La mayoría de nosotros desearía ser más fuerte, pero construir músculo lleva tiempo e implica un entrenamiento de fuerza enfocado, ejercicios adecuados y una dieta apropiada.
Pero, ¿cuál es la mejor manera de construir músculo? ¿Existe una forma rápida de hacerlo?
En este artículo, discutiremos cómo construir músculo de manera rápida y efectiva para maximizar tus ganancias y lograr el físico que deseas.
Cubriremos:
- Cómo Construir Músculo Rápido: 9 Formas de Ganar Masa Muscular
Cómo Construir Músculo Rápido: 9 Formas de Ganar Masa Muscular
Construir músculo definitivamente lleva tiempo, pero aquí tienes algunos consejos para ganar músculo rápidamente:
#1: Aumenta Tu Volumen y Frecuencia de Entrenamiento
No es sorpresa que si estás buscando cómo ganar músculo rápido, deberás enfocarte en tu rutina de ejercicios. La hipertrofia, o construcción de músculo, requiere entrenamiento de resistencia de alto volumen.
Existen muchas formas diferentes de estructurar tus entrenamientos de resistencia. Algunas personas prefieren hacer entrenamientos de cuerpo completo, que incluyen ejercicios que, en conjunto, apuntan a todos los grupos musculares principales del cuerpo.
Otras personas prefieren realizar rutinas de entrenamiento dividido, como divisiones de parte superior/inferior del cuerpo o divisiones de partes del cuerpo en las que divides tu semana de entrenamiento en sesiones que se enfocan en los músculos del pecho y tríceps, músculos de la espalda y bíceps, músculos de la parte inferior del cuerpo, etc.
No hay un enfoque que sea necesariamente mejor que el otro, pero debes trabajar cada grupo muscular principal al menos dos veces por semana.
Sin embargo, lo que es importante si estás tratando de construir músculo es que estés realizando suficiente volumen de entrenamiento, tanto en términos de la frecuencia de tus entrenamientos como del número de repeticiones, series y ejercicios realizados durante cada sesión.
Para que los músculos crezcan, necesitan un estímulo adecuado. Esto se logra mediante entrenamientos de hipertrofia.
Los entrenamientos de resistencia pesada causan daño microscópico a las fibras musculares, lo que estimula el proceso reparativo de síntesis de proteínas miofibrilares (MPS), comúnmente referido simplemente como síntesis de proteínas musculares.
Construir músculo se logra principalmente mediante aumentar el volumen de entrenamiento con el tiempo (series x repeticiones), generalmente usando cargas que son el 65-85% de tu 1 RM). Normalmente, realizas de 6 a 12 repeticiones por serie y al menos 3 series por ejercicio, con 30-60 segundos de descanso entre series.
#2: Aumenta el Peso que Estás Levantando
Si quieres construir músculo de manera rápida y efectiva, necesitas levantar un peso suficientemente pesado. Si puedes hacer 12 o más repeticiones con el peso usando buena forma, necesitas aumentar el peso.
El entrenamiento de hipertrofia requiere que la carga sea al menos el 65% de tu máximo de una repetición (1RM), pero lo ideal es que esté más cerca del 85%.
#3: Realiza Ejercicios Compuestos e Aislados
Los ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, estocadas, step-ups, press de banca, remos, pull-ups, jalones de lat, etc., ayudan a construir mucha fuerza funcional y deben constituir la mayor parte de tu entrenamiento, pero los ejercicios de aislamiento como curls de bíceps también pueden ayudar a ganar masa muscular.
#4: Reduce el Cardio
Los ejercicios cardiovasculares, como correr, andar en bicicleta, remar, nadar, máquinas elípticas y subir escaleras, son importantes para la salud en general, pero hacer demasiado cardio puede inhibir la construcción de músculo.
El ejercicio cardiovascular quema muchas calorías y puede potencialmente ponerte en un déficit calórico excesivo. Esto coloca a tu cuerpo en un estado catabólico (de descomposición) en lugar de un estado anabólico (de construcción muscular).
Aunque el ejercicio aeróbico es importante para la salud, considera el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) durante tu fase de aumento de volumen.
Los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) son populares debido a la eficiencia y efectividad de este estilo de entrenamiento, junto con el hecho de que muchas personas disfrutan de la naturaleza dinámica de tener ráfagas de esfuerzos diferentes, lo que puede hacer que el tiempo de entrenamiento pase volando.
Al incorporar ráfagas de ejercicio muy vigoroso seguidas de períodos de recuperación, los entrenamientos HIIT elevan tu ritmo cardíaco más de lo que lo haría un entrenamiento estándar de intensidad moderada y te permiten esforzarte más y trabajar a una mayor intensidad durante tus intervalos “activos” de lo que podrías si no hubiera recuperación o descanso relativo.
El entrenamiento HIIT puede ayudarte a ser más fuerte y en forma, y puede estimular hormonas anabólicas para apoyar el crecimiento muscular.
#5: Aumenta Tu Ingesta Calórica
Hay un dicho popular en el mundo del fitness y la dieta: “Los abdominales se hacen en la cocina”.
Esto se refiere al hecho de que, aunque puedes y debes entrenar tus abdominales durante tus ejercicios, si quieres ver una verdadera definición muscular, en gran medida se reduce a tu dieta.
En última instancia, el mismo principio se aplica para construir músculo rápidamente. Aunque tus entrenamientos son importantes y debes estar haciendo el tipo correcto de entrenamiento con suficiente volumen e intensidad, tu dieta también tendrá un impacto significativo en tu capacidad para ganar masa muscular.
La síntesis de proteínas musculares, el proceso de construcción muscular, requiere tener suficientes calorías, generalmente un 10% más de lo que quemas en un día, y suficiente proteína.
Algunos expertos en salud y fitness incluso recomiendan un excedente calórico ligeramente más agresivo, apuntando a consumir un 10-20% más de calorías por día de lo que estás quemando si quieres ganar músculo rápido.
Si no estás seguro de cuántas calorías necesitas comer por día, considera usar una calculadora de BMR en línea y luego agregar tu actividad física o ejercicio, o utiliza una calculadora en línea que tenga en cuenta el nivel de actividad.
#6: Aumenta Tu Ingesta de Proteínas
La evidencia sugiere que consumir al menos 0.3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en cada comida, apuntando a un total de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, es recomendable cuando buscas construir músculo en combinación con el entrenamiento de resistencia adecuado.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva tiene recomendaciones similares para los atletas, sugiriendo que los atletas consuman al menos 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, y que las necesidades de proteína deben distribuirse a lo largo del día.
Asegúrate de obtener fuentes completas de proteínas porque es importante tener los nueve aminoácidos esenciales. Esto asegurará que tus músculos tengan un conjunto equilibrado y completo de aminoácidos, que son los bloques de construcción necesarios para formar cualquier tipo de proteína que tu cuerpo (y músculos) necesiten.
#7: Combustible con Carbohidratos Antes de Tu Entrenamiento
Muchos atletas de fuerza que buscan la mejor manera de construir músculo se enfocan únicamente en la importancia de la proteína; después de todo, el tejido muscular está compuesto de proteína.
Sin embargo, los carbohidratos también son importantes para el crecimiento muscular y te ayudarán a alimentar tus músculos para maximizar la intensidad de tus entrenamientos, aumentando tus potenciales ganancias.
Por lo tanto, es importante que estés alimentando tu cuerpo antes de tus entrenamientos con carbohidratos.
Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de tus músculos durante el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento de fuerza, y beber una bebida deportiva con carbohidratos durante tu entrenamiento puede ayudar a apoyar la síntesis de proteínas musculares.
#8: Consigue Un Refrigerio Nutritivo Post-Entrenamiento Tan Pronto Como Sea Posible
Después de terminar tu entrenamiento, debes comenzar el proceso de reabastecimiento y rehidratación lo antes posible, preferiblemente dentro de los primeros 30 minutos.
Apunta a un refrigerio o comida nutritiva que contenga carbohidratos y proteínas en una proporción de 3:1 o 4:1, con al menos 20 a 25 gramos de proteína en este refrigerio post-entrenamiento.
Si alcanzas el mínimo de 20 gramos de proteína con una proporción de 3:1 de carbohidratos a proteínas, esto significa que necesitas comer 60 gramos de carbohidratos para un total de 320 calorías (la proteína y los carbohidratos proporcionan 4 kcal/gramo cada uno).
Sin embargo, si buscas maximizar tu crecimiento muscular, aumenta las calorías y el contenido de proteínas en este refrigerio.
Buenos refrigerios post-entrenamiento incluyen batidos o licuados de proteínas, avena con proteína en polvo mezclada, yogur griego con frutas y granola baja en azúcar, mantequilla de nueces en pan integral o fruta, mezcla de frutos secos, o un wrap de grano entero con hummus o pavo.
#9: Prueba Suplementos
Tomar ciertos suplementos, como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), ciertos polvos de proteína y creatina, también pueden ayudarte a construir músculo más rápido porque pueden acelerar la tasa de crecimiento muscular.
En última instancia, la mayoría de los expertos dicen que la persona promedio puede ganar de 1 a 2 libras de músculo por mes, o de 8 a 15 libras por año, con la dieta y el programa de ejercicios adecuados. Tu propia tasa de crecimiento muscular puede ser mayor o menor según tu genética, entrenamiento, edad, sexo y dieta.
Si buscas mejorar tu ganancia muscular ajustando tu dieta, aquí tienes un ejemplo de una dieta específica para el crecimiento muscular:
Aquí está tu Plan de Comidas de 7 Días para Ganancia Muscular.
