¡Vaya, vaya, vaya! ¿Exactamente qué tan lejos queda un 50k en millas?
¡50 kilómetros equivalen a 31.07 millas!
Solo 5 millas más que tu antigua y común maratón de carretera. ¿Suena fácil, verdad? Bueno, todo eso depende de un montón de factores en los que vamos a sumergirnos.
En algunos casos, esas 5 millas adicionales pueden sentirse como una brisa si son planas y cómodas, ¡pero 5 millas más en los senderos? Un juego totalmente nuevo.
En este artículo, vamos a echar un vistazo a:
- Dar el salto desde una maratón a un 50k en carretera.
- Atreverse desde una maratón en carretera a una ultra de 50k en los senderos.
- Factores a considerar al elegir un 50k en los senderos.
- Tabla de comparación de los 50k en los senderos.
- Cómo entrenar para una ultra de 50k.
¿Listo para dar este increíble salto?
¡Vamos a sumergirnos!
El Salto de Maratón a 50k
Si estás leyendo este artículo, probablemente seas un maratonista que busca dar ese gran paso siguiente: una carrera de 50k. Al buscar tu próximo desafío, lo primero que debes decidir es si deseas correr una carrera de 50k en carretera o enfrentarte a un desafío mucho más significativo y correr esos 50k o 31 millas en los senderos.
Esta decisión marcará una gran diferencia en cómo entrenas para tu carrera.
Los 50k en Carretera
Cuando das el paso desde un maratón en carretera a un 50k en carretera, la situación ideal sería haber completado ya algunos maratones. De esta manera, ya tendrás experiencia en habilidades esenciales del maratón, como:
- Seguir un plan de entrenamiento de maratón.
- Consistencia en mantener el ritmo durante 26 millas.
- Una rutina de hidratación y nutrición para la carrera.
- Tus tiempos de maratón.
Tener experiencia en estos aspectos facilitará mucho la transición a los 50k, o 31 millas, en comparación con comenzar desde cero.
Los corredores deben seguir ciclos de entrenamiento macro y micro para poder aumentar gradualmente la distancia. Saltarse el proceso necesario y pasar de una distancia a otra puede ser debilitante y puede no permitir un gran éxito al competir.
Si eliges correr tu primer 50k en la carretera y ya has corrido algunos maratones, tu entrenamiento solo necesitará aumentar ligeramente porque la distancia total es solo un poco más larga.
Entrenamiento para 50k en Carretera
Agregar un 10 – 15% más de volumen a tu plan actual será más que suficiente para prepararte para esas 5 millas adicionales. Esto se puede incorporar a tu entrenamiento como kilometraje a un ritmo fácil y agregarse a tus calentamientos y enfriamientos durante la semana.
Si tu carrera larga en la semana pico antes de tu maratón fue de 32k, tu carrera más larga entrenando para el 50k podría ser de 35-37k. ¡Estos dos detalles deberían darte los medios para terminar tu carrera de 50k en carretera sin problema alguno!
Sin embargo, si deseas que tu 50k sea una carrera de senderos, es una historia completamente diferente. Una ruta plana no será ni de cerca tan desafiante como una ultra en senderos.
Veamos por qué.
Ultra de 50k en Senderos
Cuando pasas de correr en carretera a correr en senderos, hay numerosos factores a considerar que no contemplas con frecuencia mientras corres en la carretera. Estos deben tenerse en cuenta al elegir tu primera carrera de 50k en senderos.
Ganancia Vertical
El factor que marca la mayor diferencia en minutos por kilómetro es la ganancia vertical que se encuentra en una carrera. La mayoría de las maratones en carretera son bastante planas y las colinas son generalmente transitable.
Las carreras en senderos suelen tener mucha más ganancia vertical con pendientes desafiantes. Muchas de estas colinas llegan al punto de no ser transitable en absoluto, pero sí caminables. Aquí, tus ritmos aumentarán drásticamente.
Para tener una idea de cómo calcular cuánto más tiempo llevarás en un curso con muchas colinas en comparación con uno plano, podemos usar la conversión de esfuerzo en kilómetros de ITRA:
Por cada 100 metros de ganancia vertical, agrega el equivalente de 1 kilómetro plano de tiempo.
Por ejemplo, si corres en un curso plano, en promedio a 6:00 minutos/kilómetro, y la carrera es de 50k + 1200 metros de ganancia vertical total, necesitas calcular tu tiempo para una carrera plana de 62 kilómetros.
62 x 6 = ¡6 horas y 15 minutos! Esto no incluye ningún otro factor que discutiremos, como terreno complicado, altitud y clima. Aun así, puedes tener una mejor idea de tu punto de partida.
Como puedes ver, tu ritmo de maratón y tu ritmo de ultra de 50k varían significativamente solo teniendo en cuenta las colinas.
Terreno Tricky
Correr sobre asfalto es bastante seguro y simple, ¡pero cuando te lanzas a los senderos, puedes encontrarte con casi cualquier cosa! Hablamos de grava, barro, raíces, rocas, playa, ríos, selva, la lista sigue y sigue.
Depende de lo aventurera que sea la carrera, pero tengo recuerdos de salir de cuevas y cruzar ríos con cuerdas. Por lo tanto, investiga todos los detalles de la carrera antes de inscribirte.
La razón por la que el tipo de terreno es tan importante es que aumentará significativamente tu ritmo por kilómetro. Estarás corriendo al mismo nivel de esfuerzo. Sin embargo, avanzarás a un ritmo mucho más lento.
Cuando entrenes para un ultra de 50k, querrás practicar correr en el terreno en el que correrás para que te sientas cómodo con él y mejores tus habilidades técnicas. De esta manera, correrás de manera más eficiente y podrás avanzar un poco más rápido.
Altitud
Al considerar una carrera en senderos, ten en cuenta la altitud a la que correrás. Supongamos que no vives a grandes altitudes, pero estás eligiendo una carrera que está a altitudes elevadas o alcanza altitudes elevadas. Esto puede afectar significativamente tu carrera.
Con menos oxígeno, tu cuerpo necesita trabajar más para bombear oxígeno a tus músculos. Esto resulta en una frecuencia cardíaca más alta y una respiración laboriosa que te ralentizará.
Clima
El clima también es un factor importante a considerar al elegir una carrera. Los climas cálidos y húmedos pueden hacer que tu cuerpo trabaje más para mantenerse fresco, lo que a su vez ralentiza tu ritmo.
El calculador de ritmo VDOT de Jack Daniel tiene una opción para calcular el ritmo basado en factores como la altitud y la temperatura. Sin embargo, es importante saber que estos ritmos aún se basan en correr en carreteras planas y no consideran colinas ni terreno.
No te dejes intimidar por estas circunstancias, pero comprende y entrena cuidadosamente para ellas. ¡De esta manera, estarás bien preparado!
Echemos un vistazo a cuánto pueden variar las carreras de 50k en senderos:
Comparación de Carreras: The Rut 50K y The Cave Creek Thriller 50k
Al elegir tu primer 50k, observa los diferentes aspectos de la carrera y piénsalo dos veces antes de elegir la que tenga 3000 metros de ganancia vertical. ¡Será desafiante de cualquier manera, así que asegúrate de elegir algo que disfrutes!
Veamos las condiciones de un 50k en senderos para principiantes y una carrera de 50k en senderos muy desafiante:
| Carrera | Ganancia de Elevación | Altitud | Terreno | Clima | Récord de la Carrera |
| The Rut 50k, Montana | 3,200 metros
10,500 pies |
2,210 m – 3,415 m
7,250 pies – 11,200 pies |
Carreteras de grava, senderos forestales de una sola pista, crestas alpinas, cumbre de Lone Peak, colinas extremadamente empinadas y técnicas | Clima extremo posible, prepárate para cambios debido a la ubicación montañosa | Hombre: 5:09 (¡pero lo tiene Kilian Jornett!)Mujer: 6:13 |
| The Cave Creek Thriller 50k, Arizona | 851 metros
2,792 pies |
427 m – 732 m
1,400 pies – 2,400 pies |
Principalmente senderos de grava | Temperaturas agradables de 40 a 60 grados F | Hombre: 3:57Mujer: 4:25 |
Echando un vistazo al cuadro, The Rut es sustancialmente más difícil en todos los aspectos. Tiene un terreno increíblemente técnico y, a veces, traicionero, una ganancia vertical inmensa, gran altitud y posibilidad de clima extremo.
Mientras que en The Cave Creek Thriller, el terreno es menos complicado y mucho más cercano al nivel del mar, hay poca ganancia vertical y el clima es fresco y cómodo.
Estas diferencias pueden afectar significativamente los tiempos totales, y la preparación para cada carrera varía mucho. Al elegir tu primer 50k, investiga y compara las carreras para determinar cuál sería el mejor desafío para ti, según tu experiencia y nivel.
Consejos para Entrenar para un 50k en Senderos
Utilizando las diferentes herramientas mencionadas, más tus tiempos y ritmos promedio actuales de carrera, puedes estimar cuánto tiempo te llevará correr tu primer 50k. Al tener en cuenta estos tiempos, puedes planificar cuánto más volumen necesitarás incorporar en tu entrenamiento.
Si puedes simular las condiciones de tu carrera, puedes basar tu entrenamiento en la distancia. Sin embargo, dado que las condiciones del sendero varían constantemente, el entrenamiento basado en el tiempo puede ser más preciso y prepararte mejor. Puede evitar el sobreentrenamiento o el subentrenamiento.
Recuerda, entrenar para un 50k en senderos no se trata solo de aumentar tu volumen total; se trata de prepararse para todo lo que encontrarás.
Para tener la mejor experiencia en la carrera, trata de entrenar tanto como sea posible en las condiciones en las que correrás. Acostúmbrate a senderos técnicos, a correr cuesta arriba, cuesta abajo, a altitud, en el calor, lo que requieran las condiciones específicas de tu carrera.
También es esencial centrarse en tu alimentación; dado que estarás corriendo más tiempo, necesitarás compensar con más carbohidratos y hidratación.
Si antes solo has corrido maratones en carretera, probablemente estés acostumbrado a hidratarte mientras vuelas por las estaciones de ayuda. Al correr en senderos, a menudo llevamos chalecos de running para traer todo lo que necesitarás durante la ultramaratón.
En lugar de pasar rápidamente por una estación de hidratación de maratón y agarrar un vaso, generalmente llenamos botellas para la siguiente etapa de la carrera. Esto también añadirá minutos a tu tiempo total de carrera.
Entonces, ¿estás listo para tu primer 50k o carrera de 31 millas? Lo más importante que debes recordar de toda esta información es que quieres que tu primer 50k sea una experiencia positiva, así que elige algo que disfrutes. Luego, cuando cruces la línea de meta de tu primer evento, estarás deseando empezar a hacer planes para el siguiente.
¡Feliz entrenamiento!
