Te has preparado diligentemente para tu primer medio maratón siguiendo tu plan de entrenamiento al pie de la letra para estar listo para tener un excelente día de carrera.
Estás física y mentalmente preparado para enfrentar los 21 kilómetros del medio maratón, y estás emocionado por tu primera carrera de medio maratón.
Sin embargo, cuando llegas a la línea de salida, tus piernas se sienten pesadas y cansadas por la larga carrera que hiciste hace unos días, tus músculos están adoloridos por tu agotador entrenamiento de fuerza de ayer, y aún estás cansado del trabajo de velocidad hace apenas unos días.
Después de haber invertido tantos meses de entrenamiento, dedicando horas de tiempo, energía y dedicación a tu plan de entrenamiento, simplemente no quieres llegar a la línea de salida y darte cuenta de que tu cuerpo está cansado y adolorido, y no te sientes descansado ni recuperado para una buena carrera.
Es por eso que el descanso previo al medio maratón es una parte importante de los mejores planes de entrenamiento para medio maratón. Pero, ¿cuántos días debería durar el descanso previo al medio maratón? ¿Cómo se hace un período de descanso previo al medio maratón?
En esta guía, discutiremos qué implica un descanso previo al medio maratón, por qué deberías descansar antes de un medio maratón, cuánto deberían durar los descansos para principiantes y corredores experimentados, y nuestros mejores consejos sobre cómo descansar antes de un medio maratón.
Vamos a cubrir:
Ir a:
- ¿Qué es un Descanso Previo al Medio Maratón?
- ¿Por qué Deberías Descansar Antes de un Medio Maratón?
- ¿Debes Descansar para una Carrera de Medio Maratón?
- ¿Cuánto Debería Durar un Descanso Previo al Medio Maratón?
- ¿Cómo Descansar Antes de un Medio Maratón?
- ¿Cómo Debería Ajustar mi Entrenamiento Durante el Período de Descanso para un Medio Maratón?
- ¿Perderé Fuerza Si Descanso para un Medio Maratón?
¡Comencemos!
¿Qué es un Descanso Previo al Medio Maratón?
El descanso en un plan de entrenamiento para medio maratón implica disminuir tu kilometraje, intensidad y distancia de carrera larga en las últimas semanas del plan de entrenamiento previas al día de la carrera.
El propósito del descanso para una carrera objetivo es que reducir el volumen total de entrenamiento ayuda a maximizar tu energía y preparación física para rendir bien el día de la carrera, de manera que tus músculos estén completamente abastecidos de glucógeno y estén fuertes y recuperados para tu gran carrera.
¿Por qué Deberías Descansar Antes de un Medio Maratón?
Existen varios beneficios del período de descanso previo al medio maratón.
En última instancia, el propósito principal del descanso es darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse de un volumen y una intensidad de entrenamiento más altos para que estés listo para el día de la carrera.
Los entrenamientos intensos agotan tu sistema inmunológico tanto como lo hacen con tu sistema musculoesquelético y cardiovascular.
Al reducir el volumen de entrenamiento hacia el final de tu plan de entrenamiento previo al día de la carrera, ayudas a tu cuerpo a conservar recursos para que sea mucho más fácil recuperarse del trabajo duro que ya has realizado y así estés listo para alcanzar tu tiempo objetivo.
Otro propósito importante de un descanso para una carrera de larga distancia es asegurarse de que tengas muchas calorías que no se necesiten de inmediato para alimentar carreras más largas, para que los carbohidratos, proteínas y micronutrientes puedan ir hacia la reparación de tejidos y el reabastecimiento de almacenamiento de glucógeno.
Básicamente, tu cuerpo necesita la energía adicional, la proteína y los carbohidratos para reparar los tejidos dañados y almacenar glucógeno para el día de la carrera.
Por lo tanto, generalmente recomiendo que los corredores no intenten reducir las calorías o preocuparse por quemar menos calorías por día durante el descanso previo a un medio maratón.
Prepararse para correr un medio maratón no es el momento de preocuparse por tu peso. Tu cuerpo necesita carbohidratos y muchas calorías, incluso si estás corriendo menos.
Las calorías no se “ganan” porque has hecho ejercicio. Todos merecemos comer y ser nutridos. Escucha a tu cuerpo y come bien, y de acuerdo con tu apetito, durante el descanso para el medio maratón, al igual que deberías hacerlo durante todo tu entrenamiento.
Aunque el descanso previo al medio maratón no es tan dramático o importante como el descanso previo al maratón completo, sigue siendo una parte esencial para garantizar que tu cuerpo esté listo Smyth, B., & Lawlor, A. (2021). Longer Disciplined Tapers Improve Marathon Performance for Recreational Runners. Frontiers in Sports and Active Living, 3 para funcionar al máximo y sentirse fresco y recuperado del entrenamiento el día de la carrera. Haugen, T., Sandbakk, Ø., Seiler, S., & Tønnessen, E. (2022). The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Medicine – Open, 8(1).
¿Es Necesario Descansar para una Carrera de Medio Maratón?
No siempre es necesario descansar para un medio maratón.
Si eres un corredor experimentado y estás entrenando a través del medio maratón en tu ciclo de entrenamiento, es posible que no necesites descansar.
Por ejemplo, tal vez estás entrenando para un maratón completo, y el medio maratón es solo una prueba de tiempo o un entrenamiento duro, o estás corriendo varios medios maratones en tu ciclo de entrenamiento, y este no es tu “carrera objetivo”.
Sin embargo, reducir tu kilometraje total la semana de una carrera de medio maratón, especialmente si es una carrera importante en la que esperas correr bien, generalmente es una buena póliza de seguro para prepararte para sentirte al 100% en la línea de salida.
¿Cuánto Debería Durar un Descanso Previo al Medio Maratón?
Los principiantes y aquellos que están entrenando para un medio maratón como su carrera principal del ciclo de entrenamiento generalmente deberían hacer un plan de descanso previo al medio maratón de dos semanas.
Es posible que necesites un descanso más largo si te sientes agotado.
Los corredores avanzados pueden descansar solo de 7 a 10 días para una carrera de medio maratón.
Los corredores de élite a menudo reducen solo la última semana o así antes del día de la carrera. Haugen, T., Sandbakk, Ø., Seiler, S., & Tønnessen, E. (2022). The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Medicine – Open, 8(1).
Cómo Descansar para un Medio Maratón
El descanso previo al medio maratón generalmente implica reducir el kilometraje total y secundariamente disminuir algo la intensidad y el trabajo de velocidad. MUJIKA, I., & PADILLA, S. (2003). Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182–1187.
Sin embargo, especialmente para corredores que han estado sanos durante el ciclo de entrenamiento y tienen algo de experiencia en una carrera de medio maratón, aún mantengo muchos entrenamientos a ritmo objetivo del medio maratón e incluso algunos entrenamientos de velocidad más rápidos en el descanso de dos semanas.
Me gusta que los corredores se sientan afilados y rápidos, así que reducimos el volumen de entrenamiento agregando un día de descanso adicional o recortando algunas de las distancias de carrera fácil, pero aún habrá algunos entrenamientos a ritmo de medio maratón en la última semana antes del día de la carrera.
También sugiero reducir el entrenamiento de fuerza e intercambiar un entrenamiento de carrera fácil por entrenamiento cruzado, siempre que el corredor haya estado haciendo ese tipo de entrenamiento cruzado consistentemente durante todo el ciclo de entrenamiento.
Cuánto deberías reducir tu kilometraje total durante un plan de descanso previo al medio maratón depende de tu nivel de condición física y de tu objetivo para la carrera de medio maratón.
Si estás haciendo un descanso de dos semanas, el volumen de entrenamiento generalmente se reduce en un 25-35% de tu kilometraje normal durante la primera semana del plan de descanso y un 60% en la última semana antes de la carrera.
¿Cómo Debería Ajustar mi Entrenamiento Durante el Período de Descanso para un Medio Maratón?
Aquí están las pautas para cómo podría desarrollarse tu descanso para el medio maratón:
A 2 Semanas del Día de la Carrera
Kilometraje Total Semanal:
Reduce un 25-35 por ciento de tu máximo o promedio semanal de kilometraje durante tu plan de entrenamiento.
Por ejemplo, si has estado promediando 40 millas por semana (64 km), disminuye entre 10 y 14 millas durante la semana para llegar a 26-30 millas.
Intensidad
Tu último entrenamiento completo de volumen duro debería ser aproximadamente 12 días antes de la carrera, por lo que el lunes o martes de la semana, dos semanas antes de la carrera.
Este sería un entrenamiento de velocidad de mayor volumen, como una carrera de tempo o intervalos de VO2 max más largos, como repeticiones de 1200 m.
Todavía mantendrás la misma intensidad para otros entrenamientos de velocidad, pero el volumen de los entrenamientos de velocidad disminuirá a medida que te acerques al día de la carrera.
Volumen del Largo Recorrido
Reduce el kilometraje de tu largo recorrido en aproximadamente un 30%.
Por ejemplo, si has completado un recorrido de 12 millas como tu largo recorrido más largo, haz un recorrido de 8 millas.
Este sería el largo recorrido que se realiza dos semanas antes del día de la carrera.
Los corredores experimentados de medio maratón que han estado corriendo más tiempo que la distancia completa del medio maratón deben reducir un 40%. Por ejemplo, si tu carrera más larga fue de 16 millas, no deberías hacer más de 9 a 10 millas.
Mantén la misma frecuencia durante la primera semana del descanso.
Entonces, si has estado corriendo cinco días a la semana durante tu plan de entrenamiento para el medio maratón, sigue corriendo cinco días a la semana, pero simplemente acorta la longitud de tus carreras.
La advertencia aquí es que si tus piernas se han sentido cansadas y agotadas, deberías cambiar un día de carrera por un día de entrenamiento cruzado o un día de descanso adicional.
La Semana del Medio Maratón
Aquí es donde tiene lugar el descanso principal para el medio maratón.
En este punto, cualquier entrenamiento que hagas no mejorará tu estado físico porque las adaptaciones fisiológicas tardan unos 10 días en tener realmente efecto.
Kilometraje Total Semanal:
Tu kilometraje semanal debe ser de aproximadamente el 50-60% de tu kilometraje habitual como máximo.
Toma al menos un día de descanso adicional.
Corre un par de millas el día antes de la carrera a un ritmo fácil, lo que a menudo se llama una “carrera suave”.
Por lo tanto, no querrás que tu día de descanso adicional sea el día antes de la gran carrera.
Asegúrate de centrarte en descansar mucho, trabajar en la dieta y la hidratación, y planificar la logística del día de la carrera.
También puedes pasar tiempo extra usando un rodillo de espuma y trabajando en la movilidad.
Intensidad
Una carrera fartlek y un poco de trabajo enfocado en el ritmo objetivo del medio maratón deben incluirse al principio de la semana, luego elimina todos los entrenamientos de velocidad excepto los strides.
¿Perderé Condición Física Si Hago el Descanso para un Medio Maratón?
El descanso previo a una carrera puede resultar sorprendentemente difícil para muchos corredores.
Después de semanas de entrenamiento, la mayoría de los corredores han establecido el hábito de correr una cierta cantidad de millas por semana o un volumen total de entrenamiento determinado, por lo que reducir el ritmo al final del ciclo de entrenamiento puede traer consigo una serie de emociones.
Tiendo a encontrar que los principiantes que están entrenando para su primer medio maratón se sienten muy ansiosos durante el descanso previo al medio maratón.
Esto parece ser porque hasta el comienzo del plan de descanso, el plan de entrenamiento para el medio maratón ha seguido principalmente una dirección “ascendente”, lo que significa que casi todas las semanas, las carreras largas se hacen más largas y el volumen total de entrenamiento y/o intensidad aumenta.
Por supuesto, hay algunas semanas de descanso en las que el plan de entrenamiento tendrá algo de recuperación incorporada, pero en su mayor parte, el ciclo de entrenamiento se construye hasta el período de descanso.
Especialmente para los principiantes, esto significa que casi todas las semanas de su plan de entrenamiento para el medio maratón están alcanzando una distancia en la carrera o haciendo una carrera larga que nunca han hecho antes.
Esto ayuda a construir una cantidad tremenda de confianza y autoestima y también puede generar la impresión de que siempre debes estar aumentando cuánto corres para prepararte para el día de la carrera.
Por lo tanto, cuando comienza el plan de descanso de dos semanas y se reduce el kilometraje, tal vez se añadan más días de descanso y disminuya la distancia de tu carrera larga, los corredores de medio maratón por primera vez a menudo se preocupan de perder condición física.
Incluso los corredores experimentados de medio maratón que han corrido un medio maratón o una distancia similar antes y han pasado por un descanso antes de una carrera a menudo se sienten ansiosos o frustrados durante el descanso previo al medio maratón.
Sus cuerpos y mentes se han ajustado a correr más, por lo que sentirse limitados o “encerrados” por menos millas, o incluso entrenamientos menos intensos, puede dejarlos sintiéndose inquietos.
A pesar de algunas de las trepidaciones comunes y las relaciones de amor/odio que los corredores pueden sentir sobre el descanso previo al medio maratón, en casi todos los casos, los entrenadores de carrera recomiendan encarecidamente implementar un descanso antes de una carrera de larga distancia como un medio maratón.
¡Usa tu tiempo extra de entrenamiento para relajarte, estirarte, usar el rodillo de espuma y prepararte para el día de la carrera!
Si estás buscando un plan de entrenamiento para tu próximo medio maratón, echa un vistazo a nuestra base de datos para todos los niveles:
