Aunque lo que comes tiende a ser el foco principal de la mayoría de las dietas para bajar de peso, cuánto comes —lo cual es una cuestión de control de porciones— puede ser igual de importante, si no más, para lograr un peso saludable.
Entonces, ¿cómo implementas el control de porciones para bajar de peso? ¿Cuáles son los consejos y estrategias para mejorar el control de porciones cuando quieres perder peso? ¿Cuáles son las porciones saludables o tamaños de porción para diferentes alimentos cuando se trata de perder peso?
En este artículo, discutiremos la importancia del control de porciones para la pérdida de peso, cómo controlar las porciones para adelgazar y consejos para gestionar los tamaños de las porciones para bajar de peso.
Cubriremos lo siguiente:
- ¿Qué es el Control de Porciones?
- Cómo Controlar las Porciones para Bajar de Peso
¡Vamos a empezar!
¿Qué es el Control de Porciones?
Aunque la mayoría de las personas tienen una idea general de lo que implica el control de porciones, entender el control de porciones para bajar de peso y el impacto de usar el control de porciones para perder peso desafortunadamente está bastante ausente de muchas discusiones sobre la pérdida de peso.
Sin embargo, con la epidemia de obesidad que continúa afectando a la población adulta y extendiéndose a adolescentes y niños, discutir el control de porciones para bajar de peso se ha vuelto aún más importante.
Después de todo, incluso si tu dieta consiste en alimentos nutritivos y “saludables“, no perderás peso e incluso podrías ganarlo si simplemente estás comiendo demasiada comida y excediendo las porciones adecuadas para tu tamaño corporal, nivel de actividad y necesidades calóricas generales.
En última instancia, si no prestas atención a los tamaños de las porciones, puedes aumentar de peso comiendo alimentos aparentemente saludables simplemente porque estás consumiendo más calorías de las que quemas en un día.
De hecho, según investigaciones, los tamaños de porción aumentados se cree que contribuyen al aumento de peso no deseado y a la obesidad.
Por ejemplo, los investigadores determinaron que las porciones en el mercado son generalmente de dos a ocho veces más grandes que los tamaños de porción estándar según lo dictado por el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
Además, los tamaños de porción ofrecidos en establecimientos comerciales, como las cadenas de restaurantes de comida rápida, han aumentado con el tiempo, de modo que ahora a menudo son de 2 a 5 veces más grandes que el tamaño original.
Controlar los tamaños de las porciones puede ser clave para perder peso con éxito al ayudar a prevenir comer en exceso y exceder tus necesidades calóricas.
Cómo Controlar las Porciones para Bajar de Peso
Hay varios consejos sobre cómo controlar los tamaños de las porciones para bajar de peso.
Ciertos consejos de control de porciones pueden funcionar mejor o peor para ti personalmente en función de tus propios desafíos para mantener tamaños de porción apropiados y controlar tu ingesta de alimentos.
En última instancia, el objetivo de controlar los tamaños de las porciones es rectificar cualquier discrepancia entre los tamaños de porción más grandes que estás comiendo y los tamaños de porción ideales para bajar de peso.
Aquí tienes 6 consejos para controlar los tamaños de las porciones para bajar de peso:
#1: Aprende los Tamaños de las Porciones
Muchas personas no son realmente conscientes de los tamaños de porción correctos para diferentes tipos de alimentos.
Leer etiquetas para ver el tamaño específico de la porción es una forma útil de construir tu comprensión básica del tamaño de porción adecuado para los diferentes tipos de alimentos en tu dieta.
Además, la evidencia sugiere que usar nuestro propio juicio para determinar tamaños de porción adecuados a menudo no es efectivo.
Por lo tanto, medir realmente tu comida, ya sea pesándola con una báscula de cocina, o usando tazas y cucharas medidoras, es la forma más precisa de asegurarte de que estás comiendo los tamaños de porción correctos para bajar de peso.
#2: Usa Platos Más Pequeños
Un consejo clásico para la pérdida de peso y el control de porciones es utilizar platos y tazones más pequeños.
A menudo comemos con los ojos, de modo que cuando sirves tu comida en un plato grande, la cantidad de comida que estás consumiendo puede parecer menor, ya que hay mucho espacio extra alrededor de la porción que te has servido.
Esto puede llevar a comer en exceso porque tu cerebro te dice que no estás consumiendo tanta comida.
De hecho, hay bastante evidencia que sugiere que el tamaño de los platos, tazones, vasos e incluso cucharas puede afectar inconscientemente cuánto comes.
La evidencia sugiere que los tamaños de platos, cucharas y vasos pueden influir inconscientemente en la cantidad de comida que alguien come.
Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que comieron pasta en un tazón grande comieron un 77% más de pasta que aquellas que la comieron en un tazón de tamaño mediano.
Esto representa una diferencia significativa en la cantidad de calorías consumidas.
Otro estudio encontró resultados similares. Curiosamente, los sujetos en este estudio eran expertos en nutrición.
A pesar de una supuesta mayor conciencia de los tamaños de las porciones, cuando los sujetos se sirvieron helado en un tazón más grande, pusieron un 31% más de helado en el tazón y un 14.5% más de helado cuando se les dieron cucharas más grandes.
Lo más importante es que la mayoría de las personas que comieron más comida al usar platos o tazones más grandes eran totalmente inconscientes del tamaño de la porción aumentada.
Extrapolando estos hallazgos en la dirección opuesta, parece lógico que cambiar tus platos, tazones y cucharas por utensilios más pequeños puede ayudar a controlar el tamaño de las porciones para bajar de peso.
#3: Pide Media Porción en Restaurantes
Debido a que los tamaños de las porciones en los restaurantes han aumentado significativamente y son generalmente de 2 a 8 veces más grandes que una porción estándar, la mejor manera de implementar el control de porciones para bajar de peso al comer fuera es pedir una media porción cuando ordenes tu comida.
Si el restaurante no reduce específicamente la comida a la mitad o no sirve una media porción con el consiguiente ahorro de costos, puedes pedirles que envuelvan por adelantado la segunda mitad del plato para llevar y solo te sirvan la mitad de la porción mientras comes en el lugar.
Otra opción es pedir tu plato del menú infantil, que tendrá tamaños de porción más pequeños.
#4: Evita los Buffets
Los buffets de “todo lo que puedas comer” son uno de los entornos más difíciles para implementar el control de porciones.
Entre la gran variedad de opciones de alimentos para elegir en la línea de buffet y la noción de que quieres obtener un buen valor por el precio, a menudo nos excedemos significativamente en un buffet.
Si estás tratando de bajar de peso, puedes encontrar que es mejor evitar un buffet por completo y optar por comer en casa o elegir restaurantes que sirvan porciones definidas.
Si decides ir a un buffet y estás tratando de controlar las porciones para bajar de peso, establece reglas básicas para ti mismo.
Esto podría incluir cosas como no repetir (lo que significa que solo tienes una oportunidad de pasar por la línea del buffet) o llenar al menos la mitad de tu plato con ensalada o vegetales al vapor.
El buffet también es un gran lugar para implementar el enfoque de platos pequeños.
Usa un plato de aperitivo en lugar de un plato de cena y permítete llenarlo, pero solo puedes usar un único plato de aperitivo para tu comida.
#5: Sirve Tu Comida
Muchas personas que se exceden lo hacen porque están comiendo directamente del paquete en lugar de servirse una porción razonable de comida y luego guardar el resto.
De hecho, estudios han encontrado que las personas tienden a comer más cuando están comiendo directamente de un paquete grande en lugar de un paquete pequeño de una sola porción, sin importar qué tan bien sabe la comida o la calidad de la misma.
Debido a que los snacks de una sola porción, cereales, jugos, comidas, etc., tienden a costar más dinero, si necesitas comprar paquetes o botellas de tamaño familiar por tu presupuesto, asegúrate de realmente servir una porción correcta y luego guardar el resto del paquete en lugar de comer sin pensar directamente del paquete.
Por ejemplo, en un estudio, las personas comieron 180 gramos menos de snacks por semana cuando se les dieron paquetes de snacks de 100 gramos en comparación con cuando se les dieron snacks en paquetes de tamaño estándar.
De manera similar, otro estudio encontró que las personas comieron un 129% más de caramelos cuando los caramelos se sirvieron de un recipiente grande en comparación con cuando se sirvieron del mismo caramelo de un recipiente pequeño.
#6: Lleva un Diario de Comida
Investigaciones han encontrado que llevar un diario de comida puede resultar en una mayor pérdida de peso.
Esto probablemente se deba a que estudios han encontrado que las personas a menudo no son conscientes de cuánto están comiendo realmente y se sorprenden al descubrir cuántas calorías o cuánta comida están consumiendo una vez que comienzan a escribirlo y prestan atención a los tamaños de las porciones.
Registra no solo lo que comes, sino también el tamaño de tus porciones.
Para obtener más información sobre cuánto deberías estar comiendo, consulta nuestra guía sobre cuántas calorías deberías comer por día aquí.
