Si tienes sobrepeso u obesidad, probablemente te has propuesto perder grasa. Por otro lado, si eres delgado y quieres aumentar tu masa muscular, tu objetivo principal podría ser desarrollar masa muscular.
Pero, ¿qué pasa si quieres construir músculo y perder grasa al mismo tiempo?
¿Deberías perder grasa antes de ganar músculo, o deberías ganar músculo y luego perder grasa? ¿Es más fácil ganar músculo cuando tienes más grasa?
Saber si debes quemar grasa o construir músculo primero es crucial cuando buscas una recomposición corporal. Hay un sorprendente debate en el mundo del fitness y la dieta sobre si es mejor perder grasa o ganar músculo primero.
En este artículo, vamos a explorar la cuestión de perder grasa vs construir músculo primero, con el objetivo de responder a la pregunta: “¿Debería perder peso antes de construir músculo, o debería construir músculo antes de perder peso?”
Hablaremos de:
- ¿Ganas músculo antes de perder grasa o pierdes peso antes de construir músculo?
- ¿Debería construir músculo antes de perder peso?
- ¿Debería perder peso antes de construir músculo?
¡Empecemos!
¿Ganas músculo antes de perder grasa o pierdes peso antes de construir músculo?
Aunque algunas personas buscan solo perder grasa (conocido como “definir”) y otras solo quieren ganar músculo (conocido como “volumen”), muchas personas desean abordar ambas metas simultáneamente. Esto se conoce como recomposición corporal.
Vamos a definir cada uno de estos conceptos con un poco más de detalle antes de profundizar en cómo perder peso y ganar músculo al mismo tiempo.
Definir
Definir, o conseguir un aspecto “cortado”, es un término utilizado para describir la fase de pérdida de grasa en el culturismo.
Cuando los culturistas se enfocan en definir, el objetivo es perder la mayor cantidad de grasa corporal posible mientras se mantiene la masa muscular.
Definir implica crear un déficit calórico, de manera que el cuerpo queme grasa mientras continúa con un entrenamiento de fuerza riguroso y consume suficiente proteína para apoyar el mantenimiento de la masa corporal magra o tejido muscular.
Dependiendo de la severidad del déficit calórico que generes y tu entrenamiento general, la mayoría de las personas pierden una cantidad considerable de grasa corporal durante la fase de definición.
La fase de definición en el culturismo también implica realizar más cardio que en la fase de volumen, con el fin de aumentar el gasto calórico.
Volumen
El volumen, o “ponerse grande”, se refiere a la construcción de músculo. El objetivo es ganar la mayor cantidad de masa muscular posible mientras se minimiza el aumento de grasa corporal.
El volumen se logra creando un excedente calórico moderado que apoye el crecimiento muscular y participando en entrenamientos de hipertrofia de alta intensidad para estimular la construcción de músculo, mientras se mantiene al mínimo la ganancia de grasa.
La clave para un volumen exitoso es tener el excedente calórico justo para ayudar a aumentar el crecimiento muscular y realizar suficientes ejercicios de fuerza para estimular la hipertrofia, con una cantidad mínima de cardio para evitar un exceso de ganancia de grasa.
Recomposición Corporal
La recomposición corporal, comúnmente conocida como “recomp”, es un término que se refiere al proceso de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.
La recomposición corporal es un delicado equilibrio que implica generar un déficit calórico lo suficientemente leve como para perder grasa sin comprometer las ganancias musculares, mientras realizas entrenamientos específicos que ayudan a quemar grasa y desarrollar músculo simultáneamente.
Aunque la recomposición corporal es posible, a menudo resulta difícil alcanzar ambos objetivos a la vez, y el progreso en ambas áreas puede ser más lento que al enfocarse únicamente en construir músculo o perder grasa.
Por lo tanto, si solo necesitas abordar la pérdida de grasa o la ganancia de músculo, el enfoque es bastante obvio: te embarcarás en un programa de definición o volumen, respectivamente, hasta que logres la composición corporal deseada.
Sin embargo, si tu objetivo es perder peso y ganar músculo, ¿deberías perder peso primero (definir), ganar músculo primero (volumen), o intentar hacer ambas cosas a la vez (recomposición corporal)?
Vamos a examinar los diferentes enfoques y los factores que determinan si deberías construir músculo antes de perder peso o perder grasa y luego ganar músculo.
¿Debería Construir Músculo Antes de Perder Peso?
Al final del día, no existe un enfoque universalmente aceptado como “mejor” para decidir si perder peso antes o después de construir músculo.
Diferentes expertos en fitness tienen opiniones variadas, pero hay ciertos factores que pueden hacer que sea más beneficioso aumentar masa muscular antes de definir, o viceversa.
Esencialmente, si ya estás relativamente delgado y no tienes una cantidad significativa de grasa corporal que perder, puedes centrarte en ganar músculo antes de reducir grasa.
Incluso cuando tu entrenamiento y nutrición están ajustados con precisión, el volumen casi siempre resultará en un cierto aumento de grasa, ya que estarás en un superávit calórico.
Por lo tanto, si ya tienes un sobrepeso considerable, tratar de ganar músculo primero probablemente incrementará la cantidad de grasa que eventualmente necesitarás perder.
Algunos profesionales del fitness sugieren que deberías construir músculo antes de perder grasa si eres lo suficientemente “delgado” para hacerlo, pero ¿qué significa “lo suficientemente delgado” desde un punto de vista cuantificable?
Las pautas para los rangos de porcentaje de grasa corporal que pueden apoyar el desarrollo muscular o el volumen antes de perder grasa son las siguientes:
- Hombres con un máximo de 10-15% de grasa corporal
- Mujeres con un máximo de 18-23% de grasa corporal
Por supuesto, cuanto más bajo sea tu porcentaje de grasa corporal al comenzar, más fácil será la decisión de construir músculo antes de perder grasa.
No importa en qué porcentaje de grasa corporal comiences antes de iniciar tu fase de volumen, deberías apuntar a mantener el aumento total de grasa corporal lo más bajo posible.
Esto se logra consumiendo las calorías justas para apoyar el crecimiento muscular y entrenando con la suficiente intensidad en tus sesiones de resistencia (y complementando con una mínima cantidad de cardio) para evitar una ganancia excesiva de grasa.
La recomendación general es cambiar de volumen a definición en cuanto tu porcentaje de grasa corporal haya aumentado un máximo del 5%.
Por ejemplo, si eres un hombre que comienza la fase de volumen con un 11 por ciento de grasa corporal, deberías cambiar a la fase de pérdida de grasa (definición) cuando tu porcentaje de grasa corporal no supere el 16%.
Ten en cuenta que, dependiendo de tu imagen corporal y de cómo te sientas con tu apariencia, puede ser desalentador ganar algo de grasa durante la fase de volumen cuando, en última instancia, deseas perder grasa. En otras palabras, si ya te sientes “mal” cuando inicias tu fase de volumen y terminas luciendo “más gordo”, puede ser un desafío emocional.
Sin embargo, a menudo es más fácil construir músculo antes de perder grasa (siguiendo el enfoque de volumen antes de definición) si eres lo suficientemente delgado como para hacerlo y tienes la confianza corporal para manejar un pequeño aumento de grasa.
Esto se debe a que aumentar tu masa corporal magra incrementará tu tasa metabólica basal (TMB), lo que significa que estarás quemando más calorías después de construir músculo.
Por lo tanto, perder peso será más fácil después de haber ganado músculo primero.
¿Debería Perder Peso Antes de Ganar Músculo?
En general, si tu porcentaje de grasa corporal inicial es más alto que los rangos recomendados para construir músculo antes de perder grasa, deberías enfocarte en reducir peso antes de aumentar masa muscular (es decir, perder grasa, luego ganar músculo).
Por lo tanto, las siguientes pautas pueden ayudarte a decidir si es necesario perder grasa antes de comenzar a construir músculo:
- Hombres con más del 15 por ciento de grasa corporal
- Mujeres con más del 23 por ciento de grasa corporal
No existe un punto de inflexión definitivo que indique cuándo debes pasar de la fase de definición a la de volumen, pero generalmente se recomienda que primero pierdas grasa hasta estar dentro de los rangos recomendados para volumen (10-15% de grasa corporal para hombres y menos del 23% para mujeres), y luego cambies a una estrategia enfocada en construir músculo.
Por ejemplo, imagina a una mujer que comienza con un 30% de grasa corporal.
Ella debería enfocarse en reducir grasa hasta alcanzar al menos el 23% de grasa corporal, o idealmente acercarse al 20 o 21%.
Después, podría cambiar a un plan de entrenamiento y nutrición enfocado en la construcción muscular, maximizando la ganancia de músculo mientras minimiza cualquier aumento en la grasa corporal.
Si comenzara su fase de volumen con un 21% de grasa corporal, debería cambiar de nuevo a la fase de definición o intentar perder grasa antes de seguir ganando músculo, tan pronto como su porcentaje de grasa corporal alcance entre el 25 y 26%.
En ese punto, comenzaría su dieta de definición y programa de entrenamiento para perder tanta grasa como sea posible mientras trata de mantener la masa muscular que construyó durante su fase de volumen.
Continuaría con este patrón hasta lograr su porcentaje de grasa corporal y composición corporal deseados.
Si tu objetivo es la recomposición corporal, la evidencia sugiere que la dieta más efectiva para seguir cuando intentas ganar músculo en un déficit calórico (lo cual es necesario durante la fase de definición) es consumir de 2.3 a 3.1 g/kg de masa corporal magra al día de proteínas, 15-30% de tus calorías totales de grasas, y el resto de carbohidratos.
Entonces, ¿quemar grasa o ganar músculo primero? Mide tu porcentaje de grasa corporal para decidir qué es lo mejor para ti: Cómo Medir el Porcentaje de Grasa Corporal: 8 Técnicas Precisas.
