¡Hola a todos! ¡Qué tiempos aquellos, en 2015, cuando corrí mi primer ultramaratón de 100 km y escribí este artículo poco después (¡uno de mis primeros!). Desde entonces, he corrido un montón más de ultras y me he convertido en entrenador de carrera, así que he actualizado un poco el artículo con algunos retoques e información mejorada. Aquí está: cómo di el salto de 42 km a 100 km en un solo evento, Race To The Stones, sin entrenamiento específico, ¡y terminé en menos de 12 horas!
El pasado julio, corrí mi primer ultramaratón de 100 km, Race To The Stones, a lo largo del Ridgeway en el sur de Inglaterra. A pesar de no haber entrenado específicamente para la carrera, completé los 100 kilómetros (62.14 millas) sin demasiado dolor y llegué a la línea de meta en 11 horas y 39 minutos.
¿Cómo logré sobrevivir al salto de los maratones a los 100 km sin entrenamiento específico? ¡Aquí está mi guía para dar ese salto al mundo del ultrarunning!
Dando El Salto A Los 100k – Registrándome En Race To The Stones
Como muchas personas que han logrado completar un maratón, una vez que mis pies se recuperaron y suprimí la mayoría de los pensamientos de “nunca volveré a hacer esto” durante la carrera, comencé a preguntarme qué más era capaz de hacer.
La misma voz que me empujó a inscribirme en mi primer maratón ahora me estaba diciendo que explorara qué más había por ahí.
La idea de correr algo tan largo como una carrera de 100 km era intimidante y no particularmente atractiva. ¿Por qué querría intentar correr durante tanto tiempo? ¿Seguro que eso no es malo para tu cuerpo? ¿No será simplemente horas interminables de malestar? Aun así, esa misma voz interna persistía en buscar un nuevo desafío.
Mi amiga Megan mencionó que iba a correr el Race To The Stones 100k en el sur de Inglaterra en unos meses, y ¿por qué no me unía a ella? Por impulso, cargué el sitio web de la carrera e ingresé mis datos. Me dije a mí mismo que en realidad no me estaba comprometiendo con la carrera, solo estaba mostrando mi interés: fácilmente podría retirarme en cualquier momento.
A medida que se acercaba la carrera, Megan tuvo que retirarse debido a una lesión en la rodilla. Hubiera sido la excusa perfecta para que yo también me retirara. Pero en cambio, mantuve la carrera en el fondo de mi mente en silencio y, a medida que se acercaba el verano, reservé vuelos y hoteles con cautela. Ni siquiera le conté a ninguno de mis amigos o familiares sobre la carrera, estaba tan aprensivo. Todo lo que sabían era que iba a correr fuera de Londres.
¡Aviso! Debo mencionar que corrí un par de carreras por etapas en los 12 meses anteriores a mi primer ultramaratón de 100 km, sin embargo, la mayoría del tiempo caminé en estas, y la distancia más larga que había cubierto a pie en un día era de 77 km, ¡que caminé!
La Ruta (de este a oeste)
Lo siguiente que supe fue que estaba en la parada de autobús de Heathrow justo antes de las 05:00 am el día de la carrera, esperando un autobús a Oxford, vestido con mi atuendo de carrera. Un par de horas después, estaba en la línea de salida… completamente ajeno a cómo se iba a desarrollar el día.
¡Y entonces comenzamos!
Entonces, ¿cómo logré terminar la carrera en 11 horas y 39 minutos cuando mi entrenamiento reciente había sido solo un par de carreras de 10k y algunas sesiones de levantamiento de pesas por semana?
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1. Diez Pequeñas Carreras – Divide la Ruta
Para la mayoría de nosotros, 100 km es una distancia demasiado lejana para realmente comprender cubrir a pie en un solo día. Estamos acostumbrados a entrenar durante unas pocas horas los fines de semana, pero nada en esta escala. La distancia, y también el estímulo en el camino, pueden ser abrumadores.
Entonces no lo veas como un evento largo: divídelo en 10 pequeños.
Afortunadamente, en estos eventos cada punto de control está aproximadamente a 10 km de distancia, por lo que son tus pedazos perfectos para mordisquear. Cada corredor sabe cómo se siente correr 10 km en su cabeza, así que solo dite a ti mismo que estás haciendo una carrera de 10 km cada vez.
Si te ayuda, imagínate mentalmente corriendo tu ruta familiar de 10 km de regreso a casa. Nunca pienses más allá del próximo punto de control.
2. Enfócate en el Esfuerzo, No en la Velocidad
En eventos de ultra distancia, si sientes que estás empujando demasiado tus piernas, entonces probablemente estás yendo demasiado rápido.
Nunca me esfuerzo más allá de un ritmo de carrera ‘conversacional’ cómodo en estos eventos largos, porque sé que necesito guardar mis piernas para el resto de la carrera. Mantengo un constante 3-4 de 10 en términos de tasa de esfuerzo percibido.
Quizás en la última etapa comience a cavar profundo, pero de lo contrario, no pienses que debes mantener un cierto ritmo; deja que tu nivel de comodidad dicte tu velocidad de carrera, no al revés.
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Race To The Stones A Través de los Campos
3. Piensa en Fracciones: Apunta a un Ritmo Constante
Mi objetivo en cualquier carrera son fracciones uniformes, lo que significa una velocidad consistente durante toda la carrera. Si ves a alguien en la línea de meta que acaba de correr con fracciones uniformes, generalmente están bastante cómodos, sonriendo, acaban de completar una carrera a su velocidad planificada y consistente.
Es inevitable que en carreras más largas disminuyas la velocidad a medida que tu cuerpo se cansa; mi primer 50k tomó 5 horas y 30 minutos, mi segundo 50 km tomó 6 horas y 10 minutos, no es perfecto, pero más consistente que casi todos los demás corredores.
No caigas en la trampa de ir demasiado rápido al principio y luego sufrir más tarde. Si te mantienes a un ritmo cómodo y a un nivel medio de esfuerzo, una división uniforme debería surgir naturalmente.
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4. Truco Psicológico: Subestima tu Ritmo
Aquí hay un truco psicológico que juego conmigo mismo, que parece funcionar (soy raro)… en cada punto de control, pregunto cuánto falta para el siguiente punto de control, y luego sobreestimo cuánto tiempo me llevará llegar allí.
Así que si hay 10 km entre puntos de control y sé que he estado corriendo bien, sé que debería tomar unos 60-70 minutos llegar al siguiente punto de control. Pero agregaré un poco más de tiempo, y me diré que tardaré 80-90 minutos en llegar.
De esta manera, cada punto de control llega “temprano” y te sientes bien. En carreras de ultra distancia, cualquier pequeño truco como este para darte un impulso ayuda.
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Tratando de mantener un ritmo conservador…
5. ¡No te Sientes!
He aprendido que sentarme en los puntos de control es peligroso, al menos para mí.
Si me siento cuando estoy cansado, se necesita una cantidad seria de fuerza de voluntad para levantarme.
En cambio, intento pasar rápidamente por los puntos de control: cuando veo uno en el horizonte, tomo mis tabletas de sal y preparo mis botellas de agua, luego, cuando llego al punto de control, simplemente lleno mis botellas de agua, agarro snacks y sigo moviéndome.
Si estoy cansado y necesito descansar, caminaré durante 5-10 minutos después de haber dejado el punto de control; esto me da la oportunidad de beber, tomar un gel, etc. A medida que avanzas en la carrera, el ácido láctico se acumula en tus piernas y lo último que quieres hacer es dejar de moverlas.
6. Conoce tu Estómago
De mis carreras por etapas, sabía de lo que mi estómago era capaz de manejar cuando estaba corriendo bajo el calor durante horas seguidas.
Tengo suerte, puedo tomar geles a una tasa de uno por hora sin efectos adversos, y puedo picar durante todo el día también. También sé que no puedo manejar nada denso, como una barra Clif o una comida adecuada mientras corro.
Pero aprendí esto a través de pruebas antes de participar en la carrera de 100 km; no probé nada diferente el día de la carrera.
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7. Programa Todas tus Ingestas
Geles, snacks, sales, agua.
Eso es todo lo que tienes que recordar tomar, pero es sorprendente lo fácil que es confundirse y olvidar tomar algo.
Tu cerebro tiende a volverse un poco confuso después de unas pocas horas en los senderos.
Normalmente uso dos cosas para programar mis ingestas: los puntos de control y la manecilla de la hora de mi reloj.
Para los geles, tomo uno cada hora, en punto.
Para las tabletas de sal, tomo una o dos en cada punto de control.
Pero todos somos diferentes, así que planifica tu horario antes de que comience la carrera y mantente fiel a él.
Para el agua, sigo la regla de tomar sorbos regulares para evitar la sed, en lugar de beber más de lo que siento que necesito; tu cuerpo siempre te dice qué tomar, si puedes escucharlo.
8. Prepárate para el aburrimiento, pero no lo anules
En Race To The Stones, aprendí que la monotonía y el aburrimiento pueden ser un problema para mí en carreras realmente largas, especialmente cuando corro solo.
Al prepararme para la carrera, cargué podcasts y audiolibros, y decidí escuchar algo desde el punto de control 2, pensando que sería bueno mantenerme distraído y ocupar mi mente durante un evento largo, largo.
La verdad es que lo que estaba escuchando me distraía y me aburría, y me hacía sentir desconectado de la carrera, así que en el futuro voy a usar mi iPod mucho menos.
9. Sé Humilde
Los 100 km son un gran desafío, y nunca sabes qué puede pasar. Las lesiones antiguas pueden reaparecer, pueden surgir nuevas lesiones, el calor, el agotamiento y casi cualquier cosa puede vencerte, así que nunca te presentes a uno de estos eventos asumiendo cómo vas a rendir.
Es agradable lograr un buen tiempo, pero prepárate mentalmente para el qué pasaría si tienes un DNF. Mantenerme dentro de mis límites es lo que me llevó a cruzar la línea de meta cómodamente, y humildemente, contento de haber tenido la suerte de completar la carrera sin problemas graves.
Tu primer evento de 100 km siempre será una tarea colosal, pero la preparación mental y tener una estrategia en su lugar son clave para mantenerte en el juego.
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Resultados Finales
Planes de Entrenamiento para 100 km
Bien, el gran día: me presenté a la carrera de Race To The Stones sin un entrenamiento específico, solo corría un par de veces a la semana con amigos si encontraba tiempo, y iba al gimnasio regularmente.
Mientras tanto, mis sesiones de gimnasio cubrían todo mi cuerpo, incluyendo las piernas. Y aunque esto no era un programa de entrenamiento específico, esta fuerza es realmente importante cuando se trata de la resistencia necesaria para correr 100 km de una vez.
Aunque mi entrenamiento parecía desorganizado y un poco sin rumbo, la verdad es que seguía la regla simple de hacer ejercicio durante 1 hora al día, ya sea cardio o entrenamiento de fuerza. Esto, combinado con mi base existente de condición física en carrera, es lo que me llevó a cruzar la línea de meta en buenas condiciones.
En carreras de 100 km posteriores, he terminado en posiciones de podio y he reducido más de una hora mi mejor tiempo siguiendo un plan de entrenamiento estructurado.
He desarrollado 3 planes de entrenamiento diferentes para 100 km dirigidos a diferentes niveles de habilidad, que han sido descargados más de 30,000 veces.
¡Échales un vistazo! Son gratuitos para descargar en formato PDF y Google Sheets / MS Excel:
Plan de Entrenamiento para Ultramaratón de 100k – Solo Terminar
Nuestros planes de entrenamiento Solo Terminar son para corredores que simplemente quieren completar su evento. Si no quieres pasar todo tu tiempo libre entrenando y no tienes un tiempo de finalización específico en mente, este es el plan para ti.
Nuestros planes de entrenamiento Solo Terminar generalmente tienen más días de descanso y muy poco trabajo de velocidad (si es que lo hay); están diseñados para preparar tu cuerpo para completar la distancia, pero no para ganar medallas.
Los planes de entrenamiento Solo Terminar son ideales para completar tu primer evento, o para corredores con vidas ocupadas!
Plan de Entrenamiento para Ultramaratón de 100k – Mejorar
Nuestros planes de entrenamiento Mejorar son para corredores establecidos que quieren desafiarse a sí mismos, y quizás establecer un nuevo PR.
Si ya has corrido un evento de distancia como un maratón y quieres mejorar tu rendimiento, echa un vistazo a estos planes de entrenamiento.
Nuestros planes de entrenamiento Mejorar equilibran el entrenamiento y las millas con días de descanso y trabajo de velocidad (opcional); solo incluye el trabajo de velocidad si quieres mejorar tu velocidad de carrera base.
Si tienes algo de experiencia corriendo distancias y quieres esforzarte un poco más, este es el plan de entrenamiento para ti.
Plan de Entrenamiento para Ultramaratón de 100k – Competir
Nuestros planes de entrenamiento Competir están diseñados para corredores experimentados que desean desafiarse a sí mismos, establecer un nuevo PR y rendir bien competitivamente.
Si planeas competir y obtener una buena posición, este es el plan para ti.
Nuestros planes Competir presentan los regímenes de entrenamiento más intensos: hay muchas millas en ellos, diferentes entrenamientos desafiantes (trabajo de velocidad) y típicamente solo un día de descanso por semana.
Solo debes intentar el plan Competir si partes de una sólida base de carrera y tienes el compromiso de tiempo y la motivación para desafiarte realmente.
Aquí tienes algunos recursos adicionales que creo que te resultarán útiles para prepararte para tu primer 100k:
- Cómo Convertirte en un Monstruo de Resistencia
- Guía de Entrenamiento para Ultramaratón
- Explicación de Carreras de Entrenamiento para Ultramaratón
- Guía Esencial para Correr 50 Millas + Plan de Entrenamiento
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