¡El día de piernas! Un enigma del mundo del fitness. Algunos lo adoran, otros lo detestan, pero todos coinciden en una cosa: es un desafío que dejará tus piernas temblando, como gelatina, exhaustas tras tus esfuerzos titánicos.
Quizás no podamos llamarlo precisamente “divertido”, pero las sentadillas, los pesos muertos, los lunges y otros ejercicios de fuerza para los músculos inferiores son componentes vitales de cualquier programa de fitness completo.
¿Pero cómo encaja el día de piernas en tu rutina general de entrenamiento? ¿Deberías salir a correr después del día de piernas? ¿Puedes mejorar tus ganancias en las piernas corriendo después de levantar pesas? Además, ¿puede correr después del día de piernas mejorar tu recuperación?
La decisión de correr después del día de piernas depende de tus metas de fitness, prioridades y rutina de entrenamiento en general.
En esta guía, exploraremos correr después del día de piernas y cómo un entrenamiento duro afecta a correr para ayudarte a decidir si deberías correr antes o después de levantar pesas.
Saltemos a:
- ¿Qué es el día de piernas?
- ¿Por qué el día de piernas es tan duro?
- ¿Deberías salir a correr después del día de piernas?
- Los posibles beneficios de correr después del día de piernas
- Desventajas de correr después de levantar pesas
- ¿Debería correr antes o después de un entrenamiento?
¿Qué es el Día de Piernas?
¿Qué queremos decir exactamente con “día de piernas”? Si eres relativamente nuevo en el mundo del ejercicio, puede ser útil tener una rápida visión general de los entrenamientos comunes de levantamiento de pesas.
En términos generales, hay dos enfoques principales para programar rutinas de entrenamiento de fuerza: entrenamientos de cuerpo completo y divisiones corporales.
Como su nombre lo describe, los entrenamientos de cuerpo completo son rutinas que incluyen ejercicios que, en suma, utilizan todos los principales músculos del cuerpo, brindándote un entrenamiento completo.
Es decir, si estás haciendo un entrenamiento de cuerpo completo, habrá ejercicios que trabajen tus brazos, otros que trabajarán tu pecho o espalda, ejercicios que fortalecerán tus abdominales y core, y, por supuesto, ejercicios que se centran principalmente en tus piernas.
También es común tener varios ejercicios de cuerpo completo, como burpees, o movimientos compuestos que involucran varios grupos musculares principales.
Por ejemplo, un entrenamiento de cuerpo completo podría incluir ejercicios como un lunge inverso con una prensa de hombros o un lunge lateral con un curl de bíceps.
En la mayoría de los casos, si estás siguiendo una rutina de entrenamiento de cuerpo completo, realizarás de 2 a 3 de estos entrenamientos de cuerpo completo por semana.
Las divisiones de partes corporales o rutinas de entrenamiento dividido se centran en una o dos áreas corporales particulares por entrenamiento.
Típicamente, el cuerpo se divide en brazos y pecho en un entrenamiento, espalda y core en otro, y luego piernas, aunque hay mucha variabilidad, especialmente en la combinación y división de brazos, core, pecho y espalda.
Si estás siguiendo una rutina de entrenamiento dividido, todos o casi todos los ejercicios para cualquier día dado se centran en el área corporal particular.
Por ejemplo, en el día de brazos, no tendrías sentadillas o lunges, a menos que potencialmente se emparejen con un ejercicio de la parte superior del cuerpo. De manera similar, en el día de piernas, no encontrarás dominadas o flexiones en la alineación.
Volviendo a la pregunta en cuestión, el día de piernas se refiere al entrenamiento centrado en las piernas en una rutina de entrenamiento dividido por partes corporales.
Un entrenamiento de día de piernas a menudo incluye repeticiones de ejercicios como sentadillas pesadas, lunges, pesos muertos, step-ups, saltos en caja, puentes y otros ejercicios de pliometría y fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo.
¿Por qué es Difícil el Día de Piernas?
El día de piernas se gana su reputación de ser un entrenamiento particularmente difícil porque los ejercicios para las piernas utilizan los grupos musculares más grandes de tu cuerpo, como los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
Como resultado, terminas trabajando más de tu masa muscular total, lo que no solo provoca dolor en las piernas al día siguiente, sino que también es más agotador en sí mismo.
Cuanta más masa muscular reclutes para un ejercicio, más demandante y fatigante puede ser metabólicamente, especialmente cuando estás levantando con el objetivo de crecimiento muscular y potencia.
Por esta razón, el día de piernas agota todas o casi todas tus reservas de glucógeno, lo que puede dejar tu cuerpo en un estado depletado después de la sesión de entrenamiento.
Finalmente, los efectos del día de piernas suelen ser más notorios porque usas tus piernas para casi todo, desde estar de pie hasta correr, subir escaleras y salir de un coche.
Es algo más fácil evitar sentir la molestia residual de un entrenamiento centrado en los brazos, porque puedes pasar más fácilmente el día minimizando el uso de tus brazos.
¿Deberías Salir a Correr Después del Día de Piernas?
Al igual que la molestia muscular de aparición tardía (DOMS) después del día de piernas puede afectar tu nivel de comodidad (versus dolor) al realizar tus actividades diarias normales al día siguiente o dos, un entrenamiento de piernas puede tener un impacto más significativo en cualquier ejercicio subsiguiente.
En otras palabras, dado que la mayoría de los tipos de ejercicio utilizan tus piernas en cierta medida, cualquier tipo de entrenamiento que hagas después o en el día de piernas casi invariablemente comenzará con piernas extremadamente cansadas.
Mientras que una actividad aeróbica como nadar o andar en bicicleta aún reclutará tus músculos de las piernas, el impacto bajo puede ser más suave para piernas fatigadas.
Por el contrario, correr casi duplica el trabajo que hiciste en el gimnasio, agregando más demandas a tus ya cansados glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, por lo que muchas personas se preguntan si deberían salir a correr después del día de piernas.
Además, desde un punto de vista energético, correr justo después de un duro entrenamiento de piernas significa comenzar tu carrera desde un estado deplecionado de glucógeno.
El glucógeno, que es la forma de almacenamiento de carbohidratos del cuerpo, es la fuente de combustible preferida del cuerpo tanto para un entrenamiento de levantamiento de pesas como para entrenamiento de resistencia.
Aunque es posible aprovechar esto a tu favor, puede hacer que correr después del entrenamiento sea mucho más desafiante, ya que obliga a tu cuerpo a quemar grasa como combustible en lugar de carbohidratos.
En última instancia, si deberías salir a correr después del día de piernas depende principalmente de tus metas de fitness y rutina de entrenamiento en general.
Los Posibles Beneficios de Correr Después del Día de Piernas
Existen posibles beneficios de correr después del día de piernas, y dependiendo de tus metas de fitness y prioridades, estas ventajas de entrenamiento pueden hacer que esta sea una buena forma de estructurar tu rutina.
#1: Correr Después del Día de Piernas Puede Ayudarte a Quemar Grasa de Forma Más Efectiva
Como se mencionó, correr después de un entrenamiento puede entrenar a tu cuerpo para que sea más efectivo en la oxidación de grasas para obtener energía a intensidades más altas.
Generalmente, las grasas y los carbohidratos proporcionan la mayor parte de la energía cuando haces ejercicio, con las proteínas contribuyendo hasta un 10-15% en promedio, dependiendo de tu dieta, estado nutricional e intensidad y duración del ejercicio.
En intensidades más bajas de ejercicio, como los esfuerzos en la zona 1 y la zona 2, los músculos confían principalmente en la grasa almacenada como sustrato para producir ATP, la molécula de energía utilizada por el cuerpo para trabajar.
A medida que la intensidad de la actividad física aumenta desde la baja intensidad y la moderada hasta el cardio de alta intensidad, la proporción de dependencia de la grasa versus los carbohidratos cambia, y comenzamos a quemar muchos más carbohidratos (glucógeno) para alimentar los músculos.
Es por eso que el día de piernas agota tus reservas de glucógeno, y correr tiende a agotar el glucógeno también (a menos que estés corriendo muy fácilmente).
Esto no necesariamente es problemático, pero ciertos atletas desean entrenar sus cuerpos para ser mejores en la oxidación de grasas en cargas de trabajo más altas porque tenemos reservas de glucógeno limitadas en comparación con las reservas de grasa.
Los músculos y el hígado pueden almacenar suficiente glucógeno para aproximadamente dos horas de ejercicio intenso, después de lo cual tendremos que depender casi por completo de la grasa y las proteínas para alimentar el cuerpo. Ørtenblad, N., Westerblad, H., & Nielsen, J. (2013). Muscle glycogen stores and fatigue. The Journal of Physiology, 591(18), 4405–4413.
Dado que producir energía quemando grasa y músculo es un proceso más lento y menos eficiente, tu capacidad para hacer ejercicio intensamente puede disminuir rápidamente una vez que se agotan tus reservas de glucógeno.
Si alguna vez has corrido un maratón o has escuchado hablar de los infames “muros” que a menudo experimentan los corredores de maratón en las últimas millas de la carrera, estás viendo un ejemplo práctico de la depleción de glucógeno.
Correr después del día de piernas puede ayudar potencialmente a que tus músculos se vuelvan más metabólicamente flexibles para que puedan quemar grasa de manera más eficiente y reservar glucógeno para intensidades más altas más adelante en un entrenamiento.
En otras palabras, correr después de un entrenamiento de piernas puede ser potencialmente beneficioso para un maratonista, triatleta u otro atleta de resistencia que desee acondicionar su cuerpo para quemar energía de manera más eficiente y estable durante un evento largo.
#2: Correr Después del Día de Piernas Puede Aumentar la Pérdida de Peso
La pérdida de peso es esencialmente una cuestión de quemar más calorías de las que consumes, por lo que si apilas tus entrenamientos y sales a correr después de hacer ejercicio, puedes aumentar tu quema de calorías.
Como se mencionó, también quemarás más calorías de grasa corporal almacenada en comparación con correr antes de tu entrenamiento o en el estado alimentado, por lo que algunos profesionales del fitness argumentan que correr después del día de piernas puede mejorar la pérdida de grasa.
#3: Correr Después del Día de Piernas Puede Acelerar la Recuperación
Hay evidencia que sugiere Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 9(403). que la recuperación activa puede reducir la intensidad del DOMS y mejorar la recuperación.
Correr ligeramente o fácilmente puede aumentar la circulación en los músculos de las piernas cansados, proporcionando nutrientes curativos y oxígeno y eliminando los subproductos metabólicos que pueden causar dolor.
Desventajas de Correr Después de Levantar Pesas
Examinemos los posibles inconvenientes de correr después de un duro entrenamiento de piernas:
#1: Correr Después del Día de Piernas Puede Aumentar el Riesgo de Lesiones
Cada vez que haces un entrenamiento duro, tus fibras musculares necesitan tiempo para sanar. Ocurren microdesgarros en las fibras, y solo a través del proceso de recuperación estas fibras se reconstruyen más fuertes.
La recuperación del día de piernas puede llevar de 24 a 48 horas o más, y agregar el estrés y la tensión adicionales de correr puede sobrecargar las fibras musculares ya dañadas y agotadas.
Además, después de un duro entrenamiento de piernas, muchas personas tienen piernas temblorosas, poca coordinación y fuerza comprometida. Correr con piernas débiles, temblorosas o torpes puede aumentar tu riesgo de tropezar o usar una zancada comprometida, lo que también puede ser un caldo de cultivo para lesiones.
#2: Correr Después del Día de Piernas Puede Inhibir Tus Ganancias
Si deseas aumentar la masa muscular (hipertrofia), correr después del día de piernas probablemente no sea la mejor idea.
Ganar masa muscular requiere un excedente significativo de energía (calorías), y correr después de tu entrenamiento puede ponerte en un balance energético negativo e inhibir las ganancias potenciales del duro entrenamiento que acabas de hacer.
¿Debería Correr Antes o Después de un Entrenamiento?
Ya sea que prefieras hacer entrenamientos de cuerpo completo o rutinas divididas, los ejercicios de piernas definitivamente pueden afectar tu carrera si intentas atarte las zapatillas y salir a correr justo después.
En general, la mayoría de las personas encuentran que la mejor manera de estructurar su rutina de ejercicios es hacer primero la forma de ejercicio que priorizan.
En otras palabras, si eres un corredor competitivo que realmente busca mejorar tu rendimiento en carrera, y tu carrera es tu enfoque, ve a correr antes de levantar pesas.
Si estás tratando de desarrollar músculo como tu objetivo principal y solo estás corriendo como una forma de mejorar tu condición física en general, corre después de tu entrenamiento para que tu cuerpo esté funcionando al máximo y fuerte para tu levantamiento.
¡Si deseas comenzar un entrenamiento de resistencia específico para corredores, consulta nuestras guías de levantamiento de pesas!
