¡Ay, el dulce, ese tentador néctar que nos seduce con su dulce abrazo y luego nos deja enredados en sus engaños! Todos sabemos que el azúcar no es saludable, y algunos incluso podrían argumentar que es casi tóxico para el cuerpo, especialmente en grandes cantidades.
Sin embargo, lamentablemente, el azúcar es omnipresente en los alimentos que revisten los estantes de los supermercados, así que a menos que estés trabajando conscientemente para evitar los azúcares añadidos en los alimentos que consumes, es probable que estés consumiendo bastante azúcar en todas sus diversas formas.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el adulto promedio, el adolescente y el niño en Estados Unidos consumen 17 cucharaditas de azúcar añadido por día, sin embargo, las Directrices Dietéticas para los Estadounidenses 2020–2025 recomiendan limitar la ingesta de azúcares añadidos a menos del 10% de tus calorías diarias totales.
Una dieta de 2,000 calorías implicaría consumir, como máximo, 200 calorías de azúcares añadidos, lo que equivale a unas 12 cucharaditas.
Una de las mejores formas de reducir tu consumo de azúcar y disminuir tus antojos de azúcar es hacer una desintoxicación de azúcar.
Sin embargo, muchas personas no están seguras de cómo desintoxicarse del azúcar, y no es un proceso particularmente fácil, así que hemos reunido esta guía de mejores prácticas y consejos sobre cómo desintoxicarse del azúcar.
Vamos a cubrir:
- ¿Es el Azúcar Adictivo?
- Beneficios de Hacer una Desintoxicación de Azúcar
- ¿Cuánto Tiempo Se Tarda en Desintoxicarse del Azúcar?
- Cómo Hacer una Desintoxicación de Azúcar de la Manera Correcta
- 11 Consejos para Desintoxicarse del Azúcar
¿Es Adictivo el Azúcar?
¡El azúcar, esa dulce tentación que nos atrapa en su abrazo y nos deja anhelando más! Muchas personas sienten que están adictas al azúcar: anhelan su refresco de la tarde, no pueden detenerse con solo un trozo de chocolate, e incluso pueden tener dolor de cabeza o sentirse irascibles si no tienen algo dulce por la mañana.
Resulta que la adicción al azúcar no es solo cosa de tu cabeza. Los estudios demuestran que el azúcar es realmente una sustancia adictiva, provocando incluso una respuesta más potente en los centros de recompensa del cerebro que drogas como la cocaína.
Estos sistemas de recompensa tienen un papel biológico en la supervivencia, pero también pueden contribuir a la adicción de un comportamiento.
Cualquier tipo de alimento activa los centros de recompensa del cerebro, de lo contrario, la especie no estaría motivada para buscar más comida, y la supervivencia estaría en riesgo.
Dicho esto, según estudios de investigación, los alimentos dulces son especialmente desencadenantes porque provocan un aumento más dramático de la dopamina, un neurotransmisor asociado con el placer, en el área del cerebro estimulada por las drogas recreativas adictivas (el núcleo accumbens).
Además, comer alimentos dulces estimula la liberación de opioides endógenos en el cerebro, que son analgésicos naturales que también contribuyen a los sentimientos de euforia o placer.
Esto, a su vez, provoca un subidón que puede desencadenar futuros antojos de azúcar para replicar la sensación.
Por último, como en el caso de sustancias como el café y el alcohol, evidencias sugieren que el cerebro puede desarrollar tolerancia al azúcar, lo que requiere que consumas más azúcar para disfrutar del mismo aumento en los buenos sentimientos.
Beneficios de Hacer una Desintoxicación de Azúcar
El beneficio más importante de hacer una desintoxicación de azúcar es que puede ser una excelente manera de reducir tu ingesta de azúcar.
Los estudios de investigación han vinculado las dietas altas en azúcares añadidos (no aquellos encontrados naturalmente en alimentos como frutas) con condiciones médicas adversas como la obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y mala salud oral, todas las cuales nos gustaría evitar.
Además, a pesar de que las personas a menudo recurren al azúcar para obtener un rápido impulso de energía, los estudios sugieren que el azúcar puede realmente reducir tus niveles de energía y alerta, causando fatiga y síntomas de depresión.
¿Cuánto Tiempo Tarda la Desintoxicación de Azúcar?
Antes de embarcarte en una desintoxicación de azúcar, ayuda saber qué te espera.
¿Cuánto tiempo lleva una desintoxicación de azúcar?
Como puedes imaginar, tu proceso de desintoxicación de azúcar será individualizado, ya que todos tenemos una bioquímica única, y tu dependencia actual del azúcar podría ser muy diferente a la de otra persona.
Sin embargo, si estás acostumbrado a consumir alguna cantidad de azúcar añadido todos los días, hay una buena probabilidad de que una desintoxicación de azúcar venga acompañada de algunos síntomas de abstinencia.
Dado que varios estudios han encontrado que los azúcares añadidos pueden provocar cambios bioquímicos en el cerebro que alteran la neuroquímica y el comportamiento de manera similar a otras drogas adictivas, una desintoxicación de azúcar puede causar síntomas de abstinencia similares.
Algunas personas que comienzan una desintoxicación de azúcar experimentan antojos, dolores de cabeza, náuseas, depresión, ansiedad, dificultad para dormir, cambios de humor, temblores y fatiga, entre otros síntomas.
La gravedad de tus síntomas y cuánto tiempo dura el proceso de desintoxicación de azúcar para ti depende de tu bioquímica individual, cuánto azúcar estás consumiendo y cómo elijas desintoxicarte del azúcar (de golpe, reduciendo gradualmente, etc.).
Dicho esto, la mayoría de las personas pueden esperar que una desintoxicación de azúcar dure de 3 días a 3 semanas, con personas altamente dependientes potencialmente necesitando significativamente más tiempo.
Básicamente, hay un intercambio: cuanto más drásticamente reduzcas tu ingesta de azúcar (es decir, de golpe en lugar de reducir gradualmente), más rápido puedes desintoxicarte del azúcar pero más prominentes serán tus síntomas de abstinencia de azúcar.
Cómo Hacer una Desintoxicación de Azúcar de la Manera Correcta
La forma de hacer una desintoxicación de azúcar realmente depende de ti. Algunas personas intentan eliminar todos los tipos de azúcar agregada de inmediato, adoptando el enfoque de “dejarlo de golpe”, mientras que otras intentan reducir gradualmente su ingesta de azúcar agregada.
Ningún enfoque es necesariamente “correcto” o “incorrecto”, y la mejor opción para ti dependerá en gran medida de tus preferencias.
Dicho esto, el enfoque gradual y progresivo generalmente es mucho más sostenible porque te permite reentrenar tu paladar y ser más consciente de los alimentos que estás consumiendo.
Estudios sugieren que privarte de azúcar puede resultar en antojos de rebote significativamente más intensos.
Por lo tanto, en lugar de pensar en el azúcar como un alimento estrictamente prohibido, comer una pequeña cantidad de azúcar natural por día puede ayudar a satisfacer el deseo y calmar los antojos.
Disfruta de muchas frutas, como bayas, cítricos, melón, manzanas y peras, vegetales dulces como guisantes, batatas y calabaza, o permítete un pequeño chorrito de miel cruda en un poco de yogur griego natural.
A menudo, cuando algo no se siente tabú, su atracción se vuelve menos magnética y distrae menos.
Independientemente del enfoque que elijas, aquí hay algunas cosas que deberás hacer para tu desintoxicación de azúcar:
- Elimina todas las bebidas endulzadas y cámbialas por agua o agua con gas. Puedes agregar sabores al agua si te resulta difícil dejar los jugos, refrescos o bebidas energéticas. Evita también las bebidas dietéticas.
- Lee las etiquetas de los ingredientes en todos los alimentos envasados. Debes evitar o minimizar cualquier cosa con azúcar agregada. Busca términos como “jarabe de maíz con alto contenido de fructosa,” “jarabe de arroz integral,” y “jarabe de dátiles.”
- Cualquier cosa que termine en “-osa” (maltosa, sacarosa, etc.) es un azúcar y cualquier cosa que termine en “-ol” (sorbitol, etc.) es un alcohol de azúcar.
- Concéntrate en comer alimentos enteros y naturales como vegetales, frutas, legumbres, proteínas magras, lácteos sin azúcar, semillas, nueces, huevos, etc.
11 Consejos para Desintoxicarse del Azúcar
Aquí tienes algunos consejos para reducir tus antojos de azúcar y facilitar las dificultades de la desintoxicación del azúcar:
#1: Bebe Más Agua
Puede parecer un consejo demasiado prescrito, pero es un clásico por una razón: beber agua a menudo funciona.
Muchas personas caminan por ahí en un estado de deshidratación crónica, lo que puede provocar niveles bajos de energía y desequilibrios en las hormonas que regulan el apetito.
Cuando estás excesivamente cansado o hambriento, tu cerebro puede desear un rápido impulso de energía y combustible, a menudo en forma de azúcar.
#2: Reinicia tu Paladar
Nuestros receptores gustativos y cerebros se acostumbran a ciertos niveles de dulzura, salinidad, picante y otros sabores.
Se desarrolla una tolerancia a medida que nos acostumbramos a los alimentos que consumimos regularmente, de modo que quizás en un momento dado, el refresco o tu barra de granola favorita parecían casi enfermizamente dulces, y ahora puedes acabar con ellos rápidamente, apenas registrando cuán dulces son.
Por otro lado, en algún momento, las frutas dulces como los arándanos probablemente sabían como los dulces naturales más dulces.
Ahora, apenas pueden saber a azúcar en absoluto, quizás solo notes su acidez.
Si deseas tomar un enfoque gradual para una desintoxicación de azúcar, puedes ir reduciendo los alimentos con azúcares agregados para reentrenar o restablecer tu “barómetro de azúcar”.
Esto te ayudará a aprender a apreciar y detectar la dulzura natural en los alimentos nuevamente.
#3: Aumenta tu Ingesta de Proteínas
Se ha demostrado que las proteínas contribuyen a la saciedad y pueden reducir los antojos de azúcar.
Apunta a al menos 20 gramos por comida para mantener a raya los antojos de azúcar.
#4: Come Regularmente
A menudo, el impulso de agarrar el refrigerio más cercano cargado de azúcar se activa porque tu nivel de azúcar en sangre es bajo debido a que ha pasado demasiado tiempo desde tu última comida.
Aunque puede haber beneficios en el ayuno intermitente, muchas personas se sienten mejor y funcionan mejor cuando comen comidas equilibradas y pequeñas cada pocas horas.
#5: Da un Paseo
Mover tu cuerpo, respirar aire fresco y hacer circular tu sangre puede darte un impulso de energía, elevar tu estado de ánimo y aliviar el estrés, todo lo cual puede cumplir los requisitos que causan los antojos de azúcar.
#6: Toma Té de Hierbas
Ciertos tés de hierbas, como el de regaliz, de frutas y de raíz de malvavisco, tienen una dulzura natural y sin calorías.
Una taza de té caliente puede satisfacer tu antojo de dulce y calmar tu cuerpo y mente.
#7: Consume Azúcares Naturales
Las frutas y ciertas verduras como guisantes, zanahorias y batatas son ricas en azúcares naturales.
Durante tu desintoxicación de azúcar, incluye muchos de estos alimentos en los primeros días para ayudarte a “descender” a una dieta baja en azúcar mientras satisfaces tus antojos de azúcar.
#8: Usa Canela
Algunas personas encuentran que la canela puede engañar a su cerebro haciéndole pensar que ha comido algo dulce, incluso en ausencia de azúcar.
Intenta espolvorear canela en la avena o el yogur en lugar de miel o azúcar morena.
#9: Evita lo Artificial
El hecho de que los edulcorantes artificiales no contengan calorías no significa que sean mejores para ti que el azúcar o que te ayudarán a desintoxicarte del azúcar.
Se ha demostrado que los edulcorantes artificiales y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa elicitan una respuesta aún más hedonista en el cerebro que la glucosa y la sacarosa.
#10: Duerme Más
A menudo tenemos antojos de azúcar cuando nuestros niveles de energía son bajos porque el azúcar puede proporcionar un impulso rápido de energía.
Dormir lo suficiente de manera consistente es la mejor manera de mantener niveles de energía sostenidos durante el día y prevenir los bajones.
La investigación muestra que dormir adecuadamente puede reducir los antojos de comida, regular las hormonas del apetito y puede limitar la tendencia a comer en exceso.
#11: Busca Otras Recompensas
Si haces una desintoxicación de azúcar, tu cerebro no recibirá su habitual dosis de dopamina.
En lugar de premiarte con algo dulce, busca una recompensa no alimentaria como un masaje, un baño de espuma o disfrutar de tu programa de televisión favorito.
Como con cualquier cambio de comportamiento, ciertos consejos de desintoxicación de azúcar pueden funcionar de manera más efectiva para ti que otros, pero pruébalos todos; nunca sabes qué puede silenciar a ese monstruo de azúcar interno.
Finalmente, busca el progreso, no la perfección. Incluso si reduces un poco tu consumo de azúcar, estás mejorando tu salud, y eso es algo de lo que sentirse bien.
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