Las sentadillas son un ejercicio fundamental en prácticamente cualquier rutina de entrenamiento de fuerza. Este ejercicio compuesto y funcional se enfoca principalmente en la parte inferior de tu cuerpo, trabajando los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, flexores de cadera, pantorrillas y el core.
Cómo Realizar Sentadillas Básicas
Antes de adentrarnos en nuestras variaciones de sentadillas, es importante dominar la técnica correcta y postura para realizar sentadillas con el peso corporal.
Sentadillas con el Peso Corporal
- Párate erguido con los pies un poco más separados que el ancho de tus caderas y los dedos ligeramente apuntando hacia afuera.
- Activa tu core, mantén el pecho hacia arriba y firme, y mira al frente con las manos juntas frente a tu pecho.
- Dobla las rodillas y caderas mientras te sientas hacia atrás hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Usando tus glúteos, empújate de vuelta a la posición inicial de pie.
- Repite el número de repeticiones deseado o durante el tiempo establecido.
Aquí tienes algunos consejos para asegurarte de que estás usando la técnica correcta mientras realizas tus sentadillas:
- No permitas que tus rodillas se doblen hacia adentro. Para evitar esto, debes ser consciente de empujar constantemente tus rodillas hacia afuera durante todas las fases de la sentadilla.
- Mantén los hombros hacia atrás y relajados, y tu espalda recta, con el torso ligeramente inclinado hacia adelante.
- Mantén la mirada fija al frente.
- Distribuye tu peso de manera uniforme entre ambos pies.
- Si tu zona lumbar comienza a redondearse en algún momento durante el descenso de la sentadilla, regresa al punto donde tu espalda todavía esté recta. Ese será tu punto individual de sentadilla. Cada uno de nuestros cuerpos tiene variaciones estructurales diferentes; por lo tanto, algunos podrán bajar más mientras mantienen la postura correcta que otros.
Ahora, echemos un vistazo a las razones por las que deberíamos incorporar sentadillas en nuestros entrenamientos de fuerza con nuestra extensa lista de beneficios.
Beneficios de las Sentadillas
Nuestra lista de beneficios apenas araña la superficie de lo que las sentadillas pueden hacer por ti y tu salud. La mayoría de las personas asume que las sentadillas son ejercicios exclusivos para atletas, pero esto está lejos de la realidad. Todos pueden beneficiarse al agregar sentadillas a su rutina; ahora, veamos por qué.
Las sentadillas:
- Son convenientes y se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar, ya que requieren muy poco espacio, y existen muchas variaciones utilizando solo tu peso corporal.
- Mejoran el rendimiento en tareas cotidianas como levantar un paquete, cargar niños o levantarte del suelo.
- Fortalecen toda la parte inferior del cuerpo, el core, e incluso la parte superior del cuerpo cuando realizas ciertas variaciones.
- Aumentan la estabilidad al fortalecer los músculos que rodean las articulaciones clave, como las rodillas.
- Pueden reducir el riesgo de lesiones, especialmente en las rodillas.
- Mejoran el rendimiento atlético.
Como en la mayoría de los ejercicios, las sentadillas cuentan con muchas variaciones disponibles para mantener tus entrenamientos emocionantes y enfocarse en una gran variedad de músculos, asegurando que varíes y obtengas entrenamientos completos.
Hemos seleccionado seis de nuestras variaciones de sentadillas favoritas para compartir contigo:
6 Variaciones de Sentadillas
#1: Sentadilla Goblet con Kettlebell
Esta variación de sentadilla aumenta la dificultad de la versión con peso corporal porque añadimos peso al movimiento. Puedes añadir prácticamente cualquier cosa a esta sentadilla goblet, como una kettlebell, mancuerna, saco de arena, balón medicinal, chaleco con peso, ¡o incluso una garrafa de agua!
Solo asegúrate de que lo que elijas levantar te permita mantener la técnica adecuada con el desafío adicional de peso extra.
- Párate erguido con los pies un poco más separados que el ancho de tus caderas y los dedos ligeramente apuntando hacia afuera.
- Sostén la kettlebell o el peso de tu elección contra tu pecho, manteniendo los codos juntos, los hombros hacia atrás, el pecho firme y mira al frente.
- Activa tu core, y dobla las rodillas y caderas mientras te sientas hacia atrás hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Usando tus glúteos, empújate de vuelta a la posición inicial de pie.
- Repite el número de repeticiones deseado o durante el tiempo establecido.
#2: Sentadilla con Elevación de Talones
En esta variación, estamos añadiendo un giro interesante.
No solo mantendrás la sentadilla en una posición isométrica, sino que también llevarás tus músculos de la pantorrilla al límite.
- Párate erguido con los pies un poco más separados que el ancho de tus caderas y los dedos ligeramente apuntando hacia afuera.
- Activa tu core, mantén el pecho erguido y orgulloso, y mira al frente con las manos juntas frente a tu pecho.
- Flexiona las rodillas y las caderas mientras te sientas hacia atrás hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- En lugar de levantarte de inmediato como lo harías en una sentadilla básica, mantén la posición en sentadilla isométrica.
- Comienza a elevar los talones, manteniéndote en la posición de sentadilla baja.
- Realiza 8 elevaciones de talones o la cantidad de repeticiones que prefieras.
- Usando tus glúteos, empújate de vuelta a la posición inicial de pie.
- Repite durante el número de repeticiones o tiempo deseado.
#3: Sentadilla Búlgara
Esta variación de sentadilla es un ejercicio unilateral, lo que significa que trabajarás un lado a la vez.
Uno de los beneficios clave de los ejercicios unilaterales es que permiten trabajar cada lado, en este caso, cada pierna, de manera independiente, corrigiendo desequilibrios musculares en tu cuerpo.
Al realizar ejercicios unilaterales, no tendrás la ayuda de tu pierna dominante para compensar una posible falta de fuerza en la pierna no dominante. De esta manera, puedes equilibrar la fuerza en ambas realizando ejercicios unilaterales como estas Sentadillas Búlgaras.
Para esta variación de sentadilla, necesitarás un banco o un escalón para colocar detrás de ti:
- Coloca la parte superior del pie o los dedos flexionados en el escalón detrás de ti, elige la posición que te resulte más cómoda.
- Baja la rodilla de la pierna trasera hasta que casi toque el suelo.
- La pierna delantera debe formar un ángulo de 90 grados frente a ti en una posición de zancada. La mayor parte de tu peso debe estar en el pie delantero.
- Extiende la rodilla trasera levantándote del suelo.
- Vuelve a bajar a la posición inicial.
- Repite durante el número de repeticiones o tiempo deseado.
- Luego, repite con el otro lado.
Nota: Una vez que domines este movimiento usando solo tu peso corporal, puedes agregar resistencia, como kettlebells o mancuernas, para aumentar la dificultad y ganar aún más fuerza.
#4: Sentadilla con Salto
¡Pasemos ahora a algunos ejercicios pliométricos! Esta variación de sentadilla no solo te brindará todos los beneficios de la sentadilla básica, sino que también elevará tu frecuencia cardíaca para un intenso entrenamiento cardiovascular.
Cuando realices un ejercicio de alto impacto como la sentadilla con salto, o cualquier otro movimiento pliométrico, asegúrate de aterrizar suavemente sobre las puntas de los pies, para no causar daños en las articulaciones.
Además, nunca sacrifiques la forma y la técnica por la velocidad. Realiza el ejercicio lo más rápido y explosivamente posible mientras mantienes una postura y forma perfectas en todo momento.
- Baja a la posición básica de sentadilla.
- Mientras extiendes las rodillas y caderas, impúlsate hacia arriba del suelo llevando tus brazos hacia atrás.
- Aterriza suavemente y repite en cuanto tus pies toquen el suelo.
- Repite durante el número de repeticiones o tiempo deseado.
#5: Sentadilla con Impulso
Prueba esta variación de sentadilla para un ejercicio compuesto de cuerpo completo. Es una mezcla entre una sentadilla y un push press.
Para este ejercicio, necesitarás un par de mancuernas.
- Con una mancuerna en cada mano, dobla los codos en un ángulo de 90 grados, con las palmas enfrentadas y las manos directamente frente a tus hombros.
- Baja a la posición básica de sentadilla, manteniendo las mancuernas en su lugar.
- Mientras extiendes las rodillas y caderas, regresando a tu posición de pie, simultáneamente empuja las mancuernas hacia arriba sobre tu cabeza, extendiendo los codos.
- Baja las mancuernas de vuelta a la posición inicial.
- Repite durante el número de repeticiones o tiempo deseado.
#6: Sentadilla Lateral Caminando
Esta variación es clave para trabajar tus glúteos y músculos de la cadera, que a menudo se pasan por alto al centrarse más en los cuádriceps.
Como se muestra en el video, puedes realizar esta variación utilizando solo tu peso corporal o añadiendo una banda de resistencia justo por encima de tus rodillas para añadir un poco más de dificultad. Esto trabajará aún más tus glúteos, ya que tendrás que esforzarte más para evitar que tus rodillas se colapsen hacia adentro.
- Comienza en una posición inicial de sentadilla básica, de pie.
- Baja a la posición básica de sentadilla y da 4 pasos hacia tu lado derecho, asegurándote de que tus rodillas se mantengan en posición y no se colapsen hacia adentro.
- Luego, da 4 pasos hacia el lado izquierdo.
- Repite durante el número de repeticiones o tiempo deseado.
¡Ahí lo tienes!
Todo lo que necesitas saber sobre el famosísimo ejercicio de sentadilla y algunas de sus mejores variaciones para tu próxima visita al gimnasio.
Consulta algunas de nuestras otras guías de ejercicios para agregar aún más variedad a tus entrenamientos:
El Plank Explicado en Detalle + 6 Variaciones
El Puente de Glúteos Explicado en Detalle + 6 Variaciones
La Sentadilla en Pared Explicada + 8 Variaciones
