Eric Orton es un reconocido experto en rendimiento y entrenador de running que ha dedicado su vida a explorar el potencial del cuerpo y la mente humana.
Durante los últimos 25 años, Eric ha entrenado a olímpicos, atletas profesionales y corredores aficionados, incluyendo aquellos que compiten en distancias desde 1500 metros hasta 240 millas. Eric es el entrenador destacado en el bestseller internacional, Nacidos para Correr, y ha escrito dos libros: El Imposible Genial, y Nacidos para Correr 2: La Guía Definitiva de Entrenamiento.
No es por ser capcioso, pero describo el ideal de la forma de correr que pronto aprenderás como “rendimiento”, porque “forma” está en el corazón de la palabra.
Sin forma, no hay rendimiento, punto final.
Algunos corredores argumentan que no necesitan trabajar en su forma. Tienen todo tipo de razones, como: “No soy lo suficientemente serio como para necesitar aprender,”; “Nadie me enseñó a correr en primer lugar,” “He estado corriendo bien durante años,”; “Mi cuerpo corre como debe.”
Lo entiendo. Pero, ¿por qué no desafiar ese pensamiento? Descubre lo bien que puede sentirse reinventar tu forma de correr.
Además, si has estado sufriendo dolores y molestias e incluso lesiones asociadas con el running, hay una razón, y una de las causas principales probablemente sea la sobreextensión y la mala forma.
Nuestros cuerpos están diseñados para moverse de una manera específica, común a todos nosotros, y por eso creo fundamentalmente que hay una “mejor” manera de correr.
Sí, algunos pueden tener una capacidad más innata para correr que otros (como en cualquier deporte). Pero con la instrucción adecuada en la forma, puedes aprender a correr al máximo de tu capacidad, con la mayor eficiencia posible.
Piensa en los velocistas.
Pasen años perfeccionando su forma y técnica, enfocándose en los movimientos más mínimos para mejorar su tiempo por centésimas de segundo.
Si observas los Juegos Olímpicos o cualquier otro evento de atletismo que presenta la carrera de cien metros, verás que todos estos velocistas lucen básicamente iguales al correr, desde el momento en que empiezan hasta cuando aumentan la velocidad y finalmente en el sprint final hasta la meta.
Tienen la misma forma porque está claro para cualquiera en su deporte cuál es la forma más eficiente de sprintar.
Pero luego ve a un maratón o una ultracarrera y observa a todos los corredores. Se mueven de todas las maneras, con diferentes golpes de pie y biomecánicas.
Ningún otro deporte funciona de esta manera. El tenis, el golf y la natación, todos estos deportes enseñan la forma como fundamental en el entrenamiento. ¿Por qué?
Porque la técnica correcta se traduce en ganancias de rendimiento.
Correr no es diferente, y existen estudios biomecánicos que detallan las eficiencias de la técnica correcta de golpe de pie, cadencia y rigidez de las piernas y cómo esto afecta las lesiones y el rendimiento.
Más allá de intentar mejorar el rendimiento, creo que correr con la forma adecuada es importante porque entrena tu cuerpo a su estado natural de equilibrio muscular, permitiéndote sumar las ventajas de la fuerza que se adquiere con cada paso que damos como corredores.
SÍ, correr debería ser el tipo de entrenamiento de fuerza más funcional que hagas. También es importante, especialmente para aquellos que luchan con la rigidez, dolores y molestias: la forma te llevará por un camino en el que correrás con facilidad.
La rigidez ocurre cuando algunos músculos trabajan más de lo que deberían y otros no trabajan tanto como deberían. Con la forma adecuada, entrenas tus músculos y tu cuerpo para que trabajen y se muevan en sincronía como una unidad, eliminando los tirones y tensiones musculares que causan rigidez.
¿Alguna vez te has preguntado por qué estirarte se siente bien pero realmente nunca se mantiene o funciona a largo plazo? Porque se trata de cambiar la forma en que usamos nuestros músculos.
Ahora, aquí está la buena noticia. Aprender la forma correcta es fácil.
Ahora, aquí está la no tan buena noticia.
Si estás cambiando mucho tu forma, ejecutar consistentemente una buena forma de correr tomará tiempo para desarrollar la memoria muscular y que se consolide. La maestría no se gana a través de más conocimientos, sino mediante la conciencia constante y la práctica.
Aquí es donde los corredores pueden frustrarse.
El hecho de que requiera algo de trabajo y práctica no lo hace imposible. Un error común es que, debido a que toma práctica y memoria muscular, los corredores se impacientan y piensan que necesitan “aprender más” cuando en realidad solo necesitan practicar más.
Por lo tanto, es mejor comenzar este cambio cuando no estás en un ciclo de entrenamiento de alto volumen para una carrera. El momento perfecto es después de una gran carrera, cuando estás recuperándote y tu volumen de carrera es menor, para que puedas tener la paciencia de practicar.
Aterrizaje Correcto del Pie
Bien, has estado sentado lo suficiente; ¡es hora de ponerte de pie, quitarte los zapatos y calcetines! Es momento de mostrarte lo fácil que es aprender el aterrizaje correcto del pie.
Simplemente corre en el lugar con un esfuerzo moderado. ¿Ves? Lo hiciste bien; sin necesidad de entrenamiento.
Observa cómo naturalmente aterrizaste primero con la parte delantera del pie, ¿verdad? Ahora intenta correr en el lugar golpeando el talón primero… espera, no lo hagas; eso dolerá. Cuando corremos en el lugar, naturalmente tendemos a golpear el suelo con la parte delantera del pie.
Golpear con el pie medio o el talón no se siente bien porque al golpear con la parte delantera del pie, utilizamos la energía elástica y los resortes naturales de nuestros pies y pantorrillas.
Todo en la forma correcta de correr comienza con cómo tocamos el suelo.
Aterrizar con un sutil golpe de antepié a talón es la primera línea de estabilidad en tu zancada. El dedo gordo del pie se conecta con el suelo, lo que activa el arco, creando una base estable para tus rodillas y caderas.
Al aterrizar con la parte delantera del pie, el arco, el tobillo y la pantorrilla proporcionan algo de amortiguación o energía elástica que ayuda a mantenerte saludable y a impulsarte hacia adelante. Golpear con la parte delantera del pie también te ayuda a evitar sobreextender la zancada y permite una mejor cadencia.
Si esto no te convence o motiva, hablemos de lo que sucede cuando extiendes demasiado la zancada y golpeas primero con el talón.
Cuando extendemos el pie frente a nuestro cuerpo y golpeamos el suelo primero con el talón, esto genera una enorme cantidad de fuerza a través de esa pierna.
Esto se traduce en mucho trabajo para los músculos del cuádriceps, y dado que no obtienes estabilización del antepié, no puedes estabilizar las caderas o los glúteos al golpear primero con el talón.
¿Y qué significa esto?
Resulta en un trabajo excesivo de tus cuádriceps, lo que lleva a una banda iliotibial apretada. Dado que no puedes estabilizar bien las caderas y los glúteos, estos músculos no trabajan y eventualmente se vuelven inactivos, causando rigidez.
Además, al no poder estabilizar bien, los flexores de la cadera entran en modo de emergencia para ayudar a estabilizar.
Su función principal es simplemente levantar la pierna, pero ahora están trabajando en exceso para ayudar a estabilizar, lo que provoca que los flexores de la cadera se tensen, causando una inclinación en la pelvis y reduciendo tu rango de movimiento en la zancada al correr.
Así que no solo te deja crónicamente rígido, sino que también te llevará a un estancamiento en la velocidad y el rendimiento porque no puedes mejorar tu producción de fuerza debido a la falta de extensión de cadera y pierna. Un ciclo vicioso que es causado por cómo y dónde golpeas el suelo.
Dejemos de lado la negatividad y enfoquémonos en algunos puntos de entrenamiento, habilidades, ejercicios y soluciones para ayudarte a convertirte en un corredor más fuerte. La forma correcta es la aplicación correcta de la fuerza.
Conciencia y Práctica del Antepié:
Realiza estos ejercicios para sentir el sutil aterrizaje del antepié.
#1: Pogo a Dos Piernas
#2: 100 Up Menor y Mayor
Puntos de Entrenamiento:
- Al correr, no mantengas el talón fuera del suelo; deja que el talón toque ligeramente el suelo después de un sutil aterrizaje con el antepié.
- Comienza de manera conservadora, corriendo de 5 a 10 minutos a la vez, y progresa desde allí en función del dolor en las pantorrillas.
Habilidades y Ejercicios
Practica estos para reforzar la mecánica de la forma de correr y crear memoria muscular.
#1: Registros de Carrera
#2: Saltos en Altura
Puntos de Entrenamiento:
Mira estos para evitar errores comunes y tener en cuenta algunos aspectos importantes.
#1: Error Común en la Forma de Correr
#2: Producción de Fuerza
Memoria Muscular al Correr:
- Correr con Fuerza: Corre tan fácil como puedas, enfocándote en el golpe del pie. 2-3 minutos por milla MÁS LENTO que tu ritmo FÁCIL normal. Comienza de manera conservadora, corriendo de 5 a 10 minutos a la vez, y progresa desde allí según el dolor en las pantorrillas.
- Corre cuesta arriba para fortalecer el golpe del antepié.
- Corre cuesta abajo para fortalecer los glúteos y practicar la forma de correr.
Bocadillos de Movimiento
Prueba estos para ayudar con la rigidez mientras adoptas la forma de correr. *Nota que estos no son una solución para la rigidez, pero ayudarán a acelerar el desarrollo de la forma de correr.
#1: Caja de Espinillas: Flexores de cadera y cuádriceps tensos.
#2: Cangrejo en 3 Puntos: Flexores de cadera y cuádriceps tensos, y movilidad de los hombros.
#3: Oso con Piernas Rectas: Isquiotibiales y pantorrillas tensos.
Corre con Fuerza, Para Correr Libre.
Eric
