Aunque pocos rechazarían tener las habilidades de clavada del superastro del baloncesto LeBron James, tener un buen salto vertical va más allá de simplemente mejorar tu juego de baloncesto.
Deportes como el fútbol, voleibol, tenis, fútbol americano y el levantamiento de pesas todos requieren una buena capacidad de salto vertical, y aprender cómo saltar más alto puede ayudar a mejorar el rendimiento en general.
Pero, ¿cómo mejoras tu salto vertical? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para saltar más alto?
En este artículo, exploraremos cómo saltar más alto y los mejores ejercicios para añadir a tus entrenamientos para aumentar tu salto vertical.
Abordaremos:
- ¿Qué músculos se utilizan para saltar?
- Cómo probar tu salto vertical
- Cómo saltar más alto
- 10 ejercicios para aumentar la altura del salto vertical
¡Comencemos!
¿Qué músculos se utilizan para saltar?
coreografiado que implica la extensión simultánea y explosiva de tus caderas, rodillas y tobillos.
Por esta razón, saltar es una actividad de triple extensión, ya sea que estés saltando para golpear un saque de tenis, levantando una pesada barra para hacer una limpieza olímpica, o realizando un salto en caja plyométrico como parte de un entrenamiento HIIT.
La extensión coordinada de tus tobillos, rodillas y caderas lleva tu cuerpo desde la posición baja donde tus articulaciones están flexionadas hacia el movimiento explosivo hacia arriba que lanza tu cuerpo fuera del suelo.
Entonces, ¿cómo salta tu cuerpo? ¿Qué músculos están involucrados en el salto?
Los músculos involucrados en el salto son aquellos que extienden los tobillos, rodillas y caderas, así como aquellos que estabilizan tu columna vertebral y tu núcleo.
Gemelos
Los gemelos están compuestos por dos músculos: el gastrocnemio, más grande y fuerte, y el sóleo, más delgado.
Estos músculos trabajan juntos para plantarflexionar (extender) el tobillo, que es el movimiento que haces al presionar el pedal del acelerador en un automóvil.
Cuádriceps
Constituidos por cuatro músculos: el vasto lateral, vasto intermedio, vasto medial y el recto femoral, los cuádriceps recorren la parte frontal del muslo y son los músculos responsables de la extensión de la rodilla.
Este grupo muscular también flexiona la cadera cuando aterrizas tu salto.
Isquiotibiales
Los isquiotibiales son el grupo de tres músculos (bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso) que recorren la parte posterior del muslo.
Los isquiotibiales trabajan con los glúteos para permitir la extensión de la cadera. También son responsables de la flexión de la rodilla, que necesitas para absorber el impacto de tu salto al aterrizar.
Glúteos
Los tres músculos glúteos, el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, son los músculos en tus glúteos que son principalmente responsables de la extensión de la cadera.
Los glúteos también estabilizan las caderas y la columna vertebral cuando saltas.
Músculos del Núcleo
Tendemos a pensar que saltar es solo una actividad de la parte inferior del cuerpo, pero también requiere la activación de los músculos del núcleo para estabilizar la columna vertebral y transmitir el impulso de energía de tus brazos a tus piernas.
Los músculos abdominales como el transverso del abdomen, el recto del abdomen y los oblicuos internos y externos, junto con los músculos de la espalda como los músculos multifidus y los erectores de la columna ayudan a proporcionar estabilidad al tronco al saltar.
Cómo Probar Tu Salto Vertical
Tu capacidad de salto vertical es un buen reflejo de tu poder y explosividad en la parte inferior del cuerpo.
Para medir con precisión tu progreso a medida que mejoras tu salto vertical, necesitas tener una medida de referencia adecuada.
Aunque todos hemos estado saltando de una manera u otra desde que éramos niños pequeños, realizar un salto vertical adecuado requiere una cantidad justa de habilidad y práctica.
Aquí te explicamos cómo hacer una prueba de salto vertical:
Paso 1
Párate con tu núcleo y piernas comprometidos, tu pecho erguido y tus pies directamente debajo de tus caderas.
Resiste la tentación de ampliar tu postura porque esto realmente reduce la potencia que podrás generar y transmitir al suelo para impulsarte.
Manteniendo tus pies anclados en el suelo, tira conscientemente tus rodillas hacia afuera para sentir tensión en tus caderas.
Esto activa las caderas para que estén preparadas y listas para disparar en lugar de estar completamente relajadas.
Básicamente, estás preparando tu sistema neuromuscular para que el reclutamiento muscular para tu salto sea más rápido.
Recuerda, cuanto más rápido puedas generar fuerza, más potencia tendrás para tu salto, y cuanto más poder generes, más alto saltarás.
Paso 2
Manteniendo tu columna vertebral erguida y el núcleo comprometido, flexiona rápidamente tus caderas y rodillas en una sentadilla parcial, llevando tus caderas hacia atrás y empujando tus brazos hacia atrás para crear impulso.
Paso 3
Explota hacia arriba, saltando tan alto como sea posible mientras impulsas tus brazos hacia adelante y por encima de tu cabeza.
Alcanza lo más alto posible con solo un brazo, ya que este alcance vertical unilateral aumenta la altura máxima que obtienes en comparación con alcanzar con ambos brazos.
Después de comenzar a descender, endereza tu cuerpo y aterriza suavemente con las rodillas flexionadas para absorber la carga, asegurándote de que se mantengan rectas hacia adelante en lugar de ceder hacia adentro. Permite que tus brazos se balanceen hacia atrás como contrapeso.
Cuando realices una prueba oficial de salto vertical, utilizarás una herramienta llamada saltómetro, que tiene palos de plástico delgados en incrementos de una pulgada a lo largo de la parte superior de un poste alto.
En casa o en el gimnasio, puedes usar un lápiz o marcador borrable y saltar a lo largo de una pared. Marca la pared, teniendo cuidado de no extender el instrumento de escritura más alto que las puntas de tus dedos.
Para medir realmente la altura de tu salto vertical, mide la distancia entre tu alcance vertical en posición de pie (párate y alcanza lo más alto que puedas, registrando la altura de la punta de tus dedos) y la altura que alcanzas con los dedos cuando saltas.
Por ejemplo, si tu alcance vertical es de 95 pulgadas y marcas 125 pulgadas en la pared con tu lápiz, tu salto vertical es de 30 pulgadas.
Ten en cuenta que puedes hacer algunos saltos de calentamiento, pero para una prueba oficial de salto vertical, no puedes dar pasos ni correr antes del salto. Simplemente saltas en el lugar con los dos pies juntos.
Cómo Saltar Más Alto
Al igual que todas las habilidades de fitness, puedes entrenarte para saltar más alto al realizar consistentemente entrenamientos para aumentar tu salto vertical.
El entrenamiento de salto vertical implica principalmente fortalecer los músculos involucrados en el salto: los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos y músculos del núcleo, y trabajar en tu poder explosivo y velocidad.
La buena noticia es que el entrenamiento que haces para mejorar tu salto vertical es transferible a otros esfuerzos de fitness.
Por ejemplo, muchos de los mismos ejercicios para aumentar la altura de tu salto también te ayudarán a correr más rápido, levantar más peso, y acelerar más rápido en el campo deportivo o la cancha.
Saltar más alto no se trata solo de tener piernas más fuertes, por lo que aunque es importante realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza que desarrollen la fuerza y el tamaño de los músculos, la fuerza muscular es solo parte de la receta ideal para cómo saltar más alto.
La verdadera clave para aumentar tu salto vertical es aumentar tu poder.
El poder es el producto de la fuerza por la velocidad (Poder = Fuerza x Velocidad).
En otras palabras, el poder es qué tan rápido puedes generar fuerza.
Cuanto más rápidamente puedas hacer que tus músculos se activen y realicen una contracción fuerte y enérgica, más poderosos serán tus músculos.
Puedes pensar en tu poder muscular como tu velocidad explosiva cuando saltas.
Para mejorar tu salto vertical, quieres aumentar tu explosividad para poder impulsar la fuerza más rápidamente en el momento del despegue.
Este poder se transfiere luego desde el suelo de vuelta a tus piernas para ayudarte a dejar el suelo y lograr una mayor altura con tu salto.
De acuerdo con las leyes de la física, la fuerza y el poder que empujas en el suelo serán devueltos en una magnitud igual pero en dirección opuesta.
Así que, cuanto más poder empujes en el suelo en relación con tu peso corporal, más alto será tu salto vertical.
10 Ejercicios Para Aumentar la Altura del Salto Vertical
Cualquier ejercicio que fortalezca la parte inferior del cuerpo o desarrolle poder explosivo y velocidad tiene el potencial de mejorar tu salto vertical.
Dicho esto, algunos ejercicios son más eficientes y efectivos que otros porque se traducen más estrechamente a las demandas musculares y patrones de movimiento requeridos durante la maniobra de extensión triple en el salto vertical.
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios para saltar más alto:
#1: Sentadillas
Este ejercicio de fuerza es un básico por una razón: es altamente efectivo para trabajar todos los principales músculos de la parte inferior del cuerpo que necesitas para velocidad explosiva para saltar más alto y correr más rápido.
Realiza de 3 a 8 repeticiones por serie, enfocándote en impulsar tus talones hacia el suelo al subir.
#2: Peso Muerto
Este ejercicio es una de las formas más efectivas de activar los músculos de la cadena posterior como los glúteos e isquiotibiales.
Asegúrate de iniciar el movimiento con estos músculos en lugar de tu espalda.
Puedes ampliar tu agarre y pararte en un banco bajo para activar aún más los glúteos e isquiotibiales.
#3: Sentadillas Búlgaras
Aunque el salto vertical es una actividad bilateral, este ejercicio unilateral es una forma fantástica de fortalecer los músculos que necesitas para saltar, y al aislar una pierna a la vez, puedes trabajar en fortalecer la pierna más débil.
Esto, en última instancia, te ayudará a saltar más alto porque si puedes generar una cantidad igual de poder y fuerza desde ambas piernas, puedes impulsarte contra el suelo con ambas piernas juntas, lo que te dará mucha más fuerza que si una pierna está haciendo la mayor parte del trabajo.
Cuando realices este movimiento, desciende lentamente para trabajar en tu fuerza excéntrica y luego explota hacia arriba hacia la posición inicial lo más rápido y poderosamente posible.
#4: Buenos Días
Al igual que con las sentadillas, clava realmente los talones en el suelo para impulsarte hacia arriba hacia la posición inicial.
Esto te ayudará a aprovechar el poder que necesitas para saltar más alto.
Realiza de 5 a 8 repeticiones por serie.
#5: Elevaciones de Glúteos o Curl Nórdico de Isquiotibiales
Estos ejercicios son excelentes para aislar los isquiotibiales, que son críticos para el componente de extensión de cadera de la extensión triple en el salto.
Realiza de 5 a 10 repeticiones por serie.
#6: Sentadillas en Caja
En lugar de ser estrictamente un ejercicio basado en la fuerza, este es un ejercicio de fuerza explosiva.
Por lo tanto, solo quieres usar aproximadamente el 50% de tu 1RM para la sentadilla trasera.
El enfoque realmente necesita estar en la velocidad explosiva para cada repetición, no en la carga que estás utilizando.
Para realizar el movimiento, usa una postura más amplia y siéntate con las caderas hacia atrás en una caja que esté ligeramente más baja que tener los muslos paralelos al suelo.
Nuevamente, bájate lentamente y luego explota hacia arriba impulsándote con las caderas y los isquiotibiales.
Para mayor dificultad, usa cadenas o bandas de resistencia en los extremos de las barras.
Realiza de 3 a 6 repeticiones por serie.
#7: Sentadillas con Salto y Pausa
Este movimiento de fuerza explosiva se hace más difícil con la retención isométrica.
Comienza sin peso y luego progresa gradualmente a usar una carga de no más del 25% de tu carga de sentadilla 1RM.
Pausa durante 3 segundos en la posición más baja antes de impulsarte hacia arriba tan alto y rápido como puedas.
#8: Arranques y Enviones
Estos levantamientos olímpicos se tratan de desarrollar poder instantáneo.
La forma adecuada es clave, así que si eres nuevo en estos patrones de movimiento, trabaja con un entrenador para obtener consejos sobre la forma.
Una vez que tengas tu técnica dominada, usa un peso alto para desarrollar fuerza y poder.
Realiza de 2 a 4 repeticiones por serie.
#9: Saltos en Caja
Saltar sobre cajas pliométricas y luego impulsarte hacia una posición completamente erguida es un excelente ejercicio para saltar más alto.
Desarrolla poder explosivo y fuerza en la parte inferior de tu cuerpo.
Realiza de 3 a 8 repeticiones por serie, permitiéndote recuperarte según sea necesario.
#10: Saltos Amplios con Balón Medicinal
Puedes comenzar este ejercicio sin peso, pero trabajar hasta usar un balón medicinal de 10 libras es una excelente manera de agregar un componente de fuerza.
Aunque este movimiento se trata principalmente de tu distancia de salto horizontal, también se traduce bien para saltar más alto.
Cuando estés listo para incorporar el balón medicinal, comienza con el balón sobre la cabeza con los brazos rectos hacia arriba y los pies separados al ancho de los hombros.
Dirige el balón hacia abajo hacia el suelo mientras flexionas tus caderas y rodillas para prepararte para el salto.
Esta es la fase excéntrica donde estás almacenando energía elástica.
Explosiona desde las puntas de tus pies, arrojando tus brazos hacia adelante y soltando el balón.
Salta lo más lejos posible, enfocándote en la distancia horizontal. Mantén tu trayectoria a 45 grados o menos.
Aterriza suavemente con las rodillas flexionadas para absorber la carga de tu cuerpo.
Cuando estés estructurando tus entrenamientos para aumentar la altura del salto vertical, también es importante practicar la técnica de salto vertical, así que asegúrate de incorporar algunos saltos verticales varias veces por semana.
La mayoría de las veces, los atletas están gratamente sorprendidos por los avances que pueden lograr con el entrenamiento de salto vertical.
Estos ejercicios no solo te ayudarán a saltar más alto, sino también a correr más rápido, levantar más peso en sentadillas y sentirte más fuerte.
