La mayoría de las personas tiene una actividad física favorita. Puede ser correr o nadar, quizás te inclinas por levantar pesas o tal vez prefieres hacer yoga.
Aunque la actividad física que elegimos puede variar de una persona a otra, generalmente hay uno o dos tipos de ejercicio que nos atraen más. A pesar de nuestras preferencias, es de conocimiento común que la mejor estrategia para estar en forma es seguir una rutina de ejercicios bien equilibrada.
Esto implica realizar diferentes tipos de entrenamientos que no solo activen distintos grupos musculares, sino que también desafíen diferentes sistemas metabólicos y se enfoquen en los diversos, o los 5, componentes de la aptitud física.
Aunque la mayoría sabe que la variedad es importante en el entrenamiento, pocos, fuera del ámbito de los entrenadores personales, conocen los cinco componentes de la aptitud física relacionados con la salud.
Sin embargo, es esencial incluir ejercicios que trabajen estos cinco componentes para mantener una salud óptima y un bienestar general. Por lo tanto, si deseas mejorar tu salud y convertirte en un atleta equilibrado, sigue leyendo para descubrir más sobre los 5 componentes de la aptitud física.
En esta guía, cubriremos:
- ¿Cuáles son los 5 componentes de la aptitud física?
- Los cinco componentes de la aptitud física relacionados con la salud en detalle
¡Vamos a profundizar! 
¿Cuáles son los 5 componentes de la aptitud física?
El concepto detrás de los 5 componentes de la aptitud física es que estar en forma y saludable desde una perspectiva integral significa estar en forma de diferentes maneras.
Por ejemplo, si solo realizas entrenamientos de cardio de larga duración, como trotar despacio o pasar 60 minutos en la máquina elíptica, estarás descuidando otros aspectos de tu aptitud física, como la fuerza muscular.
Quizás ni siquiera puedas hacer 10 o 20 flexiones o realizar una sola dominada.
Del mismo modo, si solo asistes a clases de yoga Hatha, podrías ser muy flexible y tener algo de fuerza, pero tu resistencia cardiovascular sería deficiente.
En otras palabras, puede ser muy difícil para ti salir a correr al 75% de tu frecuencia cardíaca máxima durante 30-40 minutos.
Esto demuestra que estar en forma no significa solo ser dominante en un tipo de ejercicio o deporte, sino tener cierto nivel de competencia física en otros dominios o componentes de la aptitud también. 
Los cinco componentes de la aptitud física relacionados con la salud trabajan tanto de manera independiente como en conjunto para mejorar tu salud y reducir el riesgo de enfermedades.
El American College of Sports Medicine (ACSM) utiliza los 5 componentes de la aptitud física para formular sus pautas de actividad física.
De la misma manera, los 5 componentes de la aptitud física deben ser considerados al crear tu propio plan de entrenamiento, ya que necesitas un equilibrio entre cada uno de los cinco elementos para maximizar la efectividad de tu rutina desde una perspectiva de salud.
Los 5 componentes de la aptitud física son los siguientes:
- #1: Resistencia cardiovascular
- #2: Fuerza muscular
- #3: Resistencia muscular
- #4: Flexibilidad
- #5: Composición corporal
Los cinco componentes de la aptitud física relacionados con la salud, en detalle
Analicemos cada uno de los 5 componentes de la aptitud física en detalle: 
#1: Resistencia Cardiovascular
También conocida como resistencia cardiorrespiratoria o aptitud aeróbica, la resistencia cardiovascular refleja la capacidad de tu cuerpo para captar, circular y utilizar oxígeno de manera efectiva y eficiente.
Si gozas de una buena resistencia cardiovascular, tus pulmones están fuertes y sanos, permitiéndote ejercitarte a alta intensidad sin quedarte sin aliento, mientras inhalas suficiente oxígeno y exhalas dióxido de carbono.
Tu corazón es vigoroso y eficiente, bombeando sangre con potencia a todos los tejidos del cuerpo, logrando que tu frecuencia cardíaca se mantenga relativamente baja incluso a ritmos rápidos o en intensidades vigorosas.
Tus vasos sanguíneos también estarán saludables y flexibles, con una alta densidad capilar en los músculos, lo que garantiza un suministro óptimo de oxígeno y nutrientes a las áreas activas.
Tener buena resistencia cardiovascular no solo te permite entrenar sin agotarte o quedarte sin aire, sino que también facilita las actividades cotidianas, como subir escaleras o caminar por la ciudad sin fatiga.
La aptitud cardiovascular está directamente relacionada con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares al fortalecer el corazón y los pulmones.
Las guías de actividad física del ACSM y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos acumulen al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana.
Esto se puede dividir en 30 minutos de ejercicio moderado al menos cinco días a la semana, o tres entrenamientos de 25 minutos intensos tres veces por semana.
Ejemplos de ejercicios que pueden mejorar la resistencia cardiovascular incluyen correr, nadar, andar en bicicleta, remar y subir escaleras.
#2: Fuerza Muscular
Dos de los cinco componentes de la aptitud física relacionados con la salud están vinculados con la aptitud muscular: la fuerza muscular y la resistencia muscular.
La fuerza muscular se refiere a la cantidad de fuerza que tus músculos pueden generar, o qué tipo de cargas pueden manejar.
Generalmente, la fuerza muscular se mide por tu repetición máxima (1RM), es decir, la mayor cantidad de peso que puedes levantar en un solo intento.
A mayor fuerza muscular, mayor será el peso que puedes cargar o levantar.
La fuerza muscular es específica para cada grupo muscular, lo que significa que puedes tener glúteos, cuádriceps y isquiotibiales fuertes si realizas muchos sentadillas y zancadas, pero tal vez tengas hombros y brazos débiles.
Por esta razón, es fundamental seguir un programa de entrenamiento de fuerza equilibrado y para todo el cuerpo, que permita mejorar la fuerza muscular de manera uniforme.
Es importante asegurarte de que todos tus músculos sean fuertes y que no te enfoques únicamente en uno o dos grupos musculares principales.
La fuerza muscular es crucial para la vida cotidiana, ya que te garantiza poder realizar actividades diarias sin lesionarte. Por ejemplo, necesitas tener piernas fuertes para levantarte de una silla o subir escaleras cargando a un niño pequeño o bolsas pesadas de compras.
Cuando realices entrenamientos para aumentar tu fuerza muscular, es recomendable levantar pesos más pesados con menos repeticiones.
#3: Resistencia Muscular
La resistencia muscular se refiere a la capacidad de un grupo muscular específico, o de todos los músculos de tu cuerpo, para contraerse repetidamente y realizar trabajo bajo una carga o contra una resistencia durante un periodo prolongado sin fatigarse.
En otras palabras, la resistencia muscular es la capacidad de tus músculos para resistir el agotamiento.
Por ejemplo, si tienes buena resistencia muscular en tu núcleo, puedes mantener una plancha durante varios minutos sin colapsar.
Del mismo modo, un ciclista con una excelente resistencia muscular es capaz de pedalear largas distancias sin necesidad de parar, ya que sus cuádriceps y isquiotibiales no se sienten agotados.
La resistencia muscular es crucial para las actividades cotidianas, como llevar las compras, una mochila pesada, o subir varios tramos de escaleras de camino a tu oficina.
También es especialmente importante para aquellos con objetivos específicos de acondicionamiento físico o deportivos que impliquen el uso prolongado de ciertos grupos musculares.
En estos casos, necesitarás una alta resistencia muscular en grupos específicos. Por ejemplo, los nadadores deben tener buena resistencia muscular en sus dorsales y piernas, mientras que los ciclistas necesitan esta resistencia en cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.
Puedes mejorar tu resistencia muscular realizando ejercicios de entrenamiento de fuerza con altas repeticiones y cargas ligeras, o entrenamientos de resistencia que apunten a los grupos musculares que deseas fortalecer.
En pocas palabras, levantar pesos más ligeros con muchas repeticiones mejora la resistencia muscular, mientras que levantar cargas pesadas con menos repeticiones incrementa la fuerza muscular.
Las pautas de ejercicio del ACSM recomiendan realizar entrenamientos de fuerza corporal total 2-3 veces por semana. Estos pueden incluir una combinación de cargas, repeticiones y series para mejorar tanto la fuerza muscular como la resistencia.
#4: Flexibilidad
La flexibilidad es una parte frecuentemente pasada por alto en las rutinas de entrenamiento. Se refiere al rango de movimiento de cada articulación.
La flexibilidad es específica para cada articulación, lo que significa que puedes tener muñecas y tobillos flexibles, pero caderas y hombros rígidos.
Ser flexible tiene varios beneficios. Puede ayudarte a moverte con mayor comodidad y sin dolor, reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento deportivo al permitirte correr y moverte de manera más eficiente.
Aunque la flexibilidad es importante a cualquier edad, se vuelve especialmente crucial a medida que envejecemos. Con el tiempo, nuestros tejidos se vuelven menos flexibles, y si nos movemos menos, las articulaciones y tejidos conectivos se endurecen, reduciendo nuestro rango de movimiento.
Las articulaciones pueden volverse artríticas, y si sientes dolor, es menos probable que las muevas en su rango completo, lo que eventualmente puede limitar aún más ese rango.
Los músculos y articulaciones rígidos pueden ser incómodos y aumentar el riesgo de caídas, dislocaciones y tirones o distensiones musculares.
Además, se necesita cierto grado de flexibilidad para realizar actividades cotidianas, como alcanzar una lata en una estantería alta o agacharte para atarte los zapatos.
Las pautas del ACSM recomiendan incluir ejercicios de flexibilidad al menos 2-3 días por semana. Algunos ejemplos incluyen yoga, barre, estiramientos y tai chi.
#5: Composición Corporal
El último de los 5 componentes de la aptitud física es la composición corporal. Este concepto se refiere al porcentaje relativo de grasa corporal frente a masa corporal magra (músculos, huesos, nervios, sangre, etc.) en tu cuerpo.
Un alto porcentaje de grasa corporal, especialmente la grasa visceral, está asociado con un mayor riesgo de enfermedades como el síndrome metabólico, enfermedades cardíacas, diabetes tipo dos, resistencia a la insulina, hipertensión y ciertos tipos de cáncer.
Tu rutina de ejercicios debería estar orientada a mejorar tu composición corporal, aumentando o manteniendo la masa corporal magra y reduciendo la grasa corporal hasta alcanzar un porcentaje saludable.
A continuación se muestran los rangos típicos de grasa corporal para hombres y mujeres:
Hombres:
- Grasa Esencial: < 5 por ciento
- Atletas: 5 a 10 por ciento
- Aptitud General: 11 a 14 por ciento
- Buena Salud: 15 a 20 por ciento
- Sobrepeso: 21 a 24 por ciento
- Excesivo: > 24 por ciento
Mujeres:
- Grasa Esencial: < 8 por ciento
- Atletas: 8 a 15 por ciento
- Aptitud General: 16 a 23 por ciento
- Buena Salud: 24 a 30 por ciento
- Sobrepeso: 31 a 36 por ciento
- Excesivo: > 37 por ciento
Junto con una dieta saludable y controlada en calorías, cualquier tipo de ejercicio puede ayudarte a reducir la grasa corporal al quemar calorías.
Algunos tipos de ejercicios serán más eficientes que otros. La mejor estrategia para la pérdida de peso es realizar ejercicios de forma constante, combinando varias actividades. ¡No te rindas!
¿Cuál es la conclusión de todo esto?
En resumen, es vital incluir los 5 componentes de la aptitud física—resistencia cardiovascular, fuerza muscular, resistencia muscular, flexibilidad y composición corporal—en tu rutina de ejercicios.
Para obtener ideas sobre cómo comenzar a trabajar estos 5 componentes, echa un vistazo a nuestros desafíos de fitness!
