de rodillas 10 por lado | 2 x 20 Flexiones de Tríceps con Rodillas Flexionadas (90 segundos entre series) |
Relojes de Hombros en la Pared 2 x 30 segundos por lado |
| 40 saltos de tijera + 30 segundos de plancha alta con toques de hombro | 5 flexiones completas + 25 flexiones de rodillas | 2 series de 60 segundos de golpes + 15 estocadas inversas con press de hombros por lado | 2 series de 60 segundos de movimientos de brazos de corredor + 15 estocadas laterales y curl hacia la derecha + 60 segundos de movimientos de brazos de corredor + 15 estocadas laterales y curl hacia la izquierda | 60 segundos de círculos de brazos hacia adelante + 60 segundos de círculos de brazos hacia atrás + Filas en posición de flexión completa 8 por lado | 20 Flexiones de Tríceps con Piernas Extendidas | Relojes de Hombros en la Posición de Flexión Completa 30 segundos por lado |
| 50 saltos de tijera + 45 segundos de plancha alta con toques de hombro | 10 flexiones completas + 30 segundos de descanso + 25 flexiones de rodillas | 3 series de 60 segundos de golpes + 15 estocadas inversas con press de hombros por lado | 3 series de 60 segundos de movimientos de brazos de corredor + 15 estocadas laterales y curl hacia la derecha + 60 segundos de movimientos de brazos de corredor + 15 estocadas laterales y curl hacia la izquierda | 2 series de 60 segundos de círculos de brazos hacia adelante + 60 segundos de círculos de brazos hacia atrás + Filas en posición de flexión completa 10 por lado | 2 x 20 Flexiones de Tríceps con Piernas Extendidas (90 segundos entre series) |
Relojes de Hombros en la Posición de Flexión Completa 2 x 30 segundos por lado |
| 2 series de 50 saltos de tijera + 45 segundos de plancha alta con toques de hombro | 15 flexiones completas + 60 segundos de golpes + 15 sentadillas con press de hombros |
