Ya sea que los llames “abdominales de seis paquetes” o “abdominales de tabla de lavar”, es bastante universal que un abdomen tonificado y esbelto es un objetivo muy buscado en el fitness y la estética física.
Al igual que otros músculos fuertes y bien definidos, tener abdominales marcados es cuestión de hacer los ejercicios adecuados en tu entrenamiento y comer los alimentos correctos en la cantidad adecuada para mantener un porcentaje de grasa corporal bajo, necesario para poder ver la definición muscular.
Pero, ¿deberías trabajar los abdominales todos los días para alcanzar este objetivo de fitness?
Incluso con un porcentaje de grasa corporal más alto, ciertamente puedes tener abdominales fuertes, incluso si tu estómago no parece tonificado cuando te quitas la camisa. Y si bien puede ser agradable tener una figura esculpida, la fuerza y la capacidad funcional de tus abdominales y músculos centrales son mucho más importantes que la apariencia estética.
Pero, ¿cuál es la mejor manera de fortalecer tus abdominales? ¿Puedes ejercitar los abdominales todos los días? Más importante aún, ¿deberías ejercitar los abdominales todos los días? En este artículo, discutiremos la frecuencia ideal para entrenar los abdominales y responderemos a la pregunta: “¿Deberías hacer abdominales todos los días?”
Cubriremos:
- ¿Qué son los músculos abdominales?
- ¿Puedes ejercitar los abdominales todos los días?
- ¿Deberías ejercitar los abdominales todos los días?
- ¿Cuáles son los mejores entrenamientos de abdominales?
¿Qué son los músculos abdominales?
Antes de discutir con qué frecuencia puedes entrenar tus abdominales, hagamos una breve revisión anatómica de los músculos abdominales. Las personas a menudo olvidan que los abdominales, o músculos abdominales, en realidad están compuestos por varios músculos distintos.
El músculo abdominal más común que tiendes a pensar es el recto abdominal, el músculo de “seis paquetes” que corre por el centro de tu estómago.
Los oblicuos son los músculos a los lados de tu torso que permiten la flexión lateral, la rotación del tronco y la flexión de la columna vertebral.
En realidad, hay dos capas: los oblicuos internos y externos, y ambas capas también juegan un papel fundamental en la estabilización y protección de tu columna vertebral al resistir la rotación excesiva.
Finalmente, el transverso abdominal es un músculo profundo del núcleo que se encuentra debajo de los músculos abdominales superficiales (el recto abdominal y los oblicuos).
El transverso abdominal envuelve el tronco en una configuración de 360°, rodeando toda la cavidad abdominal inferior y la cintura. Se conecta a la columna vertebral con un tejido conectivo fuerte, formando un corsé de soporte para el vientre y la espalda baja.
Los músculos abdominales están compuestos principalmente de fibras musculares de contracción lenta, que son las fibras musculares de resistencia que utilizan el metabolismo aeróbico para generar energía.
El coro de músculos abdominales trabaja con los otros músculos del núcleo (músculos de la espalda baja como el erector de la columna y el multífido, músculos del suelo pélvico y el diafragma) para sostener el tronco, mejorar la postura, estabilizar la columna y flexionar, rotar y doblar el tronco.
¿Puedes ejercitar los abdominales todos los días?
En última instancia, hay una diferencia importante y matizada entre las preguntas: “¿Puedes ejercitar los abdominales todos los días?” y “¿Deberías ejercitar los abdominales todos los días?”
Aunque ciertamente puedes ejercitar los abdominales todos los días, en la mayoría de los casos, hacer ejercicios específicos para los abdominales todos los días generalmente no es ideal.
Al igual que todos los grupos musculares, los músculos abdominales necesitan tiempo para descansar y recuperarse después del ejercicio para poder repararse y reconstruirse más fuertes.
Hacer ejercicios abdominales todos los días puede impedir este proceso repetitivo y comprometer tus ganancias en fuerza y tamaño.
Dicho esto, dependiendo del tipo de ejercicios abdominales que hagas, no necesariamente causarás daño o lesión al hacer ejercicios abdominales todos los días, incluso si no es aconsejable desde el punto de vista de la mejora.
Los ejercicios abdominales con peso corporal son poco probables de inducir un daño muscular significativo porque las cargas son relativamente bajas.
Por lo tanto, hacer planchas o varias formas de abdominales probablemente no causen una distensión muscular abdominal o una lesión por uso excesivo, pero tampoco son los ejercicios más efectivos para fortalecer tus abdominales y desarrollar masa muscular.
¿Deberías hacer abdominales todos los días?
Ahora, la pregunta más importante: “¿Deberías hacer abdominales todos los días?”
Ya hemos insinuado la respuesta, pero dicho más directamente, no; no deberías entrenar abdominales todos los días.
Si estás tratando de construir músculo (hipertrofia) y aumentar la fuerza del core, es muy importante tomar días de descanso entre los entrenamientos de abdominales, al igual que lo harías para cualquier otro grupo muscular.
Debes tener al menos un día completo de recuperación entre los entrenamientos que se centran en tus músculos abdominales.
Los grupos musculares generalmente necesitan hasta 48 horas, si no 72 horas o más, para recuperarse y reparar las microlesiones y daños causados durante los ejercicios intensos de entrenamiento de resistencia.
Entrenar abdominales todos los días no permite el tiempo suficiente entre entrenamientos para que ocurra este proceso reparador.
Es útil imaginar una avalancha: cuanto más intentas subir (haciendo entrenamientos diarios de abdominales), más te deslizas hacia atrás.
En otras palabras, trabajar los abdominales todos los días interrumpe continuamente tu recuperación, comprometiendo la efectividad y el alcance del proceso de reconstrucción muscular.
Por lo tanto, si entrenas abdominales todos los días, puedes sabotear tus posibles ganancias.
Impedirás el proceso de hipertrofia causando más daño antes de que las fibras musculares hayan sido reparadas y fortalecidas por el entrenamiento anterior.
¿Cuáles son los mejores entrenamientos de abdominales?
Entonces, si no es una buena idea hacer abdominales todos los días, ¿cuál es la mejor manera de entrenar los abdominales?
Al igual que con otros grupos musculares, los abdominales deben entrenarse no más de cada dos días.
De hecho, debido a que los abdominales se utilizan en muchos de los otros ejercicios compuestos que probablemente ya estás realizando en tu rutina de ejercicios, no hay absolutamente ninguna necesidad de realizar ejercicios específicos de abdominales todos los días, y tus abdominales deberían estar trabajando más de lo que podrías ser consciente, siempre que estés levantando con la técnica adecuada.
Por ejemplo, ejercicios compuestos como las sentadillas, las zancadas, las sentadillas divididas, los desplazamientos del granjero, los presses por encima de la cabeza y las flexiones trabajan los abdominales, incluso si el ejercicio está dirigido principalmente a otros grupos musculares.
De esta manera, muchos ejercicios compuestos son ejercicios funcionales de abdominales.
Esto no quiere decir que no puedas hacer ejercicios específicos de abdominales, pero sí subraya la importancia de no entrenar abdominales todos los días: los músculos necesitan recuperarse.
Cuando se trata de los mejores ejercicios específicos de abdominales, asegúrate de estar entrenando todos tus músculos abdominales.
Aunque el recto abdominal tiende a robar el protagonismo y ganar la mayor atención en los entrenamientos en relación con el resto de los músculos abdominales porque somos una cultura que celebra el aspecto esculpido de un paquete de seis (¡o de ocho!), es igualmente importante entrenar los otros músculos abdominales, el elenco de apoyo por así decirlo.
Tener un núcleo funcionalmente fuerte que proporcione a tu cuerpo el apoyo y el equilibrio que necesitas para rendir de manera óptima tanto en actividades atléticas como en las actividades diarias requiere que todos los músculos abdominales (y los músculos del core en general) sean igualmente fuertes.
Centrarse únicamente en uno o dos grupos musculares creará desequilibrios, lo que no solo puede dificultar tu eficiencia y potencia de movimiento, sino que también puede aumentar tu riesgo de lesión.
Ejemplos de los mejores ejercicios abdominales incluyen los siguientes:
- Planchas: plancha de antebrazo, plancha lateral, plancha ascendente-descendente, planchas con saltos, planchas con rotación torácica, planchas con levantamientos frontales y otras variaciones de planchas
- Press Pallof
- V-ups y V-sits
- Elevaciones de piernas colgado y en silla romana
- Crunches con cable
- Crunches inversos y dead bug
- Giros rusos
- Tucks en una pelota de estabilidad o con tus pies en correas de suspensión
- Lanazamientos y giros con balón medicinal
- Chops con balón medicinal
- Flexiones laterales con kettlebell o mancuerna
No tengas miedo de agregar resistencia a los ejercicios de abdominales, especialmente si estás haciendo culturismo. Como con cualquier otro grupo muscular, para realmente estimular la hipertrofia, necesitas usar cargas pesadas en tus ejercicios de abdominales.
El entrenamiento de hipertrofia debe utilizar cargas que sean del 65-85% de tu 1RM. Normalmente, deberías realizar 6-12 repeticiones por serie y al menos 3 series por ejercicio, con 30-60 segundos de descanso entre series.
Ejemplos de formas de agregar resistencia a los ejercicios de abdominales para construir masa muscular y fuerza incluyen crunches con resistencia de cable, ejercicios con barra de tierra, desplazamientos del granjero con un solo brazo, giros rusos con un balón medicinal pesado, V-ups con una mancuerna o balón medicinal, elevaciones de piernas colgado con cadenas y crunches con balón medicinal lanzando el balón contra un reboteador, pared o compañero.
Asegúrate de estar usando una forma adecuada y cargas pesadas.
En última instancia, aunque hacer abdominales todos los días no necesariamente te hará daño, es probable que no te ayude a alcanzar tus objetivos de fitness. Además, puede comprometer tus ganancias.
Enfoca tus esfuerzos en entrenar diferentes grupos musculares o en realizar ejercicios compuestos que entrenen todos tus músculos para trabajar juntos en patrones de movimiento funcionales.
¡Consulta nuestra lista completa de ejercicios compuestos que puedes agregar a tus entrenamientos!
