Si alguna vez has competido en una carrera, te has exigido al máximo en una serie de sentadillas pesadas en el día de piernas, o has realizado un entrenamiento de repeticiones de 400 metros a toda velocidad, probablemente puedas recordar la intensa sensación de ardor en las piernas que comúnmente se atribuye a la “acumulación de ácido láctico”. Naturalmente, lo siguiente que quieres saber es cómo deshacerte del ácido láctico.
Aunque solíamos pensar que la sensación de ardor y fatiga en los músculos durante el ejercicio intenso era causada por la acumulación de ácido láctico, en realidad, esta idea es errónea.
Entonces, ¿qué está pasando en realidad? Si no es la “acumulación de ácido láctico”, ¿qué provoca esa sensación de ardor en tus piernas cuando estás corriendo rápido o llevando tu cuerpo al límite? Y lo más importante, queremos saber cómo deshacernos del ácido láctico o de lo que sea que esté causando esa sensación de ardor.
En esta guía, vamos a explorar cómo deshacerse del ácido láctico en las piernas abordando la verdadera causa subyacente y examinando posibles estrategias para reducir el “ácido láctico” en las piernas, permitiéndote correr más fuerte y recuperarte más rápido.
En este artículo, cubriremos:
- ¿El ácido láctico hace que tus músculos ardan cuando corres o entrenas?
- ¿Qué es el lactato?
- ¿La acumulación de lactato causa ardor en tus piernas?
- ¿Qué causa el ardor en tus piernas al entrenar?
- ¿Qué es el umbral de lactato?
- Cómo deshacerse del ácido láctico en tus piernas
¡Comencemos!
¿El Ácido Láctico Hace que Tus Músculos Arden Cuando Corres o Entrenas?
La respuesta corta es no. El ácido láctico no es el culpable ni la causa de la sensación de ardor y la intensa fatiga en tus músculos cuando entrenas a alta intensidad.
Históricamente, fisiólogos del ejercicio y otros investigadores creían que la acidosis láctica, o la sobreabundancia de ácido láctico acumulándose en los músculos, era la causa de la sensación de ardor que se sentía durante el ejercicio intenso.
El ácido láctico es una molécula formada cuando un átomo de hidrógeno (también conocido como un solo protón) se une con la molécula de lactato.
Sin embargo, investigaciones posteriores han demostrado que el ácido láctico como molécula no puede existir en su forma intacta en el cuerpo debido a que el pH de la sangre humana es demasiado alto.
En otras palabras, el pH de nuestra sangre es demasiado alcalino, o no lo suficientemente ácido como para mantener el enlace entre el ion de hidrógeno y la molécula de lactato.
Como resultado, el “ácido láctico” en el cuerpo se disocia libremente en la molécula de lactato independiente y los iones de hidrógeno solitarios.
Por lo tanto, no hay acumulación de ácido láctico en tus piernas durante el ejercicio intenso, y claramente, el ácido láctico no es la causa del ardor muscular y la fatiga durante entrenamientos y carreras intensas.
¿Qué es el Lactato?
Cuando estás corriendo a toda velocidad o realizando una serie intensa de burpees o pasos con peso, tus músculos necesitan energía para moverse y ejecutar el trabajo.
Nuestros músculos pueden generar energía celular (adenosina trifosfato o ATP) a través de varias vías metabólicas, dependiendo de la disponibilidad de fuentes de combustible (carbohidratos, grasas, etc.) y oxígeno, así como del tipo de fibra muscular (fibras de tipo II de contracción rápida o fibras de tipo I de contracción lenta).
Cuando estás ejercitándote a una intensidad muy alta, al punto de quedar sin aliento o casi sin aliento, el ATP debe producirse a través del metabolismo anaeróbico (sin oxígeno). Esto se logra principalmente a través de un proceso conocido como glucólisis.
Sin entrar en los detalles bioquímicos, la glucólisis es básicamente un conjunto de reacciones químicas que descomponen la molécula de glucosa (azúcares simples de los alimentos que consumimos).
El resultado final de la glucólisis es la producción de cuatro moléculas de ATP, de las cuales dos son el rendimiento neto de energía. Tus músculos pueden usar estas moléculas de energía para potenciar tu zancada al correr, hacer un levantamiento de peso muerto o cualquier otro ejercicio vigoroso que estés realizando.
Además de ATP, la glucólisis anaeróbica produce lactato. Por lo tanto, durante el ejercicio intenso, la concentración de lactato en la sangre aumenta.
¿La Acumulación de Lactato Causa Ardor en tus Piernas?
Entonces, si el ácido láctico no existe en el cuerpo y los niveles de lactato aumentan durante el ejercicio intenso, la siguiente pregunta lógica es si el lactato, en lugar del ácido láctico, es lo que causa la sensación de ardor y la fatiga en tus piernas cuando estás esprintando el último cuarto de milla de un 5k o intentando completar una serie pesada de sentadillas.
Las investigaciones indican que el lactato no es responsable del ardor muscular durante el ejercicio vigoroso ni del dolor muscular de aparición tardía (DOMS) después de un entrenamiento.
Aunque la concentración de lactato en la sangre puede utilizarse como un biomarcador o indicador de la intensidad del ejercicio y la descomposición de la glucosa, la molécula de lactato en sí no causa fatiga muscular ni malestar durante o después del ejercicio.
De hecho, la investigación sugiere que el lactato es en realidad beneficioso para el cuerpo durante y después del ejercicio de muchas maneras. Por ejemplo, el lactato puede ser utilizado directamente por el cerebro y el corazón como fuente de energía, o convertido en glucosa en el hígado o los riñones, la cual puede ser utilizada por casi cualquier célula del cuerpo para obtener energía.
¿Qué Causa el Ardor en tus Piernas Durante el Ejercicio?
Si no es ácido láctico y no es lactato, ¿qué está causando que tus piernas ardan cuando estás corriendo a toda velocidad?
El consenso actual es que la sensación de ardor en los músculos durante el ejercicio intenso se debe al entorno ácido, o a la caída del nivel de pH, en los músculos que ocurre como resultado de los iones de hidrógeno que se han disociado del “ácido láctico” cuando se convirtió en lactato, así como del fosfato, producido después de que el ATP se ha descompuesto para ser utilizado por tus fibras musculares.
En resumen, tus músculos producen energía a través de la glucólisis anaeróbica durante el ejercicio intenso. Esta vía metabólica produce energía utilizable, lactato e iones de hidrógeno.
El lactato en realidad puede ser procesado y utilizado para obtener energía en otras partes del cuerpo, mientras que los iones de hidrógeno son subproductos metabólicos que disminuyen el pH en los músculos y la sangre, creando un entorno ácido que genera una sensación de ardor y una intensa fatiga en tus músculos.
¿Qué es el Umbral de Lactato?
Hasta cierto nivel de intensidad de ejercicio, puedes seguir respirando de manera constante durante tu entrenamiento, suministrando oxígeno a tus músculos.
Esto significa que la dependencia de la glucólisis anaeróbica para producir energía es mínima porque hay suficiente oxígeno para que los músculos generen energía a través de vías aeróbicas.
La glucólisis sigue ocurriendo en cierta medida, pero el cuerpo es capaz de expulsar el lactato de los músculos, donde puede ser convertido en glucosa o utilizado por el cerebro y el corazón, tan rápido como se está produciendo, manteniendo los niveles de lactato en la sangre relativamente estables.
Sin embargo, una vez que empiezas a exigirte más allá de un nivel en el que puedas respirar de manera constante y cómoda, tus músculos deben ponerse al día con la necesidad de energía aumentando la glucólisis. En este punto, los niveles de lactato en la sangre aumentan precipitadamente. Este es el umbral de lactato.
El umbral de lactato puede usarse como un marcador del punto en el que los iones de hidrógeno van a acumularse rápidamente y causar la sensación de ardor ácido en tus piernas.
Cómo Eliminar el Ácido Láctico en las Piernas
¡Buenas noticias! No necesitas hacer nada especial para eliminar la “acumulación de ácido láctico” o lactato en tus piernas. El hígado se encarga de procesar el lactato de manera eficiente.
Tan pronto como disminuyes la intensidad del ejercicio y comienzas a inhalar más oxígeno, el pH de tus músculos aumentará, y esa sensación de ardor empezará a desaparecer. Sin embargo, hay algunas estrategias que puedes emplear para acelerar la desaparición del ardor en las piernas tras un entrenamiento exigente, incluyendo las siguientes:
#1: Enfríate Después de un Entrenamiento Intenso
Una de las razones principales por las que los enfriamientos o formas de recuperación activa son tan beneficiosos para tus músculos es que pueden reducir la gravedad del dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
Al mantener una intensidad baja, sigues respirando suficiente oxígeno mientras continúas moviendo tu cuerpo, lo que favorece la circulación sanguínea en los músculos, permitiendo la eliminación de los iones de hidrógeno y el lactato acumulado en ellos.
#2: Bebe Agua
Mantenerte bien hidratado bebiendo mucha agua también puede ayudar a que tu cuerpo vuelva a su estado normal.
#3: Considera Tomar BCAAs
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) son tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Su estructura química única les permite pasar directamente a los músculos donde pueden ser utilizados inmediatamente como fuente de energía.
Aunque los BCAAs son más conocidos por apoyar la síntesis de proteínas musculares, también pueden disminuir la producción de lactato y aumentar el tiempo hasta la fatiga.
#4: Toma Beta-Alanina y Carnosina
La beta-alanina es un aminoácido que incrementa los niveles de carnosina en tus músculos. La carnosina ayuda a amortiguar los niveles de pH en tus músculos, lo cual es clave para minimizar el ardor ácido causado por los iones de hidrógeno.
#5: Prueba la Vibración Corporal Completa
También existe evidencia que sugiere que la vibración corporal completa puede disminuir los niveles de lactato y acelerar la recuperación después de un ejercicio vigoroso.
Los participantes de un estudio que realizaron vibración corporal completa después del ejercicio tuvieron una disminución significativamente mayor en los niveles de lactato en sangre (93.8% de reducción) en comparación con el grupo de control que solo descansó (32.8% de reducción).
Los investigadores concluyeron que la vibración estimula los vasos sanguíneos en los músculos, de manera similar a otras formas de recuperación activa como el jogging ligero y el caminar. Las vibraciones mejoran la circulación y la oxigenación del tejido muscular, ayudando a eliminar los subproductos ácidos de la glucólisis.
#6: Aumenta tu Umbral de Lactato
Finalmente, a través de un entrenamiento adecuado, puedes aumentar tu umbral de lactato, es decir, el ritmo al que puedes correr antes de que tu cuerpo necesite producir energía de manera anaeróbica. Los entrenamientos de tempo, intervalos de umbral y entrenamientos de velocidad pueden ayudarte a mejorar tu condición física y aumentar tu umbral de lactato.
Si te gustaría probar algunos de estos entrenamientos, consulta nuestra base de datos para obtener ideas de ejercicios:
Aunque no necesitas preocuparte demasiado por cómo eliminar el ácido láctico en tus piernas, puedes seguir estos consejos para deshacerte de esa molesta sensación de ardor y hacer que tus entrenamientos sean mucho más agradables.
