¡Imagina la transformación desde el sofá hasta estar listo para correr un medio maratón! ¡Es todo un viaje! ¡Requiere una inversión considerable de tiempo, esfuerzo y ejercicio!
¡Pero no todo son malas noticias! ¡El entrenamiento para un medio maratón puede ser muy divertido y tener efectos positivos en el resto de tu vida! ¡Incrementa los niveles de energía, pierde peso extra, mejora el ánimo y gana una nueva perspectiva!
Y lo mejor de todo, es un viaje que puedes dividir en varios pasos más pequeños. ¡No es necesario enfrentarlo como un solo gran desafío!
¡En lugar de eso, te mostraré cómo dividir tu entrenamiento en hitos distintos: 5k, 10k ¡y luego el medio maratón en sí!
En esta publicación, te llevaré a través de los componentes fundamentales de un buen plan de entrenamiento para un medio maratón, incluyendo:
- Cómo comenzar, incluso si no eres corredor.
- Los diferentes entrenamientos de carrera que componen el plan de entrenamiento del sofá al medio maratón.
- Cómo el entrenamiento cruzado y los días de descanso juegan un papel importante en tu rendimiento como corredor.
- La importancia de obtener el equipo adecuado para tu entrenamiento de medio maratón.
¡Y al final de la publicación, compartiré nuestro plan de entrenamiento del sofá al medio maratón, ¡gratis para descargar y personalizar!
¡Si la distancia del medio maratón te parece un poco abrumadora, comienza con nuestro Plan de Entrenamiento del Sofá a 10k! ¡Siempre puedes añadir la meta del medio maratón al final!
¿Listo para aprender cómo pasar del sofá al medio maratón? ¡Vamos a ello!
¿No estás seguro de si este es el plan para ti? Echa un vistazo a algunos de nuestros otros planes de entrenamiento para medio maratón.
¿Cuánto Tiempo Se Tarda En Pasar Del Sofá Al Medio Maratón?
Utilizando el plan de entrenamiento que compartiré más adelante en esta publicación, verás que hay ciertos hitos que alcanzar, como correr un 10k. Si sigues el plan de entrenamiento de manera consecutiva, sin descansos entre medias, te llevará alrededor de 15 semanas pasar del sofá al medio maratón.
Estas 15 semanas te dan tiempo para construir tu hábito de correr de una manera sostenible. Aumentamos gradualmente tu kilometraje semanal e incorporamos más entrenamiento a medida que avanzas, permitiendo que tu cuerpo se adapte.
Aumentar tu kilometraje demasiado rápido, o sin estructura, a menudo conduce a lesiones por sobreentrenamiento y agotamiento.
¡Por eso es tan importante seguir un plan!
¿Qué Tan en Forma Debes Estar Antes de Empezar el Entrenamiento del Sofá al Medio Maratón?
Sin duda, ayuda tener algo de condición física previa, ya sea de otros deportes o simplemente siendo una persona activa.
Todos comienzan el entrenamiento para el maratón desde diferentes antecedentes y niveles de habilidad, así que no hay un enfoque único que sirva para todos.
Idealmente, deberías poder correr continuamente durante al menos 5 minutos. Sin embargo, nuestro plan de entrenamiento comienza con sesiones de caminata/carrera, donde corres por un tiempo y luego caminas. De esta manera, puedes aumentar gradualmente la capacidad de correr continuamente.
Los 7 Bloques de Construcción para Pasar del Sofá al Medio Maratón
El secreto para pasar de estar sentado en tu sofá a cruzar la línea de meta de tu medio maratón es ser disciplinado y estructurado; no intentes abarcar más de lo que puedes cuando comiences, e incrementa tu kilometraje y la intensidad de tu entrenamiento gradualmente.
Muchos corredores novatos comienzan a correr y se acercan a su medio maratón de manera caótica: hacen unos cuantos entrenamientos, consiguen algunos geles energéticos y se presentan en la línea de salida.
Aunque pueden llegar a la línea de meta, es mucho más probable que se lesionen, se agoten o se den por vencidos durante el entrenamiento.
Si quieres sacar el máximo provecho de tu experiencia en el medio maratón, entonces necesitas abordar correctamente el proceso de entrenamiento y preparación.
¡Significa que es mucho más probable que completes tu medio maratón sin lesiones, sin cansarte del proceso y, de hecho, disfrutarás del viaje!
¡Aquí están mis 7 bloques de construcción para un exitoso proceso de entrenamiento del sofá al medio maratón!
1. Camina Primero, Luego Corre
¿Preocupado por tus habilidades de carrera actuales?
¿Te preocupa que no puedas correr muy lejos en este momento?
¡No temas!
Cuando comiences tu viaje del sofá al medio maratón, puedes utilizar un método correr/caminar para acumular las millas requeridas.
Se trata de una combinación de intervalos de carrera intercalados con pausas para caminar, para que no te canses demasiado.
El truco está en encontrar un equilibrio entre correr y caminar que se adapte a tu nivel de habilidad.
Debe ser desafiante, pero sostenible.
Por ejemplo, en un entrenamiento de carrera de 30 minutos, es posible que desees correr durante 2 minutos y luego caminar durante 1 minuto. Repetir este patrón 10 veces te llevará a tus 30 minutos.
A medida que avanza tu entrenamiento del sofá al medio maratón, debes aspirar a aumentar el tiempo dedicado a correr y disminuir la cantidad de caminata, hasta que puedas correr continuamente.
Nuestro plan de entrenamiento al final de esta publicación incluye entrenamientos de correr/caminar para las primeras 4 semanas, ajustándote gradualmente a correr consistentemente.
Nota al margen: algunos corredores de medio y hasta maratón completo adoptan un enfoque de correr/caminar para su carrera: pueden obtener tiempos sorprendentemente rápidos al tomar pausas planificadas para caminar a lo largo del recorrido, ya que sus cuerpos no están sometidos a una carga tan intensa.
2. Consigue el Equipo Adecuado
Cuando comienzas desde cero con la carrera, quieres obtener el equipo adecuado desde el primer día.
Intentar correr con zapatos desgastados o equipo inadecuado no funciona; de hecho, los zapatos incorrectos pueden provocar lesiones y poner fin a tu viaje de medio maratón justo cuando estás comenzando.
Así que hazte un favor e invierte en un equipo adecuado para correr. Ve a una tienda de carrera de buena reputación y consigue un par de buenos zapatos para correr, algunos pares de calcetines, pantalones cortos y un par de camisetas.
Guía de Compra: Cómo Elegir Zapatos para Correr
Nuestra Selección de los Mejores Zapatos para Correr Medio Maratón
También te recomiendo que inviertas en un chaleco para correr decente (para guardar todas tus cosas cuando estás en tus carreras largas) y, más importante aún, un dispositivo GPS.
Un buen reloj GPS para corredores, ya sea un Garmin o tu Apple Watch, es esencial para registrar tus carreras de entrenamiento, y también para rastrear tu ritmo mientras corres, algo que es especialmente importante durante tu medio maratón.
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3. Enfócate en la Forma y las Millas, no en la Velocidad
Cuando estás comenzando en tu viaje de carrera, no pienses en la velocidad.
Es simplemente demasiado pronto para preocuparse por ello; tu cuerpo tiene que ajustarse al movimiento físico de correr y al kilometraje que estás agregando antes de siquiera pensar en la velocidad.
Leer más: Nuestra Guía para una Forma Correcta de Correr
Y con el volumen de entrenamiento físico que estás llevando a cabo, tu cuerpo ya está bajo un buen nivel de estrés. No hay necesidad de empujarlo más duro, y arriesgar lesiones, intentando ir rápido.
Recuerda el siguiente dicho:
“primero viene una buena forma de correr, luego la distancia, y luego la velocidad”
En otras palabras, si te enfocas en correr bien y aumentar gradualmente tus distancias, la velocidad vendrá naturalmente.
Una vez que seas un corredor establecido, puedes comenzar a incorporar trabajo de velocidad como fartleks y entrenamiento de intervalos, pero por ahora, concéntrate en construir distancia, no velocidad. Obsesionarse con los tiempos de finalización objetivo y tratar de competir con amigos no vale la pena, al menos no para tu primer medio maratón.
Deja tus ambiciones para la próxima carrera.
Entonces, ¿a qué velocidad deberías correr?
En lugar de enfocarte en la velocidad, piensa en correr según cómo te sientes.
Quieres correr a un ritmo sostenible y conversacional; en otras palabras, a una velocidad en la que podrías mantener una conversación con un amigo sin quedarte sin aliento. Podrías llamarlo un 3 o 4 de 10 en términos de Esfuerzo Percibido.
De esa manera, deberías poder seguir y seguir, acostumbrando tu cuerpo a correr.
Echa un vistazo a nuestra calculadora de ritmo de medio maratón para aprender más.
4. Sumérgete en las Carreras Largas
La carrera de entrenamiento más importante de tu semana será la Carrera Larga.
Estas están diseñadas para aumentar tu resistencia.
Cada semana, tus carreras largas deben volverse progresivamente más largas, alcanzando un máximo de alrededor de 11 millas.
Quieres hacer tus carreras largas a un ritmo agradable, lento y relajado. No pienses ni siquiera en la velocidad; concéntrate en correr como un trote o un paso, donde tu objetivo sea simplemente seguir adelante, sin preocuparte por la velocidad en absoluto.
Si tu horario se vuelve un poco loco, siéntete libre de dejar de lado otras carreras de entrenamiento, pero intenta mantener tu Carrera Larga en la mezcla: indudablemente es la carrera más importante que harás cada semana en tu viaje del sofá al medio maratón.
Relacionado: Carrera Larga de Medio Maratón: ¿Qué Tan Larga Debe Ser Tu Carrera de Entrenamiento Más Larga?
5. Prioriza Tu Descanso y Recuperación
Un buen corredor sabe lo importante que es enfocarse en la recuperación, especialmente al seguir un plan de entrenamiento ocupado.
Cuando estás incluyendo varios entrenamientos de carrera por semana, quieres hacer todo lo posible para recuperarte rápidamente; de lo contrario, pronto estarás corriendo con piernas cansadas, y el cansancio puede acumularse, llevando al agotamiento y la lesión.
- Algunos de nuestros principales consejos de recuperación incluyen:
- rodar y estirar con espuma después de cada entrenamiento de carrera difícil
- comer una comida rica en carbohidratos y proteínas dentro de los 45 minutos posteriores a terminar tu carrera
- no sobreentrenar: si tienes piernas adoloridas durante dos días seguidos, tómate un descanso del entrenamiento
- la ropa de compresión y los baños de hielo son herramientas populares en las que muchos atletas confían para recuperarse
- ¡duerme lo suficiente!
6. Alimenta Como un Atleta
Todo ese correr necesita ser alimentado, especialmente a medida que aumenta tu kilometraje.
Recuerda comer un refrigerio rico en carbohidratos unos 45-60 minutos antes de cada entrenamiento, incluso si es solo un plátano, para asegurarte de tener energía fácilmente accesible lista para tu carrera.
Lee más: 11 Grandes Fuentes de Carbohidratos Para Corredores
Para tus carreras largas semanales, querrás tomar un refrigerio más grande o desayuno una hora antes de tu carrera. Esto podría incluir un bagel con mantequilla de maní, o un omelette con algunas verduras y queso.
Una vez que estés corriendo por más de 60-75 minutos, también querrás comenzar a alimentarte durante tu carrera para asegurarte de no quedarte sin energía. Experimenta con geles energéticos y otros refrigerios como bloques Clif o mezcla de frutos secos, mantequillas de nueces y frutas. ¡Es importante mantener esas reservas de carbohidratos cargadas!
En cuanto a la dieta, es posible que desees considerar ceñirte a alimentos integrales y evitar alimentos preparados excesivamente procesados, ya que el cuerpo encuentra más difícil descomponerlos.
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7. Alcanza Tu Máximo, Luego Reduce la Intensidad
Podría sorprenderte saber que tu entrenamiento de medio maratón debería alcanzar su punto máximo 2 semanas antes de la carrera.
En otras palabras, tu carrera larga más larga debería ser exactamente 14 días antes de la carrera; después de eso, reduces gradualmente tu entrenamiento.
Este período de reducción de la intensidad se llama el descenso de medio maratón. La idea es que debes reducir el volumen de tu entrenamiento, manteniendo el mismo kilometraje.
Tu descenso le da a tu cuerpo un respiro y permite que las micro roturas en tus músculos sanen. Esto significa que para el día de la carrera, tu cuerpo estará bien descansado y preparado, listo para el éxito.
¿Ya eres un corredor experimentado? Echa un vistazo a mi plan de entrenamiento de medio maratón de 6 semanas.
El Plan de Entrenamiento de Sofá a Medio Maratón – Consíguelo Aquí
El principal predictor del éxito de sofá a medio maratón (en mi humilde opinión, como entrenador de miles de corredores) es qué tan bien sigues tu plan de entrenamiento.
Una y otra vez veo que los corredores que son disciplinados y siguen su plan de entrenamiento tienen muchas más probabilidades de completar su entrenamiento y tener éxito el día de la carrera.
Los corredores que descuidan su entrenamiento tienen muchas más probabilidades de abandonar; y si llegan a su carrera, hay una gran posibilidad de que se estrellen y se quemen.
Ten en cuenta que está completamente bien tomar descansos del plan de entrenamiento o cambiarlo para adaptarlo a tu vida; después de todo, todos tenemos lesiones, enfermedades y otros compromisos que surgen.
Nuestro Plan de Entrenamiento de Sofá a Medio Maratón está estructurado de manera que puedes elegir completarlo en 3 bloques:
- Bloque #1: De Sofá a 5k
- Bloque #2: De 5k a 10k
- Bloque #3: De 10k a Medio Maratón
Mi recomendación es tomar el plan de entrenamiento bloque por bloque; una vez que completes un bloque, puedes elegir si avanzar directamente al siguiente bloque o pasar unas semanas consolidando tu progreso.
Aquí, divido el plan en los 3 bloques y explico cada uno.
Si quieres descargar el plan completo en formato PDF y Google Sheets (o MS Excel), que luego puedes personalizar de forma gratuita, ¡desplázate hasta el final!
De Sofá a 5k
Mi plan de entrenamiento de sofá a 5k dura 4 semanas; comienza suavemente y te prepara para correr 5k al final del mes.
Es una mezcla de ejercicios de caminar/correr, entrenamiento cruzado y carreras largas.
Recuerda, una vez que completes tu 5k, ¡puedes hacer una pausa antes de pasar al siguiente plan!
De 5k a 10k
En este plan de entrenamiento, no hay más sesiones de caminar/correr, solo carreras de entrenamiento que deberías poder correr sin detenerte. Si estás teniendo dificultades, tómate un descanso y camina un poco antes de volver a correr.
De 10k a Medio Maratón
Este plan de entrenamiento se trata de aumentar las millas; verás que aumentan gradualmente.
Recuerda aprovechar los días de descanso ¡y no te saltes las carreras largas!
La fase de reducción comienza al final de la semana 13, después de lo cual tienes 2 semanas para reducir el volumen de tu entrenamiento hasta el día de la carrera.
Y recuerda, tú puedes con esto.
Sigue desplazándote para acceder al plan de forma gratuita en PDF, imprimible o en formato Google Sheets personalizable.
Descarga del Plan de Entrenamiento de Sofá a Medio Maratón:
- Abre la versión en Google Sheets de este plan (Archivo > Hacer una copia) para crear tu propia versión
- Abre este plan en formato PDF – versión en millas
- Abre este plan en formato PDF – versión en km
- Abre las Notas de Orientación que acompañan a este plan (PDF)
- Abre la versión imprimible de este plan
- Obtén la versión de TrainingPeaks de este plan, que puedes sincronizar con tu dispositivo.
Descarga el Plan de Entrenamiento
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